MO's log

Ben dag m. kropsvægt

10 mins cykling + 10 mins PW + 10 mins cykling

Step Ups
3 x 12

Ét bens læg
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop;

10 mins cykling + 10 mins PW

Pullups m. forskellige greb
5 sæt á 10 reps

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 60kg
4 x 5 @ 70kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 10 @ 47,5kg
1 x 8 @ 52,5kg

Standing Cable Rows
5 x 10 @ 15 blokke (m. bredt greb)
5 x 10 @ 15 blokke (m. smalt greb)

Seated Machine Lateral Raises
3 x 10 @ 25

One Arm Triceps Pushdown
4 x 8 @ 3 blokke

BW Rows m. fødderne på en bænk
4 x 8

+ mave, lænd og udstrækning

Ben dag m. kropsvægt

10 mins cykling + 10 mins PW

Step Ups
3 x 12

Ét bens læg
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

+ mave, lænd og udstrækning

Har trænet siden sidste opdatering, men nu vil jeg lige have loggen lidt igang igen.
Er startet på et 2-split fra i dag af. Og det skal efter planen køres fra mandag til lørdag.

Bryst/Skulder/Triceps

10 mins opvarmning

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 50kg
2 x 8 @ 55kg
1 x 6 @ 60kg
1 x 6 @ 65kg

Maskine skulderpres
4 x 10 @ 20kg
- kørte jeg kun i dag.

Lateral raises
4 x 10 @ 12kg's

One arm cable pushdown
1 x 12 @ 7,5kg
1 x 10 @ 10kg
1 x 6 @ 12kg
1 x 8 @ 10kg

Rope pushdown
3 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22,5kg

+ mave, lænd og rotator

I dag blev det til en omgang..

Ryg/Biceps

10 mins på cyklen

Chinups m. overhånd
1 x 12 @ bw.
2 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Low row maskine
1 x 15 @ 40kg
2 x 12 @ 50kg
1 x 8-10 @ 60kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 26kg's

Standing cable rows m. reb
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 42,5kg
2 x 8 @ 45kg

Standing cable rows til bagskulderen
1 x 8 @ 25kg
1 x 8 @ 27,5kg
1 x 8 @ 30kg
1 x 8 @ 25kg

Hammer curls
2 x 15 @ 12kg's - siddende
2 x 15 @ 12kg's - stående

+ mave, lænd og 10 mins cykling

Bryst/Skulder/Triceps

5 mins opvarmning

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 50kg
2 x 8 @ 55kg
2 x 6 @ 60kg
- 1 mins pause mellem sættene

Lateral raises
1 x 15 @ 8kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 10 @ 12kg + 1 x 15 @ 8kg

Pushdown med reb
4 x 8 @ 20kg
- køres med stang fremover

Pushdown med én hånd
4 x 8 @ 10kg

Rotator manchet
3 øvelser á 25 reps @ 3kg

+ mave og lænd

15 mins cykling

Ryg/Biceps

Chinups m. overhånd
4 x 10 @ bw.

Low row maskine
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 50kg
2 x 8 @ 60kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 26kg's

Standing cable rows m. reb
4 x 8 @ 45kg

Standing cable rows til bagskulderen
4 x 12 @ 25kg

Hammer curls
4 x 15 @ 12kg's

+ lænd og én ekstra row øvelse

.. Fra næste uge af vil jeg køre ryg/biceps dagen om mandag-onsdag-fredag og så bryst/skulder/triceps tirsdag-torsdag. Og så cardio lørdag, hvis der skal trænes.

Dagens træning blev en fullbody på trods af, at jeg havde trænet ryg/biceps i går også. Men nu holder jeg weekend og starter med den rækkefølge jeg vil have fra på mandag.

..

10 mins cykling

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 50kg
2 x 8 @ 55kg
2 x 6 @ 60kg

Lateral raises
1 x 12 @ 8kg
1 x 10 @ 10kg
1 x 8 @ 12kg + 1 x 8 @ 8kg

Cable pushdown
1 x 12 @ 20kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 8 @ 30kg + 1 x 8 @ 15kg

One arm cable pushdown
2 x 12 @ 7,5kg
2 x 8 @ 10kg

Rotator manchet
3 øvelser @ 3kg's med 1x20 + 1x10

Chinups m. overhånd
4 x 8

Low row machine
2 x 10 @ 50kg
2 x 10 @ 55kg

Chest supp. db rows
4 x 8 @ 24kg
- kører også 24kg næste uge..

Standing cable rows m. reb
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 42,5kg
1 x 8 @ 45kg + 1 x 8 @ 35kg

Standing cable rows til bagskulder
4 x 8 @ 30kg

DB hammer curls
4 x 15 @ 12kg

+ mave, lænd og udstrækning

Ryg/Biceps

Chinups m. overhånd
4 x 10 @ bw.

Low row maskine
1 x 12 @ 40kg
3 X 12 @ 50kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 24kg's

Standing cable rows m. reb
1 x 10 @ 40kg
1 x 10 @ 42,5kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 10 @ 47,5kg

Lying rear lateral raises
4 x 8 @ 7kg's

Hammer curls
4 x 15 @ 12kg's

+ cykling, mave og lænd

Bryst/skulder/triceps

5 mins cykling

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 52,5kg
2 x 8 @ 57,5kg
2 x 6 @ 62,5kg

Low incline CG bænkpres
3 x 8 @ 50kg

Lateral raises
1 x 12 @ 8kg
1 x 10 @ 10kg
1 x 8 @ 12kg + 1 x 8 @ 8kg

Cable pushdown
1 x 12 @ 22,5kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 8 @ 27,5kg + 1 x 8 @ 20kg

One arm cable pushdown
4 x 8 @ 10kg

Rotator manchet
3 øvelser á 2 sæt @ 3kg

+ mave og lænd

15 mins cykling

Ryg/Biceps

Chinups m. overhånd
4 x 8 @ bw.

Low row maskine
1 x 12 @ 50kg
3 x 12 @ 55kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 26kg's

Standing cable rows m. CG
4 x 12 @ 45kg

Standing cable rows til bagskulderen
4 x 8 @ 25kg

Hammer curls
4 x 15 @ 12kg's

+ mave og lænd

15 mins cykling

Bryst/skulder/triceps

5 mins cykling

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 52,5kg
2 x 8 @ 57,5kg
2 x 6 @ 62,5kg

Pushups i gymnastik ringe
1 x 3 @ bw.
3 x 5 @ bw.
- mistede teknikken ved en af gentagelserne og det rykkede sgu i skulderen..

Lateral raises
1 x 15 @ 8kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 10 @ 12kg + 1 x 10 @ 8kg

Cable pushdown m. reb
1 x 12 @ 20kg
1 x 8 @ 22,5kg
2 x 10 @ 20kg

One arm cable pushdown
4 x 8 @ 7,5kg

Rotator manchet
3 øvelser á 2 sæt m. 30 og 15 reps @ 3kg

+ mave og lænd

15 mins cykling

Det ryk jeg fik i skulderen i går, kan mærkes en del i skulderen og i den højre side af ryggen for oven...

Men i dag blev der kørt..

Ryg/Biceps

5 mins cykling

Chinups m. overhånd
4 x 8 @ bw.

Low row maskine
4 x 12 @ 50kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 26kg's

Standing cable rows m. reb
4 x 12 @ 45kg

Standing cable rows til bagskulderen
4 x 12 @ 30kg

Hammer curls
2 x 15 @ 12kg's
2 x 10 @ 14kg's

Ryg/Biceps

5 mins cykling

Chinups m. overhånd
4 x 8 @ bw.

Low row maskine
4 x 12 @ 55kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 26kg's

Standing cable rows m. reb
1 x 15 @ 40kg
1 x 12 @ 42,5kg
1 x 10 @ 45kg
1 x 8 @ 47,5kg

Standing cable rows til bagskulderen
4 x 8 @ 30kg

Hammer curls
4 x 10 @ 14kg's

+ mave og lænd

15 mins cykling

Bryst/skulder/triceps

5 mins cykling

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 52,5kg
2 x 8 @ 57,5kg
2 x 6 @ 62,5kg

One arm lateral raises
4 x 8 @ 6kg

Lateral raises
1 x 15 @ 8kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 8 @ 12kg + 1 x 8 @ 8kg

Cable pushdown m. reb
1 x 12 @ 20kg
2 x 10 @ 22,5kg
1 x 12 @ 20kg

One arm cable pushdown
4 x 8 @ 7,5kg

Rotator manchet
3 øvelser á 2 sæt @ 3kg

15 mins cykling

.. Træningen kørte uden problemer fra skulderen, selvom jeg kan mærke den stadig er noget øm. Forsøger mig med udstrækningen og ser om det kan hjælpe.

Ryg/Biceps

5 mins cykling

Chinups m. overhånd
4 x 8 @ bw.

Low row maskine
4 x 12 @ 55kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 26kg's

Standing cable rows m. reb
1 x 8 @ 40kg
1 x 8 @ 42,5kg
1 x 8 @ 45kg
1 x 8 @ 47,5kg

Lying rear lateral raises
1 x 12 @ 7kg
3 x 8 @ 7kg

Hammer curls
4 x 12 @ 14kg's

+ mave og lænd

Bryst/skulder/triceps

5 mins cykling

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 52,5kg
2 x 8 @ 57,5kg
2 x 6 @ 62,5kg

Low incline CG bænkpres
4 x 8 @ 42,5kg
- er egentlig ikke meget for denne øvelse..

Lateral raises
1 x 15 @ 7kg
1 x 12 @ 10kg
1 x 10 @ 12kg + 1 x 15 @ 7kg

Cable pushdown m. reb
4 x 12 @ 20kg

One arm cable pushdown
4 x 8 @ 7,5kg

Rotator manchet
3 øvelser á 2 sæt @ 3kg

+ mave og lænd

15 mins cykling

Ryg/Biceps

10 mins cykling

Chinups m. overhånd
4 x 8 @ bw.

Low row maskine
4 x 12 @ 55kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 26kg's

Standing cable rows m. reb
2 x 12 @ 45kg
2 x 8 @ 47,5kg

Standing cable rows til bagskulder
4 x 8 @ 27,5kg

Hammer curls
2 x 15 @ 14kg's
2 x 10 @ 14kg's

+ mave og lænd

Ryg/Biceps

5 mins cykling

Chinups m. overhånd
4 x 8 @ bw.

Low row maskine
1 x 12 @ 50kg
1 x 10 @ 60kg
2 x 8 @ 60kg

Chest sup. db rows
4 x 7 @ 28kg's

Standing cable rows m. reb
2 x 12 @ 45kg
2 x 10 @ 47,5kg

Lying db rear lateral raises
4 x 8 @ 6kg

Hammer curls
4 x 12 @ 14kg's

+ mave og lænd

10 mins cykling

Bryst/skulder/triceps

5 mins cykling

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 55kg
2 x 8 @ 60kg
2 x 6 @ 65kg

Lateral raises
4 x 8 @ 12kg

Cable pushdown m. reb
4 x 12 @ 22,5kg

One arm cable pushdown
4 x 8 @ 7,5kg

Rotator manchet
3 øvelser á 2 sæt @ 3kg

Pushups
4 x 8 @ bw.

+ mave og lænd

10 mins cykling

Ryg/Biceps

5 mins cykling

Chinups m. overhånd
4 x 8 @ bw.

Low row maskine
4 x 12 @ 55kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 28kg's

Standing cable rows m. reb
4 x 8 @ 47,5kg

Standing cable rows til bagskulder
4 x 8 @ 25kg

Hammer curls
4 x 12 @ 14kg's

+ mave og lænd

12 mins cykling

Bryst/skulder/triceps

5 mins cykling

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 55kg
2 x 8 @ 60kg
2 x 6 @ 65kg

Lateral raises
4 x 10 @ 12kg

Cable pushdown m. reb
4 x 12 @ 22,5kg

One arm cable pushdown
4 x 8 @ 7,5kg

Rotator manchet
3 øvelser á 2 sæt @ 3kg

Pushups
1 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.

+ mave og lænd .. Kørte desuden også lidt skrå bænk, men det var lort..

10 mins cykling

Ryg/Biceps

5 mins cykling

Chinups m. overhånd supersæt med BW Rows
4 x 4 @ bw. + 4 x 4 @ bw.

Low row maskine
4 x 12 @ 55kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 28kg's

Standing cable rows CG
4 x 15 @ 45kg

Chinups m. overhånd supersæt med BW Rows
4 x 4 @ bw. + 4 x 4 @ bw.

Hammer curls
4 x 12 @ 14kg's

+ mave og lænd

12 mins cykling

Ryg/Biceps

5 mins cykling

Chinups m. overhånd
6 x 8 @ bw.

Low row maskine
4 x 12 @ 57,5kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 28kg's

Standing cable rows CG
2 x 15 @ 47,5kg
2 x 12 @ 47,5kg

Standing cable rows til bagskulder
4 x 8 @ forskellig vægt

Hammer curls
1 x 12 @ 16kg
3 x 10 @ 16kg

+ mave og lænd

12 mins cykling

Bryst/skulder/triceps

12 mins cykling

Low incline bænkpres
2 x 10 @ 57,5kg
2 x 8 @ 62,5kg
2 x 6 @ 67,5kg

Lateral raises
4 x 10 @ 12kg

Cable pushdown m. reb
2 x 12 @ 25kg
2 x 10 @ 25kg

One arm cable pushdown
4 x 6 @ 10kg

Rotator manchet
3 øvelser á 2 sæt @ 3kg

Pushups
2 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

Ryg/Biceps

12 mins cykling

Chinups m. overhånd
Kørte ladder system i dag..

Low row maskine
4 x 12 @ 57,5kg

Chest sup. db rows
4 x 8 @ 28kg's

Standing cable rows CG
4 x 12 @ 47,5kg

Rear db lateral raises
4 x 12 @ 6kg

Hammer curls
2 x 12 @ 16kg
2 x 10 @ 16kg

+ reverse wrist curls, mave, lænd og udstrækning

Er gået igang med fullbody igen. Min krop bliver simpelthen for ramt af at køre split program hver dag...

Fullbody - 1 dag med 12 reps ud af 4

Chinups m. OH
4 x 8 @ bw.

Low incline bænkpres
2 x 12 @ 60kg
1 x 10 @ 60kg
1 x 7 @ 60kg
- kørte den efter chinups og 2 gange rows, derfor de faldende reps..

Lying db rows
4 x 12 @ 24kg

Low row maskine
4 x 12 @ 60kg

Lateral raises
4 x 12 @ 8kg

Cable pushdown m. stang
4 x 12 @ 22,5kg

One arm cable pushdown
4 x 12 @ 5kg

Hammer db curls
4 x 12 @ 14kg

+ mave, lænd, rotator og udstrækning

Fullbody - Dag 2 ud af 4 med 12 reps

12 mins cykling

Chinups m. OH
4 x 8 @ bw.

Low incline bænkpres
2 x 12 @ 60kg
1 x 9 @ 60kg
1 x 12 @ 55kg
- har nu nedjusteret og starter med 55kg á 12 reps næste gang og så 60kg á 10 reps..

Lying db rows
4 x 12 @ 24kg

Low row maskine
4 x 12 @ 60kg

Lateral raises
4 x 12 @ 8kg

Cable pushdown m. reb
4 x 12 @ 22,5kg

One arm cable pushdown
4 x 12 @ 5kg

Hammer db curls
4 x 12 @ 14kg

+ mave, lænd, rotator og udstrækning

Trænede dag 3 ud af 4 i går.

Fullbody - Dag 4 ud af 4 med 12 reps

12 mins cykling

Chinups m. OH
4 x 8 @ bw.

Low incline bænkpres
4 x 12 @ 55kg

Lying db rows
4 x 12 @ 24kg

Low row maskine
4 x 12 @ 60kg

Lateral raises
4 x 12 @ 8kg

Cable pushdown m. stang
4 x 12 @ 22,5kg

One arm cable pushdown
4 x 12 @ 5kg

Hammer db curls
4 x 12 @ 14kg

+ mave, lænd, rotator og udstrækning

MO's log

Brugere online