Min forvandling. Lean bulk frem til mats 2022

Taekwondo body skrev:I fredags blev jeg kørt ned på min sidste dag på arbejdet, hvilket har sat mig lidt tilbage

Holy shit! Godt du slap relativt billigt fra ulykken, og god bedring.

Vildt nok du military presser større vægt end du squatter

henrDK skrev:
Taekwondo body skrev:I fredags blev jeg kørt ned på min sidste dag på arbejdet, hvilket har sat mig lidt tilbage

Holy shit! Godt du slap relativt billigt fra ulykken, og god bedring.

Vildt nok du military presser større vægt end du squatter

Ja rigtig billigt

der opdager man hvor meget + 5 km/h har at sige,

Ja kunne godt mærke jeg skulle holde lidt igen men håber stærkt på at lave en enkelt 100 kg i år

hvordan går det med dit nye arbejde

Gns, vægt 81,8 morgenvægt 81,9

vægten er lidt højere end jeg ønsker på nuværende tidspunkt men med kun 2 træninger i næsten 3 uger er det nok billigt sluppet,

Benpres
10x50 kg
10x80 kg

10x100 kg
10x100 kg
10x100 kg

Kedelig maskine

Bænk pres
10x20 kg
10x27,5 kg
8x40 kg

8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg
8x48 kg

Military pres
8x30 kg
8x30 kg
7x30 kg
7x30 kg

Fuck det har sat sine spor

Super set

triceps push down
15x17,5 kg
15x17,5 kg
15x17,5 kg

Barbbel Curls
15x20 kg
15x20 kg

Jeg er ikke den stærkeste man i farmen men 3 uger har bestemt ikke gjort det bedre, fra nu af vil jeg træne 3 gange fullbody om ugen minus ryg og squat da ryggen stadig er øm og trænger til pause

Min ryk har det bedre idag meget bedre, dog er det stadig et problem at squatte men starter med lav vægt, DL og RDL er helt udelukket

Squat
8x20 kg

5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

incline Bænk pres

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Military pres
7x30 kg
7x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Chin ups

10x-35 kg
10x-35 kg
10x-35 kg
10x-35 kg

ROWS

10x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

fin træning men er dødtræt af at ligge og slås med de små skiver

Mine mål for 2016

BP 90 kg højeste 70 kg
SQ 110 kg højeste 80 kg
DL 150 kg højeste 110 kg

Jeg har nu kæmpet i 2,5 år uden det store udbytte til trods for jeg virkelig har kæmpet, og det er vild demotiverende syntes overhoved ikke jeg er fortjent med et woork set i BP på 5x55 kg. Fremadrettet vil jeg arbejde med fullbody 3 gange i ugen begrund af tidsmangel, nogen gode bud på et program der kan føre mig op til mine mål ? har stadig 4 måneders lean bulk tilbage

Jeg er heller ikke kommet mig helt over ulykken i nu men det regner jeg med i starten af Feb. det går bedre og bedre for hver dag,

Jeg er ikke super stor fan af 5x5. Det kan hurtigt ende meget tungt og grimt. Så hellere noget 3x5 med lidt opvarmning og backup sets med lavere intensitet (gerne med en vis struktur).

Ellers... Har du prøvet Wendler 531? Jeg kan godt lide udgaven, hvor du kun deloader hver 7. uge og kører tre opvarmningssæt og evt. joker sæts. Fordelen er, at du følger en fast progression, du løfter både med en forholdsvis høj intensitet (i hvert fald hvis du bruger joker sets, der sørger for du kommer op i >80-90 % på din gode dage) og har en del løft på submaksimal intensitet, hvor du kan øve teknik og få noget volume/muskeludtræning ind. Der er også en autoregulering i, at springe jokersættene over, hvis du har en dårlig.

Det er ret motiverende, fordi du kan sætte PR i rep ranges hver gang, selvom du ikke løfter max.

Kan kun erklære mig enig med BigHungry. Dejligt motiverende protokol.

Og tror det er nedenstående cyklus han hentyder til.

Hertil kan det også nævnes at Jim Wendler fortæller man også kunne lave noget han kalder First Set Last efter(eller før, er ikke sikker) sine Joker set.

NGS skrev:Kan kun erklære mig enig med BigHungry. Dejligt motiverende protokol.

Og tror det er nedenstående cyklus han hentyder til.

Hertil kan det også nævnes at Jim Wendler fortæller man også kunne lave noget han kalder First Set Last efter(eller før, er ikke sikker) sine Joker set.

Det er Powerlifting2Wins udgave af Wendler, som jeg også finder bedre.

First Set Last er bare ekstra volume og kan sagtens laves, hvis man har tid, efter ens joker sæt. Hvis man gerne vil lege lidt med dumbbells, kan man bare droppe det og kør ekstra volumen med andre øvelser.

BigHungry skrev:
NGS skrev:Kan kun erklære mig enig med BigHungry. Dejligt motiverende protokol.

Og tror det er nedenstående cyklus han hentyder til.

Hertil kan det også nævnes at Jim Wendler fortæller man også kunne lave noget han kalder First Set Last efter(eller før, er ikke sikker) sine Joker set.

Det er Powerlifting2Wins udgave af Wendler, som jeg også finder bedre.

First Set Last er bare ekstra volume og kan sagtens laves, hvis man har tid, efter ens joker sæt. Hvis man gerne vil lege lidt med dumbbells, kan man bare droppe det og kør ekstra volumen med andre øvelser.

Korrekt

Dog mener jeg ikke det er Powerlifting2Wins udgave. Mindes at have set samme tabel i Beyond 5/3/1(Men nu er det også 2 år siden sidst jeg læste bogen, så du har nok ret)

Nok om det. Protokollen er rigtig fin hvis man føler sig lidt demotiveret, og det er vel det vigtigste lige i dette tilfælde

Ok, det ville jeg da meget gerne prøve kræfter med, men er det ikke fire dage i steg også pause ? skulle jo gerne være 3 gange om ugen

er der ikke et program man kan følge eller skal man bare tage de 3 store, også køre efter de procenter og anvisninger som på billedet, også køre de støtteøvelser man selv ønsker ?

Træningen i går

DL

10x20 kg

5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

BP

10x20 kg
5x40 kg

5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

FSQ

10x20 kg
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

DB Skulder pres

10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
9x16 kg

Træk til bryst

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Denne omgang kom jeg igennem 2 gange ryg øvelser uden de store problemer samt lidt front squat, det går fremad, men kan godt mærke ryggen skal igennem en lille genoptræning

Nej, du kan gøre som du vil. Men tag dig lige tid og læs materialet ordentligt igennem. Det er vigtigt, at du helt forstår ideen bag 531. Det er simpelt nok, men der er mange der springer hurtigt ind i det og glemmer vigtige detaljer.

Hvis du kører fullbody kan det se ud som følgende

1:
Squat 531
Bænkpressvariant (lavere intensitet og volume)
Dødløft(svariant) (lavere intensitet og volume)
+ assistance work

2:
Dødløft 531
Squat(variant) (lavere intensitet og volume)
Press 531
+ assistance work

3:
Squat(variant) (lavere intensitet og volume)
Bænkpress 531
Dødløfts(variant) (lavere intensitet og volume) eller Back Extensions
+ assistance work

531 kører du den foreskrevne progression + evt. joker sæts og first set last AMRAP, hvis du har en god dag (autoregulation). På dine variationsdage kan du enten køre dit hoved løft eller lave front squats, snatch grip deadlifts <85 %. Se dem som dage, hvor du kan øve teknik og få lidt volume ind.

Ok så venter jeg med at stille eventuelle spørgmål til jeg har læst den igennem et par gange, den er jo lidt sværd at tyde, selv med oversættelse

Vægten i går 81 kg Gns. på 81,5 kg +0,255 kg pr uge i 9 uger meget flot og lean denne gang,
I dag var det en fuld træning med alle øvelser selv ryg

Squat

10x20 kg
8x40

5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Incline BP

10x20 kg

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg¨
10x40 kg

RDL
10x20 kg

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Millitary pres

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
7x30 kg

Chin ups

10x-28 kg
10x-28 kg
10x-28 kg
10x-28 kg

lige på et hængende hård

ROWS BB

10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

og lidt mave

Morgen vægt 82,2 kg
Squat

10x20 kg
8x40

5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Incline BP

10x20 kg

10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg¨
10x42,5 kg

RDL
10x20 kg

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Millitary pres

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Chin ups

10x-28 kg
10x-28 kg
10x-28 kg
8x-28 kg

ROWS BB

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

og lidt mave

Morgen vægt 81,9
Gns. 82 kg så har taget 2,8 kg på over 10 uger, skulle gerne have 15-17 uger i nu

DL

10x20 kg

5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Min læn har det bedre men der ingen grund til at over belaste den så køre stille og roligt,
BP

10x20 kg
5x40 kg
5x50 kg

5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

Mit gamle max er 5x5 med 57,5 kg håber snart der sker noget,
FSQ

10x30 kg

10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg
Den er vild ond, den er ikke tung men det syre i benene
DB Skulder pres

12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

Træk til bryst

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Kabel Rows
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Morgen vægt 82 kg
Købte en ordenlig røvfull Novo i dag, kommer den ned i et leje af 280-300 så er det frem med kurven igen

Squat

10x20 kg
8x40

5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

Incline BP

10x20 kg

10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

RDL

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

Millitary pres

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Chin ups

10x-21 kg
8x-21 kg
8x-21 kg
7x-21 kg

ROWS BB

10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

super træning

BigHungry skrev:Nej, du kan gøre som du vil. Men tag dig lige tid og læs materialet ordentligt igennem. Det er vigtigt, at du helt forstår ideen bag 531. Det er simpelt nok, men der er mange der springer hurtigt ind i det og glemmer vigtige detaljer.

Hvis du kører fullbody kan det se ud som følgende

1:
Squat 531
Bænkpressvariant (lavere intensitet og volume)
Dødløft(svariant) (lavere intensitet og volume)
+ assistance work

2:
Dødløft 531
Squat(variant) (lavere intensitet og volume)
Press 531
+ assistance work

3:
Squat(variant) (lavere intensitet og volume)
Bænkpress 531
Dødløfts(variant) (lavere intensitet og volume) eller Back Extensions
+ assistance work

531 kører du den foreskrevne progression + evt. joker sæts og first set last AMRAP, hvis du har en god dag (autoregulation). På dine variationsdage kan du enten køre dit hoved løft eller lave front squats, snatch grip deadlifts <85 %. Se dem som dage, hvor du kan øve teknik og få lidt volume ind.

Uge 1
Monday
Warm-up DeFranco Agile 8
Dynamic Box Jump 3 sets x 5 jumps

Squat 70% x 3 80% x 3 90% x 3+ (go for rep PR) (70 % af mit RM 3 reps 80 % 3 reps 90 % 3 reps + max reps)
Bench Press 5 sets x 5 @ 75% (60 sec. rest b/t sets)

Assistance

Chin-up / Pull-up 50 total reps
Triceps Pushdown 3 sets x 15-25 reps
side band 2 sets x 25 reps

Wednesday
Warm-up DeFranco Agile 8
Dynamic Overhead Med Ball Throw 10 throws

Deadlift 70% x 3 80% x 3 90% x 3+ (go for rep PR)
Press 5 sets x 5 @ 75% (60 sec. rest b/t sets) (Press må være Millitary ?)

Assistance
Barbell Curls 3 sets x 10 reps
Back Raises (bodyweight) 3 sets x 10-15 reps
Band Pull-Apart / Face Pull (100 reps total i Assistance)

Friday

Warm-up DeFranco Agile 8
Standing Long Jump 3 sets x 5 jumps (stick landings)

Squat 5 sets x 5 @ 75% (60 sec. rest b/t sets)
Bench Press 70% x 3 80% x 3 90% x 3+ (go for rep PR)

Assistance
Chin-up / Pull-up 50 total reps (50 reps i Chin-up lyder vild ?)
Side Bend 2 sets x 25 reps
Triceps Pushdown 3 sets x 15-25 reps

Her er programmet han anbefaler, Jeg har læst lidt på det men det vrøvler med oversæt. men pyt.

Han ligger stor vægt på man skal tage programmet som det er og undlade alt muligt andet skidt. Også ligger han stor vægt på at starte stille ud og ikke lade ens ego tage over. Jeg har sat nogen noter ved de forskelige øvelser jeg lige vil være helt sikker på

Der er ved at være styr på styrken igen efter en lille pause. viljen og helbredet er tilbage glæder mig super til det nye år og det nye program jeg skal køre

Squat

10x20 kg
8x40

5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg https://www.youtube.com/watch?v=1NqqO6lJBtc den skulle gerne være offentlig

Incline BP

10x20 kg

10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg
10x42,5 kg

RDL

10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Millitary pres

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Chin ups

10x-21 kg
8x-21 kg
6x-21 kg
6x-21 kg

ROWS BB

8x40 kg
8x40 kg
9x40 kg
9x40 kg

I dag prøvede jeg 5/3/1 Wendler Jeg er ikke sikker men har nu læst det igennem engang till. Jeg tager i øvrigt 4 gange om ugen.
Altså Skulder/Dødløft/Bænkpres/Squat Første uge ser således ud

DAG DYRKE MOTION------Uge
1 Overhead Press---------1
2 dødløft--------------------1
3 Bænkpres-----------------1
4 Squat----------------------1

SÆT ----% 90% af 1RM REPS
1-----------------------65% 5
2-----------------------75% 5
3-----------------------85% 5+

Skulderpres/Millitary 1RM 40kg
opvarmning

45 % 8x15 kg
55% 8x20 kg
65x 3x25 kg

Work set 3x5 65%5 Reps 75%5 Reps 85% 5 Reps+
65% 5x25kg
75% 5x30 kg
85% 7x35 kg

Støtteøvelser Jeg læste man kunne lave samme som Work set
Millitary
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Dumbbell Side Lateral Raise

15x3kg
13x5 kg
13x5 kg

DB Shrugs

10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

DB Rear Lateral Raise

15x5 kg
15x5 kg
15x5 kg

Fransk Pres

15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

cabel push down

15x15 kg
15x15 kg
20x15 kg

Jeg var lidt blank da jeg stod der og skulle lave støtteøvelser. Tænkte hvilket muligheder jeg havde til skuldre. Men syntes det gik okey, det er måske lidt mange øvelser men nu er det jo heller ikke de store grupper og det tog ikke mere end en lille time. i morgen er det DL og er i tvivl om hvilket øvelser jeg skal vælge ?

Brug Wendler 531 som en planlagt progression på dine basisøvelser. Om du træner 2-split eller FB er ikke afgørende. Det helt originale Wendler program har en lav frekvens på ben, så øg dem til mindst to på de store muskelgrupper. Træner du 2-split kan du fx træne fire gange om ugen og så med bænk som støtte for skulder og omvendt. Og lettere squat på din dødløftsdag og omvendt. Hvilke støtteøvelser du bruger og hvordan er heller ikke super vigtigt, så længe du har en basal forståelse for go and no go.

Eksempel:

Dag 1:
BB Bench Press:
- 5 x 40 % (warm up)
- 5 x 50 % (warm up)
- 3 x 60 % (warm up)
531 sættene (eksempel på første uge:)
- 5 x 65 %
- 5 x 75 %
- 5+ (max reps) x 85 %
+ evt. joker sæt +2.5-5 kg oveni dagens topsæt, som i eksemplet her er 85 %
+ evt. max reps på førset work sæt, som i eksemplet her er 65 %

- DB Shoulder Press
- DB Lateral Raises
- DB Rows
- Chins
- Arm supersæt

På din hjælpeøvelser vil jeg bare træne 6-10RM, så det ikke bliver for tungt og tager for langt tid for at få lidt volume ind. Supersæt gerne rows med presses, triceps med biceps osv. for at spare tid.

HUSK at de procenter, der er opgivet i programmet er 90 % af din rigtige 100 %. Det er meget vigtigt, ellers bliver det hurtigt for tungt. Så hvis dit max i squat er 1 x 80 kg, så skal du tage 90 % af det og bruge som Wendler 1RM.

Nu kommer jeg bare som den idiot jeg er og gør forvirringen endnu større... Men det er alt, alt, ALT for tidligt at arbejde med procenter.

En protokol som GreySkull LP ville være langt bedre og har desuden nogenlunde samme princip med 2 submaksimale worksæt og efterfølgende et all out sæt på en given vægt.

Ok det var også lidt samme tanke jeg havde angående split. Så let bryst på skulder dagen og let skulder på bryst dagen.

Så man faktisk køre op/low body ?

Selve programmet og ideen i det tror jeg nok jeg har forstået, men det i sig selv er ved lav Vol.
Men har jeg forstået det rigtigt at han siger. Kedeligt men bliv stærk. kør med 5 set af 8 til 10 reps med samme øvelse som i dit hovedsæt. og/eller 5 sæt med 8 til 10 reps med Lunges. Siger han så enden eller, eller begge to ?

Så frekvensen er 2x ben og 2x overkrop

Jeg vil forsøge mig frem med støtteøvelserne. Og når og hvis du har tid og lyst må du meget gerne komme forbi og give et par tips. hvis nu jeg køre med for mange øvelser eller for få.

I dag DL som du har beskrevet i uge 1

og støtteøvelserne

SQ
4 set 8-10 Reps 45-55 % af 1RM

Work Lunges /stående 3x set
Chin-ups 4x8
DB Rows 4x10-12 reps

Jmt skrev:Nu kommer jeg bare som den idiot jeg er og gør forvirringen endnu større... Men det er alt, alt, ALT for tidligt at arbejde med procenter.

En protokol som GreySkull LP ville være langt bedre og har desuden nogenlunde samme princip med 2 submaksimale worksæt og efterfølgende et all out sæt på en given vægt.

Der er ingen idioter her

Nu var Wendler også bare et forslag. og der er jo uendelig af muligheder. mit mål for 16 er bare at blive helvedes stærk i de 3 store

I dag stod den på DL

Dødløft Opvarmning

8x45 kg
8x55 kg
3x65 kg

5x65 kg
5x75 kg
7x85 kg (max) https://www.youtube.com/watch?v=Y_wOMm4RUXg
Ja det er jo nok et exempel på DL med ego

Skal nok længere ned i start position så mine små ben også får lov. ?

Assistance øvelser

Dødløft
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=nWcAPiNY-a4

Føltes okey let i forhold til de 7x85 kg
Kom lidt længere ned i denne omgang

Squat

10xBW
8x20 kg
10x40 kg
8x40 kg
10x40 kg med lille pause i toppen på de to sidste (syre i benene)

DB Front food lunges box

8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Hænger det nogen lunde sammen ? træningstid ca 45-50 min

hvilket program jeg skal køre framaderettet ved jeg ikke. Syntes ellers programmet virker tiltalende dog er jeg bekymret om min frekvens skal op på 3-4 gange om ugen i stedet for 2 ?
Også er jeg bange for jeg roder lidt rundt i mine støtte øvelser

1. Det ser ud som om du trækker for meget af læsset med lænden i DL. Den skal være mere glute-dominant. Du afslutter fint bevægelsen, men du skal også trække mere med bagkæden fra gulvet. Et muligt que kan være at slet ikke tænke på at trække fra gulvet og op, men i stedet kun tænke på en horisontal bevægelse, altså som en glute bridge. Wendler har en fin fordel her, fordi du kan arbejde med de her ting på de lavere procenter. Og ja, jeg ville forsøge at sænke hoften. Du er næsten vandret med overkroppen. Alternativ prøv og arbejd med fodstilling og greb, hvis det kan gøre du kan komme i en bedre stilling.

2. I forhold til valg af protokoller. Det vigtigste at køre en form for struktur på sine basisløft, herunder squat, dødløft, bænk og evt. press over hovedet, der giver dig progressiv overload i kontekst der passer til dit niveau. Dine hjælpeøvelser handler mere om at evt. forøget funktionalitet, volume og muskelmasse. Hvordan man lige gør det, er lidt individuelt. Det eneste jeg vil fråråde, er man ligge og kører mange tunge 5'ere eller lignende i hjælpeøvelserne. Jeg vil dog anbefale at man vælger unilaterale øvelser og med DB, da det kan give god variation og bedre ROM og kvalitet. Det kræver selvfølgelig at man har styr på basisløftene.

3. Jeg er ikke kæmpe fan af "big but boring", med mindre man føler man har behov for at øve basisløftene med en vægtstang.

4. Eksempel på et 2-split

Upper A:
- BB Bench Press 3x3-5+ (Wendler 531) + evt. joker sæt
- DB Skulder press 4x8 ss. Bench Rows 4x8
- DB Laterals 4x10 ss. Standing Cable Rows 4x10
- DB Skullcrushers ss. DB Incline Curls 4x10

Lower A:
- BB Back Squat 3x3-5+ (Wendler 531) + evt. joker sæt
- (Snatch Grip) Deadlift 4x8
- FFE Split Squat 3x10 ss Lying Leg Curls 3x10
- Calf Raises 4x10 ss. Core 4x10

Upper B:
- BB Overhead Press 3x3-5+ (Wendler 531) + evt. joker sæt
- DB Bench Press 4x8 ss. Weighted Chinups 4x8
- DB Laterals 4x10 ss. Standing Cable Rows 4x10
- Weigthed Dips ss. DB Incline Curls 4x10

Lower B:
- BB Deadlift 3x3-5+ (Wendler 531) + evt. joker sæt
- BB (Front) Squat 4x8
- FFE Split Squat 3x10 ss Lying Leg Curls 3x10
- Calf Raises 4x10 ss. Core 4x10

Synes du der er for meget variation, vælger du bare basisøvelser i stedet for. Udskift visse øvelser efter 4-6 uger.

BigHungry skrev:1. Det ser ud som om du trækker for meget af læsset med lænden i DL. Den skal være mere glute-dominant. Du afslutter fint bevægelsen, men du skal også trække mere med bagkæden fra gulvet. Et muligt que kan være at slet ikke tænke på at trække fra gulvet og op, men i stedet kun tænke på en horisontal bevægelse, altså som en glute bridge. Wendler har en fin fordel her, fordi du kan arbejde med de her ting på de lavere procenter. Og ja, jeg ville forsøge at sænke hoften. Du er næsten vandret med overkroppen. Alternativ prøv og arbejd med fodstilling og greb, hvis det kan gøre du kan komme i en bedre stilling.

2. I forhold til valg af protokoller. Det vigtigste at køre en form for struktur på sine basisløft, herunder squat, dødløft, bænk og evt. press over hovedet, der giver dig progressiv overload i kontekst der passer til dit niveau. Dine hjælpeøvelser handler mere om at evt. forøget funktionalitet, volume og muskelmasse. Hvordan man lige gør det, er lidt individuelt. Det eneste jeg vil fråråde, er man ligge og kører mange tunge 5'ere eller lignende i hjælpeøvelserne. Jeg vil dog anbefale at man vælger unilaterale øvelser og med DB, da det kan give god variation og bedre ROM og kvalitet. Det kræver selvfølgelig at man har styr på basisløftene.

3. Jeg er ikke kæmpe fan af "big but boring", med mindre man føler man har behov for at øve basisløftene med en vægtstang.

4. Eksempel på et 2-split

Upper A:
- BB Bench Press 3x3-5+ (Wendler 531) + evt. joker sæt
- DB Skulder press 4x8 ss. Bench Rows 4x8
- DB Laterals 4x10 ss. Standing Cable Rows 4x10
- DB Skullcrushers ss. DB Incline Curls 4x10

Lower A:
- BB Back Squat 3x3-5+ (Wendler 531) + evt. joker sæt
- (Snatch Grip) Deadlift 4x8
- FFE Split Squat 3x10 ss Lying Leg Curls 3x10
- Calf Raises 4x10 ss. Core 4x10

Upper B:
- BB Overhead Press 3x3-5+ (Wendler 531) + evt. joker sæt
- DB Bench Press 4x8 ss. Weighted Chinups 4x8
- DB Laterals 4x10 ss. Standing Cable Rows 4x10
- Weigthed Dips ss. DB Incline Curls 4x10

Lower B:
- BB Deadlift 3x3-5+ (Wendler 531) + evt. joker sæt
- BB (Front) Squat 4x8
- FFE Split Squat 3x10 ss Lying Leg Curls 3x10
- Calf Raises 4x10 ss. Core 4x10

Synes du der er for meget variation, vælger du bare basisøvelser i stedet for. Udskift visse øvelser efter 4-6 uger.

ja og det er der man skal tænke på at træde igennem gulvet og ikke trække stangen op. "glemmer det altid"

Ok så det er som de andre programmer jeg har kørt tidligere med 8-12 reps i støtte øvelserne. også fokusere på kvalitetsløft og teknik og eksplosion ?

ss Står for super set ikke?

Takker igen for din hjælp og er spændt på at komme igang

Du behøver ikke at supersette. Det var et forslag.

JMT har ret i, at procenter ikke er et must for en relativt ny løfter. Er man helt ny, er det en decideret spild af tid. Men hvis du oplever at gå i stå på traditionel lineær progression, kan en Wendler, som jeg har stillet op (med >85 % reps hver gang, ekstra volume og autoregulering i form af jokersæts) fungere fint - især hvis man cutter, hvor mange oplever at gå i stå eller sågar tilbage. Generelt kan jeg godt lide at anbefale det, fordi det giver folk en mulighed for at løfte submaksimalt men stadigvæk >65 %, hvilket mange kan have godt af. En udfordring for mange er at øve teknik og få en god portion volume ind samtidig med et progressivt overload. Jeg har set eksempler på folk, der staller på en for tung vægt og blive ved med at køre i den samme 5-10 kgs intensitet uden at komme videre.

Alternativt kan man også bare køre noget klassisk 5x5 > 3x5 > 5x3 > 4x8 og forfra. Hvor man skifter rep range, når man staller og så øger vægten i takt med at repsene bliver lavere. 4x8 fungerer så lidt som et deload, men hvor du formentligt løfter tungere end ens oprindelige 5x5.

Man skal bare huske på, at 5/3/1 er noget man kører i +6 måneder, da de første 4 måneder alligevel ikke rigtig "batter"

Vælg din programstruktur og udskift Wendler-protokollen med GreySkull LP. Det er virkelig simpelt: http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/

Du starter på en vægt (65-75% af et estimeret 1RM er fint, det ikke så skidevigtigt hvad du starter på, idet du resetter hen ad vejen) hvor du kører 2 sæt af 5 reps og efterfølgende et as-many-reps-as-possible (AMRAP) sæt. De to første sæt skal være kvalitetssæt med fokus på teknik og aktivering, idet de også har til formål at "prime" dit nervesystem til det efterfølgende all out sæt, så bevægelsen er ordentligt varmet op foruden den obligatoriske opvarmning man ellers laver med lette kg.

Hvis du f.eks. starter på 40 kg i bænk bliver den første dag 5x40, 5x40 og 5+x40 (AMRAP). Næste pas øger du med 2,5 kg og fortsætter med dette indtil du ikke kan få minimum 5 reps i dine sæt. Så snart du når et pas hvor du lige nøjagtigt får 3 sæt af 5 reps (dvs. også 5 reps i dit AMRAP sæt), så resetter du med 10-15 kg. Normalt vil man sige at man resetter med 10%, men problemet er at det ikke forholder sig til ens styrke. Et reset med 10% fra 200 kg er alligevel 20 kg, og giver plads til en del pas med 2,5 kg stigninger. Et reset med 10% fra 55 kg er blot 5,5 kg, og giver derved ikke særlig mange pas med 2,5 kg stigninger. Derfor de absolutte kg angivelser - indtil videre.

Det gode ved protokollen er, at selvom du resetter vægten kan du stadig slå en rep PR, og ofte vil dine rep outs føles meget bedre med en lettere vægt når du har resetted fra en tung vægt.

Ja Det er ikke nemt om det er det ene eller det andet. Og når jeg ikke ved det og der ikke kan blive enighed, så bliver jeg på det program jeg nu engang er startet på

og et halvt år skulle ikke være noget problem,

Bænkpres

10x20 kg
8x30 kg
8x35 kg
3x42,5

5x42,5 kg
5x48 kg
6x55 kg (MAX)

Super sæt Er lidt i tvivl om det bare er et ekstra ?

5x50 kg
5x50 kg

DB Skulder press
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Bench Rows

12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

tungere og mindre reps næste gang

DB Laterals
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

Standing Cable Rows
10x25 kg
10x30 kg
10x32,5 kg
10x35 kg

DB Skullcrushers
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
18x18 kg

flere kg næste gang

DB Incline Curls

10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg

også lidt mere vægt næste gang

Kørte supersæt på alle sammen, da det ikke er de helt store muskelgrupper kan det sagtens ladesig gøre

Imorgen er det Squat som er den sidste træningsdag på ugen så har jeg været helevejen rundt

Og når jeg ikke ved det og der ikke kan blive enighed

BigHungry skrev:JMT har ret i, at procenter ikke er et must for en relativt ny løfter. Er man helt ny, er det en decideret spild af tid.

Min forvandling. Lean bulk frem til mats 2022

Brugere online