Mikes Træningslog

35.1
Broad Jumps x15
Deadlift
3x147.5
3x167.5
5x187.5
1x210

Squat
5x8x110

Hanging Leg Raise 2x10-20
Evil Wheel 3x10-20
Bulgarian Split Squat 3x6-12 ea-
Goodmornings 3x12

35.1
Medicin Ball Throw x15
Bench Press
3x92.5
3x105
5x117.5
2x1x137.5
1x132.5

Press
5x5-8x60

Chin Ups 5x8
Chest Supported Row 5x12

- Efter at have snakket med Nikolaj og Andy afslutter jeg strength challenge og kører Beyond eller 351 med jokers og fsl/ssl fremadrettet.

Test af beyond.
Squat
10xbar
5x30
5x50
5x60
5x80
5x95
3x110
3x125
1x142.5
5x157.5
1x165
1x172.5
1x180

Deadlift
5x3x155

Split Squat 2x6-12 ea.
Farmers Walk 3x60m
Evil Wheel 5x20

35.1 - Beyond
Box Jumps x15
Deadlift
5x60
5x80
5x105
5x125
3x145
3x167.5
1x187.5
4x207.5 - PR
1x217.5
1x230

Squat
5x5-8x117.5

Hanging Leg Raise - 5x10
Farmers Walk 4x60m
Split Squat 3x6-12 ea.

35.1
Medicin Ball Throws x15
10xBar
5x25
5x35
5x42.5
5x50
3x60
3x67.5
1x77.5
1x87.5
2x87.5

Bench Press
5x5-8x100

Chin Ups 5x8
Dumbbell Row 5x10-20 ea.
Face Pulls 3x10-30
Kettlebell Lateral Raise 3x10-30
Kettlebell Flyes 3x10-30

35.1
Box Jump x15
Squat
5x65
5x80
5x95
3x110
3x125
1x142.5
6x157.5 - PR
1x165
1x172.5

Deadlift
5x3x155

Hang Clean
3x5x80

Evil Wheel 5x10-20
Side Bends 2x15 ea.
Bike Sprints 12x15/45

35.1
- Dårlig søvn.
Medicin Ball Slams x15
Bench Press
10xbar
5x40
5x52.5
5x65
5x80
- Supersettet med 20 face pulls - 5x20 total
3x95
3x105
1x117.5
- supersettet med 8-10 chin ups
2x132.5

Press
5x5-8x65
- Supersettet med 8-10 chin ups - 5x8-10 total

Chest Supported Row - 5x12-20
Fat Bar Curl 3x10
Kettlebell Flyes - 3x10-20
Kettlebell Lateral Raise 3x10-20

35.2
Box Jumps x15
Deadlift
10xbar
5x63
5x83
5x105
3x125
3x147.5
1x167.5
1x187.5
4x207.5
1x217.5
1x230
1x240

Squat
5x5-8x117.5

Hang Clean
15x65
12x65

Farmers Walk 3x50m
Weighted Sit-Ups 5x10-20
Side Bends 2x12-15 ea.
Walking Lunges 3x6 ea.

35.2
Medicin Ball Throws x15
Press
10xbar
5x25
5x35
5x42.5
5x50
3x60
3x67.5
1x77.5
3x85
2x85
1x90
2x92.5

Band Pull Aparts 5x20

Bench Press
5x8x100

Chin Ups 8x8-10
Chest Supported Row 5x10-20
Dumbbell Row 3x10
Dumbbell Incline Press 3x10-20
Ez-bar curl 3x10-30
Kettlebell Flyes 2x10-30
Kettlebell Lateral Raise 2x10-30

35.2
Box Jumps x15
Squat
10xBar
5x50
5x62.5
5x80
5x95
3x110
3x125
1x142.5
5x157.5
1x165
1x172.5
1x185 - PR

Deadlift
5x3x155

Hang Clean
3x5x80

Evil Wheel 5x15
Walking Lunges 3x6 ea.
Rowing Ergometer - 2000m @ 8.12 - PR

35.2
Medicin Ball Slam x15
Bench Press
10xbar
5x40
5x52.5
5x65
5x80
3x92.5
3x105
1x117.5
4x132.5
3x1x145

Press
5x5-8x65

Chin Ups 8x8-10
Face Pulls 5x20
Chest Supported Row 5x10-20
Incline Dumbbell Press 3x10-20
Dumbbell Curl 2x10-20

35.2
Box Jump x15
Deadlift
10xbar
5x62.5
5x82.5
5x105
5x125
3x145
1x167.5
1x187.5
3x207.5
1x217.5
1x230

Squat
5x5x117.5

Farmers Walk 3x30-60m
Walking Lunges 3x6 ea.
Weighted Sit-Ups 5x10-20
Side Bends 2x15
Rowing Ergometer - 2000m @ 7.58 - PR

35.2
Press
10xbar
5x25
5x35
5x42.5
5x50
3x60
3x67.5
1x77.5
3x85

Bench Press
5x8x100

Chin Ups 7x8
Chest Supported Row 5x12-15
One Arm Dumbbell Press 5x10-20
Dumbbell Curl 3x10-30
Kettlebell Flyes 3x10-20

35.2
Box Jump x15
Squat
10xbar
5x50
5x62.5
5x80
3x95
3x110
1x125
1x142.5
1x157.5
1x165
1x172.5
1x180
1x190 - PR

Deadlift
5x3x155

Farmers Walk 4x30m
Hanging Leg Raise 2x10
Weighted Situps 3x10
Kettlebell Swings 3x10-30
Split Squat 3x10 ea.
Rowing Ergometer - 2000m @ 7:51.6 - PR

36.1
Har skrevet med wendler igen. Jeg vil prøver at incoroporer leader og anchors i min fremtidig programmering.
Har set med press max ned med 10kg.
Medicin Ball Throws x15
Press
3x52.5
3x60
6x70

Bench Press - SSL
5x5x105

Chin Ups 8x8-10
Weighted Dips 5x10-20
Dumbbell Row 3x10-20 ea.
Face Pulls 5x20
Fat Bar Curl 3x10
Deficit Push Ups 3x20

36.1
Har nu programmeret min leader og anchor. De næste 6 cykluser er nu programmere, og jeg glæder mig rigtig meget til at prøve a følge det. De første 6 uger kommer til at består af 5's pro for main lifts og SSL for supplemental lifts. Hvis selveste wendler siger det her er godt for mig, så må man hellere følge det.
Broad Jumps x15
Deadlift
5x145
5x167.5
5x187.5

Squat
5x5x130

Hanging Leg Raise 3x10
Weighted Sit Ups 2x10
Side Bends 2x15 ea.
Kettlebell swings 3x10-30
Conditon - Rowing Ergometer - 5x300m, 1min rest

36.1
Band Pull Aparts x100
Bench Press
5x92.5
5x105
5x117.5

Press - SSL
5x5x60

Chin Ups x100
Weighted Dips x100
Dumbbell Row 3x10-20 ea.
Fat Bar Curls x50
Kettlebell Lateral Raise 2x20

36.1
Box Jumps x15
Power Clean
5x65
5x75
5x85

Squat
5x112.5
5x130
5x145

Deadlift
5x5x167.5

Weighted Sit Ups 3x15-20
Side Bends 2x12-15 ea.
Kettlebell Swings 3x15-20

36.1
Programmet er færdig nu. Wendler lavede det om så jeg kører 2 cycle leader og 2 cycle anchor. Mine leaders vil består af Boring But Strong med 5's Pro for mine main løft, mit først anchor vil består af SVR II, og det sidst anchor vil være 3/5/1 med jokers og PR sets på uge 1 og 3. Min progression vil være 5/3.
Band Face Pulls 3x20
Medicin Ball Throws x15
Press
5x50
5x60
5x65
10x5x60

Chin Ups x100
Dumbbell Bench Press x50
Dumbbell Row x50 ea.
Fat Bar Curl x50
Suspended Push Ups x100 ish

36.1
Broad Jumps - x15
Deadlift
5x135
5x155
5x177.5
10x5x155

Farmers Walk - 4x40-50m
Ab Work x50
Condition - Rowing Ergometer - 5x300m, 45s rest

36.1
Medicin Ball Slams x15
Bench Press
5x100
5x105
5x112.5
10x5x100

Dumbbell Row - x50 ea.
Band Pull Aparts x100
Fat bar Curl x30
Lateral Raise 3x20

36.1
Box Jumps x15
Power Clean
5x70
5x75
5x80

Squat
5x120
5x130
5x137.5
10x5x120

Evil Wheel x50
Side Bends 2x20 ea.

36.2
Medicin Ball Throws - x10
Press
5x60
5x67.5
5x75
10x5x60

Chin Ups x100
Banded Dips x50
Rear Lateral Raise x100
Lateral Raise x30
Fat bar Curl x30

36.2
Broad Jumps x10
Deadlift
5x167.5
5x177.5
5x187.5
10x5x145

Farmers Walk 3x80m
Ab Work x100
Split Squat x75 ea.

36.2
- Lidt prep til DM bænk.
Medicin Ball Slam x15
Bench Press
5x105
5x112.5
5x117.5
1x135
1x140
1x145
10x5x92.5

Dumbbell Row x50 ea.
Dips x50
Fat Bar Curl x50
Rear Lateral Raise x100

36.2
Box Jumps x10
Power Clean
5x75
5x80
5x85
1x100
1x110

Squat
5x130
5x137.5
5x145
10x5x112.5

Ab Work x100
Rowing Ergometer 5x250m, 60 sec. rest

37.1
- SVR II op til bænk.
Press
5x60
5x70
7x77.5
14x60

Chin Ups x100
Incline Dumbbell Bench Press x50
Fat Bar Curl x50
Band Pull Apart x100

DM bænk?

Hvornår er det? Og hvordan fungerer det? Skal man ikke være medlem af en klub med licens?

Spændende! Hvad er målet?

b000t skrev:DM bænk?

Hvornår er det? Og hvordan fungerer det? Skal man ikke være medlem af en klub med licens?

Spændende! Hvad er målet?

DM Bænk er i Aalborg d. 24-25 september. Vi konkurrer i klasserne Sub-Junior, Junior, Senior, Master level 1,2,3 . Det er ligesom til vægtløftning med 3 forsøg om at nå højeste total.
Jo man skal være medlem af en klub og have søgt licens 6 måneder inden du kan deltage ved stævner. Jeg er medlem af en klub i Brørup, Pure Performance Denmark (PFM Denmark), sammen med 6 andre kammerater, her inklusiv Niklas Lehmann.

Det bliver rigtig spændende at prøve at konkurrer. Målet er 155, men jeg godtager alt under 150 eftersom at det er min første konkurrence, og at jeg blot ønsker en god oplevelse inden det rigtig gælder til TSK 3-Kamp i november.

37.1
Broad Jumps x15 --> PR = 14 meter på 5 hop.
Deadlift
5x145
5x167.5
6x187.5
10x145 - dobble overhånd

Farmers Walk 3x30-60m (PR på 260kg - 40m)
Split Squat 3x8-10 ea.
Evil Wheel x50
Rowing Ergometer 5x300m

Mikes Træningslog

Brugere online