Jeg er 40 år 173 cm og har ikke trænet i mange år og faktisk aldrig været rigtig stærk.
02.11.11
Vægt: 82kg
Fedt%: +16% ikke målt.

Prøver at starte med 2 split hvor jeg træner alene i fitness world 4 gange om ugen.
Opvarmning 12min på løbebånd.

Dag1.
Squat 3x50kg til max i hvert sæt.
Læg stånde 3x50kg til max i hvert sæt.
Bænk 3x50kg til max i hvert sæt.
Mili pres 3x30Kg til max i hvert sæt.
Sideløft for skuldrene forsiktigt med 3x7kg

Dag2.
Dødløft 3x50kg til max i hvert sæt.
Stående roning med lige stang: 3x30kg til max i hvert sæt.
Chins 3xmax i hvert sæt.
Dumbbell row 3x18kg til max i hvert sæt.
Biceps lige stang 3x24kg max i hvert sæt.

18.Nov.2011
Vægt: 83.5kg
Fedt%: tyk på maven.

Jeg har i Squat, læg, bænk, dødløft lagt 5 kg på til hver tæning.
Og i Mili pres, Stående roning, Dumbbell row, Biceps lagt ca 2.0-2.5kg på til hver træning.

Dag1.
Squat 3x80kg til max i hvert sæt. 20 i første sæt.
Læg stånde 3x80kg til max i hvert sæt. 20 i første sæt.
Bænk 3x80kg til max i hvert sæt. 12 i første sæt.
Mili pres 3x50Kg til max i hvert sæt. 12 i første sæt.
Sideløft for skuldrene forsiktigt med 3x10kg 12 i første sæt.

Dag2.
Dødløft 3x80kg til max i hvert sæt. 20 i første sæt.
Stående roning med lige stang: 3x50kg til max i hvert sæt. 12 i første sæt.
Chins 3xmax i hvert sæt. 7 i første sæt.
Dumbbell row 3x50kg til max i hvert sæt. 12 i første sæt.
Biceps lige stang 3x42kg max i hvert sæt. 12 i første sæt.

Hej dykker, velkommen til loggen:) Sjovt at den først kommer efter næsten 5 års medlemsskab.

Dit program ser rigtig fornuftigt ud.

Træner du i et fornuftigt center? Det er mit indtryk, at der er flere gode muligheder i København, hvis man gerne vil godt i gang med træningen og være omgivet af (forholdsvis) seriøse mennesker. Eksempler kunne være:

Target Fitness
TheGym
IK99
Best Gym
Temple Gym

Velkommen til

TheCzech velkommen i min log.
Det var sidst jeg havde gang i noget træning, men nu prøver jeg igen.

Min træning går godt selv om jeg har måtte holde 10 dages pause.

07-12-11
Dag1.
Front squat 3x8x70kg. Jeg køre nu front squat da alm. squat sammen med dødløft blev for meget for ryggen, vil dog lige nævne at jeg har kørt et sæt med 12x100Kg den 24.nov.
Læg stånde 3x110kg til max i hvert sæt.
Bænk 5x95kg til max i hvert sæt. 8 i første sæt.
Mili pres 3x60Kg til max i hvert sæt. 8 i første sæt.
Sideløft for skuldrene forsiktigt med 3x12x12kg

06-12-11
Dag2.
Dødløft 3x6x110kg. kunne godt tage flere men så smutter teknikken.
Stående roning med lige stang: 3x60kg til max i hvert sæt.
Chins 4 x max i hvert sæt. tager nu over 10 i første sæt.
Dumbbell row 3x10x36kg.
Biceps lige stang 3x40kg til max i hvert sæt.
Frivend 2x3x70Kg

09-12-11
Dag2.
Dødløft 3x6x120kg. kunne godt tage flere men så smutter teknikken.
Frivend 5x1x75Kg
Chins 5 x max i hvert sæt. Ca 30 i alt.
Dumbbell row 3x8x42kg.
Biceps lige stang 3x50kg til max i hvert sæt.

Ca 40min

10-dec-11
Dag1.
Front squat 3x6x75kg. Jeg køre nu front squat da alm. squat sammen med dødløft blev for meget for min ryg, vil dog lige nævne at jeg har kørt et sæt squat med 12x100Kg den 24.nov.
Bænk 5x100kg til max. i hvert sæt. 8 i første sæt.
Mili pres 3x60Kg til max i hvert sæt. 8 i første sæt.
Sideløft for skuldrene forsiktigt med 3x12x14kg.

40Min.

29-Dec
Dødløft 3x5x140kg.
Stående roning med lige stang: 3x8x70kg.
Chins 5 x max. tager nu 12 med fuld rom i første sæt.
Dumbbell row 3x8x42kg.
Biceps lige stang 3x50kg til max i hvert sæt.
Ca 1 time

30-Dec
Front squat 3x5x90kg
Læg stånde 3x130kg til max i hvert sæt.
Bænk 6 set med 120kg. ca 20 gentagelser.
Mili pres 3x60Kg til max.
Sideløft for skuldrene 3x8x18kg
Ca 1 time

21-Feb
Dødløft 2x5x145kg. 3x4x145Kg.
Stående roning med lige stang: 5x8x70kg.
Chins 5 x max. tager nu 12 med fuld rom i første sæt.
Dumbbell row 5x8x42kg.
+ Nogle få andre øvelser.

18-Feb
Front squat 5x5x95kg
Bænk 5x5x122.5
Incline 30" Dumbbell 2x5x42Kg
Sideløft for skuldrene 5x8x18kg.
+ Nogle få andre øvelser.

Skal omgang igen efter pause og 4 uger i tryktank.

21dec
Front squat 4x8x60kg
Læg 3x8x200 i noget maskine halløj.
Bænk 5x8x80
Incline bænk 3x8x70
Mili 3x8x50
Sideløft for skuldrene 3x8x14
Træk til hage kabel 3x8xTungt

Lidt stive muskler kørt igennem på en time..

Regner med at stige meget hurtigt.