Dagens


Incline Barbell Press
whatever x bar
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg

5 x 75 kg
+ lidt andet blandet

Så fik jeg den da..

Pull-ups
whatever x mini-band - band straight-arm pulldown
1 x BW

5, 5, 5 x BW + mini-band

Dumbbell Flat Press
6 x 25 kg

3, 3, 2 x 32,5 kg

Dårlig teknik i dag

Bent-over Barbell Rows
5 x 60 kg
5 x 80 kg

6, 6, 6 x 100 kg

Er utilfreds med teknikken, som ikke ligefrem bliver bedre. Ændrer teknik fremover

Floor Press
5 x 60 kg

7, 7, 7 x 70 kg

Dumbbell Preacher Curl
7 x 10 kg

7, 6, 5 x 15 kg


Okay power i dag, men teknikken suttede overall. Næsten godkendt omgang
Jeg prøvede i øvrigt wrist wraps af i dag, hvilket fungerede fint på nogle øvelser og andre ikke.

Har været syg de sidste par dage med en ordentlig forkølelse og alt, der nu følger med dér, dog ikke influenza - denne er jeg endnu sluppet for. Det har i hvert fald betydet, at træningen har stået stille de sidste par dage, og måske kommer jeg til at træne i morgen. Det kommer an på tiden, og hvor mange afleveringer jeg beslutter mig at lave. (Vores lærere lovede os, at vi ikke ville få særligt mange afleveringer op til december, da vi skal skrive studieretningsprojekt fra d. 3. til d. 17. december, og det til trods har vi fået 5-6 afleveringer til i næste uge (hvilket skal sammenlignes med normalt 0-2 afleveringer pr. uge) - great! Jeg regner dog med at boykotte nogen af dem i protest.)

Hey, kan se du også har kæmpet en del med teknikken i squat, er det går det fremad? Hvis det er nogen trøst synes jeg virkelig det giver noget ekstra power når man kommer ud på den anden side...
Men ja, teknik træning er næsten lige så frustrerende som cardio

Raindog >> Det ved jeg sgu snart ikke, om det gør. Jeg har skiftet back squat ud med front squat, og det har hjulpet en del, specielt på dybden. Det er dog også ensbetydende med, at jeg egentlig ikke har løst problemet; jeg har bare "gemt det væk". Front squat fungerer dog fint, også må det nu engang være sådan. Jeg regner med at tage tekniktræningen lidt mere seriøst, når jeg efter nytår begynder at cutte. Der er bare ikke noget demotiverende end at vide, at den forestående bentræning kommer til at bestå af 20 min. udstræk og mobilitydrills, nogle få, lette sæt squat, hvor der øves teknik, lidt støtteøvelser, 5-6 core-træning og 30 min. cardio at slutte af på Så gider man bare ikke møde op!


Dagens


Olympic Front Squat
5, 5 x bar
3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg

5 x 75 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 60 kg

Korte pauser - det var sgu hårdt Skulle have haft et ekstra sæt på 60 kg, men jeg kunne mærke at fokus, teknik og koncentration var svindende, så valgte at springe det over.
Bælte på 75 og 70 kg - det går godt nok i maven, når man tager det af

High Box-Squat
5 x 60 kg

1 x 90 kg - alt for tung
3 x 82 kg - også tung
Bælte på
9, 10, 10 x 82 kg

Hvad sker der for, at bæltet gjorde sådan en stor forskel. Weak.

Bulgarian Split Squat
5 x 30 kg
1 x 50 kg

3 x 55 kg - for tung
3, 3 x 50 kg - bedre: stabile

Så havde benene sgu fået rigeligt tæsk for i dag.

Standing Band-crunches
10, 10, 10 x 20 inch small bands (tror jeg.. - de er i hvert fald blå)

Static Core Exercise
15 sec x 15 kg
11 sec x 20 kg - nu begynder det sgu at ligne noget.

Der bliver ikke logført opvarmning i core-øvelser, men det bliver skam lavet.


Udemærket træning i dag med fokus på volume ! Denne skulle have været højere, men front squats tappede mere juice end forventet.

Jeg er for øvrigt tilsyneladende blevet bannet fra Fatboys log. Epic LuLz.

Dagens


Incline Barbell Press
whatever x bar
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg

3 x 77,5 kg
5, 5 x 70 kg

Godkendt omgang, om end en 4'er havde været fedt.

Pull-ups
whatever x mini-band - band straight-arm pulldown
1 x BW - chin-up

4, 3, 3 x BW

Flat Dumbbell Press
8 x 20 kg

5, 4, 4 x 32,5 kg

Udemærket!

Bent-over Barbell Rows
5 x 60 kg

6, 6, 6 x 80 kg

Ny, mere strict teknik.

Floor Press
5 x 60 kg

7, 6, 7 x 72,5 kg

Dumbbell Preacher Curl
5-7 x 10 kg

7, 7, 7 x 15 kg


Ganske god omgang i dag!

Dagens


ATG Olympic Front Squat
Opv. + lidt teknik og videoer heraf - teknikken var fin, når der kom lidt vægt på stangen. Uden skiver suttede den til gengæld, så jeg dropper nok opv. bare med stang.

2, 2 x 82 kg

Ikke så meget power i dag som håbet. Målet havde været 3x3x82 kg

Olympic Back Squat vs. Bands
En masse teknik og øvelse

3, 3, 3 x 60 kg + 20 inch small bands

High Box-squat er skiftet ud, da jeg ikke rigtigt synes om øvelsen. Til gengæld synes jeg rigtig godt om denne! Målet er naturligvis at blive bedre til at aktivere coren og presse med ben, og det gik rigtig godt - tekinikken fungerede fint.
mht. bands'nes tension så slap de i bunden og lagde ca. 30 kg på i toppen.
Fremover regner jeg med at tilføje lidt ekstra volumen ved at tilføje 3 sæt x 8-10 reps uden bands efter ovenstående, da jeg er gået lidt væk fra lunges igen.

Bulgarian Split Squat
5 x 30 kg
1 x 50 kg

3, 3, 3 x 52,5 kg


Standing Band-crunches
10, 10 x 20 inch medium band
12 x 20 inch small band

Static Core Exercise
15 sek, 11 sek x 20 kg


Godkendt træning i dag.

Det er nærmest umuligt at squatte godt uden vægt på stangen

Hvor længe har du trænet? Og med hvilken seriøsitet?

Casper.S skrev:Det er nærmest umuligt at squatte godt uden vægt på stangen

Hvor længe har du trænet? Og med hvilken seriøsitet?

Agreed.

Det er direkte pinligt: 3 år (om et par uger). Jeg havde lige fået formuleret en masse dårlige undskyldninger, men det korte af det lange er, at jeg aldrig har taget det seriøst uden for centeret, eller også har jeg bare gjort det forkert. Motivationen er der simpelthen ikke - jeg elsker bare at træne.

Omerta skrev:

Casper.S skrev:Det er nærmest umuligt at squatte godt uden vægt på stangen

Hvor længe har du trænet? Og med hvilken seriøsitet?

Agreed.

Det er direkte pinligt: 3 år (om et par uger). Jeg havde lige fået formuleret en masse dårlige undskyldninger, men det korte af det lange er, at jeg aldrig har taget det seriøst uden for centeret, eller også har jeg bare gjort det forkert. Motivationen er der simpelthen ikke - jeg elsker bare at træne.

Det var nogle år En skam du ikke kan overføre din motivation fra centeret til hverdagen.

Casper.S skrev:

Omerta skrev:

Casper.S skrev:Det er nærmest umuligt at squatte godt uden vægt på stangen

Hvor længe har du trænet? Og med hvilken seriøsitet?

Agreed.

Det er direkte pinligt: 3 år (om et par uger). Jeg havde lige fået formuleret en masse dårlige undskyldninger, men det korte af det lange er, at jeg aldrig har taget det seriøst uden for centeret, eller også har jeg bare gjort det forkert. Motivationen er der simpelthen ikke - jeg elsker bare at træne.

Det var nogle år En skam du ikke kan overføre din motivation fra centeret til hverdagen.

Det er, som man ser det (: Personligt er jeg ligeglad med, om jeg løfter nogle små vægte ift. tiden, jeg har brugt på det, men sådan må det jo være. Det er sjovt at arbejde efter styrkemæssige mål, og så længe man bare er lidt ripped og har 6-pack, så er pigerne glade - så må det være nok

Jeg har desværre haft ondt i højre håndled dagen igennem. Derfor har jeg måttet ændre lidt i dagens program for at undgå øvelser, der irriterede det.
Planen bliver derudover:
Søn (dvs. i morgen): Pause
Man: Underkrop
Tirs: Overkrop (max-test i Incline Barbell Press; pull-ups; lidt let lal)
Ons: pause
Torsdag: Underkrop
Fredag: Overkrop (deload, test af nye øvelser)
Lørdag: pause
Søn: underkrop
Man: Overkrop (nye øvelse: fokus på at få bænkpres op på 100 kg)

Dagens


Incline Barbell Press
whatever x bar
5 x 50 kg
3 x 60 kg
1 x 70 kg

3+1 x 80 kg - BOOM!!!

7 x 70 kg
4 x 72,5 kg

Udemærket omgang i dag - 100 % psyched up!

Pull-ups
whatever x mini-bands - band straight-arm pulldown
2 x BW

4, 3, 3 (?) x BW

Flat Dumbbell Press
8 x 20 kg

4, 2 x 32,5 kg

Ømt håndled => fail.

Bent-over Barbell Rows
5 x 60 kg

6, 6, 6 x 80 kg

Floor Press
5 x 60 kg

6, 6, 5 x 75 kg

Dumbbell Preacher Curls
5 x 10 kg

Stoppede pga. håndled

+lidt lal


Udemærket træning, bortset fra håndledet. Jeg er super tilfreds med Incline Barbell Press!!

Kunne du ikke lave en intro?

Birkkjaer skrev:Kunne du ikke lave en intro?

Hvad mangler du?

Jeg bliver 18 om et par uger, er 190cm høj og vejer i skrivende stund 95 kg (morgenvægt). Hvad andet vil du vide?

Hvordan holder du håndleddet i dine pres øvelser?

Og hvad med i Squat?

Omerta skrev:

Birkkjaer skrev:Kunne du ikke lave en intro?

Hvad mangler du?

Jeg bliver 18 om et par uger, er 190cm høj og vejer i skrivende stund 95 kg (morgenvægt). Hvad andet vil du vide?

Hvad fik dig til at styrketræne?

Hvor langtid har du styrketrænet?

Casper.S skrev:Hvordan holder du håndleddet i dine pres øvelser?

Og hvad med i Squat?

Forkert, I know Det skal der naturligvis arbejdes på, men jeg er sikker på, at jeg vrider det tilbage.


Birkkjær: Piger og 3 år.

It is all coming true:
Casper.S Tribute


Dagens træning er dedikeret til Casper.S, der har givet mig mange gode råd til min squat og i dag formåede jeg at implementere dem efter bedste evne. Ikke nok med at det var nødvendige rettelser; de virkede også til min fordel. Derudover foregik alle løft i dag uden bælte (jeg kan jo godt, hvis jeg vil) og med fokus på at holde håndledene ret, hvilket gik rimeligt.


ATG OL Front Squat
lidt bodyweight squats + mobility drills
3, 3 x 50 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg

5 x 70 kg
3 x 75 kg
1 x 80 kg

Skulle have lavet en bølge til, men styrken var der ikke i dag.

Olympic (?) Back Squat vs. Bands
3 x 50 kg
3 x 50 kg + small bands

3, 3, 4 x 60 kg + small bands

Er sgu lidt i tvivl, om jeg kan kalde teknikken "olympic". Hmm.

Olympic Back Squat
5 x 50 kg

3 x 80 kg - for tung til at det skal være overkommeligt
5, 5 x 70 kg

Jeg skal stadig lige vende mig lidt til teknikken, inden jeg kan lave flere repZ.

Bulgarian Split Squat
5 x 30 kg
1 x 50 kg

3 x 55 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
4 x 70 kg - LoL, møgsæt. Jeg startede på venstre ben, da jeg indtil nu har været overbevist om, at det var mit svageste ben. Der fik jeg fint smækket 4 reps ud med lidt overskud endda. Derefter begyndte jeg på højre ben uden nogen synderlig pause (hvilket jeg altid gør), og det gik helt galt: jeg fik lige præcist klemt 2 reps ud, også var der sgu ikke mere tilbage. Med en god portion stædighed og noget restpause fik jeg klemt de sidste to ud, så jeg fik alle fire.

Når det så er sagt, kan jeg dog ikke benægte, at der var smæk på i dag! En af de bedste omgange vil jeg mene. Fremover vil jeg dog starte på højre ben og holde en kort pause (~30 sek) mellem benene.
Der kommer video af sættet på 70 kg. Det tog 3 min. at gennemføre


Standing Band-crunches
10, 10, 10 x medium band

Static Core Exercise
15 sek, 15 sek x 20 kg


Blandet omgang i dag: generelt var jeg ret træt, men bulgarian split squat og teknikken spillede til gengæld rigtigt godt!


Kommentarer til/Observationer vedr. teknik
- Jeg blev i dag opmærksom på, at Casper.S havde ret: spejlet skal væk. Idet det slog mig, kunne jeg med det samme mærke narcisten i mig sige, at det var en dårlig idé, så i stedet for at fjerne det, så vil jeg slå et par søm i væggen og hænge et tæppe over, som har den perfekte størrelse, og som jeg alligevel ikke bruger.
- Hookgrip (=tommelfingeren samme vej rundt om stangen som de andre fingre) er vejen frem, som Casper.S påpegede: det gør det i øvrigt lettere at holde håndledet ret.
- Som jeg skrev i sidste logføring af bentræning, er det ikke kun sundt at holde nakken i en neutral position; det gør også teknikken bedre. Hence, skal spejlet også dækkes til, da jeg har svært ved ikke at se mig selv i øjnene, når det hænger der.
- I det hele taget havde Casper.S ret i alle sine observationer, og jeg skal lade være med at være sådan en bitchy ass og bare lytte efter, når jeg får råd af folk, der tilsyneladende er klogere end mig. Det var jo ikke så svært at rette teknikken, som jeg påstod.

Wow, der er sku sket noget her
Godt at du kunne bruge det til noget.
Teknik træning tager tid, men du vinder bare mere på det i længden, selvom man nogle ikke rigtig selv tror på det nogle gange.

Angående ting du er i tvivl om, f.eks. mht. teknik. Lav nogle film med en ordentlig lyssætning, så kan vi lige se på det

Og tak for tribute da!

Der kommer absolut en video af squatten på et tidspunkt, men det er nu ikke så meget teknikken, jeg et i tvivl om; bare om man kan kalde det olympic stil, når jeg læner mig så meget fremover, som jeg føler, at jeg gør Nu vil jeg dog gerne lige øve teknikken lidt først, sådan at jeg faktisk selv er tilfreds med den, inden jeg optager video af den.

Jeg vil for øvrigt lige skrive et par mål ind, som jeg har for 2010, hvis cuttet ikke tærer alt for meget på min fremgang. Det er ikke alle mine mål, jeg skriver ind nu, men kun dem, som jeg har defineret.

Push-press: 1 x 100 kg
ATG Olympic Front Squat: 1 x 130 kg
Bulgarian Split Squat: 1 x 100 kg
Dødløft: god teknik x tung vægt (pointen er, at jeg skal kunne løfte med god teknik ved en tung vægt - det er målet)

Dette er de mål, jeg har indtil videre. De er naturligvis meget ambitiøse, men jeg erfarede faktisk i år, at jeg nåede meget mere, end jeg havde turde håbet på. Fx var et mål at bænke 1 x 90 kg, og nu ser det ud til, at jeg lander 10 kg over.
Det er også på den baggrund, at jeg sætter push-press til 100 kg: sidst jeg tjekkede lå min 1RM vidst på omkring 72,5 kg, hvilket var det samme, som min bænk lå på i starten af dette år. Af samme årsag bliver fokus også langt på OH-press i 2010 (ergo bliver det for det meste OH-pres øvelser, der bliver min første øvelse i de programmer, jeg kører.
De 4 x 70 kg i Bulgarian Split Squat i dag var det, som gav blod på tanden til at gå efter 100 kg.
Front Squatten er nok ikke så ambitiøs ift. Bulgarian Split Squatten, men nu må jeg se tiden an.

Der kommer sandsynligvis flere mål med tiden, men jeg bliver nød til at skrive dem ned, som de kommer, ellers glemmer jeg dem bare igen.

Efter at have kæmpet lidt med det lykkedes det mig endelig at uploade videoen:



- undskyld for vinklen

Dum træning i dag, som jeg ikke gider at logføre - det er vidst alligevel ikke nødvendigt.

Den korte version er, at jeg pressede 1 x 82,5 kg i incline bb press (+ 3 mislykkede forsøg på 85 kg, hvor alle stoppede ved samme fucking stickpoint ), nogle sæt pull-ups + lidt lal/afprøvning af øvelser. Det, som irriterede mig mest, var, at de 82,5 kg ikke var tunge nok. Jeg følte, at jeg ville være i stand til at holde 2-3 min. pause og løfte det igen - og det burde jeg ikke kunne!


Nu vil jeg i stedet skrive lidt tanker om, hvordan træningen kommer til at se ud det kommende år med baggrund i, hvad mine mål er. Til dem kan jeg forøvrigt udvide listen:

Push-press: 1 x 100 kg
ATG Olympic Front Squat: 1 x 130 kg
Bulgarian Split Squat: 1 x 100 kg
Dødløft: god teknik x tung vægt
Barbell Curl: 10 x 70 kg (med acceptabelt cheat)

De fire sidste kommer nok af sig selv, hvis jeg er konsistent, samt sørger for at holde mig til planen og teknikken. De fire sidste løft skal altså helst køres mindst én gang ugentlig hver.

mht. push-press skal der fokus på to ting: for det første skal der fokus på lock-out styrken. Det var den, som voldte problemer i dag. Derfor skal der fokus på lock-outet, så når jeg træner triceps fremover, bliver det med endnu kortere ROM end hidtil. For det andet skal teknikken i mit push-press (og generelt OH-press) være bedre, og i push-press skal der være en bedre overgang/sammenhæng mellem leg- og arm-drive. Et typisk fullbody (bare for at give et indtryk af prioritering) kunne på de præmisser se sådan her ud:

Benøvelse1
OH-press-variant
Rygøvelse1
Benøvelse2
Compound triceps/lock-out øvelse
Rygøvelse2
Flyes ss. band pushdowns ss. curls

Nu kommer jeg nok aldrig til at bruge fullbody igen, måske bortset fra hvis jeg cutter.


Mht. kosten (og herunder cuttet) så skal jeg cutte næste år - jeg kan ikke huske, om jeg har nævnt det før? Hvor langt jeg ved ned, ved jeg ikke endnu, men det kommer til at vare nogle måneder, og derfor vil jeg ikke være alt for striks, da jeg bare ender med at blive fuldkommen demotiveret så. Derfor lyder planen for cuttet:
1. Spis sundere.
2. Spis lidt mindre.
3. 3x cardio om ugen (enten 1x løb (3-5 km, så hurtigt som muligt) + 2x motionscykel (35-45 min., steady state cardio) eller omvendt)


Det var lige mine umiddelbare tanker...

Angående dine målsætninger: Hvis du kan lave en Bulgarsk Split Squat med 100 kg., så kan du også Front Squatte mere end 130 kg. Så et af dem er sat forkert

Hvorfor bruger du tid på singler? (hvoraf 3/4 dele endte i failure)

Rigtig mange mennesker laver OH presses med en meget logisk teknik (incl. mig selv). Dvs. de presser stangen over hovedet. Der er dog nogle bestemte ting man bør fokusere på hvis man ønsker at udføre et 100 % teknisk korrekt OH press, som selvfølgelig er det du kan presse flest kg. i, samt har den mindste skadesrisiko ved. Jeg kan anbefale dig at læse bogen Starting Strength af Mark Rippetoe, heri har han et kapitel om OH Press.

Har du noget erfaringer med Sheiko?

Jeg ved det, og jeg tror umiddelbart, at det er front squatten, der er sat for lav (jeg er meget optimistisk af natur). Det lyder dog bare meget at skulle front squatte 140 kg Men jeg vil bare se tiden an.

Det var en 1RM-test. Næste træning deloader jeg, også skifter jeg øvelsen ud med flad bænkpres, også er målet ellers at presse 100 kg inden årsskiftet.

Jeg er sikker på, at jeg får problemer med ryggen etc., hvis jeg ikke får fixet min teknik, så jeg vil se på den bog.

Nej, jeg er ikke meget for at træne efter procenter - jeg har egentlig aldrig gjort det.

Så synes jeg at du skal prøve det. Sheiko tager heldigvis kun 4 uger, og kan fint krydres med et par lette OH Press teknik dage.
Det vil alt andet lige give dig et godt fundament, samt evt. nogle kg. på topstyrken.

Casper.S skrev:Så synes jeg at du skal prøve det. Sheiko tager heldigvis kun 4 uger, og kan fint krydres med et par lette OH Press teknik dage.
Det vil alt andet lige give dig et godt fundament, samt evt. nogle kg. på topstyrken.

I så fald bliver det ikke nu, da jeg ikke kan nå det inden jul, og derefter skal jeg jo cutte (og de to ting går næppe godt sammen). Jeg har dog overvejet, hvordan jeg bedst muligt skal komme tilbage fra cuttet, og der kunne sheiko måske være en mulighed?

EDIT: Starting Strengt er nu bestilt fra amazon.com. ETA: efter d. 30 december, men de plejer nogle gange at være hurtigere.

Omerta skrev:I så fald bliver det ikke nu, da jeg ikke kan nå det inden jul, og derefter skal jeg jo cutte (og de to ting går næppe godt sammen). Jeg har dog overvejet, hvordan jeg bedst muligt skal komme tilbage fra cuttet, og der kunne sheiko måske være en mulighed?

Sheiko er rigtig hårdt, og rigtig godt!
At begynde på det efter cut er måske ikke optimalt, men tilgengæld også noget der ligger langt ude i fremtiden, så vidt jeg har forstået.
Overvejer at køre det før cut, og så evt. udskyd cut den ene eller to uger det måtte kræve.

Fik trænet i dag for første gang siden sidst. Mit håndled er ikke klar endnu, men det er der desværre ikke noget at gøre ved. Strukturen på min træning er faldet fra hinanden, og jeg er pt. ikke specielt motiveret mht. at logge, så det kommer til at stå lidt på bero. Jeg har gjort mig lidt tanker om, hvordan træningen skal se ud fremover, og hvor langt jeg vil gå med cuttet, men jeg tager det bare en dag af gangen pt., så jeg vil ikke skrive de tanker ned.

Lige en kort opdatering. 100 kg i bænkpres blev ikke nået - det var meget tæt på, men den manglede lige det sidste. Planen er, at jeg stille og roligt begynder at cutte. Der vil ikke blive ført nogen kostplan eller deslige; jeg vil bare spise sundt og mindre samt lave cardio ~3 gange om ugen. Programmet vil være et upper-/lowerbody-split, og i den forstand vil jeg fortsat træne, som jeg har gjort hidtil. Logføringen bliver genoptaget fremover. God jul & godt nytår.

Glemte at logføre gårsdagens træning

A1 Military Press
5, 5, 4, 4 x 50 kg

A2 Pull-ups
3, 3, 2, 2 x BW

B1 Incline Barbell Press
5, 5, 5 x 65 kg

B2 Dumbbell One-arm Row
5, 5, 5 x 50 kg

C1 Close-grip Bench-press
5, 5, 5 x 65 kg

C2 Dumbbell Curls
5 x 22 kg
5, 5 x 20 kg

Overvejende let træning i dag. Programmet kommer til at se sådan her ud:

A1 Military Presses 4x3-5
A2 Chin-ups (skulderbredt underhåndsgreb) 4xmax

B1 Bent-over Barbell Rows 3x3-5
B2 Flat Dumbbell Press 3x3-5

C1 Close-grip Bench-press 3x3-5
C2 Seated Alternating Dumbbell Curls 3x3-5

Der er naturligvis også en lower-body dag: den er ikke fastlagt endnu