Dagens træning: Bryst, tricep, skulder.

Følte mig super frisk idag så ville give den gas idag, og det blev der gjort.

Db bænk:
1 x 8 @ 32kg
1 x 8 @ 34kg
1 x 8 @ 34kg
1 x 6 @ 36kg
1 x 6 @ 36kg


Dips:
1 x 12 @ bw
1 x 10 @ bw+20kg
1 x 10 @ bw+30kg
1 x 10 @ bw+40kg!
1 x 5 @ bw+50kg!! Måtte bare prøve, tricep var ON FIRE!
Sindsyg omgang!! Vægten sagde 85kg idag.

Tricep push down:
3 x 8 @ 30kg

DB Front raises:
3 x 10 @ 12kg

Cable crunch:
4 x 10

Alm crunch:
4 x 10

Rigtig lækker træning, MEGET længe siden jeg har kunne køre så tunge dips uden skulderen brokkede sig, måtte bare prøve 50kg efter de 10x40kg. Kan faktisk ikke huske om 5x50kg er en personlig PR, me tunge var de sku

Det er kraftsatme en stabil omgang dips du lige fyrer af der

Og hvis det er PR så tillykke

pzo skrev:Det er kraftsatme en stabil omgang dips du lige fyrer af der

Og hvis det er PR så tillykke

Tak, kan kunde finde en PR fra august '05 på 6 reps x 40kg så det må være en form for PR

5km løb igår - DHL stafet med firmaet.

Status idag: SMADRET!!!


Jeg duer bare ikke til at løbe

Er endelig kommet mig over ømheden fra løb

Gårsdagens træning: Ryg, bicep, ben

Chinups OH greb:
1 x 10 @ bw
1 x 6 @ bw+10kg
1 x 6 @ bw+10kg
1 x 6 @ bw+15kg

Db rows:
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 40kg
1 x 8 @ 50kg
1 x 8 @ 50kg

Maskin squat:
3 x 10 @ 20kg + stativ

Læg:
6x15 reps

Pullups UH greb:
1 x 8 @ bw+10kg
1 x 6 @ bw+10kg
1 x 6 @ bw+10kg
1 x 6 @ bw+15kg

Db non-cheating hammer curls:
2 x 10 @ 16kg

Gårsdagens træning: Bryst, tricep (skulder)

Db bænk:
1 x 10 @ 32kg
1 x 10 @ 32kg
1 x 8 @ 34kg
1 x 8 @ 34kg
1 x 8 @ 34kg

Dips:
1 x 10 @ bw+20kg
1 x 10 @ bw+30kg
Stoppede her da min skulder brokkede sig en lille bitte smule, men ville være på den sikre side jeg stoppede.


Tricep press down:
4 x 10 @ 30kg

Cable crunch:
4 x 12 @ 30-35kg

Kort træning, men vil være på sikre side mh. til min skulder

Trængte til en opdatering af mit program. Laver bla. andet om på chins og dips.

Dag 1/3: Bryst, tricep, skulder

DB bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
DB low incline bænkpres: 4 sæt x 6-8 reps
Evt flyes hvis jeg rammer dagen.

Dips: 4 sæt x max
Tricep pushdowns: 4 sæt x 8-10 reps

Military press: 4 sæt x 6-8 reps
Front raise: 3 sæt x 8-10 reps
Lateral raise: 3 sæt x 8-10 reps


Dag 2/4: Ryg, bicep, ben
Chinups: 4 sæt x max
BB/DB rows: 4 sæt x 6-8 reps
Back extensions: 4 sæt x 10-12 reps m/vægt

Pullups: 4 sæt x 6-8 reps med vægt på.
DB hammercurls / preachercurls: 4 sæt x 8-10 reps

Squat: 5 sæt x 5 reps
Baglår: 4 sæt x 8-10 reps
Læg: 6 sæt x 12-15 reps


Tankerne bag programmet:

Jeg vil prøve at køre med max i chinups og dips da jeg i lang tid har kørt med vægt på. Målet er 35 reps i dips og 20 reps i chinups.

Jeg har sat volumen betydeligt op i forhold til tidligere program, dette betyder nok at jeg bliver nød til at sætte vægtene lidt ned en overgang.

De 2 sidste træningspas:

Ryg, bicep, ben:

Chinups:
1 x 16 @ bw
1 x 11 @ bw
1 x 9 @ bw
Puha smadret.

Bent over rows
1 x 8 @ 80kg
1 x 8 @ 85kg
1 x 8 @ 85kg
1 x 8 @ 85kg

Pullups:
1 x 8 @ bw+10kg
1 x 6 @ bw+10kg
1 x 6 @ bw+10kg
1 x 5 @ bw+10kg

Db non-cheating hammer curls:
1 x 12 @ 12kg
1 x 12 @ 12kg
1 x 12 @ 12kg
1 x 12 @ 12kg

Træls træning, havde ingen energi, så gik hjem


Bryst, tricep, skulder

DB bænk:
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 32kg
1 x 8 @ 32kg
1 x 8 @ 32kg

Db skrå bænk:
1 x 8 @ 26kg
1 x 8 @ 26kg
1 x 8 @ 26kg
1 x 8 @ 26kg
SMADRET, skal lige vænne mig til den øget volume puha.

Dips:
1 x 26 @ bw
1 x 16 @ bw
1 x 13 @ bw
Damn

Tricep pressdown:
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 30kg


BB Skulderpres:
1 x 10 @ 20kg+stang
1 x 10 @ 20kg+stang
1 x 8 @ 30kg+stang
1 x 8 @ 30kg+stang

Lateral raise:
2 x 8 @ 10kg

Cablecrunch:
6 x 10-12 reps

Sad, sad day!

Har ikke trænet siden Mandag el. lign idet jeg følte skulderen trængte til en lille pause.

Idag (Søndag) Da jeg skulle tage en T-shirt trøje gav det et ordentlig ryk i skulderen og den gamle smerte var der med det samme.

Håbede lidt det gik i sig selv, men må desværre konstatere her til aften at smerten ikke har lagt sig

Jeg må se tiden an imorgen og tage en vurdering derfra.

PISSE ærgeligt hvis det skulle komme nu da jeg lige er kommet meget okay ovenpå igen efter sidste skadespause.

Skaden gik i sig selv heldigvis. Tror det blot var slaget.

Dagens træning: Ryg, bicep & ben

Chinups:
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 10 @ bw
1 x 6 @ bw+10kg

Db rows:
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 6 @ 60kg!!
Måtte bare prøve centerets nye vægte - Vi har fået op til 90kr, yeehaw.


Læg:
6 sæt x 10-12 reps

Benlir


Pullups:
1 x 8 @ bw
1 x 8 @ bw
1 x 6 bw+10kg

DB preachercurls:
3 x 10 @ 12kg

Dejligt med lidt tunge rows. De 60kg kørte rigtig godt, må jeg gøre noget mere i fremover nu vi har fået nye vægte. Vi har fået fra 40 -> 90kg med 2,5kg spring, dejligt.

Motivationen er pt i bund, hvorfor aner jeg ikke.

Måske er det fordi jeg ikke giver mig selv tiden til at træne, dette kan dog hurtigt rettes.

Jeg har taget konsekvensen af at motivationen er lidt i bund og har valgt at køre et nyt program baseret på supersets!

Prgrammet bliver postet i næste indlæg.

Det nye program med supersets, og pyramide system 8-6-4 reps, når jeg så kan tage 10-8-6 med den vægt sætter jeg den yderligere op således jeg igen kun kan tage 8-6-4.

DAG 1: lår, ryg, bicep

20 breathing reps
Chinups med vægt - 3 sæt

DB rows - 3 sæt
Leg extension - 3 sæt

Closegrib underhand rows - 3 sæt
Leg curl - 3 sæt

Pullups - 3 sæt
Cable crunch - 3 sæt

Db preacher curls - 3 sæt
Alm cruch med vægt - 3 sæt


DAG 2: Bryst, læg, skulder & tricep:

DB bænkpres - 3 sæt
Læg - 3 sæt x 10-12 reps

DB incline press - 3 sæt
Læg - 3 sæt x 10-12 reps

Dips med vægt - 3 sæt x 15 reps
Læg - 3 sæt x 10-12 reps

Fransk pres - 3 sæt
Db lateral raise (skrå bænk) - 3 sæt

Closegrib bænkpres - 3 sæt
Db front raise - 3 sæt


DAG 3: lår, ryg, bicep

Chinups med vægt - 3 sæt
Squat - 4 sæt

DB rows - 3 sæt
Leg extension - 3 sæt

Closegrib underhand rows - 3 sæt
Leg curl - 3 sæt

Pullups - 3 sæt
Cable crunch - 3 sæt

Db preacher curls - 3 sæt
Alm cruch med vægt - 3 sæt


DAG 4: Bryst, læg, skulder & tricep:

DB bænkpres - 3 sæt
Læg - 3 sæt x 10-12 reps

Db incline press - 3 sæt
Læg - 3 sæt x 10-12 reps

DB flyes - 3 sæt
Læg - 3 sæt x 10-12 reps

Dips med vægt - 3 sæt x 15 reps
Læg - 3 sæt x 10-12 reps

Fransk pres - 3 sæt
Db lateral raise - 3 sæt

Cable pushdown - 3 sæt
Db front raise - 3 sæt

Damn alt for længe siden - sorry for that.

Jeg har skiftet center i det jeg er flyttet.

Træner ikke længere i Nyhelse og motion desværre.

Jeg træner i Equinox nørrebrogade nu, hvilket faktisk også er ret okay

Jeg træner Fullbody workout 3 gange om ugen nu.

Jeg skifter mellem 2 programmer som køres på skift.

De ser således ud:

Dag 1
DB Bænkpres - 5x5
Squat - 5x5
Chinups - 5x5
Dips - 3x8
Db curls - 3x8
Lateral raises - 3x8
DB front press - 5x5
Læg - 4 x 8
Cable crunch - 6 x 10 reps

Dag 2
DB Bænkpres - 5x5
Dødløft - 5x5
Bent over rows - 5x5
Pullups - 5x5
Dips - 3x8
Lateral raises - 3x8
DB front raises - 3x8
Læg - 4 x 8
Cable crunch - 6 x 10 reps