Opvarmning; 5 mins cykling

Chinups - 40 reps
Incline Pushups - 40 reps
Pullups / Hammerstyle - 40 reps
Decline Pushups - 40 reps
Low Rows - 60 reps
Hanging Crunches - 3 sæt
High Rows - 50 reps
Lower Back - X reps
Lying BW French Press - 30 reps

Armstrong pullups program: - http://www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ


Mandag; 9/1

10 mins cykling


Max. rep. Pushups - incline - 25 reps
Step Ups - 2 x 20
Max. rep. Pushups - decline - 20 reps
Læg - 3 x 10 til hvert ben
Max. rep. Pushups - almindelige - 20 reps
Fysio øvelse - 3 x 15

Pullups m. overhånd (skulderbredde) - 5 sæt (perfekt form!) med 90 sek's pause mellem hvert sæt - 17, 13, 12, 9, 10

Lying Triceps Extensions - 3 x 10

Low Rows - 4 sæt á 12, 10, 8, 10 reps
High Rows - 3 sæt á 15, 15, 15 reps

Mave, lænd, rotator og udstrækning

Tirsdag; 10/1

10 mins cykling

* Pushups - 4 sæt á CG, Normal Grip, Wide Grip og én fra side til side - 8, 8, 8, 4 reps
Step Ups - 2 x 20
* Pushups - 4 sæt á CG, Normal Grip, Wide Grip og én fra side til side - 5, 5, 5, 4 reps
Læg - 3 x 10 til hvert ben
* Pushups - 4 sæt á CG, Normal Grip, Wide Grip og én fra side til side - 6, 6, 6, 4 reps
Fysio øvelse - 3 x 15

Pullups m. overhånd (pyramide) med 10 sek's pause mellem sættene; 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 - der måtte jeg stoppe

Standing Triceps Extensions - 3 sæt á 12, 10, 8 reps

Low Rows - 4 sæt á 10 reps
High Rows - 3 sæt á 10 reps

Mave, lænd, rotator og udstrækning


* http://www.youtube.com/watch?v=fhkpbzU3 ... ure=relmfu

Onsdag; 11/1

10 mins cykling


Step Ups - 2 x 20
Læg - 3 x 10 til hvert ben
Fysio øvelse - 3 x 15

Dips (pyramide); 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 - så sagde skulderen stop

Pullups; 3 øvelser á 3 sæt hver med 60 sek's pause mellem hvert sæt.
Pullups m. overhånd - 3 x 6
Pullups CG m. underhånd - 3 x 6
Pullups Hammerstyle - 3 x 6

Standing Triceps Extensions - 3 x 8

Low Rows 9 sæt; 3 sæt smal á 8 reps, 3 sæt skulderbredde á 8 reps, 3 sæt brede á 8 reps

Mave, lænd, rotator og udstrækning

Torsdag; 12/1

10 mins cykling

Max. rep. Pushups - almindelige - 25 reps
Step Ups - 1 x 20
Max. rep. Pushups - decline - 20 reps
Læg - 1 x 20 til hvert ben
Max. rep. Pushups - incline - 21 reps
Fysio øvelse - 1 x 20

Pullups m. overhånd - 9 sæt á 6 reps med 30 sek's pause

Standing Triceps Extensions - 3 sæt á 10 reps

Low Rows - 4 sæt á 8 reps
High Rows - 3 sæt á 8 reps

Mave, lænd, rotator og udstrækning

Forsinket fredags træning, som blev kørt i dag; 15/1

10 mins cykling


Pushups - 4 sæt á CG, Normal Grip, Wide Grip og én fra side til side - 6, 6, 6, 6 reps
Step Ups - 1 x 20
Pushups - 4 sæt á CG, Normal Grip, Wide Grip og én fra side til side - 6, 6, 6, 6 reps
Læg - 2 x 10 til hvert ben
Pushups - 4 sæt á CG, Normal Grip, Wide Grip og én fra side til side - 6, 6, 6, 6 reps
Fysio øvelse - 1 x 20

Pullups - Hammerstyle - 10 sek mellem hver pause i pyramide; 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6 (6 reps bedre end sidst!)

Standing Triceps Extensions - 3 x 8 á forskellige vinkler

Low Rows - 5 sæt m. 60 sek pause á 10 reps

One Arm Rows - 3x3

Mave og lænd

Har samlet træningen i én lang post.

Mandags træning:
16/1-2012

Pullups – 20,17,14,12,14
Max reps ved pushups á 25-20-14
Step Ups – 3x10
Læg – 3x10
Low Rows – 4x10
High Rows – 3x10
Standing Triceps Extensions – 3x10
+ mave og lænd og udstrækning

Tirsdags træning:
17/1-2012

6 mins cykling på crosstrainer

Pullups pyramide – 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,10
Chest pushups workout – 6,6,5 og 4 i sidste sæt
Low Rows – 1x14,12,10,8
High Rows – 3x10
Lying Triceps Extensions – 3x10
+ mave, lænd og udstrækning




Onsdag; 18/1-2012
Step Ups, 3x10
Læg, 3x10
Mave
Lænd
Pushups max reps, incline; 22, 14, 15
Pullups, CG underhånd 3x8, skulderbredde overhand 3x8, brede overhand 3x8
Low rows + high rows, 3x10 + 3x10
Standing triceps, 5x5


Torsdag; 19/1

10 mins opvarmning
Pushups bryst workout á 4 øvelser; 1 x 6,6,6,4,4
Pullups; 9 sæt á 8 reps
Low Rows og High Rows maskine
Standing Triceps; 3 x 10
+mave, lænd og udstrækning

Dag 5 og sidste træningsdag i denne uge.

21-01-2012

10 mins cykling

Pullups - 5 sæt med 90 seks pause. 20, 15, 15, 12, 12 reps.
Chest pushups program - 5 sæt á 8, 6, 4, 2, 5 reps. (4 forskellige øvelser i et supersæt)
Low Rows - 5 sæt á 10 reps
One Arm Rows - 3 sæt á 3, 2, 1 reps
Standing Triceps Extensions - 3 sæt á 12, 10, 8 reps
Step Ups - 1 x 20 + 1 x 15 + 1 x 10 + 1 x 5
Ét bens læg - 3 x 10
Fysio øvelse - 3 x 10

+ mave, lænd og udstrækning

5 mins cykling

Træning i går den 24/1.

Lidt tung i kroppen i går..

10 mins opvarmning

Pullups
1 x 20, 16, 14, 12, 12 reps

Pushups - chest workout
1 x 8, 6, 4, 2

Low Rows
1 x 12
3 x 10

High Rows
3 x 10

Standing Triceps Extensions
3 x 10

+ mave og lænd

Dagens træning; 25/1


Opvarmning

Pullups pyramide
1 x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 ..

Low Rows
5 x 10

High Rows
3 x 10

Pushups - max reps i 3 sæt
1 x 32 (incline)
1 x 24 (alm.)
1 x 16 (på knoerne)

Standing Triceps Extensions
3 x 10

Step Ups + Ét bens læg + Fysio øvelse
3 x 10 + 3 x 10 + 3 x 10

+ mave og lænd

Hvordan går det med træningen? Er formen skarp for tiden?

Dagens træning: 27-01-2012

10 mins intens opvarmning ... vil jeg prøve at gøre mere ud af.

Pullups m. overhånd
9 x 10

Step Ups
3 x 10

Pushups
1 x 32 - alm.
1 x 27 - incline
1 x 22 - decline

Læg
3 x 10 til hvert ben

Rows + High Rows + Low Rows
3 x 10 + 3 x 10 + 3 x 10

Standing Triceps Extensions (dropset)
1 x 15 + 1 x 10 + 1 x 5 ... med forskellige vinkler

Fysio øvelse
3 x 10

+ mave, planks og lænd

Bay skrev:Hvordan går det med træningen? Er formen skarp for tiden?

Jeg synes faktisk den spiller en del. Stadig lidt for meget fedt, men vil heller ikke gå helt i underskud, skulle jo stadig have en chance for at få lidt muskler på

Hvordan går det med dig, min ven?

Lørdagens træning: 29/1-2012

10 mins opvarmning på cyklen

Pullups m. overhånd + hammerstyle
9 x 10

Low Rows
5 x 10

Pushups (chest workout)
1 x 8 + 1 x 4 á 4 øvelser (alm.)
1 x 8 + 1 x 4 á 4 øvelser (decline)
1 x 8 + 1 x 4 á 4 øvelser (incline)

+ mave og lænd


Lidt slap træning i går, så tager en omgang aktiv restituering i dag

Søndag:
29-01-2012

Alt for fyldt i centeret i dag, så blev til 30 mins cardio - hvilket også var rigtig fint. Det gør jeg for lidt.

Mandag
30-01-2012

10 mins opvarmning på cyklen

Step Ups
3 x 10

Pullups m. overhånd (90 sek pause)
1 x 22
1 x 17
1 x 14
1 x 12
1 x 14 (underhånd)

Læg
3 x 10 (til hvert ben)

Pushups (chest workout á 4 øvelser)
1 x 8 (alm.)
1 x 8 (decline)
1 x 8 (incline)
2 x 5 (alm. på knoerne)

Fysio øvelse
3 x 10

Low Rows
1 x 15 - OH
1 x 14 - UH
1 x 12 - OH
1 x 12 - UH

High Rows
3 x 8 - fra bredt til smalt greb

Standing Triceps Extensions
1 x 15
1 x 12
1 x 8

+ mave, planks, lænd og udstrækning

Tirsdag
31-01-2012


10 mins opvarmning


Pullups - pyramide
1 x 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 reps

Step Ups
3 x 10

Pushups - max reps
1 x 32 (alm.)
1 x 28 (incline)
1 x 20 (decline)

Læg
3 x 10 til hvert ben

Low Rows
1 x 15 - OH
1 x 15 - UH
1 x 10 - OH
1 x 10 - UH

Standing Triceps Extensions
3 x 8

High Rows
4 x 8 - skiftevis bredt og smalt greb

Fysio øvelse
3 x 10

+ mave, planks, lænd og udstrækning

Onsdag
01-02-2012


10 mins opvarmning


Pullups - 60 sek mellem hvert sæt
3 x 11 (CG UH)
3 x 11 (OH)
3 x 11 (Hammerstyle)

Step Ups
3 x 10

Pushups (chest workout á 4 øvelser)
1 x 8 (alm.)
1 x 8 (decline)
1 x 8 (incline)

Læg
3 x 10 til hvert ben

Low Rows
2 x 10 (OH)
2 x 10 (UH)

Standing Triceps Extensions
3 x 10

High Rows
3 x 10

+ mave, planks og lænd

Torsdag
02-02-2012


10 mins opvarmning


Pullups - 60 sek mellem hvert sæt
9 x 11 - OH

Step Ups
3 x 10

Pushups - max reps
1 x 30 (alm.)
1 x 23 (decline)
1 x 23 (incline)

Læg
3 x 10 til hvert ben

Low Rows
2 x 10 (OH)
2 x 10 (UH)

Standing Triceps Extensions
3 x 10

High Rows
3 x 10

+ mave, planks og lænd

Fredag
03-02-2012


5 km på kondicyklen til opvarmning


Pullups - forskellige greb
9 x 11

Pushups - chest workout á 4 øvelser
5 reps ved alm.
5 reps ved decline.
5 reps ved incline
1 x 25 á incline

Low Rows
2 x 12 (OH)
2 x 12 (UH)

Standing Triceps Extensions - forskellige højder
1 x 12
1 x 10
1 x 8

One Arm Rows
3 x 5 singles

+ mave, lænd og planks

Tirsdag
07-02-2012


5 km's cykling


Pullups - Hammerstyle
1 x 22
1 x 15
1 x 14
1 x 12
1 x 14 - OH
- ikke den bedste omgang i dag..

Pushups - chest workout á 4 øvelser i supersæt
3 x 5 (alm.)
1 x 5 (decline)
1 x 5 (incline)

Step Ups
3 x 10

Low Rows
1 x 15 - OH
1 x 12 - UH
1 x 8 - OH
1 x 10 - UH
1 x 10 - OH

High Rows
5 x 10

Læg
3 x 10 til hvert ben

Standing Triceps Extensions
5 x 10

Fysio øvelse
3 x 10

Dips
10 singles
- må vist bare indse, at min skulder ikke kan lide dips..

+ mave, planks, lænd, rotator cuff træning og udstrækning


5 mins cykling

Onsdag
08-02-2012


5 km's cykling


Pullups - pyramide
1 x 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14, 8

Pushups - chest workout á 4 øvelser i supersæt
3 x 5 (alm.)
1 x 5 (decline)
1 x 5 (incline)

Step Ups
3 x 10

Low Rows
3 x 10 - OH
2 x 10 - UH

High Rows
5 x 10

Læg
3 x 10 til hvert ben

Standing Triceps Extensions
5 x 10

+ mave, planks og lænd

Er stadig igang - er dog rigtig dårlig til at holde min log, men jeg prøver igen nu.

Pt kører jeg et 2-split, men da jeg efter lidt ekstra pause først kom afsted i dag, valgte jeg at snuppe en gang ordentlig omgang fullbody.


15 mins på kondicyklen

Step Ups
1 x 15
1 x 12
1 x 10

Ét bens Læg
3 x 12

Fysio øvelse
3 x 12

Hammer Pullups + Pushups (warm up)
3 x 8 + 3 x 8

BW Rows (fødderne på bold - warm up)
3 x 8

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50
1 x 5 @ 52,5
1 x 5 @ 55
1 x 5 @ 57,5
1 x 5 @ 60
- er ved at arbejde med hvor bredt mit greb skal være..

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 40
1 x 8 @ 42,5
1 x 8 @ 45

Standing Cable Rows
5 x 10 @ 10 blokke
5 x 10 @ 11 blokke

Standing Triceps Pushdown
1 x 15 @ 6 blokke
1 x 12 @ 7 blokke
1 x 10 @ 8 blokke

CG Weighted Chinups
3 x 5 @ 18kg's DB mellem fødderne

Let DB Lateral Raises + Standing BW Triceps Extensions
3 x 10 @ 6kg + 3 x 8

+ mave og lænd


- Lækkert at være igang igen!

Dagens træning:
Overkrop


15 mins cykling


Hammer Pullups
3 x 8 @ bw.

Pushups
3 x 8 @ bw.

BW Rows m. fødderne på bold
3 x 8 @ bw.

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 55kg
3 x 5 @ 60kg

Skrå BB Bænkpres
1 x 8 @ 40kg
2 x 8 @ 45kg

Standing Cable Rows
5 x 10 @ 10 blokke
5 x 10 @ 11 blokke

Standing Triceps Pushdown
1 x 16 @ 6 blokke
1 x 14 @ 7 blokke
1 x 12 @ 8 blokke

CG OH Weighted Chinups
3 x 5 @ 20kg's mellem fødderne

Lateral Raises
3 x 12 @ 6kg's

Standing Triceps Extensions
3 x 8 @ bw.


15 mins cykling

+ mave, lænd og udstrækning

Skulle have kørt ben træning i dag, men det tager jeg sammen med overkroppen i morgen.

Overkrop-dag.

Skulle have haft benene med, men blev droppet pga. tidsmangel. Måske jeg tager afsted i aften og kører dem igennem, ellers får de i hvert fald med sikkerhed en tur i morgen.


10 mins cykling

Hammer Pullups
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.
1 x 8 @ bw.

BW Rows
1 x 8 @ bw. (fødderne på bold)
1 x 8 @ bw. (fødderne på bold)
1 x 8 @ bw. fødderne på gulv

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 55kg
3 x 5 @ 60kg
- god teknik i dag. Koncentrerede mig virkelig om, at køre langsomt igennem hele øvelsen. Mangler lige lidt endnu, så jeg ikke twister i kroppen som jeg kommer til ved nogen reps..

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 42,5kg
1 x 8 @ 45kg
- det samme som ovenstående..

Standing Cable Rows
2 x 10 @ 10 blokke (smalt håndtag)
3 x 10 @ 11 blokke (smalt håndtag)
2 x 10 @ 10 blokke (bredt håndtag)
3 x 10 @ 11 blokke (bredt håndtag)

Standing Triceps Pushdown
1 x 20 @ 5 blokke
1 x 18 @ 6 blokke
1 x 12 @ 7 blokke
1 x 8 @ 8 blokke + 1 x 12 @ 5 blokke

CG OH Chinups - DB mellem fødderne
1 x 5 @ 20 kg's + 1 x 5 @ bw.
1 x 5 @ 20 kg's + 1 x 5 @ bw.
1 x 4 @ 20 kg's + 1 x 4 @ bw.

Lateral Raises
1 x 15 @ 5kg + 1 x 10 @ 7kg + 1 x 15 @ 4kg

10 mins cykling

+ mave og lænd

Ben dag.


10 mins cykling

Step Ups
1 x 20 @ bw.
1 x 15 @ bw.
1 x 10 @ bw.

Ét bens læg
1 x 16 @ bw.
1 x 14 @ bw.
1 x 12 @ bw.

Step Ups - uden at røre jorden
3 x 5 @ bw.

Step Ups
1 x 10 @ bw.

Fysio øvelse
3 x 12 @ bw.


15 mins cykling

+ mave, lænd og udstrækning

Overkrop-dag.

Den ben øvelse jeg lavede i går, som jeg ikke plejer at lave, har åbenbart været god for benene. Den sidder sikkert i benene i dag i hvert fald. Dejligt!


10 mins cykling

Hammer Pullups
1 x 10 @ bw.
2 x 8 @ bw.

BW Rows
3 x 8 @ bw.

Flad BB Bænkpres
1 x 5 @ 50kg
1 x 5 @ 55kg
3 x 5 @ 60kg
- stadig nogen reps, hvor jeg twister i lænden..

Skrå BB Bænkpres
1 x 12 @ 40kg
1 x 10 @ 42,5kg
1 x 8 @ 45kg

Standing Cable Rows
1 x 10 @ 10 blokke (smalt håndtag)
4 x 10 @ 11 blokke (smalt håndtag)
1 x 10 @ 10 blokke (bredt håndtag)
4 x 10 @ 11 blokke (bredt håndtag)
- ved ikke helt hvad jeg synes om det smalle håndtag. Det brede håndtag føles til, at gå bedre i ryggen i hvert fald..

Standing Triceps Pushdown
1 x 20 @ 5 blokke
1 x 16 @ 6 blokke
1 x 10 @ 7 blokke
1 x 10 @ 8 blokke + 1 x 14 @ 4 blokke

CG OH Chinups - DB mellem fødderne
3 x 4 @ 20kg's + 3 x 4 @ bw.

Lateral Raises
1 x 12 @ 5kg + 1 x 10 @ 7kg + 1 x 15 @ 4kg

10 mins cykling

+ mave og lænd

Ben-dag.


10 mins cykling


Step Ups
1 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.

Ét bens læg
3 x 12 @ bw.

Fysio øvelse
1 x 15 @ bw.
1 x 12 @ bw.
1 x 10 @ bw.

Step Ups - uden at røre jorden
3 x 5 @ bw.

+ mave, lænd og udstrækning

10 mins cykling

Hvordan kører det enlig med ryggen mate?