Rack pulls (low)
1x5x70
1x5x100
1x4x140
3x5x140

Bent over row bb
1x10x40
4x10x45

Pull downs, hold i bund
5x10x45

Seated row
5x10x40

Biceps hammer curls
Sneg sig nogle halv-failure curls ind i de sidste 3 sæt
1x10x14
1x8x14
2x10x12
1x10x9

Farmer squats, 2 sek hold i bund
1x10x32
4x10x40

Stivbenet dødløft
5x10x50

Lunges m dB
1x10x24
4x10x32

Leg extension 2 sek hold i top
4x10x45
2x10x50

Seated calf raise
5x10x80

15 min let cardio

Bench Press flat bb (60 sek rest)
2x12x60
1x10x60
2x5x80

Bench Press incline bb (60 sec rest)
2x10x45
2x10x40
1x8x40

Lateral raise Pyramid (60 sec rest)
1x10x4 1x10x5 2x10x6 1x10x5 1x10x4
1x10x3 1x10x4 2x10x5 1x10x4 1x10x3
1x10x3 1x10x4 2x10x5 1x10x4 1x10x3

Cable cross
2x10x10
1x6x12,5
1x8x10
1x10x10

Push downs med reb, 2 sek hold i bund
3x10x15
1x10x12,5
1x12x12,5

Push downs v bar
2x12x12,5

Face pulls
5x12x15

Deadlift (60-120 sec pause)
Korte pauser. Fuldstændig død bagefter
1x10x70
2x10x120
2x10x100

Chin ups Assisted (60 sec rest)
Maxet ud til sidste rep i hvert sæt
1x10x45
1x6x45
1x6x50
1x6x55
1x6x60

Seated row (60 sec rest)
Kort hold i bund 1-2 sek
3x10x45
1x10x45 (sidste rep fail)
1x10x40

Bent over row “maskine”/stativ
1x5x50 (close)
2x10x40 (wide)
1x9x40 (close)

Lying reverse fly
3x12x7

Hammer curls db
1x8x14
1x8x12

Barbell curls
1x8x20
2x10x15

Shrugs bb
3x10x25

Virkelig et nasty workout

Frie squats (opvarmning) + udstræk
1x25

Squat bb
1x10x60
5x10x100

Hip thrusters
5x10x50

Leg Press
1x10x160 (top - wide)
2x10x160 (top - Middle)
2x10x160 (low - Middle)

Leg extensions 2 sek hold i top
2x10x50
1x15x50 (sidste 3 reps halv fail)
1x20x50 (sidste 10 reps halv fail)
1x17x45 (sidste 7 reps halv fail)

Seated leg curl 2 sek hold i bund
1x20x45 (10 første reps indstillet forkert)
1x10x40
1x10x40 (maksimum hold i hver rep)
2x15x40 (maksimum hold i hver rep + 5 fail reps)

Seated rotary calf
1x20x35
1x17x35
1x20x30
1x25x30
1x20x30

15 minutters cardio

Bench Press flat dB
4x10x24
1x10x20

Incline bench Press dB
1x8x18
2x9x16

Wide chest Press (machine)
1x10x40
1x15x40
1x13x40
2x10x40

Shoulder Press (one handed, standing)
3x10x12
2x10x10

Front raise
5x10x6

French Press
1x10x23,5
4x10x18,5

Triceps dips
1x9
1x8
1x9
1x8

Rack pulls
1x10x100
1x3x140
4x10x100

Bent over rows bb
1x10x45
2x10x50
2x10x45

Pull downs to chest
2x10x50
2x10x45
1x10x40 (2 sek hold i bund)

Pull downs to neck (2 sek hold i bund)
5x10x25

Seated Row machine
1x10x40
1x10x20 (one armed)
1x10x30 (one armed)
2x10x25 (one armed)
2x10x20 (one armed)

Reverse flyes
3x10x27
2x15x20

30 minutters cardio

Farmer squat db
10x10x36

Good mornings
1x10x40
1x10x35
3x10x30

Leg extensions
2x15x50
3x15x40 (2 sek hold i top)

Lying leg curl
1x10x47
1x10x40
1x10x34 + top skive
1x10x34 + top Skive i sidste 5 reps
1x10x34

Seated calf raise
5x10x80

15 min let cardio

Chin ups
1x4
1x3
1x9x45 (Assisted)
1x6x45 + 1 fail rep (Assisted)
1x6x50 (Assisted)

Deadlift
5x10x100

Seated row (kort hold i bund)
1x10x45
2x10x40

Seated row - one armed
3x8x15

Landmine row single armed
1x8x30
2x10x20

Landmine row
2x8x40

Chest supported rows
1x12x6
1x16x6
1x14x6
1x12x6
1x10x6

Shrugs bb
1x10x35
1x10x30
1x12x27
2x10x27

Hammer curls
1x9x14
1x8x14
1x8x12
1x7x12
1x12x8 (super sættet med forrige sæt)

15 min light cardio

Så vi i samme båd mester jeg er os startet hos saugmann. Jeg følger stadig med i din log. Giv den gas!!

Squat bb
1x10x60
2x5x100
3x10x80 (tog muligvis 4 sæt, glemte lidt at tælle)

Stiff legged deadlift
5x10x50

Walking Lunges dB
1x10x32 (2x16)
4x10x36 (2x18)

Leg extensions (hold i top)
1x15x50
1x10x50
3x15x50

Leg extensions one legged (hold i top)
3x12x25

Leg curl lying
1x10x40 + top
2x10x40
2x10x34

Zizzy squat
3x10

Seated calf raise
3x12x80
2x10x80

30 minutters cardio

Flyes flat db
3x10x12

Bench Press flat dB
3x10x24
1x9x24
1x7x22

Bench Press incline bb
1x6x50
1x7x50
2x9x40
1x7x40

Shoulder Press Seated
1x7x16
2x8x14
1x6x14
2x10x12

Shoulder front lift bb
1x10x20
4x15x20

Skull crushers for triceps
1x10x20
1x7x20
1x10x16
2x8x16

Face pulls
1x15x17,5
1x12x17,5
1x10x17,5
1x12x15
1x10x15

Chest Press
1x10x40
1x10x50
1x9x45
2x10x40

15 minutters light cardio

pumpfmaster skrev:Så vi i samme båd mester jeg er os startet hos saugmann. Jeg følger stadig med i din log. Giv den gas!!

Velkommen i klubben champ :-) hvad har i kastet jer ud i af delmål?

RappY skrev:

pumpfmaster skrev:Så vi i samme båd mester jeg er os startet hos saugmann. Jeg følger stadig med i din log. Giv den gas!!

Velkommen i klubben champ :-) hvad har i kastet jer ud i af delmål?

Mange tak :-)!. Jeg er i fase 1 ned i fedt og så skal der bygges på stortset hele næste år.!! Han giver instrukser jeg æder bare og træner som han siger :-)!.

Rack pull
1x10x70
1x10x110
1x10x140
1x5x160
1x1x140 (r.i.p. Et par forsøg på 170 tog en del af styrken)
1x5x140
1x10x110
1x10x70

Pull ups Assisted
1x6x40
1x5x50
1x6x60
1x8x65
1x6x65

Seated row
2x10x45
1x10x40
1x10x35

Seated row one armed
1x8x15
2x10x10
1x10x15

Chest supported lateral raises
1x15x6
1x13x6
1x15x5
1x17x5
1x18x5

Eagle rows
2x10x15
1x12x12,5
1x10x12,5
1x12x10

Preacher curls
2x5x19,5

Shrugs bb
1x15x30
1x12x30
1x10x30
1x10x25
1x12x25

Hammer curls rope lift
1x7x15
2x10x12,5
1x10x10
1x12x10

15 minutters let cardio

60 minutters light cardio

AB wheel
2x10
1x2 + failure

AB crunches weighted
1x10x40
2x10x50
2x10x40

Bulgarian split squat dB
3x10x28 (2x14)

Squat dB
5x10x32 (2x16)

Good mornings
1x10x40
1x10x35
3x10x30

Benpres
1x12x120
2x10x140
2x12x140

Back squat
1x20x40
1x10x80
2x8x80
1x10x60

Kettlebell step squat
3x10x24

Benpres vertikal (langsomt!)
3x20x100

Lying leg curl (god excentrik)
1x12x34
4x10x34

Rotary calf
1x15x35
1x21x30
1x25x30
2x20x30

15 minutters cardio

Back squat bb
1x10x60
1x5x100
1x3x120
1x1x130
2x10x100
1x10x80

Farmer squat db
1x10x32 (2x16)
1x10x40 (2x20)
3x10x44 (2x22)

Leg Press
1x12x120
3x10x160
1x12x160

Leg extension
1x20x30 (10 langsomt, 10 hurtige)
1x20x30 (12 langsomt, 8 hurtige)
1x20x30 (11 langsomt, 9 hurtige)
1x20x30 (12 langsomt, 8 hurtige)
1x20x30 (11 langsomt, 9 hurtige)

One legged leg extension
1x15x20 (11 langsomt, 4 hurtige)
2x15x15 (10 langsomt, 5 hurtige)

Lying leg curl
1x12x40 (2 sek hold i top)
4x10x34 (5 sek hold i top)

Calf raise
1x10x90
1x10x80
3x12x80

DB flyes
3x12x14

Bb bench Press flat
1x8x60 (excentrik + hold)
1x10x60 (excentrik)
2x7x60 (excentrik)
1x5x60 (excentrik)
2x5x40 (triple paused 3 sek)
1x5x40 (triple paused 2-3 sek - wide grip)
1x4x40 (triple paused 2-3 sek)

Bench Press incline dB
1x10x20
2x8x20
1x7x18
1x6x18
1x5x12 (triple paused 2-3 sek)
1x4x12 (triple paused 2-3 sek)

Skulderpres dB
1x6x14
1x5x14
1x8x10 (tempo 4-2-4-1)
1x6x10 (tempo 4-2-4-1)
2x11x10
1x9x10

Face pulls
1x20x17,5
1x15x17,5
3x12x20
1x15x20
1x18x20
3x15x20

Skull crushers
1x12x19
1x8x19
1x6x19
2x10x14

French Press dB
1x8x16
1x7x16
1x11x12
1x12x12
1x10x12 (triple paused 2 sek)

15 min gå på løbebånd (6km/t - 7,5% incline)
15 min cykling (level 14) LF

pumpfmaster skrev:

RappY skrev:

pumpfmaster skrev:Så vi i samme båd mester jeg er os startet hos saugmann. Jeg følger stadig med i din log. Giv den gas!!

Velkommen i klubben champ :-) hvad har i kastet jer ud i af delmål?

Mange tak :-)!. Jeg er i fase 1 ned i fedt og så skal der bygges på stortset hele næste år.!! Han giver instrukser jeg æder bare og træner som han siger :-)!.

Lækkert! Glæder mig til at se hvad i opnår sammen. Ser godt ud, det han har smidt af dig på hans mystory so far

RappY skrev:

pumpfmaster skrev:

RappY skrev:

pumpfmaster skrev:Så vi i samme båd mester jeg er os startet hos saugmann. Jeg følger stadig med i din log. Giv den gas!!

Velkommen i klubben champ :-) hvad har i kastet jer ud i af delmål?

Mange tak :-)!. Jeg er i fase 1 ned i fedt og så skal der bygges på stortset hele næste år.!! Han giver instrukser jeg æder bare og træner som han siger :-)!.

Lækkert! Glæder mig til at se hvad i opnår sammen. Ser godt ud, det han har smidt af dig på hans mystory so far

Mange tak buddy.! Ja det bliver spændende jeg er ihverfald motiveret..! Men man skal lige vende sig til at en anden styre ens træning og mad :-)!.

Rack pulls
1x8x60
1x8x100
1x10x120
1x8x140
1x5x150
2x10x120

Pull ups/chin Ups assisted
1x7x45 (pull ups smal)
1x6x55 (pull ups wide)
1x8x55 (chin ups smal)
1x6x55 (chin ups smal)
1x6x60 (chin ups smal)

Seated row machine
1x10x40 (2 sek hold i bund)
2x10x60
2x9x60
1x12x40

Bent over row
5x10x40

Pull downs to chest
5x10x45

Trap bar shrugs
1x10x60
1x10x40
2x12x40
1x14x40
1x10x40

Hammer curls
2x10x12
1x8x12
2x10x12
1x9x10

Trx rows
1x7
1x5

Squat bb
1x12x40 (opvarmningssæt)
5x10x40 (triple paused squat 2-3 sek pause)

Stiff legged deadlift
5x10x50

Hack squat triple paused 3 sek
5x10x40

Leg extensions
1x12x45 (10 med 3 sek hold i top)
4x10x45 (3 sek hold i top)

Rotary calf
1x20x30
1x15x30 (krampe under sæt)
1x15x30
1x16x30
1x15x30

1 time, 20 min gåtur

Flyes dB flat
Lang excentrik i alle sæt
3x12x12

Bench Press dB flat
Ville gerne have kørt excentrisk men mine underarme var ret ristede
1x12x16 (lang excentrik)
1x12x18 (lidt excentrik)
1x12x22
1x10x26
1x6x26

Bench Press incline
1x4x40 (triple paused)
1x6x30 (triple paused)
1x15x30
1x10x30 (excentrisk)
1x8x30 (excentrisk + 3 sek hold i bund)
1x12x30

Hex Press
1x8x16
2x8x14
1x9x14
1x8x14

Military Press
1x7x30
1x7x25
2x8x25
1x7x25

Chest supported lateral raise
1x15x7
1x17x7
1x20x7
2x15x7

Elastik til bryst (bagskulder) - superset a
1x10
2x12
1x8
1x15
1x10

Face pulls - superset b
1x12x17,5
1x12x15
1x13x15
1x14x15
1x12x15
2x15x12,5
1x12x12,5

Push downs v bar (2 sek hold i bund)
1x12x20
3x10x20
1x12x17,5

Triceps dips
1x7
1x9
1x11
1x9
1x8

30 minutters light cardio

Dødløft
1x10x40 (opvarmning)
2x10x70
1x7x110
1x5x110

Bentley row
1x10x40
1x10x60
1x8x70

Pull downs to chest - supersettet med neck
2x10x50
2x10x45
1x10x40

Pull downs to neck (2 sek hold) - supersettet med chest
1x12x25
1x10x30
2x10x25
1x12x25

Seated row
1x5x40 (stoppede for at skifte håndtag)
3x10x40

Seated row one armed
1x8x20
2x10x15

Leg raise
3x10

Reverse flyes (30 sek rest)
3x10x27
1x8x27
1x9x27

30 min light cardio

Farmer squats db
1x20 (unweighted - warm up)
1x10x24 (2x12) (warm up)
5x10x40 (2x20)

Lunges db
5x10x32 (2x16)

Hip thrusts
5x10x60

Leg extensions
1x12x45
3x12x45 (2 sek hold i top)
1x20x45 (2 sek hold i top på første 12 reps)

One legged leg extensions
1x10x25 (2 sek hold i top + excentrik)
2x10x20 (3 sek hold i top + excentrik)
1x20x20
1x15x20

Lying leg curl
1x12x47 (2 sek hold i top)
1x12x40 (2 sek hold i top)
2x10x40 (2 sek hold i top)
1x10x34 (2 sek hold i top)

Seated calf raise
1x12x60
3x10x80
1x8x80

30 minutters cardio

DB flyes incline
3x12x14

DB flyes flat
2x12x14

Peck deck
5x12x40

Ovenstående er et forsøg på at skabe god kontakt til bryst i dag. Det skabte umiddelbart mere udmattelse end kontakt dog.

Bench Press bb
2x8x60
1x5x60
1x11x50
1x6x50
1x7x40

Wide chest Press machine
2x10x40

Incline chest Press machine
1x8x40
1x7x30
1x10x30

Shoulder Press dB
1x8x16
2x7x16
1x6x16
1x5x16

Shoulder barbell lift
2x12x27

Face pulls
1x12x20
2x15x20
1x14x20
1x12x20
1x14x20

Triceps push Down one armed
3x12x7,5
2x12x5

Close grip bench Press (triceps)
1x3x40
2x10x20

30 minutter light cardio

Rack pulls
1x10x100 (no straps)
1x12x100
1x10x120
1x10x140
1x10x160
1x10x100 (excentrisk)

Bent over row
3x8x60

Chin ups
1x8
1x6
1x6

Chest supported rows
1x10x16
1x12x16
1x10x16

Single arm dB Row
2x8x22
1x10x22
2x8x22

Seated row machine
Smal greb:
1x6x80
1x7x80
2x9x60
1x8x50
Bredt greb:
1x10x50
2x8x50

21s
1x21,5
1x19,5 (fail sæt)
1x17

Barbell bicep curls
2x10x17

DB hammer curls
1x12x8

Shrugs
1x20x19,5
1x20x27
3x15x27

30 min light cardio

Back squat bb
1x20 (no weight, no barbell)
5x15x60

Good mornings
5x10x40

Step kettlebell squat
5x15x24

Zizzy squat
5x10

Leg Press (baglår fokus - High foot placement)
2x10x120
1x10x140
1x12x140
1x10x140

Calf raise
5x15x60

30 minutter light cardio