Lidt træthed efter mandagens træning

BB Bænkpres (pause 150-240)
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
4x60 kg
6x67,5 kg (RPE8)
6x67,5 kg (RPE8)
6x67,5 kg (RPE9)
6x67,5 kg (RPE9)
PR



Incline BB bænkpres (pause 75-90 sec)
12x45 kg (RPE7)
12x45 kg (RPE8)
12x45 kg (RPE8)
11x45 kg (RPE8)



cabel Flyes (pause 60 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
10x10 kg (RPE8)
10x10 kg (RPE8)

Skulderpres(Pause 120-180 sec)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60-75 sec)
12x7kg (RP7)
12x7kg (RPE7)
12x7kg (RPE8)
12x7kg (RPE8)

Fransk pres (pause 60-120 sec)
10x30 kg (RPE7)
8x30 kg (RPE7)
8x30 kg (RPE8)
8x30 kg (RPE8)

Triceps pushdown (pause 60 sec)
12x20kg (RPE-7)
10x25kg(RPE9)
12x20kg(RPE7)
12x20kg(RPE8)

Squat
Opvarmning
8xBW
8x20 kg
8x40 kg
5x50 kg

Workset (Pause 150-240)
5x62,5 kg (RPE8)
5x62,5 kg (RPE8)
5x62,5 kg (RPE8)
5x62,5 kg (RPE9)
5x62,5 kg (RPE9)


Dødløft (Pause 90-120)
8x60 kg
8x70kg (RPE-7)
8x70 kg (RPE-7)
8x70 kg (RPE-7)
8x70 kg (RPE-7)



Benpres niveau 2 (Pause 60-90)
8x110 kg(RPE7)
8x110 kg (RPE7)
8x110 kg (RPE7)
8x110 kg (RPE7)

Rows (Pause 90-150)
9x65 kg (RPE9)
8x65 kg (RPE8)
8x65 kg(RPE8)
8x65 kg (RPE9)



Kropshævninger bredt greb(+3cm) overhånd(60-90)
8x-21 kg (RPE9)
7x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 75-90)
10x12 kg (RPE7)
10x12 kg (RPE8)
8x12 kg (RPE8)
8x12 kg (RPE9)


Biceps Curl (Pause 90-120)
10x25 kg (RPE7)
9x25 kg (RPE8)
8x25 kg (RPE8)
8x25 kg (RPE8)

Squat (Pause 150-210)
8x20kg
6x40kg
6x50kg
4x60 kg (RPE8)
5x65 kg (RPE8)
5x65 kg (RPE9)
5x65 kg (RPE8)
5x60 kg (REP7)

Dødløft
8x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
1x120 kg PR
1x110 kg


BB Bænkpres (pause120-150)
8x40 kg (RPE-7)
5x50kg (RPE-7)
4x60kg (RPE-7)
3x70kg (RPE7)
1x72,5kg (RPE8)
1x75kg (RPE8)
1x77,5kg (RPE8)
3x70kg (RPE8)
3x70kg (RPE´9)
3x70kg (RPE9)


Military press (Pause 150-210)
8x20 kg
8x30 kg
8x40 kg (RPE8)
6X40 kg (RPE8)
6x40 kg (RPE8)
6x40 kg (RPE8)




Lat rows(pause 90-120)
12x55 kg (RPE-7)
12x55 kg (RPE8)
12x55 kg (RPE10)



Triceps rope pushdown (pause 90-60)
10x25kg (RPE9)
12x20kg (RPE8)
12x20kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)


Biceps pullrows (pause 90-60)
12x20 kg (RPE8)
10x22,5 kg (RPE9)
10x22,5 kg (RPE8)
15x17,5 kg (RPE7)
15x17,5 kg (RPE7)
15x17,5 kg (RPE8)

Morgenvægt 85,8 kg
Jeg er nu 10 uger inde i mit lean bulk, og jeg er med en gennemsnitlig stigning på +200 gram om ugen kommet godt fra start.
Jeg vil have testet mit RM i bænk, men der er ikke sket meget siden Sep, så jeg vil måske kunne slå den med et par kg, også mener jeg personligt ikke det er anstrengelserne værd. Så hellere køre en medium tung 4x6@65 kg

Jeg har i øvrigt besluttet mig for, at køre jakob's 4 dages program i det kommende år. Jeg kunne dog godt tænke mig, at forsætte nogle uger endnu med nuværende program. Jeg tror godt, at jeg kan lave en 4x6@70 kg inden udgangen af januar og uden at opnå max. Mit mål for det første halve år må være at bænke 100 kg.

BB Bænkpres (pause 150-240)
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
3x60 kg
1x70 kg
1x80 kg
6x65 kg (RPE7)
6x65 kg (RPE7)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE8)




Incline BB bænkpres (pause 75-90 sec)
12x45 kg (RPE7)
12x45 kg (RPE8)
12x45 kg (RPE8)
12x45 kg (RPE9)



cabel Flyes (pause 60 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)

Skulderpres(Pause 120-180 sec)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE8)
10x18 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60 sec)
10x7kg (RP7)
10x7kg (RPE7)
10x7kg (RPE8)
10x7kg (RPE8)

Fransk pres (pause 60-120 sec)
10x30 kg (RPE7)
10x30 kg (RPE8)
10x30 kg (RPE8)
10x30 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 60 sec)
12x20kg (RPE-7)
12x20kg(RPE-7)
12x20kg(RPE7)
12x20kg(RPE8)

Det var en stille og rolig aften, men jeg var alligevel ramt. Træningen var i hvert fald hård, og jeg lavede derfor nogle justeringer.

Dødløft (Pause 90-150)
8x60 kg
5x92,5kg (RPE-7)
5x92,5 kg (RPE-7)
5x92,5 kg (RPE-7)
5x92,5 kg (RPE7)
5x92,5 kg (RPE7)

walking lunges
9xBW
9x25 kg
9x25 kg
9x25 kg



Benpres niveau 2 (Pause 60)
15x100 kg(RPE-7)
15x100 kg (RPE8)
15x100 kg (RPE8)
Satme hårdt

Rows (Pause 90-150)
9x65 kg (RPE8)
9x65 kg (RPE8)
9x65 kg(RPE8)
9x65 kg (RPE8)

Lat pull down (pause 60-90)
15x50 kg (RPE8)
12x50 kg (RPE8)
12x50 kg (RPE8)


Preacher curls Fokus på excentriske fase (Pause 75-90)
8x12 kg (RPE8)
6x12 kg (RPE8)
6x12 kg (RPE9)
6x12 kg (RPE10)



Biceps Curl (Pause 90-120)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE8)

BB Bænkpres (pause 150-240)
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
3x60 kg
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE8)
Jeg ville gerne have kørt med 67,5 kg, men skulle bænke ved et rack stativ, og manglede derfor den korrekte indstilling.

Incline BB bænkpres (pause 75-90 sec)
12x45 kg (RPE7)
12x45 kg (RPE7)
12x45 kg (RPE8)
12x45 kg (RPE9)



cabel Flyes (pause 60 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)

Skulderpres (Pause 120-180 sec)
6x20 kg (RPE8)
6x20 kg (RPE8)
6x20 kg (RPE8)
6x20 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60 sec)
10x7kg (RP7)
10x7kg (RPE7)
10x7kg (RPE8)
10x7kg (RPE8)

Fransk pres (pause 60-120 sec)
10x30 kg (RPE-7)
10x30 kg (RPE7)
10x30 kg (RPE8)
10x30 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 60 sec)
12x20kg (RPE-7)
12x20kg(RPE-7)
12x20kg(RPE-7)
15x20kg(RPE8)

Squat (Pause 150-180)
8xBW
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
3x65 kg (RPE8)
3x65 kg (RPE8)
4x65 kg (RPE9)
4x65 kg (RPE9)
5x60 kg (RPE9)


Dødløft (Pause 90-120)
8x60 kg
8x75kg (RPE-7)
8x75 kg (RPE-7)
8x75 kg (RPE7)
8x75 kg (RPE7)



Benpres niveau 2 (Pause 60-90)
8x120 kg(RPE7)
8x120 kg (RPE7)
8x120 kg (RPE8)
8x120 kg (RPE8)


Rows (Pause 90-120)
10x65 kg (RPE8)
10x65 kg (RPE9)
10x65 kg(RPE9)
8x65 kg (RPE9)



Kropshævninger bredt greb(+3cm) overhånd(60-90)
8x-21 kg (RPE9)
6x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 90-120) Fokus på den excentriske fase
8x12 kg (RPE8)
6x12 kg (RPE7)
6x12 kg (RPE8)
6x12 kg (RPE8)


Biceps Curl (Pause 90-120)
12x20 kg (RPE-7)
12x20 kg (RPE-7)
12x20 kg (RPE-7)
12x20 kg (RPE7)

BB Bænkpres (pause120-150)
8x40 kg
8x40kg
6x50kg
8x60kg (RPE-7)
8x60kg (RPE7)
8x60kg (RPE7)
8x60,5kg (RPE8)
5x67,5kg (RPE8)
5x67,5kg (RPE9)
5x67,8kg (RPE10)

Military press Pause i bunden (Pause 120-210)
8x20 kg
8x30 kg
6x40 kg (RPE8)
6X40 kg (RPE9)
6x40 kg (RPE9)
6x40 kg (RPE10)

Squat (Pause 150-180)
8x40kg
8x40kg
6x50kg
5x55 kg (RPE-7)
5x60 kg (RPE-7)
5x65 kg (RPE8)


Lat rows(pause 60-75)
10x60 kg (RPE8)
10x60 kg (RPE9)
10x50 kg (RPE8)



Triceps rope pushdown (pause 90-60)
10x25kg (RPE9)
8x25kg (RPE9)
12x20kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)
15x15kg (RPE8)
15x15kg (RPE9)


Biceps pullrows (pause 90-60)
12x22,5 kg (RPE8)
10x22,5 kg (RPE9)
10x22,5 kg (RPE9)
15x17,5 kg (RPE7)
15x17,5 kg (RPE7)
15x17,5 kg (RPE8)

morgenvægt 84,9 kg

BB Bænkpres (pause 150-240)
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
3x65 kg
6x67,5 kg (RPE8)
6x67,5 kg (RPE8)
6x67,5 kg (RPE9)
6x67,5 kg (RPE10)

Incline BB bænkpres (pause 75-120 sec)
12x45 kg (RPE7)
12x45 kg (RPE7)
12x45 kg (RPE8)
11x45 kg (RPE9)



cabel Flyes (pause 60 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)

Skulderpres (Pause 120-180 sec)
6x20 kg (RPE8)
6x20 kg (RPE8)
6x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60 sec)
10x7kg (RP7)
10x7kg (RPE7)
10x7kg (RPE8)
10x7kg (RPE8)

Fransk pres (pause 60-120 sec)
10x30 kg (RPE-7)
10x30 kg (RPE7)
10x30 kg (RPE8)
10x30 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 60 sec)
12x20kg (RPE-7)
12x20kg(RPE-7)
12x20kg(RPE-7)
15x20kg(RPE8)

Fantastisk træning. Jeg kan ikke huske hvornår eller om jeg nogensinde har squattet 4x8@60 kg så let.

Squat
Opvarmning
8xBW
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg

Workset (Pause 150-240)
8x60 kg (RPE8)
8x60 kg (RPE8)
8x60 kg (RPE8)
8x60 kg (RPE8)

Dødløft (Pause 90-180)
6x60 kg
5x80 kg
5x95kg (RPE-7)
5x95 kg (RPE-7)
5x95 kg (RPE-7)
5x95 kg (RPE7)
5x95 kg (RPE7)



Benpres niveau 2 (Pause 60-90)
15x100 kg(RPE-7)
15x100 kg (RPE-7)
15x100 kg (RPE-7)


Rows (Pause 90-150)
10x65 kg (RPE8)
10x65 kg (RPE8)
10x65 kg(RPE9)
10x65 kg (RPE9)



Kropshævninger bredt greb(+3cm) overhånd(60-90)
8x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE7)
6x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE8)


Preacher curls fokus på den excentriske fase (Pause 75-90)
8x12 kg (RPE8)
6x12 kg (RPE8)
6x12 kg (RPE8)
6x12 kg (RPE8)



Biceps Curl (Pause 90-120)
10x25 kg (RPE8)
10x25 kg (RPE8)
8x25 kg (RPE8)
10x25 kg (RPE9)

BB Bænkpres (pause 180-270)
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
7x67,5 kg (RPE9)
7x67,5 kg (RPE9)
7x67,5 kg (RPE10)
7x67,5 kg (RPE10)
PR
RPE på 10 men stadig i fin form og hastighed. ingen grind


Incline DB bænkpres (pause 75-120 sec)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE8)



DB Flyes (pause 60 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)

Skulderpres machin (Pause 120-180 sec)
6x50 kg (RPE9)
6x50 kg (RPE9)
6x50 kg (RPE9)
6x45 kg (RPE8)


Lateral Raise (pause 60 sec)
10x7kg (RP7)
10x7kg (RPE7)
10x7kg (RPE8)
10x7kg (RPE8)

Fransk pres (pause 60-120 sec)
12x30 kg (RPE7)
12x30 kg (RPE8)
11x30 kg (RPE8)
11x30 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 45 sec)
12x20kg (RPE-7)
12x20kg(RPE-7)
12x20kg(RPE-7)
12x20kg(RPE8)

Jeg har nu befundet mig i mit lean bulk i 3 måneder. I perioden har jeg taget ca 2,5 kg på.
Jeg er uden tvivl blevet stærkere i både squat og bænkpres. Jeg tænker at jeg i denne måned vil forsøge mig med et max
hvor jeg lavet et sæt med 3 reps.
Squat (Pause 150-240)
8xBW
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
3x60 kg
5x65 kg (RPE8)
5x65 kg (RPE8)
5x65 kg (RPE8)
5x65 kg (RPE9)
5x65 kg (RPE9)


Dødløft (Pause 90-120)
8x60 kg
8x77,5 kg (RPE-7)
8x77,5 kg (RPE-7)
8x77,5 kg (RPE7)
8x77,5 kg (RPE7)



Benpres niveau 2 (Pause 60-90)
8x120 kg(RPE7)
8x120 kg (RPE7)
8x120 kg (RPE8)
8x120 kg (RPE8)


Rows (Pause 90-150)
10x65 kg (RPE7)
10x65 kg (RPE8)
10x65 kg(RPE8)
10x65 kg (RPE9)



Kropshævninger bredt greb(+3cm) overhånd(60-90)
8x-21 kg (RPE9)
6x-21 kg (RPE8)
6x-21 kg (RPE9)
6x-28 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 90-120) Fokus på den excentriske fase
8x14 kg (RPE8)
6x12 kg (RPE7)
6x12 kg (RPE8)
6x12 kg (RPE8)


Biceps Curl (Pause 90-120)
10x25 kg (RPE7)
10x25 kg (RPE8)
10x25 kg (RPE9)

Den 19-10-2018 vægt 83,1 bryst 104,5 overarm 31,7 underarm 29 talje 94 lår 56,5 læg 36,5
Den 11-01-2019 Vægt 84,2 bryst 105 overarm 33,5 underarm 29,3 talje 95,5 lår 58 læg 36,5


De første 12 uger. Der er langt til marts 2020 og jeg forventer dog heller ikke at køre på hele vejen, men hvis jeg formår, at holde stigningen som hidtil vil jeg kunne køre længe endnu.

Taekwondo body skrev:De første 12 uger. Der er langt til marts 2020 og jeg forventer dog heller ikke at køre på hele vejen, men hvis jeg formår, at holde stigningen som hidtil vil jeg kunne køre længe endnu.

So far, so good. Men mht. din videre plan: Du risikere bare at blive fed, selvom du lean-bulker over så lang tid. Det skyldes bl.a. faldende insulinfølsomhed og stigende adaptive resistance. Folk, som virkelig har forstand på styrketræning og hypertrofi, taler for at inkorporere længere maintenance faser, hvor du primer kroppen til igen at øge muskelmassen. Altså træning med lav volumen og med et lavere kalorieindtag omkring dit ligevægtsindtag.

EDIT: Hvis jeg husker ret, så anbefaler eksempelvis Dr. Mike Israetel, at man kun ligger i kalorieoverskud i maksimalt 4 måneder. Derefter bør man køre en maintenance fase på en måneds tid eller deromkring, så man igen bliver modtagelig over for volumentræning (= hypertrofi).

Etrius skrev:

Taekwondo body skrev:De første 12 uger. Der er langt til marts 2020 og jeg forventer dog heller ikke at køre på hele vejen, men hvis jeg formår, at holde stigningen som hidtil vil jeg kunne køre længe endnu.

So far, so good. Men mht. din videre plan: Du risikere bare at blive fed, selvom du lean-bulker over så lang tid. Det skyldes bl.a. faldende insulinfølsomhed og stigende adaptive resistance. Folk, som virkelig har forstand på styrketræning og hypertrofi, taler for at inkorporere længere maintenance faser, hvor du primer kroppen til igen at øge muskelmassen. Altså træning med lav volumen og med et lavere kalorieindtag omkring dit ligevægtsindtag.

EDIT: Hvis jeg husker ret, så anbefaler eksempelvis Dr. Mike Israetel, at man kun ligger i kalorieoverskud i maksimalt 4 måneder. Derefter bør man køre en maintenance fase på en måneds tid eller deromkring, så man igen bliver modtagelig over for volumentræning (= hypertrofi).

Helt enig!

Man kan virkelig lære meget af Dr. Mike og RP-teamet.

Logstarter kan med fordel læse diverse artikler på RPs hjemmeside:

https://renaissanceperiodization.com/hy ... ntral-hub/

samt

https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A ... X1d3NiHm9B

Hmm Jeg tænker, at der er tusinde måder at gøre det på, og at man i sidste ende ender samme sted?
Der er også mange som "siger", at man ikke skal bulke under 6 måneder, for så bulker man jo ikke.
4 måneder lyder ikke af meget, men det må også komme an på hvor hårdt du lægger ud.
Her er der jo ikke tale om 400 eller 600 gram om ugen men blot 200-300 gram.
Jeg ved dog, at da jeg for 3 måneder vejede 82,5 var jeg i følge mig selv ikke stor nok, og for at blive større må jeg jo også tage på i vægt. Jeg tænker også, at jeg ikke vil gøre det mere kompliceret end nødvendigt.
Det er klart at hvis jeg vejer næsten 100 kg maj 2020 vil jeg uden tvivl få nogle gode kinder
Her tænker jeg at fortsætte 3-6 måneder endnu og vurdere til den tid.

Angående insulinfølsomhed og at kroppens evne til at lager fedt frem for muskler, har jeg det nok lidt svært ved at forstå. Og tænker om det overhovedet har noget på sig?.

Squat (Pause 150-180)
10x20 kg
8x40kg
6x50kg
6x60kg (RPE-7)
6x60 kg (RPE-7)
6x60 kg (RPE-7)
6x60 kg (RPE8)


Military press Pause i bunden (Pause 120-210)
8x20 kg
8x30 kg
6x40 kg m/stop (RPE8)
6X40 kg m/stop (RPE9)
8x40 kg (RPE9)
8x40 kg (RPE10)


DB Bænkpres (pause120-150)

8x20kg (RPE7)
6x24kg (RPE7)
8x24kg (RPE8)
8x24kg (RPE8)
8x24kg (RPE9)
8x24kg (RPE10)



Lat rows(pause 60-75)
10x60 kg (RPE8)
10x60 kg (RPE9)
10x60 kg (RPE8)
10x60 kg (RPE8)



Triceps rope pushdown (pause 90-60)
10x25kg (RPE9)
8x25kg (RPE9)
12x25kg (RPE8)
12x20kg (RPE8)
12x20kg (RPE8)


Biceps pullrows (pause 90-60)
12x22,5 kg (RPE8)
10x22,5 kg (RPE9)
10x22,5 kg (RPE9)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)

BB Bænkpres (pause 180-270)
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
8x67,5 kg (RPE9)
8x67,5 kg (RPE9)
8x67,5 kg (RPE10)
7x67,5 kg (RPE10)
PR
RPE på 10 men stadig i fin form og hastighed. ingen grind


Incline BB bænkpres (pause 75-120 sec)
12x45 kg (RPE7)
12x45 kg (RPE7)
12x45 kg (RPE8)
12x45 kg (RPE8)



DB Flyes (pause 60 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)

Skulderpres (Pause 120-180 sec)
7x20 kg (RPE9)
7x20 kg (RPE8)
7x20 kg (RPE8)
7x20 kg (RPE8)


Lateral Raise (pause 60 sec)
10x7kg (RP7)
10x7kg (RPE7)
10x7kg (RPE8)
10x6kg (RPE8)

Fransk pres (pause 60-120 sec)
12x30 kg (RPE7)
12x30 kg (RPE8)
12x30 kg (RPE8)
12x30 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 60-75 sec)
10x25kg (RPE9)
10x20kg(RPE8)
10x20kg(RPE8)
12x15kg(RPE8)

Squat

8xBW
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg

(Pause 150-240)
8x60 kg (RPE7)
8x60 kg (RPE7)
8x60 kg (RPE8)
8x60 kg (RPE8)

Dødløft (Pause 90-180)
6x60 kg
5x80 kg
5x97,5kg (RPE-7)
5x97,5 kg (RPE7)
5x97,5 kg (RPE7)
5x97,5 kg (RPE7)
5x97,5 kg (RPE7)



Benpres niveau 2 (Pause 60-90)
15x100 kg(RPE-7)
15x100 kg (RPE-7)
15x100 kg (RPE-7)


Rows (Pause 90-150)
8x67,5 kg (RPE8)
8x67,5 kg (RPE9)
8x67,5 kg(RPE9)
8x67,5 kg (RPE9)
PR


Lat pulldownverhånd(60-90)
12x60 kg (RPE8)
12x60 kg (RPE7)
12x55 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 90-120)
7x14 kg (RPE8)
7x14 kg (RPE8)
7x14 kg (RPE9)
6x14 kg (RPE9)



Biceps Curl (Pause 60)
10x25 kg (RPE8)
10x25 kg (RPE8)
1x25 kg (RPE8)
10x25 kg (RPE9)

BB Bænkpres (pause 180-240)
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
7x67,5 kg (RPE8)
7x67,5 kg (RPE9)
7x67,5 kg (RPE9)
7x67,5 kg (RPE10)


Incline DB bænkpres (pause 75-120 sec)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE8)


cabel Flyes (pause 60-90 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE9)


Skulderpres (Pause 120-180 sec)
7x20 kg (RPE8)
7x20 kg (RPE8)
7x20 kg (RPE8)
7x20 kg (RPE8)


Lateral Raise (pause 60 sec)
10x7kg (RP7)
10x7kg (RPE7)
10x7kg (RPE8)
10x6kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
6x35 kg (RPE8)
6x35 kg (RPE8)
6x35 kg (RPE8)
6x35 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 60-75 sec)
12x20kg (RPE9)
12x20kg(RPE8)
12x20kg(RPE8)
12x20kg(RPE8)

Squat (Pause 150-240)
8xBW
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
4x60 kg
5x67,5 kg (RPE8)
5x67,5 kg (RPE8)
5x67,5 kg (RPE8)
5x67,5 kg (RPE9)
5x67,5 kg (RPE9)


Dødløft (Pause 90-150)
8x60 kg
8x80 kg (RPE-7)
8x80 kg (RPE7)
8x80 kg (RPE7)
8x80 kg (RPE7)



Benpres niveau 2 (Pause 60-120)
6x130 kg(RPE8)
6x130 kg (RPE8)
6x130 kg (RPE9)
6x130 kg (RPE9)


Rows (Pause 90-150)
8x67,5 kg (RPE7)
8x67,5 kg (RPE8)
8x67,5 kg(RPE8)
8x67,5 kg (RPE9)



Lat rows (60-90)
12x55 kg (RPE7)
12x55 kg (RPE8)
12x55 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 90-120) Fokus på den excentriske fase
6x14 kg (RPE-7)
6x14 kg (RPE7)
6x14 kg (RPE8)
6x14 kg (RPE9)


Biceps Curl (Pause 60-70)
12x20 kg (RPE-7)
12x20 kg (RPE-7)
12x20 kg (RPE-7)

Morgenvægt 58,7 kg

BB Bænkpres (pause 210-240)
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
8x67,5 kg (RPE8)
8x67,5 kg (RPE9)
7x67,5 kg (RPE10) Failede nr 8
8x65 kg (RPE10)


Incline DB bænkpres (pause 75-120 sec)
12x22 kg (RPE8)
10x22 kg (RPE7)
10x22 kg (RPE8)
8x22 kg (RPE8)


DB Flyes (pause 60-90 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE9)


Skulderpres (Pause 120-180 sec)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE8)
PR

Lateral Raise (pause 60 sec)
15x6kg (RPE7)
15x6kg (RPE8)
15x6kg (RPE8)


Fransk pres (pause 90-120 sec)
7x35 kg (RPE8)
6x35 kg (RPE8)
6x35 kg (RPE8)
7x35 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 60sec)
12x20kg (RPE-7)
12x20kg(RPE-7)
12x20kg(RPE7)
12x20kg(RPE7)

Squat

8xBW
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg

(Pause 150-240)
7x62,5 kg (RPE8)
7x62,5 kg (RPE8)
7x62,5 kg (RPE8)
7x62,5 kg (RPE8)

Dødløft (Pause 90-210)
6x60 kg
5x80 kg
5x100kg (RPE-7)
5x100 kg (RPE7)
5x100 kg (RPE7)
5x100 kg (RPE7)
5x100 kg (RPE7)



Benpres niveau 2 (Pause 60-90)
15x110 kg(RPE-7)
15x110 kg (RPE8)
15x110 kg (RPE8)


Rows (Pause 90-150)
8x67,5 kg (RPE8)
8x67,5 kg (RPE9)
8x67,5 kg(RPE9)
8x67,5 kg (RPE9)



Lat pulldown(60-90)
12x55 kg (RPE7)
12x55 kg (RPE8)
12x55 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 90-120)
7x14 kg (RPE7)
7x14 kg (RPE8)
7x14 kg (RPE8)
6x14 kg (RPE9)



Biceps Curl (Pause 60)
10x25 kg (RPE8)
10x25 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE8)

BB Bænkpres (pause 180-210)
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
6x67,5 kg (RPE8)
6x67,5 kg (RPE8)
6x67,5 kg (RPE9)
6x67,5 kg (RPE9)


Incline DB bænkpres (pause 75-120 sec)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7

Maskine flyers (pause 60-90 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE9)


Skulderpres (Pause 120-180 sec)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE9)
8x20 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60 sec)
12x6 kg (RPE-7)
12x6 kg (RPE-7)
12x6 kg (RPE8)
12x6 kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
8x35 kg (RPE8)
8x35 kg (RPE8)
6x35 kg (RPE8)
7x35 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 45-60sec)
12x25kg (RPE8)
12x20kg(RPE-7)
12x20kg(RPE7)
12x20kg(RPE7)

Squat (Pause 150-240)
8xBW
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
4x60 kg
4x70 kg (RPE9)
4x70 kg (RPE9)
4x70 kg (RPE9)
4x70 kg (RPE9)
4x70 kg (RPE9)

Jeg kunne måske også tage 2 reps mere, men helt sikkert en mere.

Dødløft (Pause 90-150)
8x60 kg
8x82,5 kg (RPE-7)
8x82,5 kg (RPE7)
8x82,5 kg (RPE7)
8x82,5 kg (RPE7)



Benpres niveau 2 (Pause 60-120)
7x130 kg(RPE8)
7x130 kg (RPE8)
7x130 kg (RPE9)
7x130 kg (RPE10)


Rows (Pause 90-150)
8x67,5 kg (RPE7)
8x67,5 kg (RPE8)
8x67,5 kg(RPE8)
8x67,5 kg (RPE8)



Lat rows (60-90)
12x55 kg (RPE-7)
12x55 kg (RPE8)
12x55 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 90-120)
8x12 kg (RPE-7)
8x12 kg (RPE7)
8x12 kg (RPE8)
8x12 kg (RPE8)


Biceps Curl (Pause 60-70)
12x25 kg (RPE9)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE9)

Vægt 86,3 kg
BB Bænkpres (pause 150-180)
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
6x67,5 kg (RPE8)
6x67,5 kg (RPE8)
6x67,5 kg (RPE9)
6x67,5 kg (RPE9)


Incline DB bænkpres (pause 75-120 sec)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE8

Maskine flyers (pause 60-90 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE9)


Skulderpres (Pause 120-180 sec)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE9)
8x20 kg (RPE9)
8x20 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60 sec)
12x7 kg (RPE-7)
12x7 kg (RPE-7)
12x7 kg (RPE8)
12x7 kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
8x35 kg (RPE8)
7x35 kg (RPE8)
6x35 kg (RPE8)
7x35 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 60-90sec)
12x25kg (RPE8)
12x25kg(RPE-7)
12x25kg(RPE7)
12x25kg(RPE7)

Squat

8xBW
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg

(Pause 150-240)
8x62,5 kg (RPE8)
8x62,5 kg (RPE8)
8x62,5 kg (RPE8)
8x62,5 kg (RPE8)

Det er .... længe siden, at jeg har laver en 4x8 med 62,5 kg. Efter jeg har kørt benpres er jeg steget godt i styrke.

Dødløft (Pause 90-210)
6x60 kg
5x80 kg
5x100kg (RPE-7)
5x100 kg (RPE7)
5x100 kg (RPE7)
5x100 kg (RPE7)
5x100 kg (RPE8)



Benpres niveau 2 (Pause 60-90)
15x110 kg(RPE-7)
15x110 kg (RPE8)
15x110 kg (RPE8)


Rows (Pause 120-150)
8x70 kg (RPE8)
8x70 kg (RPE9)
8x70 kg(RPE9)
8x70 kg (RPE0)



Lat pulldown(60-90)
12x55 kg (RPE7)
12x55 kg (RPE8)
12x55 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 90-120)
7x14 kg (RPE7)
7x14 kg (RPE8)
7x14 kg (RPE9)




Biceps Curl (Pause 60)
15x20 kg (RPE8)
15x20 kg (RPE8)
15x20 kg (RPE7)

BB Bænkpres (pause 180-210)
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
8x67,5 kg (RPE8)
8x67,5 kg (RPE9)
8x67,5 kg (RPE10)
8x67,5 kg (RPE10)
PR
God fremgang

Incline DB bænkpres (pause 75-120 sec)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7)
12x20 kg (RPE7

Maskine flyers (pause 60-90 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE9)


Skulderpres (Pause 120-180 sec)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE9)
8x20 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60 sec)
8x7 kg (RPE-7)
8x7 kg (RPE-7)
8x7 kg (RPE8)
8x7 kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
8x35 kg (RPE8)
7x35 kg (RPE8)
7x35 kg (RPE8)
6x35 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 45-60sec)
10x25kg (RPE8)
10x25kg(RPE9)
12x20kg(RPE7)
12x20kg(RPE7)

BB Bænkpres (pause 180-210)
8x20 kg
8x40 kg
8x40 kg
6x50 kg
6x60 kg
6x70 kg (RPE9)
5x70 kg (RPE9)
5x70 kg (RPE9)
5x70 kg (RPE10)
5x70 kg (RPE10)
PR


Incline DB bænkpres (pause 75-120 sec)
12x22 kg (RPE7)
12x22 kg (RPE8)
12x22 kg (RPE8)
11x22 kg (RPE9)

Maskine flyers (pause 60-90 sec)
12x10 kg (RPE7)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE8)
12x10 kg (RPE9)


Skulderpres (Pause 120-180 sec)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE8)
8x20 kg (RPE9)
8x20 kg (RPE9)


Lateral Raise (pause 60-70 sec)
12x7 kg (RPE-7)
12x7 kg (RPE7)
12x7 kg (RPE8)
12x7 kg (RPE8)

Fransk pres (pause 90-120 sec)
8x35 kg (RPE8)
7x35 kg (RPE8)
7x35 kg (RPE8)
7x35 kg (RPE9)

Triceps pushdown (pause 45-60sec)
12x25kg (RPE9)
12x20kg(RPE8)
12x20kg(RPE7)
12x20kg(RPE7)

Squat

8xBW
8x20 kg
8x40 kg
6x50 kg
4x60 kg

(Pause 150-240)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE8)
6x65 kg (RPE9)
6x65 kg (RPE9)


Dødløft (Pause 90-210)
6x60 kg
5x80 kg
5x100kg (RPE-7)
5x102,5 kg (RPE-7)
5x102,5 kg (RPE7)
5x102,5 kg (RPE8)
5x102,5 kg (RPE8)



Benpres niveau 2 (Pause 60-90)
12x120 kg(RPE-7)
12x120 kg (RPE8)
12x120 kg (RPE8)
12x120 kg (RPE9)

Rows (Pause 120-150)
8x70 kg (RPE8)
8x70 kg (RPE9)
8x70 kg(RPE9)
8x70 kg (RPE0)



Lat pulldown(60-90)
12x55 kg (RPE7)
12x55 kg (RPE8)
12x55 kg (RPE8)


Preacher curls (Pause 90-120)
8x14 kg (RPE7)
8x14 kg (RPE8)
8x14 kg (RPE9)
8x14 kg (RPE10)



Biceps Curl (Pause 60)
15x20 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE8)
12x20 kg (RPE7)