hej allesammen.

jeg har igennem nogle månder kørt et hjemmelavet program som jeg gerne vil høre hvad i mener om herinde.

dag et.
dødløft og pull ups.

dag to
squat og overhead press .

jeg laver lidt armbøjninger og sit ups også men er nærmer som opvarmning.
jeg køre rep range seks til otte reps og øger med 2.5 kilos vægtskive per gang .

når vægtent bliver for tung går jeg tilbage til startvægt men prøver at lave flere reps end sidst gang før jeg sætter mere vægt på .

pga sygdom har jeg tabt mig fra 90 kilo til 70 kilo og stadig kørt det her program med nogle pauser pga omstændigheder. men jeg skal igang igen og vil lige se hvad i siger herinde.

mit formål med programmet er bare at blive stærkere men jeg tager lidt muskel på med glæde også men det er for mig et genoptrænings program og derfor og så minimalistisk som det er. programmet er iøvrig inspireret af elliot hulses video med the only four exercises you need. han bruger så frontsquats pull ups og dødløft og dips. .

Det er i min optik lige for minimalistisk nok. Et program burde indeholde alle de store bevægemønstre:

Push (horisontalt, vertikalt)
Pull (horisontalt, vertikalt)
Squat (quad dominant)
Hinge (hofte dominant)

Måden du beskriver din progression på er fin, og kan sagtens bruges.

hej tak for svar.

det skal heller ikke altid være så minimalistisk som det er beskrevet her men det er lavet helt til mig med mit hjemmeudstyr hvor jeg har squatrack og pull up bar men ingen bænk til bænk press .når jeg kan mærke reel styrke fremgang så ændre jeg også lidt på programmet .


nu er det jo mit første forsøg på at lave et program og det har været en ide længe jeg har arbejdet med det her program. men jeg tænkte at dag 1 skullle være pull hvorfor jeg tager pull ups og dødløft på samme dag og OH press dagen skulle være push så der kan man udvide med de øvelser man har brug for . så smider man bare flere øvelser på om det er push dagen eller pull dagen. jeg har ikke smidt flere øvelser på end sit ups og push ups som opvarmning men tænkte det på den måde. . jeg vidste ikke man delte op i de andre to kategorier også.

kan det lade sig gøre egentligt det jeg tænkte fra start af ?

Floor Press og Rows ? Kan vel tilføjes let på pres og træk dag ?

VFPN skrev:Floor Press og Rows ? Kan vel tilføjes let på pres og træk dag ?

jo det måtte vel netop kunne. jeg tænker også at man bare smider flere øvelser på alt efter om man vil bodybuilde eller træner boxning eller vægtløft.

Cmay skrev:

VFPN skrev:Floor Press og Rows ? Kan vel tilføjes let på pres og træk dag ?

jo det måtte vel netop kunne. jeg tænker også at man bare smider flere øvelser på alt efter om man vil bodybuilde eller træner boxning eller vægtløft.

Om du laver det ene eller andet skal der helst gerne være en balance så du ikke går ind i skader...

VFPN skrev:

Cmay skrev:

VFPN skrev:Floor Press og Rows ? Kan vel tilføjes let på pres og træk dag ?

jo det måtte vel netop kunne. jeg tænker også at man bare smider flere øvelser på alt efter om man vil bodybuilde eller træner boxning eller vægtløft.

Om du laver det ene eller andet skal der helst gerne være en balance så du ikke går ind i skader...

det er rigtigt. så god til at lægge programmer er jeg ikke endu men jeg håber da at det jeg har lavet her virker meget afbalanceret.

to år siden kørte jeg stronglifts 5x5 og nåed krops vægt i squat og 150 kilo dødløft. min styrke er faldet drastisk siden og da jeg nu er begyndt at træne igen så ønsker jeg naturligvis at øge styrke hurtigtst muligt. jeg regner med alt efter dagsform 130 kilo dødløft (mit ynglingsløft) men squattet er så langt fra kropsvægt som det næsten kan være. jeg tør ikke sætte store skiver på endu.

men hvor hurtigt skal man egentligt forvente at stige i styrke efter lange pauser ?

.

Cmay skrev:to år siden kørte jeg stronglifts 5x5 og nåed krops vægt i squat og 150 kilo dødløft. min styrke er faldet drastisk siden og da jeg nu er begyndt at træne igen så ønsker jeg naturligvis at øge styrke hurtigtst muligt. jeg regner med alt efter dagsform 130 kilo dødløft (mit ynglingsløft) men squattet er så langt fra kropsvægt som det næsten kan være. jeg tør ikke sætte store skiver på endu.

men hvor hurtigt skal man egentligt forvente at stige i styrke efter lange pauser ?

.

Det kommer hurtigere end sidst, da du jo kender bevægelsen..
Men derfor skal du stadig bare tage det med ro..

En squat i kropsvægt burde man kunne træne op til på meget kort tid... 1 mdr max vil jeg sige