Træningen er gået lidt i stå på det sidste pga. skole 8-15.30 (reelt 6-16.30) hver dag, hvilket har kørt mig ret meget ud. Nu har jeg i midlertidigt fået anskaffet mig en ordentlig termoflaske, så jeg kan have kaffe med - win (:

Jeg trænede ben i går. Det er ikke noget, jeg vil logføre, men det endte i midlertidigt med det store spørgsmål, jeg vil stille loggens læsere:

TO FRONT SQUAT OR TO BACK SQUAT? - THAT'S THE QUESTION

Det skal vel og mærke ikke være olympic front squat.
I første omgang skal det pointeres, at mit mål med træningen ikke længere er masse, men styrke. Det er ikke i den forstand, at jeg skal have den størst mulige squat, bænkpres, dødløft etc.: målet er at få en stærk krop. (jeg prøver ikke at skrive funktionel )
Derudover er mine lår det svage led i min krop, så jeg trækker meget med ryggen, når det bliver tungt. Ergo skal der mere fokus på benene.
Her er videoer, så teknikken i de to løft kan vurderes og sammenlignes. Min egen holdning er, at front squat vil være vejen frem, fordi den dækker mine mål og passer bedre til min kropsbygning.


(Der tages naturligvis forbehold for, at teknikken ikke er perfekt i nogle af øvelserne endnu)

Så hvad siger I - hvad vil være mest hensigtsmæssig?

Bare lav begge?

Du kan udemærket back squatte først også front squatte bagefter.

Bork skrev:Bare lav begge?

Du kan udemærket back squatte først også front squatte bagefter.

Planen var faktisk at lave en af øvelserne først, og så supplere med nogle sæt squat-varianter, der lagde fokus på core-kontrol og quad-styrke. Spørgsmålet er så, hvilken øvelse jeg skal køre først (:

Dagens træning


A1 Military Press
5 x bar
5 x 40 kg

5, 5, 5, 5 x 50 kg

Easy, peasy.

A2 Chin-ups
10 x super-mini band - straight-arm pulldowns
2 x BW

5, 5, 4, 4 x BW

B1 Flat Dumbbell Press
6 x 20 kg

6 x 22,5 kg
6 x 25 kg
6 x 27,5 kg
Overkommeligt. Fokus på dybde: håndvægtene blev sunket til under brystets overflade

B2 Bent-over Barbell Rows
5 x 50 kg

5, 5, 5 x 70 kg
Hårdt, når man har DOMS i røven

C1 Close-grip Bench-press
5 x 50 kg

5, 5, 5 x 70 kg
Overkommeligt

C2 Seated Alt. Dumbbell Curls
2 x 20 kg

5 x 20 kg
5, 5 x 21 kg


Ganske god omgang: jeg har indtryk af, at min power var rimelig god, men jeg har ikke noget at sammenligne med (: Træningen tog under 1 time!

Gårsdagens bentræning

Front Squat
(fremover vil jeg ikke logge anden opv. end den egentlige front squat, men I får lige hele smøren den her ene gang)
Diverse mobility drills, udstrækning + lidt BW øvelser (squats, lunges etc.)
5, 5 x bar - back squat m. bands rundt om knæene
5 x 50 kg - back squat m. bands rundt om knæene
3 x 50 kg - front squat herfra

3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg

Der var ikke meget at komme efter i dag.

Overhead Squat
3 set
Kørte okay, ift. at jeg slet ikke troede, at jeg havde hverken mobiliteten eller stabiliteten.

Sprang bulgarian split squats over pga. tidsmangel og voldsomme DOMS i inderlårene (havde faktisk stadig DOMS i det meste af understellet fra sidste fredag)

Glute-ham Raises
lidt øvelse med setup. Det blev vidst til 3-4 sæt á 3-5 reps. Fandt til sidst et setup, der virkede nogenlunde

Standing Band Crunches
4-5 set x 5-10 reps


Ikke nogen speciel god træning, men det er trods alt også en af de første længe.


Dagens

A1 Military Press
5 x bar
5 x 40 kg
1 x 50 kg

5, 5, 4, 4 x 52,5 kg

Kunne have klemt flere ud, men det gik for meget på kompromis med teknikken

A2 Chin-ups
10 x super-miniband - band straigh-arm pulldowns
2 x BW

5, 5, 5, 4-5 x BW

B1 Flat Dumbbell Press
5-6 x 20 kg

5, 5, 4 x 30 kg

Hvis jeg ikke har skrevet det før, så er de væsentligt dybere end sædvanligt.

B2 Pendlay Rows
5 x 60 kg

5, 5, 5 x 70 kg

C1 Close-grip Bench-press
5 x 60 kg

5, 5, 5 x 70 kg - udsolgt

C2 Seated Dumbbell Curls
2 x 20 kg

5, 5, 5 x 21 kg

Godkendt omgang i dag.

Dagens cardio

Første gang i over et år vil jeg gætte på.

Løb:
3 km @ 19 min 16 sek - heraf var ca. 2½ min. pause, men ellers løb jeg hele vejen - ingen gang.

Målet er at løbe 1km/4 min (=15km/t), også øge turen med 1 km, dvs. jeg skal ned på 12 min.
Min form er weak, det samme gælder min psykiske styrke, også hjælper det ikke, at jeg starter her i de kolde vintermåneder Planen er at løbe én gang om ugen her i starten (indtil det bliver lidt bedre vejr), også supplerer det med Steady State Cardio (iform af motionscykel) to gange om ugen. Senere hen vil det blive 2x løb + 1x motionscykel pr. uge.

Fornuftigt med det cardio

Vil du ikke gøre mig en tjeneste - sætte dine træninger lidt pænere op. Det gør det meget nemmere at læse. Hent evt. inspiration i min log

Casper: hvilken del er uoverskuelig? At teksten er ens over det hele, eller den måde hvorpå jeg indskriver set/reps/kg?


Dagens

- jeg har stadig DOMS efter løbeturen i torsdags Specielt læggen er ramt, men det betød ikke noget videre for dagens træning.

Front Squat
3 x 50 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg

2, 2 x 82,5 kg
- acceptabelt

Zercher Squat
3 set
- ikke min ynglingsøvelse, idet knæene rammer albuerne, før jeg kommer til parallel, men den rammer maven godt.
[Fremover vil jeg køre 3 sæt tung squatvariant (zercher squat, squat vs. bands etc.) og 3 sæt let squatvariant (overhead squat, plateloaded front squat etc.) hver gang. Disse vil blive kørt 2-3 gange, hvorefter de skiftes ud, og med overkommelige vægte.]

Bulgarian Split-squat
5 x bar
1 x 40 kg

3, 3, 3 x 50 kg
ss. med udstrækning af hams og quads/hoftebøjere
- øvelsen køres på følgende måde: Work-set 1 (højre ben) -> udstrækning af hams (højre ben) -> udstrækning af quads/hoftebøjere (højre ben) -> work-set 1 (venstre ben) -> udstrækning af venstre ben -> work-set 2 (højre ben) osv.
Dvs. at der ikke er nogen egentlige pauser.

Glute-ham Raise
3-4 worksets - fandt endelig en opsætning, der fungerede.

ss.

Standing Band Crunches
4-5 work-sets


Godkendt træning i dag!

At det hele ligesom, var skrevet ud i en kører Det var bedre for idag.

Angående Zercher Squat, så skal du holde så smalt, at du kan fører dine arme mellem benene.

Angående brugen af bands, så ville jeg minimere brugen af disse så meget som muligt, i henhold til de kg. du løfter.

Casper.S skrev:At det hele ligesom, var skrevet ud i en kører Det var bedre for idag.

Angående Zercher Squat, så skal du holde så smalt, at du kan fører dine arme mellem benene.

Angående brugen af bands, så ville jeg minimere brugen af disse så meget som muligt, i henhold til de kg. du løfter.

Bands virker i min erfaring rigtigt godt til at aktivere maven, men jeg synes sådan set heller ikke, at jeg bruger dem så meget igen.

Foreløbigt har jeg ikke bemærket nogen brug af bands, der ikke er a-okay Men man kan selvfølgelig altid diskutere hvad, der er mest effektivt. Min egen holdning er, at det er dét setup, du udfører, der er det bedste. Igen, at du benytter dem til let assistance og aktiveringsøvelser kan ikke skade.

Ift din squat er der såmænd nogle ganske få regler, der kan guide dig. Altid start ud med den øvelse, der er vigtigst for dig. Opnåes dit mål bedst via front eller back squat, etc. Dernæst tilpas assistance ift behovet.

Umiddelbart ser din frontsquat en smule pænere ud end din back squat, men der er en del ting, du kan arbejde med ved begge dele endnu. Personligt ville jeg sige, at det er smartest at starte ud med back squat og dernæst front squat, hvis teknikken er til det. Jeg ved dog også med mig selv, at hvis jeg kunne køre tung front squat regelmæssigt ville det være min egen primære squatvariant, simpelthen fordi den er bedre for mit mål og min kropsbygning, så det er noget, du må gøre op med dig selv i sidste ende.

Jeg vil råde dig til at få styr på teknikken i begge dele først og fremmest, før end du beslutter dig for hvor fokus bør være - og der er ingen grund til kun at køre én af øvelserne, heller

StefanM skrev:Umiddelbart ser din frontsquat en smule pænere ud end din back squat, men der er en del ting, du kan arbejde med ved begge dele endnu.

Du må meget gerne uddybe

Omerta skrev:

StefanM skrev:Umiddelbart ser din frontsquat en smule pænere ud end din back squat, men der er en del ting, du kan arbejde med ved begge dele endnu.

Du må meget gerne uddybe

Først og fremmest skal din mobilitet og corecontrol forbedres, samt du skal kontrollere din eccentriske fase meget bedre og undgå at bounce i hullet. Når det er bedre, så smid video op igen

StefanM skrev:

Omerta skrev:

StefanM skrev:Umiddelbart ser din frontsquat en smule pænere ud end din back squat, men der er en del ting, du kan arbejde med ved begge dele endnu.

Du må meget gerne uddybe

Først og fremmest skal din mobilitet og corecontrol forbedres, samt du skal kontrollere din eccentriske fase meget bedre og undgå at bounce i hullet. Når det er bedre, så smid video op igen

Arbejder på de to første, og det sidste vil jeg fokusere mere på - thanks

Dagens træning

Jeg havde masser af energi i dag, så jeg fik lyst til at gøre det lidt anderledes (:

A1 Push-press
whatever x bar
5 x 40 kg
5 x 50 kg
1 x 62,5 kg

1 x 72,5 kg
1 x 75 kg
0, 0 x 80 kg
Tæt på de 80! (Gammel PR: 72,5 kg, tror jeg)

A2 Chin-/Pull-ups
4-5 work-sets
De led under, at jeg var mere fokuseret på OH-press i dag.

B1 Dumbbell Bench-press
5-6 x 20 kg

5, 5, 4, 4 x 30 kg

B2 Pendlay Rows
5-6 x 60 kg

5 x 75 kg
5, 5, 5 x 72,5 kg

C1 Close-grip Bench-press
5 x 60 kg

5 x 72,5 kg
4, 5 x 75 kg

C2 Seated Alt. Dumbbell Curls
2 x 20 kg

5, 5, 5 x 21 kg


Udemærket træning i dag!

Dagens


Front Squat
3 x 50 kg
2 x 60 kg

2, 2, 2, 2, 1, 2 x 70 kg

Let omgang i dag med fokus på SPEED og TECHNIQUE. Jeg har ingen af delene.

Zercher Squat
3 work-sets
Det er noget, man får hård hud på indersiden af albuerne af!!!

Overhead Squat
3 work-sets
Jeg synes godt nok ikke om Mc-fucking-perfekt-bygget-til-squat-Doody.
Jeg må konstatere, at jeg stadig falder en del sammen i bunden, hvilket jeg primært tilskriver svag core.

Bulgarian Split Squat
5 x bar
1 x 40 kg

3, 3, 3 x 50 kg
ss. med udstrækning
Kørte dårligt i dag.

Seated Unilateral Leg Curl
3 set á 10 reps - faktisk en udemærket øvelse!

ss.

Standing Band Crunches
4 set á 6 reps


Fin omgang i dag (:

Dagens lette, demotiverede træning, hvor der blev gemt energi til den næste, forhåbentlig bedre træning (:
Opvarmningen logfører jeg ikke i dag

A1 Military Press
5, 5, 4 x 50 kg

A2 Pull-ups
5, 5, 5 x BW + super-miniband

B1 Dumbbell Flat Bench-press
3, 4 x 30 kg

B2 Pendlay Rows
5, 5 x 70 kg

C1 Close-grip Bench-press
5, 4 x 70 kg

C2 Seated Alt. Dumbbell Curls
4, 4 x 20 kg

Dagens CARDIO

16-18 push-ups
3-5 chin-ups

Udstrækning af læg, hams, quads

Løb
3km @ 17m 53 sek
uden pauser og med meget mere overskud en sidst! Cardio!!

Udstrækning af læg, hams, quads

10 push-ups
2 pull-ups

________________

Jeg må indrømme, at jeg pt. er dybt demotiveret, hvad angår træning. Faktisk til et punkt hvor jeg overvejer at lægge det helt på hylden, for good.

Not to worry, der går i hvert fald et stykke tid, inden det sker: jeg skal i hvert fald være færdig med cut, og jeg skal samtidig lavet en ordentlig forklaring til min far, vedr. hvordan det hænger sammen, at jeg vil skille mig af med alt det udstyr, jeg inden for det sidste års tid har brugt 13.-14.000,- på. Jeg vil ikke sige, at jeg fortryder at have brugt så mange penge på det, men med bagklogskabens briller på burde jeg nok hellere have trænet i et lorte-center i stedet.

Årsagen ligger i, at jeg simpelthen ikke har de samme bekymringer vedr. mit udseende, og hvordan andre ser mig, som da jeg startede. Det er et stykke tid siden, at jeg har haft det, og jeg har da haft lyst til at træne alligevel, men lysten svinder altså mere og mere ind.

Omerta skrev:Dagens CARDIO

16-18 push-ups
3-5 chin-ups

Udstrækning af læg, hams, quads

Løb
3km @ 17m 53 sek
uden pauser og med meget mere overskud en sidst! Cardio!!

Udstrækning af læg, hams, quads

10 push-ups
2 pull-ups

________________

Jeg må indrømme, at jeg pt. er dybt demotiveret, hvad angår træning. Faktisk til et punkt hvor jeg overvejer at lægge det helt på hylden, for good.

Not to worry, der går i hvert fald et stykke tid, inden det sker: jeg skal i hvert fald være færdig med cut, og jeg skal samtidig lavet en ordentlig forklaring til min far, vedr. hvordan det hænger sammen, at jeg vil skille mig af med alt det udstyr, jeg inden for det sidste års tid har brugt 13.-14.000,- på. Jeg vil ikke sige, at jeg fortryder at have brugt så mange penge på det, men med bagklogskabens briller på burde jeg nok hellere have trænet i et lorte-center i stedet.

Årsagen ligger i, at jeg simpelthen ikke har de samme bekymringer vedr. mit udseende, og hvordan andre ser mig, som da jeg startede. Det er et stykke tid siden, at jeg har haft det, og jeg har da haft lyst til at træne alligevel, men lysten svinder altså mere og mere ind.

Jeg kan helt sikkert godt følge dine argumenter, men træning er jo så meget andet end hvordan folk ser én.
Det drejer sig jo om velvære, funktionel styrke, sundhed, disciplin, afstresning, nå mål og fællesskab.

Håber du vil blive ved, da du vil blive glad for det i længden, tror jeg

StefanM skrev:

Omerta skrev:

StefanM skrev:Umiddelbart ser din frontsquat en smule pænere ud end din back squat, men der er en del ting, du kan arbejde med ved begge dele endnu.

Du må meget gerne uddybe

Først og fremmest skal din mobilitet og corecontrol forbedres, samt du skal kontrollere din eccentriske fase meget bedre og undgå at bounce i hullet. Når det er bedre, så smid video op igen

Hvorfor det?

Jeg regner ikke med, at jeg vil logføre flere træninger herinde. Jeg får skam trænet, men jeg gider bare ikke.. Når jeg har cuttet i bund, er jeg 99 % sikker på, at jeg vil lægge vægttræningen på hylden - 3 år med det må være rigeligt for ét liv. Jeg vil dog fortsætte med at løbe, lave lidt kropsøvelser i den forbindelse etc. Jeg vil logføre en sidste træning nu; det må meget passende være den hårdeste træning, jeg nogensinde har gennemført (:


Først ca. 20 min. opvarmning i form af udstrækning, mobility drillZ og body-weight øvelser.

Back Squat
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
1 x 85 kg
2 x 90 kg
1 x 95 kg

1 x 100 kg
3 x 100 kg

3x5x90 kg

3x10x80 kg

2x15x70 kg

25x60 kg

= +100 reps total! - ser ikke så slemt ud på papir, men damn

3x3x50 kg - front squat
3x3xbar - overhead squat

DOMS i morgen!