Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65566 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049544 indlæg i 100419 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1113
Medlemmer: 1
Skjulte: 0
Gæster: 1112

Følg bodybuilding.dk på

Mit program

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Jeg er en pige, som har styrketrænet i ca. 1 1/2 år. Formålet foreløbigt er at øge muskelmasse, eller med et andet ord vil jeg gerne blive ved med at se fit ud / mere fit på sigt. Jeg træner 3 x FB ugentligt.

Dag 1:
DB BP
Front raise
DB bicep curl
CB press down
Crunch
Back extension
BB SQ
BB DL

Dag 3:
Push up
Lat. raise
DB hammer curl
Kick back
Oblique crunch
Back extension på gulvet (3 variationer)
DB lunge
DB row

Dag 5:
Incline press
Bent-over lat. raise
Alt. bicep curl
Straight arm pulldown
Mountain climb
Back extension
Sumo SQ
Lat. pull down

Alle øvelser 3 x 12 reps undtagen mave laver jeg 3 x 20 reps. Hvis jeg går op i vægt kan jeg kun 3 x 6-8 reps i starten.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 44
Tilmeldt: 1. aug 2015, 21:47
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvad er dit mål med din træning? For at generalisere lidt, så vil mange kvinder gerne have mere fokus på underkroppen, hvilket dit program ikke bærer synderligt præg af.
Et FB program bør være bygget op omkring nogle lidt større øvelser som prioriteres først, så IMO bør du i stedet se lidt på strukturen i FB programmet i denne artikel: http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogram
 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 365
Tilmeldt: 16. apr 2010, 13:16
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dit program ser lidt rodet ud. Prøv at følge et program der er lavet af professionelle folk.

Basisøvelserne egner sig bedre til at køre 5 x 5 istedet for 3 x 12
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 277
Tilmeldt: 18. feb 2015, 14:44
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Badejern skrev:Hvad er dit mål med din træning? For at generalisere lidt, så vil mange kvinder gerne have mere fokus på underkroppen, hvilket dit program ikke bærer synderligt præg af.
Et FB program bør være bygget op omkring nogle lidt større øvelser som prioriteres først, så IMO bør du i stedet se lidt på strukturen i FB programmet i denne artikel: http://maxer.dk/artikler/styrketraening-kvinder-traeningsprogram


Formålet er at opbygge muskelmasse, eller som sagt i indlægget "blive ved med at se fit ud". Nej når mit weak point er bl.a. triceps vil jeg ikke sætte mere fokus på underkroppen.

Jeg kender maxer godt og har kørt deres FB program for kvinder før. Nu har jeg prøvet at strikke et program til mig selv. Er der for mange øvelser til små muskelgrupper?

Tak for dit svar.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 44
Tilmeldt: 1. aug 2015, 21:47
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Belive skrev:Dit program ser lidt rodet ud. Prøv at følge et program der er lavet af professionelle folk.

Basisøvelserne egner sig bedre til at køre 5 x 5 istedet for 3 x 12


Vil du uddybe? Kan du henvise til et program?

5 x 5 i basis er det uanset formålet?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 44
Tilmeldt: 1. aug 2015, 21:47
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er ikke et godt "program", du har postet, for at sige det mildt. Øvelsesudvalget er dårligt, for bredt og i en mærkelig rækkefølge. Udelukkende 3x12 er også en uoptimal måde at komme videre på.

Hvis du gerne vil køre fullbody, vil jeg anbefale dig følgende 3-4 gange om ugen:

Dag 1
* Squat 5-6x4-6
* Shoulder Press 4-5x4-6
* Cable Rows 4-5x6-8
* (Lying) Unilateral Leg Curls 4-5x6-8
* Dips/Close Grip Bench Press/French Press 4-5x6-8
* Weighted Crunches 4-5x6-8

Dag 3
* Barbell Bench Press 5-6x4-6
* Hack Squat/Front Foot Elevated Split Squat/Paused Squat 4-5x6-8
* Snatch Grip Rumanian Deadlift 4-5x6-8
* Pullups 4-5x6-8
* Face Pulls 4-5x6-8
* Calf Presses 4-5x6-8

Dag 5
* Squat 5-6x4-6
* Deadlift 5-6x4-6 (hold dig til ét sæt med maksimal vægt på per gang)
* 0 Degree Back Extensions 4-5x6-8
* Incline Bench Press 4-5x6-8
* Dumbbell Rows 5-6x4-6
* Biceps Curls 4-5x6-8

Progression
Simpel progression og periodisering på de store basisøvelser: Start med 5x5 og øg med 2.5 kg per gang/om ugen. Når det bliver for svært, skifter du over til 3x8, der helt automatisk kræver et deload i vægt. Start på den lavere vægt og følg samme vægtstigning som tidligere. Når du ikke kan komme længere, skifter du til 5x3. Når du rammer muren med 5x3, kan du skifte til en Wendler 531 (google det).

Hold dig til dagsformen på de mindre øvelser og øg vægten, når du føler for det. Mere fokus på øgning i reps og sæt fra gang til gang kan være relevant her.

Øvelsesvalg
Skråstregerne henviser ikke til supersets, men til at du vælger én af øvelserne. Du kan evt. kører øvelsen i en blok af fx 4-6 uger og derefter skifte den ud med en af de andre.
Brugeravatar
 
Reputation point: 455
 
Indlæg: 915
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



BigHungry: tak for al den tid du har brugt på at svare mit indlæg. Haha en mild tone med et konkret forslag kan man altid bruge.

Et par spørgsmål (skal ikke opfattes som kritik):
- Har du selv lavet programmet eller stammer det fra et sted? Jeg sagde styrkeløfter men det primære formål er at øge muskelmasse.
- "Squat 5-6x4-6": er det sæt først og reps efter x?
- "Dips/Close Grip Bench Press/French Press 4-5x6-8" Jeg får ondt i albuer i overhoved position. Kan jeg skifte øvelser ud med andre triceps, som min arm kan klare?
- Kun 1 maveøvelse pr uge?
- Under progression: er simpel progression lineær progression? http://maxer.dk/artikler/progression-tr ... programmer Periodisering? (Indtil nu har jeg kørt sådan, at jeg over tiden kan løfte tungere i alle øvelser. Jeg kører som standard 3 x 12. Når jeg går op i vægten kan jeg måske kun køre 3 x 6, men efter et par uger kan jeg køre 3 x 12 med den nye vægt)
- Hvor tit bør man udskifte sit program?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 44
Tilmeldt: 1. aug 2015, 21:47
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



1. Ja, du skal forstå det som: sæts x reps.
2. Jeg vil klart anbefale dig at køre 4-6 reps i de store basisøvelser og 6-8 i hjælpeøvelser. Du kan godt gå højere op i reps i hjælpeøvelserne som en form for progression, hvis du fx ikke føler du kan øge i vægt, men godt føler du kan tage ekstra reps.
3. Du kan jo stadigvæk godt køre dips, hvis du har problemer med albuen over hovedet. Find i øvrigt ud af hvorfor du har ondt, da det hurtigt kan udvikle sig. Hvis du kan bænkprese normalt, kan du også bænkpresse med smalt greb, som rammer din triceps godt.
4. Du kan godt tilføje en ekstra maveøvelse om ugen, fx noget obliques/stabilitet i form af woodchoppers.
5. Lineær progression virker for folk de første par måneder/år (afhængig af erfaring og udførsel): Tilføj 2.5 kg per gang eller om ugen. Din metode med at skifte rep ranges fungerer også fint, men prøv at se om du ikke kan få flere kg på stangen.
6. Man bør ikke nødvendigvis skifte program, men periodiser ens øvelsesvalg (og intensitet, volume etc.). Det kan fx være at køre 4-6 uger med Fransk Press for at så gå over til Dips. Eller gå fra Konventionelt dødløft og gå over til Rumænsk eller lignende. Spørgsmålet er hvor relevant det er for dig i forhold til din nuværende fysik og styrke.
Brugeravatar
 
Reputation point: 455
 
Indlæg: 915
Tilmeldt: 21. jun 2014, 09:17
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster