HELL YEA!

Det program jeg kører lige nu, er mit første. Det er et 2 split - træner 4 gange om ugen. Man/tirs, Tors/fre.
Det ser sådan her ud:

Bryst, skulder og triceps

Flat barbell benchpress 3x8
Incline barbell benchpress 3x8
Incline dumbell flyes 3x8
Barbell shoulderpress 3x8
Standing lateral raises 3x8
Dips 3x8
Rear Deltoid (maskine) 3x8
Cable rope extensions 3x8

Ben, ryg og biceps

Squat 3x8
Deadlift 3x8
Leg extensions 3x8
Leg curls 3x8
Barbell bent over row 3x8
Pulldown 3x8
Hammer curl 3x8
Dumbell curl 3x8
Standing calf raises 3x8

Tirs Feb 24, 2009 - 2 split

Ben, ryg og biceps
Uge 3


Squat
8*40
8*40
8*40

Deadlift
8*40
8*45
8*50 PR:)

Barbell bent over row
8*35
8*35
8*35

Leg extensions -> Leg curls - Superset
8*40,5 -> 8*31,5
8*40,5 -> 8*31,5
8*40,5 -> 8*31,5


Pulldown
8*31,5 (+5 lbs)
8*31,5 (+5 lbs)
8*31,5 (+5 lbs)


Hammer curl -> Dumbell curl - superset
8*10 -> 8*10 PR
8*9 -> 8*9
8*9 -> 8*9

Standing calf raise
15*40,5
15*40,5
15*40,5

Crunches 45 grader
8 + 10kg
8 + 10kg
8 + 10kg

Super hård, men god træning idag! Benene var fuldstændig smadret efter Squat og DL, men det gik!

Godt at se der sker noget med dødløften

Var dybden god i squats?

En smule under parallel faktisk, men den var fandme også hård at få op i det sidste sæt.

Tors Feb 26, 2009 - 2 split

Bryst, skulder og triceps
Uge 3

Stødte lige ind i min bror i centeret, så vi semi-trænede lige sammen. Det var hyggeligt nok :)


Benchpress
8*30
8*30
8*30
8*32,5 PR

Incline benchpress
8*22,5
8*22,5
8*25 PR

Incline Flyes
8*7 PR
8*6
8*6

Shoulderpress
8*20
5*20 - Ved ikke lige hvad der skete, gik bare i stå på vejen op.
8*20
8*20


Standing lateral raises
8*7 PR
8*6
8*6

Dips -> Rear deltoid (maskine) - superset
8 -7kg -> 8*31,5
8 -8kg -> 8*31,5
8 -8kg -> 8*31,5

De var dræbere!

Cable rope pulldown
8*4"
8*4"
8*4"

Crunches 45 grader
8 + 10kg
8 + 10kg
8 + 10kg
8 + 10kg

Udmærket træning, fik høstet et par PR's. Ikke, at de betyder meget når jeg nu er så ny og træner med så lidt - Bare motiverende, at der er fremgang!

//Minibok

Minibok skrev:...Håber i nyder, at læse min log. Som sagt er jeg ny, så er stadig super svag i alle øvelser - men sådan er det. Man skal jo starte et sted...
//Minibok

Hej og velkommen til.
Det er altid en fornøjelse at følge en log fra start og glæde sig ovet
at loggens ejer har føjet en ny betydningsfuld dimension til sit liv.
Fortsat god træning og god fremgang
Henning

henning skrev:

Minibok skrev:...Håber i nyder, at læse min log. Som sagt er jeg ny, så er stadig super svag i alle øvelser - men sådan er det. Man skal jo starte et sted...
//Minibok

Hej og velkommen til.
Det er altid en fornøjelse at følge en log fra start og glæde sig ovet
at loggens ejer har føjet en ny betydningsfuld dimension til sit liv.
Fortsat god træning og god fremgang
Henning

Tusinde tak, Henning! Jeg tænkte det ville være en god idé, at føre log for at kunne kigge tilbage og se fremgang. Evt. også få ris/ros på programmer, træninger og lære fra det også.

Men jeg nyder mine træninger og denne nye, sunde "livsstil".

Hej Minibok,

Jeg går udfra at det er din bror der har lagt programmet for, så jeg tør dårligt knytte nogle kommentarer til det

Jeg er dog på vippen til at syntes at det er en lille smule for omfangsrigt. I hvert fald hvis du er helt nybegynder. Hvis du er det, så synes jeg du bør fokusere på intensitet fremfor at tage en masse sæt. At du forsøger at tage en lille smule mere fra gang til gang (tungere el. flere gentagelser).

Velkommen Minibok, bror af Big Bork.
Nu da i besidder samme gener er jeg overbevist om at denne log også vil komme til at sejle med PR's!

jhax skrev:Hej Minibok,

Jeg går udfra at det er din bror der har lagt programmet for, så jeg tør dårligt knytte nogle kommentarer til det

Jeg er dog på vippen til at syntes at det er en lille smule for omfangsrigt. I hvert fald hvis du er helt nybegynder. Hvis du er det, så synes jeg du bør fokusere på intensitet fremfor at tage en masse sæt. At du forsøger at tage en lille smule mere fra gang til gang (tungere el. flere gentagelser).

Ville du mene 2/3 sæt med 6/8 reps eller hvordan? Jeg forøger så snart jeg kan, sådan som det ser ud nu.

jhax skrev:Hej Minibok,

Jeg går udfra at det er din bror der har lagt programmet for, så jeg tør dårligt knytte nogle kommentarer til det

Jeg er dog på vippen til at syntes at det er en lille smule for omfangsrigt. I hvert fald hvis du er helt nybegynder. Hvis du er det, så synes jeg du bør fokusere på intensitet fremfor at tage en masse sæt. At du forsøger at tage en lille smule mere fra gang til gang (tungere el. flere gentagelser).

Det skal nu også siges at jeg startede med at lave ham et fullbody med 3x10-15. Men det gad han ikke.

Det program han kører nu, tror jeg han kører fordi at det var det jeg kørte, da jeg lærte ham øvelserne for første gang. Så jeg regner med at det bare fordi Rasmus syntes det er nemmest at fortsætte lidt sådan til at starte med. Også syntes han vel det er sjovt, formoder jeg.

Så jeg har i og for sig ikke det store at gøre med programmet, så fyr bare løs.

Bork skrev:

jhax skrev:Hej Minibok,

Jeg går udfra at det er din bror der har lagt programmet for, så jeg tør dårligt knytte nogle kommentarer til det

Jeg er dog på vippen til at syntes at det er en lille smule for omfangsrigt. I hvert fald hvis du er helt nybegynder. Hvis du er det, så synes jeg du bør fokusere på intensitet fremfor at tage en masse sæt. At du forsøger at tage en lille smule mere fra gang til gang (tungere el. flere gentagelser).

Det skal nu også siges at jeg startede med at lave ham et fullbody med 3x10-15.

Det program han kører nu, tror jeg han kører fordi at det var det jeg kørte, da jeg lærte ham øvelserne for første gang. Så jeg regner med at det bare fordi Rasmus syntes det er nemmest at fortsætte lidt sådan til at starte med. Også syntes han vel det er sjovt, formoder jeg.

Så jeg har i og for sig ikke det store at gøre med programmet, så fyr bare løs.

Præcis, det er nu mest fordi det lige er hvad jeg kender og har det nu fint med programmet. Jeg har dog svært ved, at finde ud af hvilke programmer der giver bedst for mig som nybegynder osv.

Minibok skrev:

Bork skrev:

jhax skrev:Hej Minibok,

Jeg går udfra at det er din bror der har lagt programmet for, så jeg tør dårligt knytte nogle kommentarer til det

Jeg er dog på vippen til at syntes at det er en lille smule for omfangsrigt. I hvert fald hvis du er helt nybegynder. Hvis du er det, så synes jeg du bør fokusere på intensitet fremfor at tage en masse sæt. At du forsøger at tage en lille smule mere fra gang til gang (tungere el. flere gentagelser).

Det skal nu også siges at jeg startede med at lave ham et fullbody med 3x10-15.

Det program han kører nu, tror jeg han kører fordi at det var det jeg kørte, da jeg lærte ham øvelserne for første gang. Så jeg regner med at det bare fordi Rasmus syntes det er nemmest at fortsætte lidt sådan til at starte med. Også syntes han vel det er sjovt, formoder jeg.

Så jeg har i og for sig ikke det store at gøre med programmet, så fyr bare løs.

Præcis, det er nu mest fordi det lige er hvad jeg kender og har det nu fint med programmet. Jeg har dog svært ved, at finde ud af hvilke programmer der giver bedst for mig som nybegynder osv.

Jeg tror at det som Jhax mener er at der er for mange sæt og øvelser.
Intensiteten er når vægten stiger, dette kan du gøre ved at sænke reps eller stige i kg du tager.

Så istedet for at vokusere på sæt, så fokusere på intensiteten (kg stigning)

Correct me if i'm wrong Jhax.

Bork skrev:

Minibok skrev:

Bork skrev:

jhax skrev:Hej Minibok,

Jeg går udfra at det er din bror der har lagt programmet for, så jeg tør dårligt knytte nogle kommentarer til det

Jeg er dog på vippen til at syntes at det er en lille smule for omfangsrigt. I hvert fald hvis du er helt nybegynder. Hvis du er det, så synes jeg du bør fokusere på intensitet fremfor at tage en masse sæt. At du forsøger at tage en lille smule mere fra gang til gang (tungere el. flere gentagelser).

Det skal nu også siges at jeg startede med at lave ham et fullbody med 3x10-15.

Det program han kører nu, tror jeg han kører fordi at det var det jeg kørte, da jeg lærte ham øvelserne for første gang. Så jeg regner med at det bare fordi Rasmus syntes det er nemmest at fortsætte lidt sådan til at starte med. Også syntes han vel det er sjovt, formoder jeg.

Så jeg har i og for sig ikke det store at gøre med programmet, så fyr bare løs.

Præcis, det er nu mest fordi det lige er hvad jeg kender og har det nu fint med programmet. Jeg har dog svært ved, at finde ud af hvilke programmer der giver bedst for mig som nybegynder osv.

Jeg tror at det som Jhax mener er at der er for mange sæt og øvelser.
Intensiteten er når vægten stiger, dette kan du gøre ved at sænke reps eller stige i kg du tager.

Så istedet for at vokusere på sæt, så fokusere på intensiteten (kg stigning)

Correct me if i'm wrong Jhax.

Dvs. tage f.eks. 2x6 eller 3x6, bare med flere kilo?

Minibok skrev:

Bork skrev:

Minibok skrev:

Bork skrev:

jhax skrev:Hej Minibok,

Jeg går udfra at det er din bror der har lagt programmet for, så jeg tør dårligt knytte nogle kommentarer til det

Jeg er dog på vippen til at syntes at det er en lille smule for omfangsrigt. I hvert fald hvis du er helt nybegynder. Hvis du er det, så synes jeg du bør fokusere på intensitet fremfor at tage en masse sæt. At du forsøger at tage en lille smule mere fra gang til gang (tungere el. flere gentagelser).

Det skal nu også siges at jeg startede med at lave ham et fullbody med 3x10-15.

Det program han kører nu, tror jeg han kører fordi at det var det jeg kørte, da jeg lærte ham øvelserne for første gang. Så jeg regner med at det bare fordi Rasmus syntes det er nemmest at fortsætte lidt sådan til at starte med. Også syntes han vel det er sjovt, formoder jeg.

Så jeg har i og for sig ikke det store at gøre med programmet, så fyr bare løs.

Præcis, det er nu mest fordi det lige er hvad jeg kender og har det nu fint med programmet. Jeg har dog svært ved, at finde ud af hvilke programmer der giver bedst for mig som nybegynder osv.

Jeg tror at det som Jhax mener er at der er for mange sæt og øvelser.
Intensiteten er når vægten stiger, dette kan du gøre ved at sænke reps eller stige i kg du tager.

Så istedet for at vokusere på sæt, så fokusere på intensiteten (kg stigning)

Correct me if i'm wrong Jhax.

Dvs. tage f.eks. 2x6 eller 3x6, bare med flere kilo?

Nej. Når intensiteten er stigende er det godt.
Intensiteten stiger hvis du en dag tager 8 reps med 10 kg også den næste dag tager 8 reps med 11 kg. Så stiger intensiteten.
Den stiger også hvis du en dag laver 8 reps, også den næste går ned til 6. For så stiger kg automatisk..

Hmm ok..

Vi må lige tale om det imorgen, skal lige have et par ting på plads nemlig

Det jeg mener er at fremfor at tage 3 sæt i 3 øvelser til samme muskelgruppe, så ville jeg i stedet fokusere på at tage nogle færre sæt og i stedet forsøge at blive stærkere fra gang til gang.

Fullbody er ikke nogen dum ide. Og det ville også være godt at indlægge en form for progression. Altså hvor du starter med en vægt du synes der er nem og så langsomt bygger op.

Et alternativ - eller suplement - til den metode kunne være at du køre med forskellige gentagelser i perioder. fx. 2 uger med 12 efterfulgt af 2 uger med 8 reps.

jhax skrev:Det jeg mener er at fremfor at tage 3 sæt i 3 øvelser til samme muskelgruppe, så ville jeg i stedet fokusere på at tage nogle færre sæt og i stedet forsøge at blive stærkere fra gang til gang.

Fullbody er ikke nogen dum ide. Og det ville også være godt at indlægge en form for progression. Altså hvor du starter med en vægt du synes der er nem og så langsomt bygger op.

Et alternativ - eller suplement - til den metode kunne være at du køre med forskellige gentagelser i perioder. fx. 2 uger med 12 efterfulgt af 2 uger med 8 reps.

Det du mener med progression, mener du så sådan f.eks. på Ben/ryg/biceps dagen tager jeg i squat 1*8*Let vægt 1*8*medium 1*8*hård.


-For resten, i må undskylde at jeg ikke har opdateret træning fra igår. Skulle på arbejde direkte bagefter, og så hjem på hovedet i seng. Og så vågnede jeg og skulle på arbejde idag fra 9-6, så har først lige sat mig. Opdate kommer om lidt

Tirs Feb 27, 2009 - 2 split

Ben, ryg og biceps
Uge 3

Stress! Arbejde lige efter træning :?


Squat
8*40
8*40
8*42,5 PR

Deadlift
8*50
8*50
8*52,5 PR

Barbell bent over row
8*35
8*35
8*35

Leg extensions -> Leg curls - Superset
8*40,5 -> 8*31,5
8*40,5 -> 8*31,5
8*40,5 -> 8*31,5


Pulldown
8*40,5 PR
8*40,5
8*36,5


Hammer curl -> Dumbell curl - superset
8*10 -> 8*10
8*10 -> 8*10
8*10 -> 8*10

Standing calf raise
15*49,5
15*49,5
15*49,5
-Steget vildt meget, genialt!

Super fed træning, trods mit halv-stressende skema med arbejde lige direkte efter træning.

Min bror (Bork) har nu lavet et hurtigt "skema" over hvordan, min progression i volume vil se ud de næste 4 uger.

uge1: 3x12
uge2: 3x10
uge3: 3x8
uge4: 4x6

Sådan vil det foregå de næste 4 uger.

Sig endelig til hvis jeg blander mig for meget. Men hvis du kan overskue det, så prøv at køre den progressionsmodel i faser af 2 ugers varighed i stedet for 1. Altså 2 uger med 3x12 osv... Det virker bedre. Men forløbet bliver selvfølgelig lidt mere langstrakt.

Dvs. køre mit nuværende program i 8 uger med 2 uger pr. progressions step (eller hvad det hedder).

Og det er helt fint, at du blander dig. Det er dejligt, at få nogle råd til min træning og mit program. Altid godt, at lære noget nyt!

jhax skrev:Sig endelig til hvis jeg blander mig for meget. Men hvis du kan overskue det, så prøv at køre den progressionsmodel i faser af 2 ugers varighed i stedet for 1. Altså 2 uger med 3x12 osv... Det virker bedre. Men forløbet bliver selvfølgelig lidt mere langstrakt.

Hvorfor virker det bedre? Af ren nysgerrighed.

Bork skrev:

jhax skrev:Sig endelig til hvis jeg blander mig for meget. Men hvis du kan overskue det, så prøv at køre den progressionsmodel i faser af 2 ugers varighed i stedet for 1. Altså 2 uger med 3x12 osv... Det virker bedre. Men forløbet bliver selvfølgelig lidt mere langstrakt.

Hvorfor virker det bedre? Af ren nysgerrighed.

Fordi fordi - Det gør det bare Jeg har ikke en videnskabelig forklaring på det. Praktisk erfaring, thats all.

Jeg synes man har bedre tid til at performe indenfor det specifikke rep range. Med fire pas, kan man både nå at starte lidt under og samtidig finde det reelle niveau. Altså progression...

HST og da vist også en del andre programmer kører med 2 uger pr. fase...

Held og lykke med progressioncyklussen. Skal jeg være ærlig synes jeg måske det er lidt overkill - jeg havde nok bare anbefalet dig at køre på dagsform, når du er så ny, men jeg vil give jhax ret i at det nok er en god idé med 2 uge på hvert trin, så at sige.

Held og lykke med det anyhow.

Bnaz skrev:Held og lykke med progressioncyklussen. Skal jeg være ærlig synes jeg måske det er lidt overkill - jeg havde nok bare anbefalet dig at køre på dagsform, når du er så ny, men jeg vil give jhax ret i at det nok er en god idé med 2 uge på hvert trin, så at sige.

Held og lykke med det anyhow.

Hvorfor havde du anbefalet mig, at køre det på dagsform når jeg nu er ny? - bare nysgerrig.

Og tusinde tak

Minibok skrev:

Bnaz skrev:Held og lykke med progressioncyklussen. Skal jeg være ærlig synes jeg måske det er lidt overkill - jeg havde nok bare anbefalet dig at køre på dagsform, når du er så ny, men jeg vil give jhax ret i at det nok er en god idé med 2 uge på hvert trin, så at sige.

Held og lykke med det anyhow.

Hvorfor havde du anbefalet mig, at køre det på dagsform når jeg nu er ny? - bare nysgerrig.

Og tusinde tak

Fordi jeg selv finder motivationen herved størst, ifht. at sætte en fast reprange op, og mens du er ny skal de nok gå fremad, stortset hvadend du gør. Står du med en vægt, og er helt oppe at køre, så du kan godt lige pumpe 2 ekstra reps ud, så gør du det ikke, hvis dit program siger, at du kun skal tage de første 6 af dem..

Så synes jeg hellere at man, i starten i al fald, skal bare gå efter at træne hårdt og sætte pr hver gang man træner.

Alright, det kan du vel have ret i. For mig betyder det egentlig heller ikke så meget, hvad jeg gør - bare jeg træner.

Og som sagt har jeg ikke så meget styr på, om hvad der giver bedst så jeg lytter bare efter på jeres råd.

Minibok skrev:Alright, det kan du vel have ret i. For mig betyder det egentlig heller ikke så meget, hvad jeg gør - bare jeg træner.

Og som sagt har jeg ikke så meget styr på, om hvad der giver bedst så jeg lytter bare efter på jeres råd.

Som sagt, så længe du bare træner, og træner hårdt, så vil det nok være hip som hap her i starten, mere eller mindre.