Træning mandag d.17/10

Box squat
8 x 1 @ 65 kg
6 x 2 @ 75 kg
4 x 2 @ 95 kg
4 x 2 @ 100 kg
4 x 1 @ 105 kg

Dumbell Shoulder Presses
5 x 1 @ 20 kg
5 x 4 @ 22,5 kg
5 x 1 @ 25 kg

Dumbell flies
10 x 3 @ 20 kg
10 x 2 @ 22,5 kg

Weighted pushups
10 x 3 @ BW + 10 kg
10 x 2 @ BW + 15 kg

Seated Machine Rows
10 x 1 @ 50 kg
10 x 2 @ 55 kg
10 x 2 @ 60 kg

Hanging leg raises
10 x 3

Hyper extensions
10 x 4 @ BW + 15 kg

Hej Valde.

Velkommen til boardet - hvad med en kort intro, så man ved hvem der færdes i loggen

Træning fredag d. 21/10

Rack pulls
6 x 1 @ 100 kg
6 x 2 @ 110 kg
5 x 2 @ 130 kg
5 x 2 @ 150 kg
4 x 1 @ 160 kg

Incline Bench Press
5 x 1 @ 65 kg
5 x 2 @ 70 kg
4 x 1 @ 80 kg
4 x 4 @ 77,5kg

Triceps Pushdowns
10 x 3 @ 50 kg
10 x 2 @ 60 kg

Hyper Extensions
10 x 3 @ BW + 15 kg
10 x 1 @ BW + 20 kg

HLR
10 x 4

Ben press
8 x 1 @ 150 kg
8 x 2 @ 160 kg
6 x 1 @ 180 kg
6 x 3 @ 200 kg

Cable pushdowns
5 x 8 @ 60 kg

Træning lørdag d. 29/10

Bænkpress

6 x 1 @ 62,5 kg
6 x 2 @ 72,5 kg
5 x 4 @ 87,5 kg
5 x 1 @ 90 kg

Box squat
6 x 1 @ 85 kg
6 x 2 @ 95 kg
5 x 5 @ 115 kg

Push Ups
8 x 5 @ BW + 25 kg

Tricep Pushdowns
10 x 2 @ 70 kg
10 x 1 @ 75 kg
10 x 2 @ 80 kg

Incline crunches
10 x 2 @ BW + 5 kg

Seated machine rows
6 x 1 @ 70 kg
8 x 4 @ 60 kg

+ nogle nogle curls

God træning med tømmermænd !

Træning tirsdag d. 25/10

Box Squat
8 x 1 @ 80 kg
6 x 2 @ 90 kg
5 x 5 @ 110 kg

Bænk press (kagearme)
8 x 1 @ 65 kg
6 x 2 @ 70 kg
4 x 2 @ 80 kg
3 x 2 @ 95 kg
3 x 1 @ 90 kg
3 x 1 @ 85 kg

Push Ups
10 x 3 @ 10 kg
10 x 2 @ 15 kg

Leg Press
8 x 1 @ 160 kg
8 x 1 @ 170 kg
6 x 5 @ 190 kg

Hyper Extensions
10 x 4 @ BW + 5 kg

Seated Machine Rows
10 x 1 @ 40 kg
10 x 1 @ 45 kg
10 x 1 @ 50 kg
10 x 1 @ 55 kg
10 x 1 @ 60 kg

+ hygge curls

Træning torsdag d. 27/10

Træning fredag d. 21/10

Dødløft
5 x 1 @ 70 kg
5 x 2 @ 80 kg
4 x 1 @ 100 kg
4 x 1 @ 110 kg
4 x 1 @ 120 kg
4 x 1 @ 130 kg (bælte)
4 x 1 @ 130 kg (bælte)
4 x 1 @ 130 kg (bælte)

Dips
5 x 6 @ BW + 20 kg
1 x 4 @ BW + 45 kg

Chinups
5 x 5

Triceps Pushdowns
10 x 3 @ 60 kg
10 x 1 @ 70 kg
10 x 1 @ 80 kg

Kettlebells squats
5 x 5 @ 32 kg

HLR
10 x 4 @

+ lidt curls

Mogensen skrev:Hej Valde.

Velkommen til boardet - hvad med en kort intro, så man ved hvem der færdes i loggen

Hej Mogensen

Jeg har nu været på boardet i et par år efterhånden. Loggen er mest for mig selv, men en dag jeg lige får tid smider jeg måske lige en intro afsted.

valde123 skrev:

Mogensen skrev:Hej Valde.

Velkommen til boardet - hvad med en kort intro, så man ved hvem der færdes i loggen

Hej Mogensen

Jeg har nu været på boardet i et par år efterhånden. Loggen er mest for mig selv, men en dag jeg lige får tid smider jeg måske lige en intro afsted.

Formulerede mig også dårligt. Mente naturligvis en velkomst til log-land, eller tillykke med logge, eller hvad man nu lige siger

Det da bare i orden

Træning lørdag d. 29/10

Bænkpress

6 x 1 @ 62,5 kg
6 x 2 @ 72,5 kg
5 x 4 @ 87,5 kg
5 x 1 @ 90 kg

Box squat
6 x 1 @ 85 kg
6 x 2 @ 95 kg
5 x 5 @ 115 kg

Push Ups
8 x 5 @ BW + 25 kg

Tricep Pushdowns
10 x 2 @ 70 kg
10 x 1 @ 75 kg
10 x 2 @ 80 kg

Incline crunches
10 x 2 @ BW + 5 kg

Seated machine rows
6 x 1 @ 70 kg
8 x 4 @ 60 kg

+ nogle nogle curls

God træning med tømmermænd !

Gårdsdagens træning:

Wendler Cyklus 2 Week 1 Dag 1

Military Press
20 kg x 10
25 kg x 5
30 kg x 3

37,5 kg x 5
42,5 kg x 5
47,5 kg x 8

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Pullups
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Widegrip pulldowns
60 kg x 10
50 kg x 12
50 kg x 12

Wendler Cyklus 2 Uge 1 Dag 2

Dødløft
50 kg x 5
60 kg x 5
75 kg x 3

85 kg x 5
100 kg x 5 Bælte
110 kg x 8 Bælte

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

HLR FTF
8 x BW
9 x BW
10 x BW

Decline crunches
20 x BW
12 x BW

Wendler Cyklus 2 Uge 1 Dag 3

Bænkpress

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3

82,5 kg x 5
92,5 kg x 5
102,5 kg x 7

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

BOR
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10

Har ikke lige fået logget den sidste træning før jul:

Wendler Cyklus 2 Uge 1 Dag 4

Hypers Opvarming:

BW x 15
BW x 15

Squat

50 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3

90 kg x 5
100 kg x 5 Bælte
115 kg x 6 Bælte

Leg extension: SS
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 12
30 kg x 15

Leg curls
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 20

Hypers
BW + 3 kg x 12

Dagens træning

Wendler Cyklus 2 Uge 2 Dag 1

10 min på løbebånd - er i ringe condition lige pt.

Millitary
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 3
37,5 kg x 3
42,5 kg x 3
52,5 kg x 6

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Wide grip pullups
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Sup. Pulldowns
60 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
50 kg x 20

Rot, 10, 10, 10

Wendler Cyklus 2 Uge 2 Dag 2
Hypers Opv
BW x 10
BW x 10

Dødløft
50 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3

90 kg x 3
110 kg x 3 Bælte
120 kg x 6 Bælte

65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

HLR - FTF
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Incline Twisted crunches
16 x BW
20 x BW

Calves - leg press
100 kg x 30
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20

Der er desværre begyndt at rende en masse tosser rundt oppe i centeret, der fyrer den værste gang brosience afsted :/ Idag var der en, der fortalte sin makker at det var dumt at drikke en proteinshake med 50 g protein, da kroppen kun kan optage 12 g protein pr time. Stakkels ungdom.

Wendler Cyklus 2 Uge 2 Dag 3

Bænkpress
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3
87,5 kg x 3
97,5 kg x 3
112,5 kg x 5

60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

BOR
60 kg x 10
55 kg x 10
55 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Dips
BW x 15
BW x 15

Calves - leg press
150 kg x 12
150 kg x 12
150 kg x 12
150 kg x 12
150 kg x 12
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20

Wendler Cyklus 2 Uge 2 Dag 4

Hypers
BW x 12
BW x 15

Squat
50 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3

95 kg x 3
110 kg x 3 Bælte
120 kg x 5 Bælte

65 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Cavles - legpress
150 kg x 15
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20

Hypers
BW x 12
BW x 10
BW x 10

Påtrods af en stille og rolig nytårsaften var jeg sgu ikke helt frisk.

Wendler Cyklus 2 Uge 3 Dag 1
Military Press
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 5
42,5 kg x 5
47,5 kg x 3
52,5 kg x 8

30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
27,5 kg x 10
27,5 kg x 10

Chin ups
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Wide Grip Pulldowns
60 kg x 10
55 kg x 10
50 kg x 10

Calves - Leg press
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20

Rotater manchet
5 set @ 12

Wendler Cyklus 2 Uge 3 Dag 2

Dødløft
50 kg x 5
60 kg x 5
75 kg x 3

100 kg x 5 Bælte
110 kg x 3 Bælte
125 kg x 5 Bælte

Hyper extensions
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 12
BW x 15

Ab wheel
BW x 10
BW x 10
BW x 12
BW x 12
BW x 15

Calves - Kettlebells
28 kg x 20
28 kg x 20
28 kg x 20

Wendler Cyklus 2 Uge 3 Dag 2

Bænkpress
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3

92,5 kg x 5
102,5 kg x 3
117,5 kg x 2 (Der var til en eller to mere, men lød egoet ligge i dag )

Dips
BW x 10
BW x 12
BW x 12
BW x 15
BW x 15

BOR
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Wendler Cyklus 2 Uge 3 Dag 4

Hypers
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 15
BW x 12

Squat
50 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3

100 kg x 5 Bælte
115 kg x 3 Bælte
120 kg x 2 Bælte (1'ern gik strygende, 2'ern blev lige dyb nok, så var svær at presse op)

Split squats
40 kg x 10

BB lunges
40 kg x 10

Front squat
40 kg x 10
40 kg x 10

Calves - leg press
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20

Leg curls
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
65 kg x 15

Leg extensions
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 15

Alt i alt god træning. Næste cyklus kommer nok til at tage mere end fire uger, da jeg starter op til MMA igen her i Januar og ved ikke lige helt hvordan min krop respondere på det. Deload bliver nok også uden decideret styrketræning.

Wendler Cyklus 2 Uge 4 Dag 1

Military Press
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 3
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 5

25 kg x 10 @ 4 set

Wide Grip Pulldowns
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Rot
12,15,12

Træning fra i går:

Wendler Cyklus 3 Uge 1 Dag 1

Opv. 2000 m roning
OH press
20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3

40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 7

30 kg x 10
30 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Pull ups
BW x 10
BW x 10
BW x 10

Chinups
BW x 10
BW x 10

Dips
BW x 10
BW x 10

Calves - leg press
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20
100 kg x 20

Dagens træning:

Wendler Cyklus 3 Uge 1 Dag 2

Hypers
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 12
BW x 15
BW x 15

Dødløft
55 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3

85 kg x 5
100 kg x 5 - Bælte og Mixed grip
115 kg x 6 - Bælte og Mixed grip

Front Squat
40 kg x 10
40 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

Calves - leg press
150 kg x 15
150 kg x 15
100 kg x 20
100 kg x 20

Evil Wheel
Stående, grøn og blå elastik
BW x 10
BW x 10
BW x 10
Knæ og uden elastik
BW x 15
BW x 15

Leg curls
70 kg x 10
70 kg x 10
75 kg x 10
80 kg x 10
80 kg x 10

Træning af Vastus Medialis
Grøn elastik
4 set af 15 reps

Dagens styrketræning:

Wendler Cyklus 3 Uge 1 Dag 3

Bænk
50 kg x 5
60 kg x 5
72,5 kg x 3
80 kg x 5
90 kg x 5
102,5 kg x 8

DB rows
20 kg x 10
22,5 kg x 10
22,5 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Dips
BW x 12
BW x 12
BW x 10
BW x 12
BW x 12

Aftenen:
2 timers MMA - hårdt at være igen, men fandme lækkert!

Dagens styrketræning bar præg af MMA træning i går aftens, især var min core smadret, men fik da gennemført passet alligevel:

Wendler Cyklus 3 Uge 1 Dag 4

Hypers
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 15
BW x 20

Squat
55 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 3 (Skulle have været 85 kg, men hovedet var heller ikke hvor det skulle være i dag )
85 kg x 3
90 kg x 5
105 kg x 5 Bælte (hård)
120 kg x 5 Bælte (Elendig teknik, de sidste to blev hjulpet lidt for meget af gode gamle erector)

Leg extensions skulle have været lunges eller Backoff squat, men pga MMA i går blev det sgu til noget ulækker maskine.
35 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 15

Vastus Medialis - grøn elastik
15
15
15
20
15

Alt i alt en godkendt træning, min krop skal lige vende sig til MMA igen, ellers bliver jeg sgu nok nødt til at droppe nogle kilo tilbage i næste cyklus. Eller også skal jeg bare lære at give min krop lidt ro

I går blev det til 2 timers MMA

Dagens styrketræning:

OH press
25 kg x 5
30 kg x 5
35 kg x 3
40 kg x 3
45 kg x 3
50 kg x 8

30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Wide grip pulldowns
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Wendler Cyklus 3 Uge 2 Dag 2

Hypers
BW x 10
BW x 10
BW x 10
BW x 12
BW x 15

Dødløft
55 kg x 5
65 kg x 5
80 kg x 3
95 kg x 3 Mixed Grip
110 kg x 3 Mixed Grip og bælte
120 kg x 4 Mixed Grip og bælte

Wendler Cyklus 3 Uge 2 Dag 3

Bænkpress
50 kg x 5
60 kg x 5
72,5 kg x 3
85 kg x 3
95 kg x 3
105 kg x 3 (Easy)

Sprang over backoff sæt i dag, da jeg skal til MMA i aften

BOR
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Rotator
2 kg x 12
2 kg x 12
1 kg x 12

Mandag d. 02/09
2 timers MMA

Tirsdag d. 03/09

Morgen:

Push Press
5 x 27,5 kg
5 x 32, kg
5 x 40 kg

5 x 42,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 55 kg

Bænk SS m chins
5 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg

Chins
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW
7 x BW
5 x BW

Calves - benpress
10-12 x 150 kg @ 5 set

BB Curls
10 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Aftenen: 2,5 timers MMA

Torsdag d. 05/09

Morgenvægt: 83,0 kg

Dødløft
5 x 52,5 kg
5 x 65 kg
3 x 72,5 kg

5 x 85 kg
5 x 95 kg
5 x 107,5 kg

Box squat
5 x 20 kg H: 8
5 x 50 kg H: 7
10 x 50 kg H: 7
10 x 50 kg H: 7
10 x 50 kg H: 7
10 x 50 kg H: 7
10 x 50 kg H: 7

GHR alternate
5 set á 10-12 x BW