Hej jeg har fået lavet et program med henblik på min kampsport(MMA) som jeg træner 2 gange ugentligt. Jeg har trænet lidt styrke men det har været lidt sporadisk. Men dette vil jeg også tilføje så jeg nu træner styrke 2 gange ugentligt også. Men da jeg også ville blive lidt større omkring armene og bryst tænkte jeg på om nogle gad at kommentere evt. komme med nogle gode øvelser jeg kunne tilføje.
her er det: alt er med 5 x 5 med mindre andet er skrevet

dag 1:
front squat/ zercher squat

håndvægts (bænk)pres - smal/bredt greb

enarms rows

Full contact twist 3x8

woodchop cablecross 3 x 8

dag 2:

dødløft

skulder pres

chin ups (evt. weighted)

hanging leg raises

weighted sit ups/ janda sit ups 3 x 10

Og hvor mange øvelser laver i på hver muskelgruppe ( f.eks pectoralis major 3 øvelser af 5 x 5.. lad os sige pec deck, bænkpres og dumbbell flys! bare et eksempel..) hvad er optimalt?

og så endnu et spørgsmål når man kører 5 x 5 skal man så øge vægten for hvert sæt eller hvordan foregår det.. fik lavet det hvor jeg sku ha 4 ugers progression eks 80 % - 85% - 90% - 100%(1 ny), af 1rm må det være, vil det sige at 1 uge skal jeg køre 80 % af min 1RM eller hva og så øge til 85% næste uge?
puha det blev et langt indlæg
på forhånd tak

Nu skriver du, at du dyrker kampsport...Så ville jeg nok være så god ved mig selv at smide Zercher squat af H til, da den er satans hård imod dine arme...
Zercher er sådan set kun en nødløsning for dem, der ikke har mulighed for at køre regulært squat.