Fine træninger du får fyret af

Styrketræning d. 14.6.2008 Managym
Ryg/Ben/Biceps/Læg

Var lidt presset igår. Så træningen blev ikke så god, som den burde. Var på arbejde fra 7 - 15.30 og derefter op at træne. For senere at møde til en aftale kl 19. Så var ret smadret igår

GervaSport Hack Squat
10 x 50 kg + slæde
10 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg

BB Deadlift
8 x 60 kg
8 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
* Skal øve noget teknik.

Pull downs
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg
10 x 80 kg

Cable Facepull
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg

DB Curl
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 18 kg
SUPERSÆT

DB Preacher Hammer Curl
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg


Dagens Cardio
17 minutter på Kondi Cykel

Styrketræning d. 15.6.2008
Bryst'Skulder'Triceps'Mave

Makker: Biver

GervaSport Incl. Bench
10 x 40 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg

DB Bench
8 x 30 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg
6 x 35 kg
*Helt færdg i flad bænk, efter at være startet med skrå først.

HumanSport Flyes
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

GarvaSport Skulderpress
10 x 40kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg

DB Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg
SUPERSÆT
DB Front Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg

Cable Pushdown
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
SUPERSÆT
Weight Disc Twist
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Cable One-Arm Pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
SUPERSÆT
HBB Extreeeme Decline Crunch
8 x BW
8 x BW
10 x BW
6 x BW


Dagens Cardio
40 minutter på Crosstrainer
Cykel tur til og fra centeret på 8,4 km. (har målt ruten med farmands bil)

Styrketræning d. 18.6.2008
Bryst'Skulder'Triceps'Mave

GervaSport Incl. Bench
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
6 x 90 kg
7 x 100 kg

DB Bench
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6 x 35 kg

HumanSport Flyes
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

GarvaSport Skulderpress
10 x 40kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg

DB Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg
SUPERSÆT
DB Front Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg

Cable Pushdown
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
SUPERSÆT
Weight Disc Twist
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Cable One-Arm Pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
SUPERSÆT
HBB Extreeeme Decline Crunch
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW


Dagens Cardio
25 minutter på Crosstrainer
Cykel tur til og fra centeret på 8,4 km.

Styrketræningd.19.6.2008
Ryg'Ben'Biceps'Læg

makker: Biiver

GarvaSport Hacksquat
8 x 40 kg + slæde
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

BB Deadlift
8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg

Leg Adduction
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Leg Abduction
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Cable Facepull
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB Row
8 x 28 kg
8 x 28 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg

DB Curl
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
SUPERSÆT
Standing Calf-Raise
10 x 52,5 kg
10 x 65 kg
10 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg

DB Preacher Hammer Curl
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
SUPERSÆT
Seated Calf-Raise
12 x 50 kg + slæde
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


Dagens Cardio
30 minutter på crosstrainer

Styrketræning d. 20.6.2008
Bryst'Skulder'Triceps'Mave

Makker: Biiver & Fang

DB Bench
10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 37,5 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

GervaSport Incl. Bench
10 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
6 x 110 kg

HumanSport Flyes
12 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

GarvaSport Skulderpress
10 x 40 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
DB Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg
SUPERSÆT
DB Front Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg

Cable Pushdown
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
SUPERSÆT
Weight Disc Twist
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Cable One-Arm Pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
SUPERSÆT
HBB Extreeeme Decline Crunch
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW


Dagens Cardio
15 minutter på crosstraineren

TRÆNING INDSTILLET

Alt træning er pt. indstillet på grund af et brækket håndled
Syntes ellers Jakob (Biiver) og jeg havde godt fat i træningen.

Så de næste 3-4 uger er uden træning, så nu spiller kosten for alvor ind.
Så alt fokus er drejet over på kosten.

Ps. kan i alle have en rigtig god sommer! Især jer med de flotte huer!

Det er sku noget pis med hånden
Men styr kosten med hård hånd - ikke noget med at cutte. Så burde det ikke betyde det store for massen og styrken vender hurtig tilbage.

God bedring

Styrketræning d. 20.7.2008 @ Fitnessdk
Bryst'Skulder'Triceps'Mave

Makker: Ingen

DB Bench
10 x 17 kg
8 x 22 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg
*Kan mærke det i håndledet, ligeså snart den ikke køre 110% korrekt

Fly's i maskine
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg

Skulderpress
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg
SUPERSÆT
DB Front Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg

Cable Pushdown
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
SUPERSÆT
Weight Disc Twist
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
*Cable pushdown er måske ikke så godt en idé endnu, håndledet er ikke så smidig endnu efter skades pausen.

Cable One-Arm Pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Dagens Cardio
15 minutter på crosstraineren

**** Sku rart at være tilbage i centeret igen - Men må nok lægge blødt ud. En 'forkert' bevægelse og jeg kan mærke smerte med det samme i håndledet :/ ****

Styrketræning d.21.7.2008 @ Fitnessdk
Ryg'Ben'Biceps'Læg

makker: Min mp3 afspiller

Benpress
8 x 120 kg + slæde
6 x 140 kg
6 x 160 kg
6 x 120 kg
6 x 100 kg
*Det blev sku tungt til sidst, så måtte gå den anden vej.

BB Deadlift
8 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
*Rart at køre dødløft igen - Kan så småt mærke den i ryggen allerede

Cable Facepull
12 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 40 kg

Træk til bryst
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

High Cable Curls
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg

Standing Calf-Raise
10 x 50 kg
10 x 65 kg
10 x 75 kg

Seated Calf-Raise
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg


Dagens Cardio
15 minutter på crosstrainer
30 minutters power walk
2,5 Km gå tur hjem fra centeret

*** Ser ud som om håndledet ikke kan klare nogen form for dumbell øvelse, hvor håndledet skal drejes. Så jeg må finde en masse erstatnings øvelser indtil det er klar igen ***

Styrketræning d. 22.7.2008 @ fitnessdk
Bryst'Skulder'Triceps'Mave

Makker: Ingen

DB Bench
10 x 18 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
*Bliver bedre og bedre med håndledet, men stadig. Den skal køres så perfekt som mulig, ellers er straffen der med det samme...

DB incl. Bench
10 x 18 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
*Føltes pæn hård. Ikke så meget rå styrke i venstre arm :O

Fly's i maskine
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
9 x 80 kg

DB Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
SUPERSÆT
DB Front Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Cable Pushdown
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
SUPERSÆT
Weight Disc Twist
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Cable One-Arm Pushdown
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Dagens Cardio
6,km powerwalk i tiden 67,3 min. (5 min opvarmning + 5 min cooldown).
2,5 KM gå tur hjem fra centeret.

Dagen Cardio @ Crosstrainer

Tid: 40 Min
KM:5,5
Kcal: 650 i følge maskinen

Satme hårdt at træne kl 4, efter kun at have fået 4 timers søvn også oven på en lang arbejds dag.. Stod op kl 05, hvilket er en sjældenhed for mit vedkommende!

Styrketræning d. 27.7.2008 @ fitnessdk
Bryst'Skulder'Triceps'Mave

Makker: Kenneth (en barndoms ven)

DB Bench
10 x 18 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
8 x 28 kg
*Styrken kommer hurtig igen, men håndledet forhindre stadig de store vægte :/

DB incl. Bench
10 x 17 kg
8 x 23 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
Prøvet først med en normal bænkpress stang i skrå bænk. Det er fuldstændig udelukket. Det gjorde så ondt i håndleddet bare efter en gentagelse med lav vægt. Tror desværre ikke jeg kommer til at køre med stang det næste stykke tid.

Fly's i maskine
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg

DB Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg
SUPERSÆT
DB Front Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg

Cable Pushdown
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
SUPERSÆT
Weight Disc Twist
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Triceps extension
12 x 15 kg + stang
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Dagens Cardio
30 minutters march i højt tempo.

Styrketræningd.28.7.2008 @ Fitnessdk
Ryg'Biceps

makker: Ingen

BB Deadlift
10 x 70 kg
8 x 90 kg
6 x 110 kg

Cable Facepull
12 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg

Træk til bryst
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg

High Cable Curls
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Dumbell Shrugs
15 x 25 kg
15 x 28 kg
15 x 30 kg
15 x 32 kg

Dagens Cardio
20 minutter på crosstrainer
2,5 Km gå tur hjem fra centeret

Lidt disko pump idag - Gad ikk rigtig ben idag

Styrketræning d. 30.7.2008 @ fitnessdk
Bryst'Skulder'Triceps'Mave

Makker: Jordahn

DB Bench
10 x 24 kg
10 x 28 kg
10 x 30 kg
10 x 32 kg

DB incl. Bench
10 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 24 kg
10 x 25 kg

Fly's i maskine
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg

DB Skulderpress
10 x 18 kg
10 x 20 kg
10 x 21 kg
10 x 23 kg

DB Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg
SUPERSÆT
DB Front Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg

Cable Pushdown
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
SUPERSÆT
Weight Disc Twist
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Cable one-arm pushdown
12 x 15 kg
12 x 25 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Dagens Cardio
16 minutter på crosstrainer.

Super træning. Syntes dog jeg er begyndt at mangle energi de sidste 30-45 minutter af mine trænings pas

Styrketræningd.1.8.2008 @ Fitnessdk
Ryg'Biceps

makker: Ingen

BB Deadlift
10 x 80 kg
10 x 90 kg
8 x 110 kg
6 x 120 kg
3 x 160 kg* NY PR!

Cable Facepull
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Bent over barbell rows
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 70 kg

High Cable Curls
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Dumbell Shrugs
15 x 25 kg
15 x 28 kg
15 x 30 kg
15 x 32 kg

Biceps Curl med DB
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Dagens Cardio
35 minutter på crosstrainer
3 Km gå tur hjem fra centeret

Træning den 3/8-2008

Dagens Cardio
40 minutter på en ny maskine http://www.technogym.dk/_vti_g30_prodEx ... try=11704_

30 minutter på crosstrainer
Gå tur hjem fra centeret

Træning d. 4/8-2008 @ ros'torv

Ryg'Biceps

makker: Kenneth

BB Deadlift
10 x 80 kg
6 x 110 kg
3 x 140 kg
1 x 160 kg

Cable Facepull
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

High Cable Curls
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Træk til bryst
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 77 kg

Dagens Cardio
26 minutter på crosstrainer

Cardio træning d. 6/8-2008

Stairmaster
Etager tilbage lagt: 186
Kcal forbrændt: 978
Tid: 70 minutter

Crosstrainer
KM: 4,1
Kcal forbrændt: 461
Tid: 25 minutter

Droppet styrketræningen idag og gik amok i cardio helvede. Min lægge brændte fuldstændig efter Stairmasteren.

Også måtte jeg lige ud og knække mig på toilettet i centeret - Presset mig også fuldt ud idag

Styrketræning d. 8.8.2008 @ fitnessdk
Bryst'Skulder'Triceps'Mave

Makker: None

DB Bench
10 x 24 kg
10 x 28 kg
10 x 30 kg
10 x 32 kg

DB incl. Bench
10 x 23 kg
10 x 23 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Fly's i maskine
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg

DB Skulderpress
10 x 18 kg
*Fik desværre drejet mit venstre håndled i en dårlig stilling, hvilket gjorde at jeg fik voldsomme smerter, hvor det tidligere var brækket. Så måtte stoppe. Har siddet med is på det meste af aftenen...

DB Lateral Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg
SUPERSÆT
DB Front Raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 6 kg

Cable Pushdown
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
SUPERSÆT
Weight Disc Twist
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Cable one-arm pushdown
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Dagens Cardio
10 minutter på crosstrainer.

Træning den 9/8-2008

Dagens Cardio
35 minutter på en ny maskine http://www.technogym.dk/_vti_g30_prodEx ... try=11704_

25 minutter på crosstrainer

Styrketræning d. 10.8.2008 @ fitnessdk
Ryg'Triceps'Mave

Makker: Fang

Chin ups
12 x -50 kg
10 x -50 kg
8 x -45 kg
6 x -40 kg
*Minus betyder at der er hjælpe vægt på.

Dødløft
12 x 70 kg
10 x 90 kg
8 x 120 kg

Dumbell rows
10 x 22 kg
8 x 22 kg
6 x 26 kg

Dips
10 x -40 kg
8 x -40 kg
6 x -40 kg

Triceps pushdown
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg

Triceps Extension
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

Mavebøjninger
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Cable crunch
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg

Dagens Cardio
26 minutter på crosstrainer.