MO's log

Bay skrev:Hvordan kører det enlig med ryggen mate?

Pt går det faktisk rigtig, rigtig fint. Har endelig fundet nogen øvelser, som bare spiller for mig. Især "standing cable rows" er god. Der får jeg en god træning af ryggen og holdningen, uden at belaste lænden for meget!

Overkrop-dag.

10 mins cykling

Hammer Pullups
3x8 @ bw.

BW Rows
3 x 8 @ bw.

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
4 x 5 @ 60kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 10 @ 40kg
2 x 8 @ 45kg

Standing Cable Rows - bredt håndtag
3 x 10 @ 10 blokke
3 x 10 @ 11 blokke
3 x 10 @ 12 blokke + 1 x 10 @ 8 blokke

Standing Triceps Pushdown
1 x 20 @ 4 blokke
1 x 18 @ 5 blokke
1 x 15 @ 6 blokke
1 x 14 @ 7 blokke
1 x 10 @ 8 blokke

CG Chinups - DB mellem fødderne
1 x 6 @ 20kg's + 1 x 6 @ bw. - OH
1 x 5 @ 20kg's + 1 x 5 @ bw. - UH
1 x 4 @ 20kg's + 1 x 4 @ bw. - OH
1 x 3 @ 20kg's + 1 x 3 @ bw. - UH

Lateral Raises
1 x 15 @ 5kg
1 x 12 @ 6kg
1 x 10 @ 8kg

10 mins cykling

+ mave og lænd

Overkrop-dag.

10 mins cykling

Hammer Pullups
5 x5 @ bw.

BW Rows
5 x 5 @ bw.

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
3 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 62,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 10 @ 40kg
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 47,5kg

Standing Cable Rows - bredt håndtag
3 x 10 @ 10 blokke
3 x 10 @ 11 blokke
4 x 10 @ 12 blokke

Standing Triceps Pushdown
1 x 20 @ 4 blokke
1 x 18 @ 5 blokke
1 x 15 @ 6 blokke
1 x 12 @ 7 blokke
1 x 8 @ 8 blokke

CG Chinups - DB mellem fødderne
2 x 3 @ 22kg's + 2 x 3 @ bw. - UH
2 x 3 @ 22kg's + 2 x 3 @ bw. - OH
- tilbage til de 20kg's her.. Vil gerne køre med lidt bedre stil.

Lateral Raises
1 x 15 @ 4kg
1 x 12 @ 6kg
1 x 10 @ 8kg

10 mins cykling

+ mave og lænd

Ben-dag.

10 mins cykling

Step Ups
3 x 15 @ bw.

Ét Bens Læg
1 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
1 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

10 mins cykling

Overkrop-dag.

10 mins cykling

Hammer Pullups
3 x 8 @ bw.

BW Rows
3 x 8 @ bw.

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
3 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 65kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 8 @ 47,5kg

Standing Cable Rows - bredt greb
2 x 10 @ 10 blokke
2 x 10 @ 11 blokke
6 x 10 @ 12 blokke

Triceps Cable Pushdown
1 x 20 @ 4 blokke
1 x 18 @ 5 blokke
1 x 16 @ 6 blokke
1 x 14 @ 7 blokke
1 x 10 @ 8 blokke

Lateral Raises
1 x 15 @ 4kg
1 x 12 @ 6kg
1 x 10 @ 8kg

CG Weighted Chinups
1 x 6 @ 16kg's + 1 x 6 @ bw.
1 x 5 @ 16kg's + 1 x 3 @ bw.
2 x 4 @ 16kg's + 2 x 4 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

10 mins cykling

.. Vil forsøge at få mere fokus på plank-træning, for at styrke min core. Den trænger gevaldigt, så jeg kan slippe for evt rygsmerter.

Ben-dag.

10 mins cykling

Step Ups
3 x 10 @ bw.

Ét Bens Læg
3 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
3 x 10 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

10 mins cykling

.. Havde glemt at købe morgenmad pga. en lang arbejdsdag. Så starter dagen med 3 kyllingfiletter. Mums! :strong:

Overkrop-dag.

10 mins cykling

Hammer Pullups
3 x 8 @ bw.

BW Rows
3 x 8 @ bw.

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 75kg
- ved de 75kg var teknikken ikke helt i orden..

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 8 @ 50kg

Standing Cable Rows - bredt greb
1 x 10 @ 10 blokke
1 x 10 @ 11 blokke
3 x 10 @ 12 blokke
5 x 10 @ 13 blokke

Triceps Cable Pushdown
1 x 20 @ 5 blokke
1 x 18 @ 6 blokke
1 x 16 @ 7 blokke
2 x 12 @ 8 blokke

Lateral Raises
1 x 15 @ 4kg
1 x 12 @ 6kg
1 x 10 @ 8kg

Chinups / Pullups - BW (pyramide)
1 x 1
1 x 2
1 x 3
1 x 4
1 x 5
1 x 6
1 x 7
1 x 8
1 x 9
1 x 10

+ mave, lænd og udstrækning

.. Trænede med min kammerat i dag, så det var en kanon træning og super hygge!

Ben-dag @ BW

10 mins cykling

Step Ups
1 x 20
1 x 15
1 x 10

Læg - ét ben
1 x 10 + 1 x 5 m. begge ben
1 x 10 + 1 x 5 m. begge ben
1 x 10 + 1 x 5 m. begge ben

Fysio øvelse
3 x 15

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop-dag

10 mins cykling

Hammer Pullups
3 x 8 @ bw.

BW Rows
3 x 8 @ bw.

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 55kg
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 70kg
- døjer dog stadig med at højre håndled "knækker" for meget bagover.. Kom dog rigtig godt ind under vægten inden jeg løftede den ud og samtidig med et fint opspænd - hvilket gjorde jeg ikke oplevede noget bøvl i lænden i dag..

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 8 @ 50kg

Standing Cable Rows - bredt greb
2 x 10 @ 10 blokke
2 x 10 @ 11 blokke
3 x 10 @ 12 blokke
3 x 10 @ 13 blokke

One Arm Triceps Pushdown
2 x 12 @ 2 blokke
1 x 10 @ 2 blokke
1 x 8 @ 2 blokke
1 x 6 @ 2 blokke

Lateral Raises
1 x 15 @ 4kg
1 x 12 @ 6kg
1 x 10 @ 8kg
- overvejer at droppe denne øvelse og smide Cable Rows ind med smalt greb i stedet..

Chinups
2 x 8 @ BW - UH
2 x 8 @ BW - OH

+ mave, lænd og udstrækning

Ben-dag @ BW

10 mins cykling

Step Ups
3 x 10

Læg - ét ben
3 x 10

Fysio øvelse
3 x 10

+ mave, lænd og udstrækning

10 mins cykling

Overkrop

10 mins cykling

Hammer Pullups
3 x 8 @ bw.

Rows
3 x 8 @ bw.

Flad BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 55kg
1 x 5 @ 60kg
1 x 5 @ 65kg
1 x 5 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 8 @ 50kg

CS DB Rows
3 x 10 @ 16kg
4 x 10 @ 18kg
3 x 10 @ 20kg
- fik ikke ordentlig kontakt med ryggen ift. mine cable rows..

One Arm Triceps Pushdown
5 x 10 @ 2 blokke

CG Pullups
2 x 4 @ 16kg + 2 x 4 @ bw. (OH)
2 x 4 @ 16kg + 2 x 4 @ bw. (UH)

Seated Machine Lateral Raises
1 x 15 @ 15
2 x 12 @ 20

+ mave, lænd og udstrækning

Ben-dag @ BW

10 mins cykling + 10 mins cykling

Step Ups
3 x 12

Læg - ét ben
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

.. Kæmper virkelig med at få strukket mine baglår og læg ordentlig ud, da de er alt for spændte - hvilket påvirker min lænd også.

Overkrop-dag.

10 mins cykling

Pullups opv. – 3x8
BW Rows opv. – 3x8

Skrå BB Bænkpres
1x12 @ 40kg
1x10 @ 45kg
1x8 @ 50kg
1x6 @ 55kg

Maskine Dips
1x15 @ 8 blokke
1x12 @ 10 blokke
1x10 @ 12 blokke

CS DB Rows
10 x 10 @ 20kg's

Cable Triceps Pushdown + Pullups
1 x 15 @ 6 blokke + 1 x 10 @ bw. OH
1 x 12 @ 7 blokke + 1 x 10 @ bw. UH
1 x 10 @ 8 blokke + 1 x 8 @ bw. OH
1 x 15 @ 6 blokke + 1 x 8 @ bw. UH

Standing Cable Rows - til bagskulderen m. smalt greb
3 x 10 @ 12 blokke

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop:

10 mins cykling

Pullups (opv.)
3 x 8 @ bw.

BW Rows (opv.)
3 x 8 @ bw.

Flad BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 60kg
3 x 5 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 8 @ 50kg

Standing Cable Rows m. bredt greb
1 opv. sæt
3 x 10 @ 12 blokke
3 x 10 @ 13 blokke
3 x 10 @ 14 blokke + 1 x 10 @ 12 blokke

One Arm Cable Triceps Pushdown + Pullups
1 x 20 @ 1 blok + 1 x 10 @ bw.
2 x 15 @ 2 blokke + 2 x 10 @ bw.
1 x 10 @ 3 blokke + 1 x 10 @ bw.

Seated Machine Lateral Raises
3 x 10 @ 20

+ mave, lænd og udstrækning

Ben-dag @ BW

10 mins cykling

Step Ups
3 x 12

Læg - ét ben
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

10 mins cykling

Overkrop.

10 mins cykling

Pullups; 3x8 @ bw.
BW Rows; 3x8 @ bw.

Skrå BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 8 @ 50kg
1 x 6 @ 55kg

Machine Dips
1 x 15 @ 9 blokke
1 x 12 @ 11 blokke
1 x 10 @ 13 blokke - lidt for tung
1 x 8 @ 12 blokke

Standing Cable Rows m. smalt greb
2 x 10 @ 12 blokke
2 x 10 @ 13 blokke
4 x 10 @ 14 blokke
2 x 10 @ 15 blokke

Cable Triceps Pushdown
1 x 20 @ 5 blokke
1 x 18 @ 6 blokke
1 x 14 @ 7 blokke
1 x 10 @ 8 blokke

Chinups m. forskellige greb
4 x 10 @ bw.

Seated Machine Lateral Raises
3 x 10 @ 20

+ mave, lænd og udstrækning

Ben dag m. kropsvægt

20 mins cykling

Step Ups
3 x 12

Ét bens læg
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop:

10 mins cykling

Warmup:
3 x 8 @ bw. Pullups
3 x 8 @ bw. Rows

Flad BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 60kg
3 x 5 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 12 @ 42,5kg
1x 10 @ 47,5kg
1 x 8 @ 52,5kg

Standing Cable Rows
1 x 10 @ 12 blokke (m. bredt greb)
1 x 10 @ 15 blokke (m. bredt greb)
3 x 10 @ 14 blokke (m. bredt greb)
5 x 10 @ 14 blokke (m. smalt greb)

One Arm Triceps Pushdown
4 x 10 @ 2 blokke

Chinups m. forskellige greb
4 x 11 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop:

10 mins cykling

Warmup:
3 x 8 @ bw. Pullups
3 x 8 @ bw. Rows

Flad BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 60kg
2 x 5 @ 70kg
1 x 5 @ 72,5kg

Skrå BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 12 @ 42,5kg
1x 10 @ 47,5kg
1 x 8 @ 52,5kg

Chinups
4 x 10 @ bw.

Standing Cable Rows m. bredt greb
10 x 10 @ 13 blokke

One Arm Triceps Pushdown
4 x 12 @ 2 blokke

One Arm Lateral Raises
3 x 10 @ 5kg

10 mins cykling

+ mave, lænd og udstrækning

Ben dag m. kropsvægt

20 mins cykling

Step Ups
3 x 12

Ét bens læg
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop.

10 mins cykling

Pullups; 3x8 @ bw.
BW Rows; 3x8 @ bw.

Skrå BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 10 @ 47,5kg
1 x 8 @ 52,5kg
1 x 6 @ 57,5kg

Machine Dips
1 x 15 @ 8 blokke
1 x 15 @ 10 blokke
1 x 12 @ 12 blokke
- starter ved 10 blokke næste gang..

Standing Cable Rows m. smalt greb
10 x 10 @ 13 blokke
- næste uge starter jeg ved 14 blokke..

Cable Triceps Pushdown
1 x 20 @ 6 blokke
1 x 12 @ 7 blokke
1 x 10 @ 8 blokke
1 x 8 @ 9 blokke

Chinups m. forskellige greb
4 x 10 @ bw.

One Arm Lateral Raises
3 x 10 @ 5kg

10 mins cykling

+ mave, lænd og udstrækning

Ben dag m. kropsvægt

20 mins cykling

Step Ups
3 x 12

Ét bens læg
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop;

10 mins cykling

Pullups m. forskellige greb
5 sæt á 8-15 reps

BW Rows
3 x 8

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 60kg
3 x 5 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 10 @ 47,5kg
1 x 8 @ 52,5kg

Standing Cable Rows m. bredt greb
10 x 10 @ 14 blokke

Seated Machine Lateral Raises
3 x 10 @ 20

One Arm Triceps Pushdown
1 x 15 @ 2 blokke
1 x 12 @ 2 blokke
2 x 8 @ 3 blokke

+ mave, lænd og udstrækning

10 mins cykling

Ben dag m. kropsvægt

10 mins cykling + 10 mins PW

Step Ups
3 x 12

Ét bens læg
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop.

10 mins cykling + 10 mins PW

Chinups m. forskellige greb
5 sæt á 8-12 reps

Skrå BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 12 @ 45kg
1 x 10 @ 50kg
1 x 8 @ 55kg
1 x 6 @ 60kg
- ikke super god teknik hele sættet igennem..

Machine Dips
1 x 15 @ 10 blokke
1 x 15 @ 11 blokke
1 x 12 @ 12 blokke

Standing Cable Rows m. smalt greb
10 x 10 @ 14 blokke

Cable Triceps Pushdown
4 x 10 @ 8 blokke

Seated Machine Lateral Raises
3 x 10 @ 20

BW Rows m. fødderne oppe & forskellige greb
1 x 10
3 x 8

+ mave, lænd og udstrækning

Har jeg nok træning til øvre ryg ift. fronten?

Ben dag m. kropsvægt

10 mins cykling + 10 mins PW

Step Ups
3 x 12

Ét bens læg
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

Efter en hård omgang Grøn Koncert i weekenden, var det tid til træning igen..

Overkrop;

10 mins cykling

Pullups m. forskellige greb
5 sæt á 10 reps

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 60kg
3 x 5 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 10 @ 47,5kg
1 x 8 @ 52,5kg

Standing Cable Rows m. bredt greb
10 x 10 @ 15 blokke

Seated Machine Lateral Raises
3 x 10 @ 20

One Arm Triceps Pushdown
2 x 12 @ 2 blokke
2 x 6 @ 3 blokke

BW Rows m. fødderne på en bænk
4 x 8

+ mave, lænd og udstrækning

Ben dag m. kropsvægt

10 mins cykling + 10 mins PW + 10 mins cykling

Step Ups
3 x 12

Ét bens læg
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop.

10 mins cykling + 10 mins PW

Chinups m. forskellige greb
5 sæt á 10 reps

Skrå BB Bænkpres
1 opv. sæt
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 10 @ 47,5kg
1 x 8 @ 52,5kg
1 x 6 @ 57,5kg

Machine Dips
1 x 15 @ 10 blokke
1 x 15 @ 11 blokke
1 x 12 @ 12 blokke

Standing Cable Rows m. smalt greb
10 x 10 @ 15 blokke

Cable Triceps Pushdown
2 x 12 @ 7 blokke
2 x 10 @ 7 blokke

Seated Machine Lateral Raises
3 x 10 @ 25

BW Rows m. fødderne oppe & forskellige greb
4 x 8

+ mave, lænd og udstrækning

MO's log

Brugere online