Gårsdagens træningen var fyldt med energi. Dog kan det nuværende cut mærkes i topstyrken, men egoet må pakkes væk!

INCLINE BENCH:

16 X 60 KG
10 X 65 KG
6 X 70 KG
6 X 75 KG
4 X 80 KG
6 X 75 KG
7 X 70 KG
6 X 70 KG
7 X 65 KG
5 X 65 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG

CABLE FRONT RAISES:

20 X 12,5 KG
16 X 15 KG
12 X 17,5 KG
7 X 20 KG
4 X 22,5 KG
7 X 20 KG
10 X 17,5 KG
15 X 15 KG
12 X 15 KG
14 X 12,5 KG
14 X 12,5 KG
12 X 10 KG

ONE ARM UH CABLE CURL:

40 X 5 KG
20 X 7,5 KG
11 X 10 KG
7 X 12,5 KG
4 X 15 KG
7 X 12,5 KG
6 X 12,5 KG
8 X 10 KG
7 X 10 KG
15 X 7,5 KG
15 X 7,5 KG
12 X 7,5 KG

INCLINE DB FLYES:

20 X 10 KG
10 X 12 KG
7 X 14 KG
10 X 12 KG
10 X 12 KG
12 X 10 KG
10 X 10 KG
8 X 10 KG

HANGING LEG RAISE:

20 REPS
10 REPS
8 REPS
7 REPS
6 REPS

Det var sgu noget af en træning i går. Hold da kæft. Fik virkelig kørt kroppen igennem, men for pokker hvor jeg ikke gider at træne mave. Hader det virkeligt!

Det er simpelthen en voldsom volume. Thumbs up!

Nicolas Mathiesen skrev:Det er simpelthen en voldsom volume. Thumbs up!

Mange tak

Men jeg kan sgu ikke vedligeholde volumen lige pt., da min ryg simpelthen brokker sig over ingen ting.

Jeg må simpelthen i gang med at logge igen. Træningen kører på ingen måde optimal, men jeg kommer trods alt afsted.
Jeg havde en kammerat med i centeret den anden dag (nybegynder), og jeg skulle bare lige vise ham nogle enkelte øvelser, så volumen var lav i det træningspas. Der var bryst-dag, så selvfølgelig skulle bænkpres demonstreres.

BENCH PRESS:

18 X 60 KG
10 X 80 KG
4 X 90 KG
6 X 70 KG

SEATED MILITARY PRESS I SMITH:

18 X 30 KG
13 X 40 KG
8 X 45 KG
10 X 50 KG

DUMBBELL INCLINE FLYES:

18 X 8 KG
15 X 10 KG
13 X 10 KG
8 X 12 KG

MACHINE SHOULDER PRESS:

20 X 40 KG
14 X 50 KG
12 X 60 KG
8 X 70 KG

LYING INCLINE CABLE FLYES:

18 X 5 KG
13 X 7,5 KG
8 X 10 KG
4 X 12,5 KG

ONE ARM ROPE EXTENSIONS:

18 X 7,5 KG
10 X 10 KG
8 X 12,5 KG
4 X 15 KG
6 X 12,5 KG

ROTATOR CUFF - UDADROTERENDE:

25 X 2,5 KG
20 X 5 KG
10 X 7,5 KG
15 X 5 KG

TRICEPS MACHINE PRESS - FORFÆRDELIG ØVELSE:

20 X 35 KG
25 X 45 KG
15 X 55 KG
12 X 55 KG

Det var en underlig træning. Man følte, at hver øvelse var ovre på ganske få minutter, hvilket den naturligvis også var. Men når man er vant til at køre med relativ høj volumen, så varer en øvelser let 10 - 15 minutter.

Forleden trænede jeg lidt ryg/bagskuldre/biceps. Kørte kun med 6 sæt i hver øvelse, da jeg simpelthen må passe på ikke at stresse min lænd for meget. Den anden dag under stivbenet dødløft gik det galt igen, og jeg lå på sofaen i 3 dage. Jeg er sikker på det er en diskusprolaps. Jeg har smerter ned i lårene og i hofterne og mine ben bliver rastløse og ømme, når jeg sidder for meget i den samme stilling. Jeg kan ikke træne andet end leg extensions, når det kommer til ben, så det må jeg - på en eller anden måde - tage mig til takke med.

NEDTRÆK, SMALT GREB:

20 X 67 KG
10 X 77 KG
6 X 87 KG
8 X 77 KG
9 X 67 KG
13 X 57 KG

MACHINE LOW ROW:

21 X 70 KG
12 X 80 KG
8 X 90 KG
6 X 100 KG
9 X 90 KG
10 X 80 KG

SEATED DUMBBELL REAR LATERAL RAISE:

20 X 8 KG
12 X 10 KG
7 X 12 KG
10 X 10 KG
8 X 10 KG
11 X 8 KG

ONE ARM CABLE CURL:

20 X 7,5 KG
14 X 10 KG
10 X 12,5 KG
6 X 15 KG
9 X 12,5 KG
12 X 10 KG

STANDING REVERSE CABLE FLYES:

30 X 5 KG
13 X 7,5 KG
6 X 10 KG
10 X 7,5 KG
9 X 7,5 KG
10 X 5 KG

Fin lille træning. Jeg skal være meget påpasselig med mit øvelsesvalg, så jeg skåner lænden mest muligt.

Gårsdagens træning forløb ganske fint. Den var overstået på cirka 60 minutter. Så det var meget "in and out"-workout.

[/b]INCLINE BENCH:[/b]

16 X 60 KG
6 X 80 KG
10 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 60 KG

SEATED MILITARY PRESS I SMITH:

10 X 50 KG
6 X 60 KG <-- PR!
8 X 50 KG
9 X 50 KG
9 X 50 KG
6 X 50 KG

INCLINE DUMBBELL FLYES:

10 X 12 KG
7 X 14 KG
7 X 12 KG
6 X 12 KG
8 X 10 KG
9 X 10 KG

CABLE FRONT RAISES:

25 X 12,5 KG
16 X 15 KG
13 X 17,5 KG
7 X 21 KG
13 X 17,5 KG
9 X 17,5 KG

ONE ARM ROPE PUSHDOWN:

25 X 7,5 KG
12 X 10 KG
8 X 12,5 KG
5 X 15 KG
7 X 12,5 KG
8 X 10 KG

Godkendt. Fik en god portion sved på panden og gik derfra med en nice disko-tricep-pump. It was all worth it!

Tid til at logge igen. Mangler igen tre træningspas, men der er travlhed i hverdagen. Ryggen har det af helvede til, selvom jeg har droppet at træne ben i en periode. De horisontale træk synes at køre nogenlunde, altså uden lændeproblemer, dog er jeg fuldstændig rædbrækket dagen efter. Det er noget røv.

Nå! For nogle dage siden trænede jeg lidt ryg. Loggen kommer her:

NEDTRÆK, SMALT GREB:

16 X 67 KG
9 X 77 KG
5 X 87 KG
8 X 77 KG
6 X 77 KG
11 X 67 KG
9 X 67 KG
8 X 67 KG
13 X 57 KG
12 X 57 KG

STRAIGHT ARM PULLDOWN - KNEELING:

24 X 22,5 KG
18 X 25 KG
12 X 27,5 KG
13 X 30 KG
10 X 32,5 KG
8 X 35 KG
7 X 37,5 KG
8 X 35 KG
9 X 32,5 KG
10 X 30 KG

ROWS I PULLEY:

20 X 57 KG
16 X 62 KG
12 X 67 KG
10 X 72 KG
8 X 77 KG
8 X 82 KG
6 X 87 KG
8 X 77 KG
6 X 67 KG
10 X 57 KG

HIGH STAND CABLE CURL:

25 X 7,5 KG
12 X 10 KG
8 X 12,5 KG
6 X 15 KG
7 X 12,5 KG
10 X 10 KG
9 X 10 KG
12 X 7,5 KG
13 X 7,5 KG
11 X 7,5 KG

Ganske umærket træning forleden. Ret tungt i pulley'en faktisk, og det gik godt på selve dagen, men har dog gener den efterfølgende morgen. Det er noget ged!

Forleden kørte jeg en super god volumen-træning. Tæskede brystet godt igennem i skrå bænk. Jeg var lidt slap, men til gengæld fik jeg fyret en masse sæt af.

INCLINE BENCH:

19 X 60 KG
10 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 80 KG
5 X 75 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
7 X 67,5 KG
7 X 65 KG
8 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
5 X 60 KG
4 X 60 KG
4 X 60 KG

DB SEATED SIDE RAISES:

25 X 4 KG
20 X 6 KG
13 X 8 KG
8 X 10 KG
6 X 12 KG
10 X 10 KG
12 X 8 KG
12 X 8 KG
13 X 6 KG
10 X 6 KG
16 X 4 KG
15 X 4 KG

ONE ARM ROPE PUSHDOWN:

30 X 5 KG
25 X 7,5 KG
12 X 10 KG
6 X 12,5 KG
4 X 15 KG
8 X 12,5 KG
7 X 12,5 KG
8 X 10 KG

1 times træing. In and out! Det var egentlig ret fedt. Skuldrene var forresten godt smadret efterfølgende!

Forleden kørte jeg en super god volumen-træning. Tæskede brystet godt igennem i skrå bænk. Jeg var lidt slap, men til gengæld fik jeg fyret en masse sæt af.

INCLINE BENCH:

19 X 60 KG
10 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 80 KG
5 X 75 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
6 X 70 KG
7 X 67,5 KG
7 X 65 KG
8 X 60 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
5 X 60 KG
4 X 60 KG
4 X 60 KG

DB SEATED SIDE RAISES:

25 X 4 KG
20 X 6 KG
13 X 8 KG
8 X 10 KG
6 X 12 KG
10 X 10 KG
12 X 8 KG
12 X 8 KG
13 X 6 KG
10 X 6 KG
16 X 4 KG
15 X 4 KG

ONE ARM ROPE PUSHDOWN:

30 X 5 KG
25 X 7,5 KG
12 X 10 KG
6 X 12,5 KG
4 X 15 KG
8 X 12,5 KG
7 X 12,5 KG
8 X 10 KG

1 times træing. In and out! Det var egentlig ret fedt. Skuldrene var forresten godt smadret efterfølgende!

Jeg kan snart ikke finde rundt i de her træninger mere. Jeg må fandeme til at logge hver dag, men sidste træningspas var noget ryg-halløj. Så den kommer her:

ROWS I PULLEY, BREDT GREB:

25 X 57 KG
16 X 67 KG
10 X 77 KG
8 X 87 KG
5 X 97 KG <-- TUNGT
8 X 87 KG
10 X 77 KG
9 X 77 KG
14 X 67 KG
10 X 67 KG

LYING INCLINE REVERSE CABLE FLYES:

30 X 5 KG
18 X 7,5 KG
9 X 10 KG
4 X 12,5 KG
8 X 10 KG
7 X 10 KG
5 X 10 KG
14 X 7,5 KG
8 X 7,5 KG
20 X 5 KG

HIGH STAND CABLE CURL:

30 X 7,5 KG
14 X 10 KG
9 X 12,5 KG
6 X 15 KG
12 X 12,5 KG
8 X 12,5 KG
12 X 10 KG
11 X 10 KG
18 X 7,5 KG
13 X 7,5 KG

SLUT! Ikke mere log for denne gang. Træning var faktisk ganske tung, men for pokker hvor ryggen driller i dag!

Så skal der fandeme logges. For nogle dage siden - dato X - trænede jeg lidt ryg/biceps. Jeg mindes træningen som relativ tung.

NEDTRÆK, SMALT GREB:

18 X 60 KG
12 X 65 KG
8 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 80 KG
5 X 75 KG
6 X 70 KG
7 X 65 KG
10 X 60 KG
8 X 60 KG

ROWS I PULLEY, BREDT GREB:

20 X 35 KG
14 X 45 KG
10 X 50 KG
8 X 55 KG
6 X 60 KG
5 X 65 KG
6 X 60 KG
6 X 60 KG
8 X 55 KG
8 X 50 KG

ONE ARM CABLE CURL:

25 X 7,5 KG
15 X 10 KG
10 X 12,5 KG
7 X 15 KG
4 X 17,5 KG
6 X 15 KG
8 X 12,5 KG
8 X 12,5 KG
12 X 10 KG
9 X 10 KG

Næstfølgende dag stod brystet lidt for tur, samt skuldre og triceps (kan ikke huske hvordan træningen forløb, men her kommer loggen).

INCLINE DUMBBELL FLYES:

25 X 10 KG
16 X 12 KG
10 X 14 KG
7 X 16 KG
5 X 18 KG
6 X 18 KG
8 X 14 KG
12 X 12 KG
14 X 10 KG
10 X 10 KG

SEATED MILITARY PRESS I SMITH:

8 X 50 KG
9 X 50 KG
6 X 55 KG
4 X 57,5 KG
4 X 55 KG
7 X 50 KG
6 X 50 KG
5 X 50 KG
5 X 50 KG
4 X 50 KG

MACINE CHEST PRESS - 45 SEK. MELLEM SÆT:

20 X 20 KG
17 X 30 KG
10 X 40 KG
7 X 50 KG
5 X 60 KG
12 X 50 KG
11 X 50 KG
13 X 40 KG
9 X 40 KG
7 X 40 KG

Så blev det til en af de yderst sjældne LEG DAYS! Min ryg syntes til at være i godt humør forleden, så jeg prøvede den stille og roligt af med nogle lette løft.

LEG PRESS:

25 X 85 KG
20 X 95 KG
16 X 105 KG
14 X 115 KG
8 X 125 KG <-- SMERTEGRÆNSEN
10 X 115 KG
8 X 115 KG
6 X 105 KG <-- PAKKEKDE EGOET VÆK OG STOPPEDE

SEATED DUMBBELL CURLS - UDADROTERENDE SKULDRE:

15 X 14 KG
10 X 16 KG
6 X 18 KG
4 X 20 KG
5 X 18 KG
6 X 16 KG
7 X 16 KG
5 X 16 KG

LEG EXTENSIONS:

25 X 25 KG
16 X 35 KG
13 X 45 KG
10 X 55 KG
6 X 65 KG
5 X 75 KG
6 X 65 KG
8 X 55 KG

Leg extensions generer ikke lænden i samme grad som leg curls, så jeg må arbejde så meget med mine quads som jeg nu kan.

ONE ARM ROPE CURL:

25 X 7,5 KG
15 X 10 KG
10 X 12,5 KG
6 X 15 KG
5 X 17,5 KG
7 X 15 KG
9 X 12,5 KG
15 X 10 KG

SEATED CALF RAISES I SMITH:

25 X 90 KG
16 X 100 KG
12 X 110 KG
10 X 120 KG
15 X 110 KG
12 X 110 KG
12 X 100 KG
13 X 100 KG

SEATED CABLE CONCENTRATION CURL:

20 X 7,5 KG
10 X 10 KG
7 X 12,5 KG
4 X 15 KG
5 X 12,5 KG
6 X 10 KG
7 X 7,5 KG
10 X 5 KG

Den efterfølgende dag var mine glutes og calfs fuldstændig rundbarberet. FØJ for en ambivalent fornemmelse!

Jeg skånede ryggen lidt og tog en presse-dag forleden. Det gik skam ganske udmærket!

INCLINE DUMBBELL PRESS:

12 X 28 KG
10 X 30 KG
7 X 32 KG
5 X 34 KG
5 X 32 KG
6 X 30 KG
7 X 28 KG
7 X 28 KG
9 X 26 KG
6 X 26 KG


SEATED MILITARY PRESS I SMITH:

9 X 50 KG
7 X 52,5 KG
6 X 55 KG
4 X 55 KG
5 X 52,5 KG
6 X 50 KG
5 X 50 KG
4 X 50 KG
4 X 50 KG

INCLINE DUMBBELL FLYES:

16 X 10 KG
7 X 12 KG
6 X 14 KG
8 X 12 KG
7 X 12 KG
7 X 12 KG

ONE ARM ROPE PUSHDOWN:

25 X 7,5 KG
14 X 10 KG
6 X 12,5 KG
5 X 13,5 KG
4 X 15 KG
5 X 12,5 KG

Sikke en rodet træning. Den seneste tid har været enorm JFT'ish. Mangler i den grad at træne mine abs, men det er nærmest umuligt pga. lænden.

Jeg havde en enkelt dag til restitution, hvorefter jeg (i går) havde en kammerat - nybegynderen - med i centeret. Vi tog bare lidt bryst og ryg. Få sæt og begrænsede øvelser. Sidst var han så ødelagt, at han ikke kunne bære sin datter på armen. Det tog vi lidt højde for til den seneste træning.

INCLINE DUMBBELL PRESS:

12 X 30 KG
7 X 32 KG
6 X 34 KG
4 X 36 KG
6 X 30 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

18 X 57 KG
10 X 67 KG
6 X 77 KG
4 X 87 KG
6 X 77 KG

INCLINE CABLE FLYES:

25 X 5 KG
16 X 7,5 KG
9 X 10 KG
4 X 12,5 KG
6 X 10 KG

STANDING REVERSE CABLE FLYES:

30 X 2,5 KG
20 X 5 KG
14 X 7,5 KG
9 X 10 KG
9 X 7,5 KG

Det blev ikke til meget i går, men lidt har også ret. I morgen skal den have fuld skrald med ryg/biceps. Lænden er uden gener lige nu, så det skal udnyttes. Lets get it on!

FACK. 5 træninger bagefter i min log. De kommer allesammen i rækkefølge nu. Jeg har haft nogle ret gode træninger, selvom mit nuværende cut spiller min topstyrke et pus. Anyways, så går det fremad

Først kommer lidt ryg/biceps-logning.

ROWS I PULLEY - 30 SEK. MELLEM SÆT:

25 X 35 KG
17 X 40 KG
12 X 45 KG
9 X 50 KG
7 X 55 KG
6 X 60 KG

MACHINE PULLDOWN - 30 SEK. MELLEM SÆT:

12 X 14 KG
8 X 16 KG
7 X 18 KG
4 X 20 KG
8 X 14 KG
9 X 14 KG


12 X 80 KG
9 X 85 KG
8 X 90 KG
6 X 95 KG
6 X 100 KG
4 X 105 KG

STANDING REVERSE CABLE FLYES - 30 SEK. MELLEM SÆT:

30 X 5 KG
14 X 7,5 KG
7 X 10 KG
4 X 12,5 KG
5 X 10 KG
10 X 7,5 KG

HYPEREXTENSIONS + 10 KG PÅ BRYST - 30 SEK. MELLEM SÆT:

18 REPS
14 REPS
12 REPS
11 REPS
10 REPS
8 REPS

MACHINE CRUNCHES - 30 SEK. MELLEM SÆT:

20 X 25 KG
25 X 35 KG
15 X 45 KG
12 X 55 KG
13 X 50 KG
10 X 45 KG

SEATED DUMBBELL CURLS:

Så blev det til bryst/skuldre/triceps-dag. Det forløb ligeledes ganske udmærket, og selvom volumen ikke var stor, så fik jeg kørt en del sæt og øvelser.

BENCH PRESS:

16 X 60 KG
11 X 70 KG
6 X 80 KG
4 X 85 KG
5 X 80 KG
7 X 70 KG

BEHIND NECK PRESS I SMITH:

20 X STANG
14 X 20 KG
12 X 22,5 KG
8 X 25 KG
8 X 22,5 KG
9 X 20 KG

INCLINE DB FLYES:

14 X 8 KG
9 X 12 KG
6 X 14 KG
7 X 12 KG
7 X 12 KG
8 X 10 KG

DB SIDE RAISES:

22 X 5 KG
15 X 6 KG
11 X 8 KG
7 X 9 KG
7 X 10 KG
8 X 9 KG

MACHINE CRUNCHES:

40 X 40 KG
30 X 50 KG
20 X 60 KG
18 X 70 KG
10 X 80 KG
6 X 90 KG

MACHINE INCLINE CHEST PRESS:

18 X 40 KG SKIVER
9 X 50 KG --------
9 X 55 KG --------
7 X 60 KG --------
6 X 65 KG --------
5 X 70 KG --------

DIPS:

7 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW
7 X BW


ONE ARM CABLE PUSHDOWN:

20 X 7,5 KG
9 X 10 KG
6 X 12,5 KG
8 X 10 KG
8 X 10 KG
10 X 7,5 KG

Endelig leg-day. Det var en stille og rolig træning, men det føltes godt og lænden brokkede sig ikke.

LYING LEG CURL:

30 X 25 KG
20 X 39 KG
8 X 53 KG
6 X 60 KG
4 X 67 KG
10 X 39 KG

LEG EXTENSIONS:

18 X 65 KG
12 X 75 KG
8 X 85 KG
6 X 95 KG
5 X 105 KG <-- JA TAK!
6 X 95 KG

SEATED DB CURLS - UDADROTERENDE SKULDRE:

12 X 14 KG
8 X 16 KG
6 X 18 KG
5 X 20 KG
3 X 22 KG
5 X 18 KG

CALF RAISES I SMITH:

30 X 70 KG
20 X 80 KG
18 X 90 KG
12 X 100 KG
16 X 90 KG
18 X 80 KG

ONE ARM ROPE CURLS:

30 X 7,5 KG
18 X 10 KG
13 X 12,5 KG
8 X 15 KG
5 X 17,5 KG
6 X 15 KG

HYPER EXTENSIONS + 10 KG PÅ BRYSTET:

16 REPS
14 REPS
17 REPS
16 REPS
16 REPS
14 REPS

MACHINE BICEP CURL:

12 X 35 KG
5 X 45 KG
7 X 35 KG
8 X 25 KG
10 X 25 KG
14 X 20 KG

Super træning, dog har aldrig prøvet så latterlig en maskine som Machine Curls. Hold da kæft noget lort!

Havde en off day mellem ben og ryg-dag, så den stod på lidt rowøvelser samt noget bagskuldre og lidt biceps!!!!!

ROWS I PULLEY:

22 X 67 KG
12 X 77 KG
8 X 87 KG
5 X 97 KG
6 X 87 KG
10 X 77 KG

REVERSE STANDING CABLE FLYES:

30 X 5 KG
20 X 7,5 KG
12 X 10 KG
6 X 12,5 KG
8 X 10 KG
10 X 7,5 KG

CABLE ROWS - BREDT GREB:

22 X 57 KG
14 X 67 KG
9 X 77 KG
6 X 87 KG
8 X 77 KG
10 X 67 KG

SEATED DB REAR LATERAL RAISE:

14 X 10
11 X 10 KG
10 X 12 KG
8 X 12 KG
10 X 10 KG
9 X 10 KG

SEATED DB CURLS:

13 X 14 KG
9 X 16 KG
7 X 18 KG
6 X 20 KG
3 X 22 KG
10 X 14 KG

ONE ARM ROPE CURLS:

16 X 10 KG
12 X 12,5 KG
8 X 15 KG
6 X 17,5 KG
6 X 15 KG
8 X 12,5 KG

Sidste log fra i går. Bryst, skuldre og triceps. Det tog blot 65 minutter, men fik alligevel tæsket kroppen godt igennem.

INCLINE BENCH:

16 X 60 KG
9 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 77,5 KG
4 X 75 KG
5 X 70 KG
7 X 60 KG
5 X 60 KG

BEHIND NECK PRESS I SMITH:

16 X 20 KG
10 X 30 KG
7 X 32,5 KG
6 X 35 KG
6 X 32,5 KG
6 X 30 KG
9 X 25 KG
8 X 22,5 KG

MACHINE INCLINE CHEST PRESS:

16 X 40 KG
7 X 60 KG
4 X 70 KG
6 X 60 KG
7 X 50 KG
7 X 50 KG
6 X 50 KG
9 X 40 KG

ONE ARM CABLE FRONT RAISES:

18 X 5 KG
10 X 7,5 KG
8 X 8,75 KG
6 X 10 KG
8 X 8,75 KG
10 X 7,5 KG
8 X 7,5 KG
10 X 7,5 KG

ONE ARM TRICEP PUSHDOWN:

30 X 5 KG
16 X 7,5 KG
10 X 10 KG
6 X 12,5 KG
9 X 10 KG
8 X 10 KG
6 X 10 KG
12 X 7,5 KG

Fik trænet lidt ben i torsdags, som jeg helt glemte at logge. Jeg havde ikke problmer med ryggen, men valgte at skippe de store øvelser og kørte lidt mere isoleret bentræning.

LYING LEG CURL:

20 X 46 KG
12 X 53 KG
6 X 60 KG
4 X 67 KG
6 X 60 KG
7 X 55,5 KG
8 X 53 KG
6 X 48,5 KG

LEG EXTENSIONS:

16 X 65 KG
12 X 75 KG
7 X 85 KG
5 X 95 KG
6 X 85 KG
7 X 75 KG
9 X 70 KG
10 X 65 KG

CALF RAISES I SMITH:

25 X 85 KG
18 X 95 KG
15 X 105 KG
13 X 115 KG
9 X 125 KG
11 X 115 KG
13 X 105 KG
13 X 95 KG

BARBELL CURLS:

20 X 25 KG
14 X 30 KG
10 X 35 KG
7 X 40 KG
5 X 45 KG
6 X 40 KG
7 X 35 KG
10 X 30 KG

HIGH STAND CABLE CURL:

16 X 7,5 KG
12 X 10 KG
8 X 12,5 KG
6 X 15 KG
9 X 12,5 KG
12 X 10 KG
10 X 10 KG
16 X 7,5 KG

Fin træning. Så længe jeg holder mig til de ovenstående benøvelser, så har jeg absolut intet problem med ryggen. Næste gang så skruer jeg op på volumen, så jeg reelt set får noget ud af den bentræning.

Hurtig træning i dag. 60 minutter in and out. Ryg og biceps blev kørt igennem. Jeg har desuden smidt hyper extensions ind på min ryg og bendag, så jeg kan få trænet lidt lænd også.

NEDTRÆK, SMALT GREB:

18 X 60 KG
10 X 70 KG
5 X 80 KG
5 X 75 KG
6 X 70 KG
7 X 65 KG

WIDE GRIP ROWS:

20 X 40 KG
13 X 45 KG
8 X 50 KG
7 X 55 KG
6 X 60 KG
4 X 65 KG

MACHINE LOW ROW:

20 X 70 KG
13 X 80 KG
10 X 90 KG
7 X 100 KG
5 X 105 KG
8 X 90 KG

HYPEREXTENSIONS + 10 KG PÅ BRYSTET:

12 REPS
14 REPS
12 REPS
14 REPS
10 REPS
8 REPS

STANDING REVERSE CABLE FLYES - STRICT FORM:

25 X 5 KG
14 X 7,5 KG
6 X 10 KG
3 X 12,5 KG
6 X 10 KG
10 X 7,5 KG

SEATED DB HAMMER CURLS:

15 X 12 KG
10 X 14 KG
10 X 16 KG
7 X 18 KG
6 X 20 KG
4 X 22 KG

ONE ARM CABLE CURL:

14 X 10 KG
10 X 12,5 KG
6 X 15 KG
4 X 17,5 KG
5 X 15 KG
7 X 12,5 KG

Det gav en lækkert pump i dag. Super god quicky! Det må jeg arbejde lidt mere i. Mon man ligeledes skulle smide nogle flere rygøvelser på programmet?

Dagen i dag stod på lidt bryst, skuldre og triceps. Jeg havde cirka 45 minutter at gøre godt med, så det skulle gå SCHNELL!

INCLINE BENCH:

12 X 65 KG
10 X 70 KG
5 X 75 KG
6 X 70 KG
7 X 65 KG
6 X 60 KG

BEHIND NECK PRESS I SMITH:

12 X 30 KG
9 X 32,5 KG
7 X 35 KG
6 X 37,5 KG
5 X 40 KG
6 X 37,5 KG

DECLINE BENCH I SMITH:

14 X 50 KG
10 X 60 KG
7 X 65 KG
6 X 60 KG
6 X 57,5 KG
7 X 50 KG

STANDING CABLE FLYES:

20 X 7,5 KG
15 X 10 KG
10 X 12,5 KG
6 X 15 KG
8 X 12,5 KG
10 X 10 KG

TRICEP PUSHDOWN:

20 X 25 KG
12 X 27,5 KG
8 X 30 KG
6 X 32,5 KG
7 X 30 KG
8 X 27,5 KG

Fin lille træning, der blev skudt af i dag. Havde ultra korte pauser mellem sæt, så det blev ikke en tung træning. Men okay pump though

Det var en hård træning i dag. Fik knaldet 46 sæt af på lige knap 60 minutter. Var fuldstændig ødelagt efterfølgende. Benene, maven og bicepsene fik en smule tæsk i dag!

LEG EXTENSIONS - DROPSET M. 20 SEK. PAUSE:

12 X 85 KG
10 X 80 KG
8 X 75 KG
8 X 70 KG
8 X 65 KG
8 X 60 KG
9 X 55 KG
8 X 50 KG

LYING LEG CURL - DROPSET M. 20 SEK. PAUSE:

10 X 60 KG
8 X 55,5 KG
8 X 53 KG
9 X 51 KG
8 X 48,5 KG
10 X 46 KG
8 X 44 KG
9 X 41,5 KG

DB CALF RAISES - 30 SEK. MELLEM SÆT:

20 X 30 KG
15 X 32 KG
12 X 34 KG
13 X 36 KG
12 X 38 KG
10 X 40 KG
8 X 42 KG
8 X 42 KG

SEATED DB HAMMER CURLS - 30 SEK. MELLEM SÆT:

15 X 14 KG
10 X 16 KG
7 X 18 KG
6 X 20 KG
6 X 18 KG
8 X 16 KG
7 X 16 KG
7 X 16 KG

ROPE CRUNCHES - 30 SEK. MELLEM SÆT:

30 X 31,5 KG
20 X 35 KG
15 X 38,5 KG
11 X 42 KG
8 X 45,5 KG
10 X 42 KG
8 X 42 KG
10 X 35,5 KG

CABLE CURLS:

20 X 21 KG
13 X 24,5 KG
9 X 28 KG
7 X 31,5 KG
8 X 28 KG
10 X 24,5 KG

Ødelagt! Det var en super intens træning i dag. Flere af dem tak

I går havde jeg en ret fed overkropstræning. Kørte en masse ryg, skuldre og bryst. Sagde desuden "hej" til en gammel kending ved navn chin ups. Det var en slap affære. Hold da kæft jeg er svag i den øvelse efter min BW overskred de 80+.

INCLINE BENCH:

13 X 70 KG
8 X 75 KG
5 X 80 KG
7 X 70 KG
6 X 70 KG
5 X 70 KG

CHIN-UPS:

6 X BW
6 X BW
5 X BW
5 X BW
4 X BW
4 X BW

BEHIND NECK PRESS I SMITH:

20 X 30 KG
11 X 35 KG
7 X 37,5 KG
6 X 40 KG
5 X 42,5 KG
7 X 40 KG

ROWS I PULLEY, SMALT GREB:

30 X 47 KG
20 X 57 KG
12 X 67 KG
7 X 77 KG
10 X 67 KG
8 X 67 KG

INCLINE DB FLYES:

16 X 10 KG
10 X 12 KG
6 X 14 KG
10 X 12 KG
9 X 12 KG
7 X 12 KG

UPRIGHT BB ROWS:

16 X 30 KG
8 X 35 KG
7 X 27,5 KG
6 X 40 KG
6 X 37,5 KG
7 X 35 KG

MACHINE INCLINE PRESS:

16 X 55 KG
11 X 60 KG
8 X 65 KG
6 X 70 KG
6 X 75 KG
5 X 70 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

20 X 57 KG
10 X 67 KG
6 X 77 KG
7 X 67 KG
10 X 57 KG
8 X 57 KG

TRICEPS PUSHDOWN:

22 X 24,5 KG
12 X 28 KG
8 X 31,5 KG
6 X 35 KG

CABLE CURLS:

18 X 21 KG
11 X 24,5 KG
8 X 28 KG
6 X 31,5 KG

Fantastisk træning i går. Var fuldstændig mørbanket efterfølgende. Overvejer kraftigt at køre upper-lower split, hvis ryggen kan holde til det

Tilbage til logningen! Har tre styks stashed away, som kommer her. Er påbegyndt et upper-lower'ish split med bryst, ryg, skuldre den ene dag og ben, mave og en smule arme den anden dag. Jeg veksler lidt imellem, hvad der bliver trænet i splittene, da jeg langt fra kommer afsted hver dag.

CHIN UPS:

6 X BW
6 X BW
5 X BW
4 X BW
5 X BW
4 X BW

INCLINE DB PRESS:

10 X 30 KG
6 X 32 KG
7 X 30 KG
6 X 30 KG
7 X 28 KG
7 X 28 KG

BEHIND NECK PRESS I SMITH:

10 X 35 KG
7 X 37,5 KG
7 X 40 KG
6 X 42,5 KG
5 X 45 KG
6 X 40 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

14 X 67 KG
8 X 77 KG
4 X 87 KG
6 X 77 KG
7 X 67 KG
7 X 57 KG

STANDING CABLE FLYES:

20 X 10 KG
12 X 12,5 KG
8 X 15 KG
5 17,5 KG
6 X 15 KG
9 X 12,5 KG

SEATED DB FRONT RAISES:

12 X 10 KG
8 X 12 KG
8 X 14 KG
6 X 16 KG
6 X 14 KG
6 X 14 KG

CABLE CRUNCHES - 20 SEK MELLEM SÆT:

16 X 40 KG
11 X 42,5 KG
8 X 45 KG
6 X 47,5 KG
5 X 50 KG
6 X 45 KG

CABLE CURLS:

14 X 25 KG
10 X 27,5 KG
8 X 30 KG
6 X 32,5 KG
7 X 30 KG
8 X 27,5 KG

ONE ARM ROPE PUSHDOWN:

18 X 10 KG
8 X 12,5 KG
5 X 15 KG
6 X 12,5 KG
9 X 10 KG
8 X 7,5 KG

Går hen og bliver lidt vild med det her upper-lower split faktisk. Det føles genialt at træne hele overkroppen igennem på en træning. Det giver jo et pump uden lige!

LEG DAY! Altså jeg træner i hvert alt det ben jeg kan. Er nødt til at holde mig til iso-øvelser, da jeg er bange for at stresse ryggen. Til dagens træning inkluderede jeg lidt core-træning, da jeg simpelthen er nødt til at styrke den mhb. en bedre ryg (forhåbentlig).

LYING LEG CURL - 30 SEK. MELLEM SÆT:

20 X 46 KG
12 X 48,5 KG
10 X 53 KG
7 X 55,5 KG
5 X 60 KG
6 X 55,5 KG
7 X 53 KG
8 X 48,5 KG
9 X 46 KG
10 X 41,5 KG

LEG EXTENSIONS - 30 SEK. MELLEM SÆT:

14 X 65 KG
10 X 75 KG
7 X 85 KG
6 X 95 KG
6 X 100 KG
6 X 90 KG
6 X 85 KG
6 X 80 KG
7 X 75 KG
8 X 70 KG

CALF RAISES I SMITH - 30 SEK. MELLEM SÆT:

25 X 70 KG
18 X 75 KG
16 X 80 KG
14 X 85 KG
16 X 90 KG
14 X 95 KG
12 X 100 KG
11 X 100 KG
10 X 100 KG
13 X 100 KG

CABLE CURLS - 30 SEK. MELLEM SÆT:

22 X 21 KG
15 X 24 KG
11 X 28 KG
9 X 31,5 KG
8 X 35 KG
6 X 38,5 KG
8 X 35 KG
9 X 31,5 KG
10 X 28 KG
10 X 28 KG

PLANKEN + 10 KG PÅ RYGGEN:

25 SEK
25 SEK
25 SEK
25 SEK
25 SEK
30 SEK
30 SEK
25 SEK
20 SEK
20 SEK

SEATED CONCENTRATION CABLE CURLS:

20 X 7,5 KG
12 X 10 KG
8 X 12,5 KG
6 X 15 KG
3 X 17,5 KG
5 X 15 KG
7 X 12,5 KG
10 X 10 KG
9 X 10 KG
12 X 7,5 KG

På trods af en solid volumen, så tog træningen ikke mere end en 1 time. Det var virkelig awesome.

Gårsdagens træning var endnu en upper body dag. Det gik super godt. Man bliver virkelig smadret igennem til de træninger. Its pretty damn cool!

BENCH PRESS - 45 SEK. MELLEM SÆT:

14 X 70 KG
7 X 80 KG
4 X 85 KG
5 X 80 KG
6 X 75 KG
6 X 70 KG

SEATED DB SIDE RAISES - 30 SEK. MELLEM SÆT:

20 X 6 KG
10 X 8 KG
8 X 10 KG
5 X 12 KG
6 X 10 KG
12 X 6 KG

DB INCLINE FLYES - 30 SEK. MELLEM SÆT:

14 X 10 KG
10 X 12 KG
8 X 14 KG
4 X 16 KG
6 X 14 KG
7 X 12 KG

BEHIND NECK PRESS I SMITH - 30 SEK. MELLEM SÆT:

14 X 30 KG
8 X 35 KG
6 X 40 KG
4 X 42,5 KG
4 X 40 KG
5 X 37,5 KG

NEDTRÆK, SMALT GREB:

14 X 67 KG
7 X 77 KG
5 X 83 KG
6 X 77 KG
6 X 72 KG
7 X 67 KG

PULLEY ROWS, BREDT GREB:

14 X 67 KG
11 X 72 KG
10 X 77 KG
8 X 82 KG
6 X 87 KG
8 X 77 KG

SEATED REAR LATERAL DB RAISE - 20 SEK. MELLEM SÆT:

20 X 6 KG
10 X 8 KG
8 X 10 KG
6 X 12 KG

Næstfølgende to øvelser blev supersettet med 20 sekunder mellem sættene.


CABEL CURLS:

14 X 25 KG
10 X 27,5 KG
8 X 30 KG
6 X 32,5 KG

TRICEP ROPE PUSHDOWN:

14 X 25 KG
10 X 27,5 KG
8 X 30 KG
6 X 32,5 KG

Var total smadret efter træningen. Det satte gang i sulten, så om aftenen stod den på hjemmelavet lasagne. Dog med fuldkornsplader, masser af gulerødder, majs, løg og KØD!

Erigen en masse "logninger" bagud. Havde forleden en ganske udmærket ben/core træning. Den kommer her:

BENPRES:

16 X 105 KG
14 X 115 KG
12 X 125 KG
10 X 135 KG
8 X 145 KG
6 X 155 KG
6 X 145 KG
6 X 135 KG

LEG EXTENSIONS:

12 X 65 KG
10 X 70 KG
9 X 75 KG
8 X 80 KG
6 X 85 KG
6 X 90 KG
7 X 85 KG
6 X 80 KG

LYING LEG CURL:

20 X 39 KG
16 X 41,5 KG
12 X 46 KG
11 X 48,5 KG
8 X 53 KG
8 X 55,5 KG
6 X 60 KG
5 X 62,5 KG

CALF RAISES IN LEG PRESS:

16 X 105 KG
15 X 115 KG
14 X 125 KG
10 X 135 KG
8 X 145 KG
9 X 135 KG
10 X 125 KG
10 X 115 KG

PLANKEN + 10 KG PÅ RYGGEN:

30 SEK
25 SEK
25 SEK
30 SEK
25 SEK
25 SEK
25 SEK
25 SEK

SEATED CABLE CURLS:

25 X 15 KG
18 X 20 KG
12 X 25 KG
8 X 30 KG
6 X 32,5 KG
6 X 30 KG
9 X 27,5 KG
10 X 25 KG
11 X 22,5 KG
13 X 20 KG

I går havde jeg smule upper body workout. Kørte med lavere volumen, da jeg ikke havde megen tid.

BENCH PRESS:

12 X 75 KG
9 X 80 KG
6 X 85 KG
4 X 87,5 KG
5 X 80 KG

ROWS I PULLEY, SMALT GREB:

20 X 67 KG
10 X 77 KG
6 X 87 KG
7 X 89,5 KG
7 X 87 KG

BEHIND NECK PRESS:

11 X 40 K
6 X 45 KG
4 X 47,5 KG
4 X 45 KG
6 X 40 KG

STANDING CABLE FLYES:

16 X 12,5 KG
9 X 15 KG
5 X 17,5 KG
7 X 15 KG
8 X 12,5 KG

NEDTRÆK, SAMLT GREB:

8 X 77 KG
6 X 82 KG
5 X 79,5 KG
6 X 77 KG
6 X 72 KG

SEATED DB SIDE RAISES:

15 X 8 KG
7 X 10 KG
5 X 12 KG
6 X 10 KG
8 X 8 KG

SEATED DB CURLS:

11 X 16 KG
7 X 18 KG
5 X 20 KG
6 X 18 KG
5 X 18 KG

TRICEPS PUSHDOWN:

18 X 30 KG
12 X 32,5 KG
9 X 35 KG
6 X 37,5 KG
6 X 35 KG