Mcfeast's log

Dato:Torsdag d. 15/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.3 (let)
Periode: Bulk

Opv 15 min

Frivend fra klosser
5x6x40 kg

Bænk
5x6x60

Squat
5x5x30, 4sek ned 4 sek op

DL
6x60
6x80
6x100
4x110*
Stoppede fordi det gjorde ondt i knæet. Dropper dødløft den næste tid.

Mili med fatbar
3x12xstang+20kg

Cuban press
3x8x20

Dato: Fredag d. 16/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.4 (let)
Periode: Bulk

Opvarmning 5 min

DB rows, høje
4x10x17kg

WGPD
4x10x12 blokke

Machine rows
4x10x10-12 med fat gripz

Facepulls
4x10-12x alle blokke+

Curls med fat gripz
4x10x20 kg
SS
Rear lateral, 4x10x2,5kg-skiver

Dato: Mandag d. 19/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 2.1 (Mellem)
Periode: Bulk

Opvarmning 15 min

Træk fra box, 5x5x35kg
Hiv til træk fra box, 5x5x50

Bænk, 5x5x70 kg

Squat rehab, 4sek op 4 sek ned, 5x6-8x30 kg
*Ingen smerte i knæene, føltes godt at tage den langsomt

Mili, 5x5x40

6 set rot cuff

Dato: Tirsdag d. 20/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 2.2 (Mellem)
Periode: Bulk

Opvarmning 5 min

WG-chinups
4x7xbw

BOR
8x8x60kg

WGPD
3x12-15x11blokke

BB curls med fat gripz
4x6-8x30kg

Static holds SS db curl med 12 kg, 3 set

Rimelig sløv omgang idag... Må lige oppe tempoet næste gang

Dato: Onsdag d. 21/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 2.3 (Mellem)
Periode: Bulk

Opvarmning 5 min
+ knæ-øvelsen

Bænk
6x3x60kg
SS
Squat
6x6x30-35kg - langsomt ned og op

GHR
4x9-10xbw
ss
1-hand standing DB raises
4x12x14 kg

Lateral raises, 3x12x12kg
SS
Front raises, 3x12x7kg
SS
Rear laterals, 3x12x2,5kg

3 set rot cuff

Dato: Fredag d. 23/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 2.4 (Mellem)
Periode: Bulk

Tog en tidlig træning i dag, og generelt meget øm i skroget, så det blev en stille omgang i dag, med noget prehab, foam roll osv.
Opvarmning 20 min

Bænk
10x20
10x40
5x50
5x60
5x60
5x60
SS med

Squat
6x20
6x30
6x35
3x6x40
*Kom op på 40 kg uden nogen smerter overhovedet - -- - -- - -- ---- Fremgang!

GHR
4x10xbw

SS

WGPD
4x10x8-9 blokke (deload'ish)

Machine Rows
4x10x8-9 med fat gripz (deload'ish)

Rot cuff
6 set

Dato: Mandag d. 27/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.1 (tung)
Periode: Bulk

Opv.

Snatch fra blok
4x5x40kg

Bænk
10x20
5x40
5x50
5x60
3x65
3x70
3x75
3x80
3x85

Box squat
5x6x45
SS
Military
5x3x45

GHR
4x10xbw
SS
Cuban press
4x10x20kg

Dato: Tirsdag d. 28/11
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (tung)
Periode: Bulk

Opv. 5 min

Chinsups med fat gripz
6
6
5
5
4

BOR
5x5x70-75

Shrugs
10x60
10x80
2x10x100

WGPD
3x6x14 blokke
*Blev øm i skulder, så stoppede

Machine rows med fat gripz
5x5x14 blokke

BB curls med fat gripz
5x5x30

Masser af fat gripz træning. Gav gode DOMS dagen efter i underarmene.

Onsdag d. 29/11

2 timers cykling - wroooom! Og ingen problemer med knæene!

Torsdag 29 /11

offdag

Fredag d. 30/11

syg

Dato: Lørdag d. 1/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.3 (tung)
Periode: Bulk

Opv. 5 min

Bænk
20x20
10x40
5x50
5x60
3x70
3x75
3x80
2x85
SS

Squat
5x6x40

Mili
10x20
5x40
3x50
3x45
3x45
3x45
5x40

GHR
4x8-12xbw
SS
Lateral raises
10x12
3x6x17
12x12

3 set rot cuff

Dato: Mandag d. 3/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 4.1 (let)
Periode: Bulk

Opv. 10 min inkl. knæ-øvelse

Ingen VL og kun let bentræning pga. knæ som skal genoptrænes.

Bænk
4x8x60kg

Squat med box
10x20
3x6x40
6x50
Ingen problemer med de 50 kg, så det går fremad. Ville dog gerne snart ha boxen væk igen....

SS chinups, bw
8
8
6
5

WGPD
4x10-12x10blokke

GHR, bw
3x10
3x8
3x6

SS

BB curls med fat gripz
3x10x20 kg

3 Skulder superduperset:
Skulder press 14,5 kg 12,10,9 reps
Lat raises 12 kg 12, 12, 8 reps
Front raises 7 kg 6, 7, 7 reps
Rear laterals 2,5 kg 12,12,12 reps

Dato: Torsdag d. 6/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 4.2 (let)
Periode: Bulk

Opv. 10 min inkl. knæ-øvelse

Ingen VL og kun let bentræning pga. knæ som skal genoptrænes.

Bænk
4x8x60kg

Squat (uden box!)
5x8-10x20kg
SS chinups, bw
8
8
8
6

WGPD
4x10-12x10blokke

GHR, bw
3x10
3x8
3x6

SS

BB curls med fat gripz
3x10x20 kg

3 Skulder superduperset:
Skulder press 14,5 kg 12,10,9 reps
Lat raises 12 kg 12, 12, 8 reps
Front raises 7 kg 6, 7, 7 reps
Rear laterals 2,5 kg 12,12,12 reps

Dato: Søndag d. 9/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 4.3 (let)
Periode: Bulk

Opv. 5 min

DL
8x20
8x50
8x70
8x90
8x100
6x110

BOR
3x15x50

WGPD
3x15x10blokke

DB curls
3x10x14,5

Machine rows m fatgripz
3x15x10blokke
SS
GHR
3x12xbw

BB curls fat gripz
3x12x20kg

DB shrugs
3x8x42kg

Dato: Mandag d. 10/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 5.1 (mellem)
Periode: Bulk

Opv. 10 min

Snatch teknik
4x6x30kg

Bænk
6x60
4x6x70
SS squat
5x6-8x30kg

Mili
4x6x40kg
SS
Elastik-øvelse til knæet

Skulder super set, 3x:
Lateral raises 8x14,5 kg
Front raises 8x7 kg
Rear laterals 8x2,5 kg

Cuban press
3x10x EZ-stang

Dato: Onsdag d. 12/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 5.2 (mellem)
Periode: Bulk

Opv. 5 min

Fullbody, 50 min med fuld knald på.

Dato: Fredag d. 14/12
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 5.3 (mellem)
Periode: Bulk

Opv. 10 min

DL
15x40
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
1x130

Bænk
5x5x70 kg

Squat
6x8x40 kg
*Fuld dybde, går godt med knæene

BOR
3x12x60 kg
*masser af overskud

Knæ-øvelse
3x12xelastik

Dips 4x7-10xbw
BB curls
4x10x27 kg (fatbar)

Dato: 15-30 december.

Fullbody hver 2. dag ca.

kommet op og squatte 85 kg igen (3 reps)

Dato: Torsdag d. 3/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 7.2 (mellem)
Periode: Cut (1,5 uge ca.)

Årets første træning

Opv. 10 min

DL
10x20
5x50
5x70
5x90
5x110
4x120

Mili
5x5x40

FrontSquat
10x20
5x40
5x40
5x50
3x60
3x50

Pullups
5x5xbw

DB bænk (mindste incline)
10x14
6x22
5x32
4x6x27

BB curls
5x20
5x25
5x30
5x5x35

Dato: Lørdag d.12/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: Igang efter sygdom
Periode: Cut
Antal træninger i år: 3

Opv 10 min

Squat
5x5x70
*føltes tung, nev lidt i venstre knæ

DB bænk
4x8-10x27

WGPD, 12 blokke
10
10
9
9

DB seated skulder (1 hul slope)
4x8x19kg

Machine rows med fat grips
4x10x12

BB curls
4x8x30kg

Facepulls
3x10-15x35kg

SS GHR

Starter nyt program

Så er sygdom og eksamen overstået, så nu starter jeg seriøst op med træningen igen!
Kører let, mellem, tung uge progression med 5-6 træningspas om ugen med formen:

Mandag: VL, ben, bryst, facepulls
Tirsdag: Ryg, guns, underarm
Onsdag: Skulder, triceps, rot cuff
Torsdag: VL, ben, bryst, facepulls
Fredag: Ryg, guns, greb
Lørdag: Skulder, triceps, rot cuff

Dato: Mandag d. 14/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.1 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 5

Opv. 10 min

Snatch teknik
5x5x30 kg

Bænk
4x6-8x60 kg

Squat
5x6x60kg

Knæ-øvelse
3x10xelastik

Platfods-øvelser

Dato: Tirsdag d. 15/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 6

KB-rows
10x16kg
3x10x24kg

Chinups
4x5-6xbw

Fatbar curls
3x10xstang+20 kg

"Ab-rolls"
3x5-8
*Kørte med en stang med 10kg-skiver, var meeeeega hård for coren. Må se at komme i form igen!

WGPD
10x12
8x12

Machine rows
10x12
10x12

7 set blandet underarm

Facepulls
3x10x35

Dato: Onsdag d. 16/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: Skulle have været en skulderdag, men føler lidt træthed i kroppen, så tager en offdag og tager skulderne med i morgen torsdag.

Dato: Torsdag d. 17/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 7

VL, ben, bryst

Dato: Fredag d. 18/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 8

Ryg

Dato: Lørdag d. 19/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (let)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 9

Vl, let teknik-dag med OH-squat

Dato: Mandag d. 21/1
Program: Let, mellem, tung
uge.dag: 1.2 (Mellem)
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 10

VL, ben, bryst

Dato: Tirsdag d. 22/1
Program: VL: Let, mellem, tung
Uge: Mellem
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 11

Ryg

Dato: Onsdag d. 23/1
Program: Let, mellem, tung
Uge: Mellem
Periode: Cut
Antal træningspas i år: 12

DL,ben, bryst

Mcfeast's log

Brugere online