zup bro

Max:
Deadlift: 185 kg (18. August 2013)
Back Squat: 160 kg (24. April 2014)
Front Squat: 110 kg (29. November 2012)
Overhead Squat: 75 kg (25. Juli 2013)
Bench Press: 105 kg (30. September 2013)
Military Press: 72,5 kg (14. november 2013)
Push Press: 95 kg (04. September 2013)
Split Jerk: 95 kg
Push Jerk: 100 kg (19. Juli 2013)
Power Clean: 105 kg (13. Februar 2013)
Squat Clean: 100 kg (28. Juli 2013)
Clean & Jerk: 100 kg (19 Juli 2013)
Power Snatch: 70 kg (20. Februar 2013)
Squat Snatch: 52,5 kg (22. Februar 2013)
2 min DU: 100 stk. (27. Februar 2013 - på 90 sekunder)
Unbroken DU: 75 stk. (23. oktober 2013)
Unbroken MU (strict): 1 stk
Unbroken MU (kip): 4 stk
Unbroken Pull ups (strict): 13 stk
Unbroken Pull ups (kip): Don't care

Dagens træning: Ryg, ben, biceps, mave
Tog 12,5g Bodylab amplifier en halv time før træning, men havde svært ved at vurdere om det havde en effekt. Må teste det igen på torsdag. Træning gik ok. Squat gik udmærket og kunne sikkert godt have taget et par reps @ 90. Min dødløftsteknik er elendig, så havde det sådan set kun lige med i dag for at studere min egen teknik. Må prøve igen næste gang.

Opvarmning: 60 kcal kredløbstræning - 5 min

Squat
1 x 12 x 35 kg
1 x 8 x 60 kg
2 x 8 x 70 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 4 x 87,5 kg

Dødløft
2 x 8 x 40 kg

Maskine-pull down (wtf hedder den?)
1 x 10 x 60 kg
2 x 8 x 75 kg

Leg-curl
3 x 10 x 45 kg

Pull ups (i taber-tårn )
1 x 10 @ 30kg hjælp
1 x 8 @ 25kg hjælp
1 x 7 @ 25kg hjælp

Biceps curl
1 x 10 x 18 kg
1 x 8 x 20,5 kg
1 x 8 x 23 kg

70 reps div mave...

Lidt små tilfældige overvejelser vedrørende ~1 times full body-program.
Vil det være overkill at inkludere squat,dødløft og bænkpres i ét full body-program, eller vil det være mere hensigtsmæssigt at dele programmet op i eksempelvis 2 programmer hvoraf ét inkluderer squat og det andet dødløft?!

Forslag:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Military press
Dips
Chin ups
Leg raises

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Den stod på overkropstræning i dag. Min svaghed. Jeg har ingen bryst/skuldermuskler... tricepsøvelserne gik dog okay. Prøvede Amplifier igen uden at mærke det store energioverskud. Prøver banan + amplifier next time.

Opvarmning: 60 kcal kredløbstræning - 5½ min

Bænk
1 x 12 @ 30 kg
1 x 8 @ 45 kg
2 x 6 @ 50 kg
1 x 6 @ 47,5 kg
Følte mig svag allerede efter første sæt @ 50 kg. Træner alene så er lidt påpasselig ikke at fylde for meget på uden spotter...

DB Incline bænk
2 x 7 @ 2x18 kg

Flyes
2 x 10 @ 2x8 kg

Military press
3 x 8 @ 17,5 kg (20 kg-stangen var optaget og jeg er utålmodig)
1 x 5 @ 25 kg

Dips
1 x 8 @ BW
1 x 7 @ BW
1 x 9 @ BW
(Målet var 25 reps på så få sæt som muligt - sidste rep var ikke imponerende)

Cable pushdown
1 x 12 @ 20 kg
1 x 10 @ 22,5 kg
1 x 8 @ 25 kg

Div mave

Har du kun 1 skulder øvelse?

Var lidt presset på tiden så det hele blev lidt kompakt.
Kører normalt 3 øvelser: Military press (nogen gange Arnold press i stedet), DB front raise (alternating), ... + en øvelse jeg ikke har nogen anelse om hvad hedder!

Må indrømme jeg aldrig har gjort så meget ved skulderøvelserne fordi min venstre skulder er lavet af papmache. Første gang jeg stod i centret kunne jeg ikke tage 10 kg i skulderpres-maskinen, fordi der vitterligt INTET var at gøre godt med i venstre skulder...

Du skal li huske at skulderen består af 3 "små" muskler, og du skal sørge for at træne dem alle

Så blev jeg så meget klogere... Det må jeg vidst lige researche lidt

btw var sidste øvelse "DB lateral raise"

Dagens træning: Ryg, ben, biceps + lidt cardio

Opvarmning: 60 kcal kredsløbstræning - 5½ min

Benpres
15 x 120 kg (opvarmning)
12 x 150 kg
10 x 180 kg
8 x 200 kg

Squat
10 x 60 kg
8 x 72,5 kg
6 x 80 kg (var lidt træt i bentøjet efter benpres)

Dødløft
8 x 40 kg
6 x 60 kg (ikke nogen succes - kunne mærke jeg ikke havde "arched" ryg midt i 5 rep i andet sæt så stoppede her)

Maskine "Vertical Traction"
10 x 75 kg
8 x 80 kg

Pull ups (i taber-tårn )
7 x 30 kg hjælp
7 x 25 kg hjælp
6 x 20 kg hjælp

BB biceps curl
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 20,5 kg

100 kcal kredsløbstræning @ 179 watt average - 9 min.

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Opvarmning: 60 kcal kredsløbstræning - 5½ min

Bænk
15 x 20 kg (opvarmning med stang)
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 52,5 kg (minimal hjælp på sidste rep)

DB incline bænk
8 x 16 kg
7 x 16 kg
7 x 14 kg

Flyes
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Military press
5 x 25 kg
5 x 25 kg (Sidste rep en katastrofe)
5 x 20 kg
5 x 20 kg

DB front raises (alternating)
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

DB lateral raises
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

DB shrugs
10 x 22 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dips
10 x bw
8 x bw
7 x bw

Cable pushdown
10 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 27,5 kg

Nåede ikke mave da programmet kom til at tage længere tid end normalt pga mange bryst/skulder-sæt ift. hvad jeg plejer.

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave

Opvarmning: 60 kcal kredsløbstræning - 5½ min

Havde ikke så meget energi i dag så træningen blev lidt tam. Motivationen manglede også lidt, da jeg sad og spillede Heavy Rain ;-)

Squat
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg
6 x 82,5 kg
4 x 85 kg

Leg extension
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 55 kg

Cable row
2 sæt af 8 reps x ?!

Cable pull-down
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 40 kg

Pull-ups (wide grip - with a little help)
7 x BW - 30 kg
7 x BW - 25 kg
5 x BW - 15 kg (den var hård)
0 x BW - 15 kg (hang der bare og så flot ud)

Biceps curl
10 x 18 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg

Hammer curl
16 x 7 kg
16 x 7 kg

55 rep div mave

Ignorer det fjols der siger du bør træne alle tre - for det gjorde du allerede, bare ikke isoleret. Din rear lat bliver aktiveret rigeligt (med dit niveau taget i betragtning) på rygdagen, den laterale bliver brugt i de forskellige presseøvelser. Du behøver slet ikke front raises til anterior delt, den bliver jo allerede brugt under incline og military presses. God vind!

Læste lidt på det efter den dag - og kom også frem til konklusionen at front raises vidst var overflødige når jeg samtidig kører military press. Det er vidst sundt nok at læse lidt på tingene engang imellem. Fandt også ud af at jeg altid har udført shrugs forkert... og at jeg ikke skal lave shrugs så ofte...

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Havde ikke det store overskud i dag. Dagen startede rigtig skidt da jeg lige skulle teste den dørribbe jeg havde købt hos Wupti. Var lige stået op, temmelig groggy og vidst ikke varmet særligt godt op til gerningen. Det endte også med at jeg fik en forstrækning i venstre læg på tredje rep og måtte have is på de næste par timer. Havde derudover ikke fået indtaget så meget før trænign så havde ikke den store energi.

Opvarmning: 55 kcal kredløbstræning - 5½ min.

Bænk
15 x 30 kg
8 x 45 kg (allerede her sejlede det)
8 x 45 kg
8 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

DB incline bænk
8 x 14 kg (alle 16 kg-DB's var optaget og ville aldrig kunne tage 18 i dag)
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Flyes
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Military press
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Dips
8 x bw
9 x bw
8 x bw

Cable pushdown
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
8 x 20 kg (rope)

60 rep mave

Niels1 skrev:Ignorer det fjols der siger du bør træne alle tre - for det gjorde du allerede, bare ikke isoleret. Din rear lat bliver aktiveret rigeligt (med dit niveau taget i betragtning) på rygdagen, den laterale bliver brugt i de forskellige presseøvelser. Du behøver slet ikke front raises til anterior delt, den bliver jo allerede brugt under incline og military presses. God vind!

Er det mig der er et fjols, fordi jeg ikk mener han rammer hele skulderen ordentligt? Tja, måske. Ved bare hvad der virker bedst for mig selv.
Har selv:
1 press øvelse
2 side
2 "bag skulder"

isoleret øvelser

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Har været syg den sidste uge og derfor ikke fået trænet nævneværdigt. Har kun taget lidt chin ups og forsøgt mig med lidt primitiv bænk, squat, dødløft med små 15 kg DBs. Havde derfor ikke de store forventninger til dagens work out. Konditionen er helt i bund og var næsten død alene af cykelturen til FW. Det gik nu egentlig ganske udmærket. Plejer at have større problemer med bænken end det var tilfældet i dag.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min

Bænk
13 x 30 kg
8 x 45 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
6 x 52,5 kg

DB incline bænk
8 x 16 kg
8 x 16 kg
7 x 14 kg

Flyes
8 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 12 kg

Military press
5 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg

DB lateral raises
8 x 6 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Dips
8 x bw
8 x bw
6 x bw

Cable pushdown
Dropset 10 reps med 22.5, 15 og 10 kg
8 x 22,5 kg

50 rep mave

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Jeg er ikke så hurtig i optrækket. Jeg valgte nemlig at tage i Fitness World ved Ringgaden, hvor der er (risiko for) vandforurening i stedet for at vælge et sikkert center med vand. Træningen blev derfor helt uden vand. Tough når man er typen der drikker +1 liter per pas. Blev derfor nødt til at tage MEGET lange pauser mellem mine sæt. Forsøgte at fokusere meget på "ass-to-the-grass" i mine squat-sæt, da jeg har tendens til at kompensere ved ikke at gå langt nok ned når jeg går op i vægt. Det gik udmærket i dag. Dødløft var som altid en katastrofe og blev hurtigt droppet.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5½ min

Squat
10 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
4 x 80 kg
2 x 90 kg
6 x 60 kg

Leg extension
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Dødløft
6 x 40 kg
5 x 60 kg

Vertical traction (Lat-maskine)
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Wide grip pull ups med hjælp
8 x bw -25 kg
7 x bw -20 kg
5 x bw -15 kg

Biceps curl
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg
8 x 20,5 kg

Hammer curl
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Endelig træning med vand igen. Gik udmærket. Besluttede mig for (bortset fra opvarmningen) ikke at tage under 50 kg i bænk - og for at gå op i 55 kg. Vi skal jo også fremad ;)
Flytter fremover mavetræningen over i anden del af splittet, da bryst-sættene tager meget lang tid.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min

Bænk
15 x 30 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
4 x 55 kg
5 x 52,5 kg
6 x 50 kg

DB incline bænk
8 x 16 kg
7 x 16 kg
6 x 16 kg

Flyes
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

DB arnold press
5 x 12 kg
5 x 12 kg

Military press
5 x 25 kg
5 x 20 kg

DB lateral raises
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Dips
8 x bw
6 x bw
6 x bw

Cable pushdown
10 x 20 kg
DS 10 x 15 kg , 10 x 10 kg
8 x 25 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave


Trænede mere eller mindre på tom mave og energiniveauet var derefter.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
4 x 75 kg

Leg extension
10 x 55 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg

WG pull ups
8 x bw - 20 kg
6 x bw - 20 kg (ondt i venstre skulder ved rep 5)
9 x bw - 20 kg

Cable rear pulldown
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Biceps curl
10 x 18 kg
10 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg

Hammer curl (alternating)
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 9 kg

55 rep mave

5 min cardio (startede op men fortrød undervejs ;) )

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Forsøgte at måle min fedtprocent med tang. Prøvede forskellige metoder med meget varierende resultater. De laveste sagde 10-11, de højeste 15. Ved ikke, hvad jeg skal tro på. Men ved dog, at jeg tror mere på 15 end på 10...

Havde ikke adgang til bænk, da centret var proppet. Blev nødt til at nøjes med den forfærdelige chest press-maskine. Så kan jeg lære ikke at tage derned på et humant tidspunkt. Træningen gik ok - var dog ikke fuldstændig koncentreret.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Chest-press (M)
15 x 30 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

DB incline bænk
8 x 18 kg
6 x 18 kg (for kort pause)
8 x 16 kg

Flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Military press
6 x 22 kg
6 x 24,5 kg
6 x 24,5 kg
6 x 22 kg

DB lateral raises
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Dips
10 x bw
8 x bw
7 x bw

Cable pushdown
8 x 25 kg
8 x 25 kg
12 x 25 kg

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave

Var lidt drænet for energi. Lidt halvhjertet træning. Kom sent afsted så have ikke så meget tid til biceps og mave. Æv.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg (ramte imod rack 2 gange - attg)
3 x 80 kg (og så besluttede jeg mig lige for at se hvor meget jeg kunne tage, måske dårlig tilgang)
2 x 90 kg
1,5 x 95 kg (første rep borderline-godkendt, anden rep ikke)
8 x 60 kg

Dødløft
5 x 60 kg
5 x 60 kg (gik bedre end så mange gange før, men stadig ikke super... kan slet ikke finde ud af at "sætte stangen ned igen")

Cable pulldown
10 x 40 kg
8 x 55 kg

Rear cable pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg

WG pull ups
4 x bw - 15 kg (mistede grebet på rep 3)
6 x bw - 15 kg
7 x bw - 20 kg
5 x bw - 20 kg (drænet for energi)

EZ curl
10 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 18 kg

Hammer curl (alternating)
7 x 9 kg
7 x 9 kg

35 rep mave

August-status


August gik udmærket. Har fået spist godt igennem og indtaget en masse protein dagligt. Har også - bortset fra en kort sygdomsperiode - fået trænet regelmæssigt.

Mål:
Vægt: 78,6 kg (+2,4 kg)
Bryst: 96 (+2)
Skulder: 112 (+2)
V bicep (spændt): 34 (+1,5)
H bicep (spændt): 33,5 (+1,5)
Mave (navle): 86 (+0,5)
Hofte (bredeste sted): 100 (+1)
Lår: 57 (første måling)

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Prøver kreatin igen. Tager 2 gram om dagen - og bruger ikke nogen "load"-fase.

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Bænk
15 x 30 kg
6 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

DB incline bænk
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg (ondt i kravebenet)
10 x 12 kg

Military press
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

DB lateral raises
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Dips
8 x bw
6 x bw (ondt i kravebenet)

Cable pushdown
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Dagens træning: Ben, ryg

Fik kvalme midt under pull ups og droppede derfor biceps + mave. Træningen var lidt vattet og varede max 45 min. Tror måske jeg havde spist uhensigtsmæssigt op til. Eneste lyspunkt var at jeg forsøgte squat uden pad i dag - som jeg ellers har brugt i lang tid. Har aldrig forstået kritikken af pad'en. Den eneste forskel jeg kan mærke er, at stangen er skide kold...

Opvarmning: 50 kcal kredløbstræning - 5 min.

Squat
8 x 60 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

Benpres
12 x 160 kg
8 x 200 kg
12 x 140 kg

Cable rear pulldown
10 x 55 kg
8 x 60 kg

Cable pulldown
8 x 55 kg
8 x 50 kg

Assisted pull ups
8 x bw - 25 kg
6 x bw - 25 kg (puuuke-fornemmelse)
6 x bw - 20 kg

Har lavet lidt ændringer i træningsprogrammet. Grundet problemer med kravebenet under dips inkluderer jeg skullcrushers og close grip bench press. Det er meningen, at jeg vil skifte mellem de to hver gang. For at ramme alle skuldermusklerne tilføjer jeg også upright rows. Til ben/ryg-dagen inkluderer jeg bent over rows som gerne skulle komplementere pulldowns.

Dagens træning: Bryst, skulder

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 5 min

Underlig træning. Brystsættene gik udmærket og military har aldrig kørt så fint. Men pludseligt fik jeg ondt i hjertet (håber ikke det er seriøst?) - så blev nødt til at stoppe tidligt. Safety first.

Bænk
15 x 20 kg (kom til at putte forkert vægt på)
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

DB incline bænk
7 x 16 kg
7 x 16 kg
7 x 16 kg

Flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

BB upright row
8 x 15 kg
8 x 15 kg (heart problems)

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, triceps, mave

Armtræningen var lidt vattet - men besluttede mig for at tage triceps med da jeg ikke kom dertil igår. Valgte at træne i FW på Jens Baggesensvej kl 18. Det skal man ikke gøre. Centret er fuldstændig proppet. Blev nødt til at køre benpres først fordi alle 3 squat-racks var optaget. Og da jeg selv kom til blev jeg spurgt hvornår jeg var færdig en fire-fem gange. Squattede uden pad igen. Gik udmærket. Bent over rows og close grip bench press gik ikke helt efter planen. Skal have styr på teknikken.

Opvarmning: 80 kcal kredsløbstræning - 7½ min.

Benpres
15 x 120 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg

Squat
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

Bent over rows
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Rear cable pulldown
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 55 kg

EZ bicep curl
8 x 20,5 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Cable pushdown
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg

CG bænk
12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

55 rep mave

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Opvarmning: 50 kcal kredsløbstræning - 4½ min.

Bænk
15 x 30 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
10 x 40 kg

DB incline bænk
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Military press
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 20 kg
8 x 20 kg

Upright rows
8 x 20 kg
8 x 20 kg (ondt i venstre skulder)

DB lateral raises
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 6 kg

Cable pushdown
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 25 kg

Close grip bænk
8 x 30 kg
8 x 30 kg (ondt i venstre albue?!)

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, mave

God lang træning. Pull ups gik rigtig godt. Kan i hvert fald ikke huske hvornår jeg sidst har taget 5 reps med knap 70 kg (bw = 79,3 i dag). Teknikken i bent over rows gik også bedre end sidst, om end den stadig er langt fra god.

Opvarmning: 100 kcal kredsløbstræning - 9 min.

Squat
10 x 50 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg

Leg extensions
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Bent over rows
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Pull ups
8 x bw - 25 kg
8 x bw - 20 kg
8 x bw - 20 kg
6 x bw - 15 kg
5 x bw - 10 kg
5 x bw - 10 kg

EZ biceps curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Hammer curl
8 x 9 kg
8 x 8 kg
10 x 8 kg

54 rep mave

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Ganske god dag. Havde godt med energi så besluttede mig for at gå en tand op i vægt i brystøvelserne. Det var egentlig ikke voldsomt hårdt.

Opvarmning: 60 kcal kredsløbstræning - 5 min.

Bænk
15 x 30 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 57,5 kg
8 x 50 kg

DB incline bænk
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Military press
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

DB lateral raise
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Dips (Først problemer med kraveben på 3 sæt)
8 x bw
7 x bw
6 x bw

Cable pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
7 x 20 kg (rope)