MO's log

Dag 1: Runde 2 ud af 4 med 4x12:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
1 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 5 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
4 x 12 @ 18kg

CS DB Rows
4 x 12 @ 16kg

Pushups
4 x 10 @ bw.

WG Cable Rows
4 x 12 @ 35kg

BW Rows
4 x 6 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 2 ud af 4 med 4x12:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
4 x 12 @ bw.

Læg - ét ben
4 x 8 @ bw.

Læg - begge ben
4 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 2 ud af 4 med 4x12:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Siddende DB Skulderpres - neutral greb
2 x 12 @ 14kg
1 x 10 @ 14kg
1 x 12 @ 12kg
- vil prøve med stang næste gang.

DB Lateral Raises
4 x 12 @ 6kg

DB Rear Lateral Raises
4 x 12 @ 4kg

Facepulls
1 x 12 @ 7,5kg
3 x 12 @ 10kg

One Arm Pushdown
2 x 12 @ 7,5kg
1 x 9 @ 7,5kg
1 x 12 @ 5kg

DB Hammer Curls
4 x 12 @ 10kg

Pushdown
1 x 12 @ 20kg
3 x 12 @ 22,5kg

EZ BB Curls
4 x 12 @ 22,5kg

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 3 ud af 4 med 4x12:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
1 x 8 @ bw.
3 x 6 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
4 x 12 @ 18kg

CS DB Rows
4 x 12 @ 16kg

Pushups
4 x 10 @ bw.

WG Cable Rows
4 x 12 @ 35kg

BW Rows
4 x 6 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 3 ud af 4 med 4x12:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
1 x 20 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 5 @ bw.

Læg - ét ben
4 x 8 @ bw.

Læg - begge ben
4 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 3 ud af 4 med 4x12:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Siddende DB Skulderpres - neutral greb
1 x 12 @ 12kg
1 x 10 @ 14kg
2 x 8 @ 14kg
- glemte at skulle prøve med stang eller maskine, bliver næste gang. Er træt af denne øvelse pt!

DB Lateral Raises
4 x 12 @ 5kg

DB Rear Lateral Raises
4 x 12 @ 4kg

Facepulls
1 x 12 @ 5kg
3 x 12 @ 7,5kg

One Arm Pushdown
1 x 12 @ 5kg
1 x 12 @ 6,25kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 12 @ 5kg

DB Hammer Curls
4 x 12 @ 12kg

Pushdown
1 x 12 @ 20kg
2 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 20kg

Kropshævninger - forskellige greb
2 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 5 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 4 ud af 4 med 4x12:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
2 x 5 @ bw.

Hammer Pulldowns
4 x 12 @ 50kg
- ved ikke lige om jeg vil have denne øvelse med fremover, den siger mig ikke rigtig noget..

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
4 x 12 @ 18kg

CS DB Rows
4 x 12 @ 16kg

Pushups
1 x 15 @ bw.
3 x 12 @ bw.

WG Cable Rows
1 x 12 @ 30kg
3 x 12 @ 35kg

BW Rows
1 x 8 @ bw.
3 x 7 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 4 ud af 4 med 4x12:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
4 x 8 @ bw.

Læg - ét ben
4 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 4 ud af 4 med 4x12:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Siddende BB Skulderpres
1 x 12 @ 17kg
1 x 12 @ 20kg
2 x 12 @ 25kg

DB Lateral Raises
4 x 12 @ 5kg

DB Rear Lateral Raises
4 x 12 @ 4kg

Facepulls
1 x 12 @ 5kg
1 x 12 @ 7,5kg
2 x 12 @ 10kg

One Arm Pushdown
1 x 12 @ 5kg
1 x 12 @ 6,25kg
2 x 12 @ 7,5kg

DB Hammer Curls
4 x 12 @ 12kg

Pushdown
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 20kg

EZ BB Curls
1 x 12 @ 20kg
1 x 12 @ 22,5kg
1 x 12 @ 25kg
1 x 12 @ 27,5kg

+ skulder rehab

Cardio dag.

20 mins PW
10 mins cykling

Dag 1: Runde 1 ud af 4 med 3x10:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
2 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 10 @ 20kg
- følte først sidste sæt i patterne.

CS DB Rows
3 x 10 @ 18kg

Pushups
1 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 10 @ 40kg

BW Rows
2 x 7 @ bw.
2 x 6 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 1 ud af 4 med 3x10:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
3 x 10 @ bw.

Læg - ét ben
3 x 10 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 1 ud af 4 med 3x10:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
1 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.
1 x 6 @ bw.

DB Lateral Raises
1 x 10 @ 5kg
2 x 10 @ 6kg

Lying DB Rear Lateral Raises
1 x 10 @ 4kg
2 x 10 @ 5kg

Siddende Maskine Skulderpres
3 x 10 @ 20kg på hver side

Facepulls
3 x 10 @ 10kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 6,25kg
1 x 10 @ 7,5kg + 1 x 10 @ 5kg

DB Hammer Curls
3 x 10 @ 14kg

Pushdown
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 22,5kg
1 x 10 @ 25kg + 1 x 10 @ 15kg

EZ Cable Curls
1 x 10 @ 15kg
1 x 10 @ 17,5kg
1 x 10 @ 20kg

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 2 ud af 4 med 3x10:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
2 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 10 @ 20kg

CS DB Rows
3 x 10 @ 18kg

Pushups
3 x 15 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 10 @ 40kg

BW Rows
1 x 8 @ bw.
1 x 6 @ bw.
1 x 7 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 2 ud af 4 med 3x10:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
3 x 10 @ bw.

Læg - ét ben
3 x 10 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 2 ud af 4 med 3x10:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
2 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.

DB Lateral Raises
3 x 10 @ 5kg

Lying DB Rear Lateral Raises
3 x 10 @ 4kg

Siddende Maskine Skulderpres
3 x 10 @ 20kg på hver side

Facepulls
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 10kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 6,25kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 8,75kg

DB Hammer Curls
3 x 10 @ 14kg

Pushdown
1 x 10 @ 20kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 25kg + 1 x 10 @ 15kg

EZ BB Curls
1 x 10 @ 22,5kg
2 x 10 @ 25kg

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 3 ud af 4 med 3x10:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
2 x 8 @ bw.
1 x 5 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 10 @ 20kg

CS DB Rows
3 x 10 @ 18kg

Pushups m. pause i bunden
1 x 14 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 12 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 10 @ 40kg

BW Rows
2 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 3 ud af 4 med 3x10:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Læg - ét ben
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 3 ud af 4 med 3x10:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
2 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.

Siddende DB Skulderpres
3 x 10 @ 12kg
- kører af h til!

DB Lateral Raises
1 x 10 @ 5kg
1 x 10 @ 6kg
1 x 10 @ 7kg

Kabel Bagskulder - én arm
1 x 10 @ 2,5kg
1 x 10 @ 3,75kg
1 x 10 @ 5kg

Facepulls
2 x 10 @ 10kg
1 x 10 @ 12,5kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 6,25kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 8,75kg

DB Hammer Curls
3 x 10 @ 14kg

Pushdown
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 27,5kg
1 x 10 @ 25kg + 1 x 10 @ 15kg

EZ BB Curls
1 x 10 @ 22,5kg
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 30kg

+ skulder rehab

Cardio dag:

15 mins PW
15 mins cykling

Dag 1: Runde 4 ud af 4 med 3x10:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 10 @ 20kg

CS DB Rows
3 x 10 @ 18kg

Pushups m. pause i bunden
3 x 12 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 10 @ 40kg

BW Rows
1 x 10 @ bw.
1 x 9 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 4 ud af 4 med 3x10:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

Læg - ét ben
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 4 ud af 4 med 3x10:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
2 x 8 @ bw.
1 x 5 @ bw.

DB Front Raises
3 x 10 @ 6kg
- fremover skifter jeg mellem skulderpres og front raises

DB Lateral Raises
3 x 10 @ 6kg

Kabel Bagskulder - én arm
1 x 10 @ 2,5kg
1 x 10 @ 3,75kg
1 x 10 @ 5kg

Facepulls
3 x 10 @ 10kg

One Arm Pushdown
1 x 10 @ 6,25kg
1 x 10 @ 7,5kg
1 x 10 @ 8,75kg

DB Hammer Curls
3 x 10 @ 14kg

Pushdown
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 27,5kg
1 x 10 @ 25kg

EZ BB Curls
1 x 10 @ 25kg
1 x 10 @ 30kg
1 x 10 @ 32,5kg

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 1 ud af 4 med 3x8:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
2 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 8 @ 22kg

CS DB Rows
3 x 8 @ 20kg

Pushups m. pause i bunden
3 x 15 @ bw.

WG Cable Rows
1 x 8 @ 40kg
2 x 8 @ 45kg

BW Rows
2 x 10 @ bw.
1 x 9 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 1 ud af 4 med 3x8:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
1 x 8 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Læg - ét ben
1 x 8 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 15 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 1 ud af 4 med 3x8:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Siddende DB Skulderpres
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 12kg
1 x 8 @ 14kg

DB Lateral Raises
3 x 8 @ 7kg

Kabel Bagskulder - én arm
1 x 8 @ 2,5kg
2 x 8 @ 3,75kg (eller var det 5kg)

Facepulls
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 8 @ 10kg
1 x 8 @ 12,5kg

One Arm Pushdown
1 x 8 @ 7,5kg
1 x 6 @ 10kg
1 x 8 @ 8,75kg

DB Hammer Curls
1 x 8 @ 14kg
2 x 8 @ 16kg

Pushdown
2 x 8 @ 27,5kg
1 x 8 @ 27,5kg + 1 x 12 @ 15kg

One Arm Cable Curls
1 x 8 @ 7,5kg
2 x 8 @ 10kg

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 2 ud af 4 med 3x8:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
2 x 8 @ bw.
1 x 7 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 8 @ 22kg

CS DB Rows
3 x 8 @ 20kg

Pushups m. pause i bunden
1 x 14 @ bw.
2 x 12 @ bw.

WG Cable Rows
3 x 8 @ 45kg

BW Rows
1 x 10 @ bw.
2 x 8 @ bw.

+ skulder rehab

Dag 2: Runde 2 ud af 4 med 3x8:

Cardio/Ben

15 mins PW
15 mins cykling

Step Ups
1 x 8 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 15 @ bw.

Læg - ét ben
1 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

+ udstrækning

Dag 3: Runde 2 ud af 4 med 3x8:

Skulder/Biceps/Triceps

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

DB Front Raises
3 x 8 @ 7kg

DB Lateral Raises
3 x 8 @ 7kg

Kabel Bagskulder - én arm
1 x 8 @ 2,5kg
2 x 8 @ 3,75kg

Facepulls
3 x 8 @ 10kg

One Arm Pushdown
3 x 8 @ 8,75kg

One Arm Cable Curls
1 x 8 @ 10kg
2 x 8 @ 11,25kg

Pushdown
2 x 8 @ 27,5kg
1 x 8 @ 27,5kg + 1 x 15 @ 15kg

EZ Cable Curls
2 x 8 @ 20kg
1 x 8 @ 22,5kg + 1 x 15 @ 15kg

+ skulder rehab

Dag 1: Runde 3 ud af 4 med 3x8:

Bryst/Ryg

Opvarmning

Pullups
3 x 8 @ bw.

Low Incline DB Bænkpres - neutral greb
3 x 8 @ 22kg

CS DB Rows
3 x 8 @ 20kg

Pushups
2 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.

WG Cable Rows
1 x 8 @ 45kg
2 x 8 @ 50kg

BW Rows
3 x 8 @ bw.

+ skulder rehab

MO's log

Brugere online