Dagens træning: 01-09-2011 - Uge 1

10 mins cykling

Step Ups på lav bænk
4 x 10 @ bw.

One Legged Calf Raises
4 x 10 @ bw.

Step Ups på høj bænk
4 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
4 x 10 @ bw.

10 mins cykling

+ mave, lænd, planks og udstrækning

Dagens træning: 02-09-2011 - Uge 1

10 mins cykling

Pullups
4 x 10 @ bw.

Decline Pushups
4 x 10 @ bw.

Chinups
4 x 10 @ bw.

Dips
4 x 10 @ bw.

BW Rows - UH
4 x 8 @ bw.

Lateral Raises
4 sæt

BW Rows - OH
4 x 8 @ bw.

6 mins cykling med høje gear

+ rotator, mave, lænd, planks og udstrækning

10 mins cykling

Step Ups
1 x 20 @ bw.

One Legged Calf Raises
5 x 10 @ bw.

Step Ups
5 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
5 x 10 @ bw.

7 mins cykling

+ mave, lænd, planks og udstrækning

Uge 2:

Pullups
4 x 12 @ bw.

Decline Pushups
4 x 15 @ bw.

Chinups
4 x 10 @ bw.

Dips
4 x 10 @ bw.

BW Rows - UH
4 x 8 @ bw.

Lateral Raises
4 sæt

BW Rows - OH
4 x 8 @ bw.

7 mins cykling

+ mave, lænd, planks og udstrækning

Uge 2:

10 mins cykling

Step Ups
1 x 20 @ bw.

One Legged Calf Raises
5 x 10 @ bw.

Step Ups
5 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
5 x 10 @ bw.

6 mins cykling

+ mave, lænd, planks og udstrækning

Uge 2:

10 mins cykling

Pullups
4 x 12 @ bw.

Decline Pushups
4 x 15 @ bw.

Chinups
4 x 10 @ bw.

Dips
4 x 10 @ bw.

BW Rows - UH
4 x 8 @ bw.

Lateral Raises
4 sæt

BW Rows - OH
4 x 8 @ bw.

7 mins cykling med høje gear

+ rotator, mave, lænd, planks og udstrækning

Træner meget efter at få en god holdning og en veltrænet ryg.

Så går lidt med tanken, om jeg burde tilføje endnu en ryg øvelse? Eller om jeg skulle køre inverted rows på ben dagen også, for at få lidt ryg med der også.

Bliver det aldrig kedelig med det BW træning?
Du træner jo relativt let, så du kan sagtens smide nogle facepulls ind på ben-dagen.

Bay skrev:Bliver det aldrig kedelig med det BW træning?
Du træner jo relativt let, så du kan sagtens smide nogle facepulls ind på ben-dagen.

Nej, det synes jeg faktisk ikke engang at det gør. Troede også jeg ville miste motivationen på et tidspunkt, men det er ikke sket endnu. Tværtimod

Okay, super. Jeg smider lige ryg ind på ben dagen også. Kunne det ikke være en omgang af Inverted Towel Rows og CG Inverted Towel Rows? Ville det ikke give godt til ryggen på ben dagen? Så får jeg både en øvelse med smalt greb og en øvelse med lidt bredere greb, så jeg rammer bagskulderen mere.

Og du mener at jeg sagtens kan gøre det, pga volumen ikke er så høj eller? Jeg skal ikke være bange for at overtræne eller noget?

Uge 2:

10 mins cykling

Step Ups
1 x 20 @ bw.

One Legged Calf Raises
5 x 10 @ bw.

Step Ups
5 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
5 x 10 @ bw.

Inverted Rows
5 x 5 @ bw.

Cykling

+ mave, lænd, planks og udstrækning

MO skrev:

Bay skrev:Bliver det aldrig kedelig med det BW træning?
Du træner jo relativt let, så du kan sagtens smide nogle facepulls ind på ben-dagen.

Nej, det synes jeg faktisk ikke engang at det gør. Troede også jeg ville miste motivationen på et tidspunkt, men det er ikke sket endnu. Tværtimod

Okay, super. Jeg smider lige ryg ind på ben dagen også. Kunne det ikke være en omgang af Inverted Towel Rows og CG Inverted Towel Rows? Ville det ikke give godt til ryggen på ben dagen? Så får jeg både en øvelse med smalt greb og en øvelse med lidt bredere greb, så jeg rammer bagskulderen mere.

Og du mener at jeg sagtens kan gøre det, pga volumen ikke er så høj eller? Jeg skal ikke være bange for at overtræne eller noget?

Jo, det kan du sagtens.

Din volume og intensitet er begge ret lave, så du kan sagtens håndtere det uden at overreache.

Bay skrev:

MO skrev:

Bay skrev:Bliver det aldrig kedelig med det BW træning?
Du træner jo relativt let, så du kan sagtens smide nogle facepulls ind på ben-dagen.

Nej, det synes jeg faktisk ikke engang at det gør. Troede også jeg ville miste motivationen på et tidspunkt, men det er ikke sket endnu. Tværtimod

Okay, super. Jeg smider lige ryg ind på ben dagen også. Kunne det ikke være en omgang af Inverted Towel Rows og CG Inverted Towel Rows? Ville det ikke give godt til ryggen på ben dagen? Så får jeg både en øvelse med smalt greb og en øvelse med lidt bredere greb, så jeg rammer bagskulderen mere.

Og du mener at jeg sagtens kan gøre det, pga volumen ikke er så høj eller? Jeg skal ikke være bange for at overtræne eller noget?

Jo, det kan du sagtens.

Din volume og intensitet er begge ret lave, så du kan sagtens håndtere det uden at overreache.

Kanon. Det glæder jeg mig til så! Takker min ven.

Sidste dag i uge 2:

10 mins cykling

Step ups
1 x 20 @ bw.

One Legged Calf Raises
5 x 10 @ bw.

Step Ups
5 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
5 x 10 @ bw.

og så en masse blandet til øvre ryg og bagskulder.

5 mins cykling

+ mave, lænd og udstrækning

Volume BW træning:


Pullups
10 x 10

Decline Pushups
10 x 10

Chinups
4 x 8

Dips
4 x 8

Inverted Rows - UH
5 x 8

Lateral Raises
3 sæt

Inverted Rows - OH
5 x 8

10 mins cykling

+ mave, lænd og udstrækning

Ben + aktiv restituering:

10 mins cykling

Step Ups
1 x 20
1 x 15
1 x 10
1 x 5

One Legged Calf Raises
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Fysio øvelse
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Inverted Rows
5 x 5

Pullups
3 x 8

+ mave, lænd og udstrækning


Højre skulder er noget ramt efter i går, men håber den er klar i morgen igen..

Volume træning:


10 mins cykling

Chinups
10 x 10

Dips
8 x 8

Pullups
4 x 8

Decline Pushups
4 x 8

UH Inverted Rows
5 x 8

Lateral Raises
3 sæt

OH Inverted Rows
5 x 8

+ rotator, mave og lænd

Ben + lidt rows:


10 mins cykling

Step Ups
1 x 20
1 x 15
1 x 10
+ 1 x 5 á One Legged Split Squat

One Legged Calf Raises
1 x 12
1 x 10
1 x 8

Fysio øvelse
3 x 10

Inverted Rows
5 x 5

+ mave, lænd og udstrækning

Volume til ryggen:


10 mins cykling

Pullups
4 x 10

Pushups
4 x 10

Chinups
4 x 10

Dips
4 x 10

UH Inverted Rows
8 x 8

Lateral Raises
3 sæt

OH Inverted Rows
8 x 8

+ mave, lænd og udstrækning

Hele kroppen i dag:


10 mins cykling

Step ups
5 x 10

Hammer Pullups
5 x 10

One Legged Calf Raises
5 x 10

Fysio øvelse
5 x 10

Pushups
5 x 10

Eksplosive Chinups
5 x 5

Dips
5 x 5

Standing Cable Rows
5 x 10 @ 8 blokke

Lateral Raises
5 x 10

+ rotator, mave, lænd, planks og udstrækning

Supersæt træning i denne uge:


10 mins cykling

1:
UH Inverted Rows - 3 x 10
Decline Pushups - 3 x 15

2:
Pullups - 3 x 12
Dips - 3 x 8

3:
Chinups - 3 x 12
Lateral Raises - 3 x 8

OH Inverted Rows - 3 x 10

+ rotator, mave, lænd, planks og udstrækning

Ben:


10 mins cykling

Step Ups
1 x 20
1 x 15
1 x 10
1 x 5

One Legged Calf Raises
1 x 12
1 x 10
1 x 8
1 x 6
1 x 4
1 x 2

Fysio øvelse
4 x 10

Inverted Rows - forskellige varianter
6 x 6

+ mave, lænd, planks og udstrækning

Supersæt:


10 mins cykling

1:
UH Inverted Rows - 4 x 10
Decline Pushups - 4 x 15

2:
Pullups - 4 x 12
Dips - 4 x 8

3:
Chinups - 1x12 + 1x10 + 1x8 + 1x6
Lateral Raises - 1x15 + 1x12 + 1x10 + 1x8

OH Inverted Rows - 4 x 10

+ mave, lænd, planks og udstrækning

Aftenens 300 workout

BW Rows + Pushups
5 x 10 + 5 x 10
5 x 10 + 5 x 10

Pullups + Hanging Crunches
5 x 10 + 5 x 10
5 x 10 + 5 x 10

Mere nåede jeg ikke i dag. I morgen bliver overkroppen igen eller kun benene. Kommer an på hvad kroppen siger i morgen.

Dagens første træning med det nye 300-program


bw rows m. fødderne på en bænk - 10 reps
step ups - 10 reps
incline pushups - 10 reps (med pause i bunden)
one arm bw rows m. fødderne på gulvet - 5 reps
chinups m. overhånd - 10 reps

x 3 omgange

bw rows m. fødderne på en bænk - 10 reps
decline pushups - 10 reps (med pause i bunden)
pullups m. underhånd - 10 reps
step ups - 10 reps
bw rows m. fødderne på gulvet - 15 reps

x 3 omgange

+ mave, lænd og rotator


Synes jeg mangler lidt til brystet, så glæder mig meget til at kunne skifte incline pushups ud med dips, når skulderen er i orden igen.

Endnu en super omgang.

bw rows m. fødderne på en bænk - 10 reps
step ups - 10 reps
incline pushups - 10 reps (med pause i bunden)
one arm bw rows m. fødderne på gulvet - 5 reps
chinups m. overhånd - 10 reps

x 3 omgange

bw rows m. fødderne på en bænk - 10 reps
decline pushups - 10 reps (med pause i bunden)
pullups m. underhånd - 10 reps
step ups - 10 reps
bw rows m. fødderne på gulvet - 15 reps

x 3 omgange

+ mave, lænd og rotator

Dag 1 af det nye program:

Opvarmning; 3 km på kondicyklen

Chinups - 40 reps
Incline Pushups - 40 reps
Pullups / Hammerstyle - 40 reps
Decline Pushups - 40 reps
Low Rows - 60 reps
Hanging Crunches - 3 sæt
High Rows - 50 reps
Lower Back - X reps
Standing BW French Press - 30 reps
+ rotator cuff

Og udstrækning

Hvad så virker det? Er dine venner begyndt at kalde dig Leonidas? Kan du få en rød kappe til at se smart ud?

jamand skrev:Hvad så virker det? Er dine venner begyndt at kalde dig Leonidas? Kan du få en rød kappe til at se smart ud?

Jeg mener, at jeg kan bære en rød kappe som ingen andre ;)

Dagens omgang ben..

Opvarmning; 3 km cykling

Step Ups - 30 reps
Ét bens læg - 40 reps
Step Ups - 30 reps
Fysio øvelse - 40 reps
+ mave og lænd

Opvarmning; 3 km på kondicyklen

Chinups - 40 reps
Incline Pushups - 40 reps
Pullups / Hammerstyle - 40 reps
Decline Pushups - 40 reps
Low Rows - 60 reps
Hanging Crunches - 3 sæt
High Rows - 50 reps
Lower Back - X reps
Standing BW French Press - 30 reps
+ rotator cuff

Og udstrækning

Opvarmning; 3 km cykling

Step Ups - 30 reps
Ét bens læg - 40 reps
Step Ups - 30 reps
Fysio øvelse - 40 reps
+ mave og lænd