Jeps, her så mit program for de første 5 uger, og bare lige kort den progression jeg har kørt med. Jeg stiger lidt i kg. hver uge, og når der står starter på x kg, er det for uge 1, og slutter på x kg er for uge 5.
RYG/BICEPSMandag og torsdagDødløft 5 x 8 (starter på 80 kg, slutter på 102,5 kg)
Rows 4 x 12 (starter på 50 kg, slutter på 60 kg)
Pulldown 4 x 8-10 (starter på 55 kg, slutter på 65 kg)
Barbell Curls (preacher om torsdagen) 10 x 10 (starter på 25 kg, slutter på 32,5kg)
Hammer curls 3 x 10 (starter på 10 kg, slutter på 12 kg) - ja, så slatne er mine guns i forhold til resten
BRYST/TRICEPSTirsdag DB Bænkpres 5x8 (start på 24 kg, slutter på 32 kg)
DB Bænk incline (2 hak op) 3 x 12 (start på 18 kg, slutter på 22 kg)
Sk.pres. 4 x 10 (start på 16 kg, slutter på 19 kg)
DB side lat. 3 x 12 (start på 10 kg, slutter på 14 kg)
Overhead triceps extension 10 x 10 (start på 25 kg, slutter på 35 kg)
TorsdagSkrå bænk (1 hak op) 5x8 (start på 20 kg, slutter på 26 kg)
Flyes 3 x 12 (start på 14 kg, slutter på 17 kg)
Sk.pres. 4 x 10 (start på 16 kg, slutter på 19 kg)
Pull down V-bar 10 x 10 (start på 52,5 kg, slutter på 62,5 kg)
BENOnsdag og lørdagSquat 5 x 8 (start på 85 kg, slutter på 110 kg)
Benpres 3 x 12 (start på 125 kg, slutter på 165 kg)
Leg Curls 4 x 10 (start på 25 kg, slutter på 35 kg)
Leg extensions 3 x 10 (start på 30 kg, slutter på 40 kg)
Standing calfs 5 x 12 (start på 65 kg, slutter på 85 kg)
Mavebøjninger 5 x 20
Ok, håber det er nogenlunde overskueligt
Når jeg begynder næste fase i næste uge skriver jeg fra gang til gang hvad jeg laver.
Mit problem i denne fase har været, at jeg ikke har fået overholdt ben-træningen, og kunb har fået trænet ben 1 gang om ugen, så der skal laves lidt justeringer til næste fase - kører noget ben med på en rygdag blir det nok.