Så fik jeg oprettet den log, jeg længe har tænkt på at oprette, da jeg er virkeligt dårlig til at huske. Hvad man ikke har i hovedet må man jo have i benene .

Nå lidt stats om mig:

Navnet er Mads Mortensen, jeg har trænet siden nov 09.. Med fokus på veltrænet krop, efterhånden er der jo gået mere og mere sport i det, hvor jeg nu vil være seriøs og gå i mit første bulk hen imod vinteren. Målet med min træning er nok mest bodybuilding, men også lidt styrke, da jeg synes det er lidt sjovt hvis man kan se man bliver stærkere samtidig

status pr 1 august:

Født i april 1992.
Højden siger 175.
Vægten siger 69 cutted.


Grunden til at jeg opretter denne blog er nok mest for at have styr over min træning, men også for at få nogle "gode fif" eller kritik - det er folk MEGET velkommen til at give mig ... Ellers håber jeg da på at få noget hygge herinde i varmen

Programmet pr 1 august.

Jeg vil kører periodisering, Hyper-Hyper-Styrke

I hyper vil jeg kører 3 split.
1uge 3*8
2uge 4*8
3uge 4*10
4uge 4*12
forfra

I styrke uvist.

3 splittet

Mandag/torsdag
bryst/skulder/triceps

BB bænk
DB inc bænk
Stående flyers i tårn

BB militær pres
Lateral raise
Front raise

Pushdown
Reverse pushdown


Tirsdag/fredag
Ryg/Biceps

Dødløft
BOR
pullups
Pulldowns
Maskine der træner det øverste af ryggen (whatever)

EZ bar curls
Siddende DB curls


Onsdag/Lørdag
Ben/mave

Squat
Benpress
baglår maskine
forlår maskine
Safety calf raise

Mave? 2 øvelser finder nok på noget:)

Mandag d 1. august 2011

Efter 3 ugers ferie i Spanien, og start på arbejde idag, begynder træningen også, dog med Fald i styrke, whatever så kan det jo kun gå fremad:)

Træningen:

WARMUP

Bænkpres
70x8
75x8
80x8
DB inc bænk
27,5x8
30x8
30x8
Flyers tårn
25x10
30x10
35x7

Militær pres
40x8
40x7
40x8
Side leterals
10x10
10x10
12,5x6
Front raise
7,5x8
10x8
10x8

Pushdowns
50x12
60x8
60x8
Reverse pushdowns
55x8
55x6
50x8


Træt træning efter jeg også startede på arbejde idag (tømrerlærling).
Grunden til at jeg ikke kører med samme vægt og starter relativt lavt, er fordi ´jeg har været på ferie i spanien i 3 uger, og der fik jeg ikke rigtigt trænet, så det var for at se hvor meget styrke jeg havde mistet (selvom det alligevel ikke var noget at prale af ), men dejligt at komme igang igen

Dagens RYG/BICEPS træning

WARMUP

Dødløft
80*8
90*8
95*7

BOR
60*8
65*8
67,5*7

Pullups med kropsvægt
10
10
8

Pulldowns
50*8
55*8
55*8

Glemte maskin øvelsen

EZ bar curls
40*8
45*8
45*8

Siddende DB curls
15*8
17,5*8
17,5*7

DONE

Var ikke lige ved min computer igår, så her kommer gårsdagens træning

Onsdag - ben / mave

WARMUP

Squat
70*6
70*6
70*5

Benpres
120*8
140*8
150*7

2 maveøvelser

15 min intens løb med forskellig hastighed og incline - Forbrændt 260 Kcal

Satme hårdt at komme igang med ben efter 3 uger uden ben, så er meget skuffet med hensyn til squat hvertfald, men jeg må se positivt og tænke at det kun kan gå fremad.

Dagens træning

Torsdag - Bryst / skulder / Triceps

WARMUP

Bænkpres
77,5*8
80*8
80*8

stående Flyers tårn
30*8
35*8
35*8


Military pres
35*8
40*8
40*8

lateral raise
10*8
12,5*8
12,5*8

Front raise
10*7
10*8
10*8

Ny triceps øvelse valgt
One hand kabel
20*8
25*8
25*8

triceps pushdowns
55*8
60*8
60*8

God træning synes jeg , det hjalp lidt på bænkpressen, at jeg havde en makker med idag, så jeg turde at presse mig selv lidt mere.

Imorgen er det ikke sikkert at jeg får trænet da jeg skal til kamp.

Fortsat god dag.

Dagens træning,

Træningen rykket fra igår da jeg var til kamp.

WARMUP

Dødløft
90*8
90*8
90*8

BOR
65*8
65*8
65*8

Pullups
Kropsvægt
*10
*8
*10

Upperback maskine
45*8
50*8
52,5*8

Pulldowns
55*8
55*8
55*8

EZ bar curls
45*8
45*7
42,5*8

Siddende DB curls
17,5*8
17,5*7
17,5*7

Cykling på landevej og offroad 30min.

Dejlig med træning på en lørdag, tredobbelt energi

Ingen træning søndag eller mandag

Søndag IKKE HJEMME
Mandag MMA træning

Tirsdag

WARMUP

Bænkpres

80*8
80*8
80*8
80*8

Skrå DB bænkpres

30*8
30*8
30*8
30*8

Flyers

30*8
35*8
35*8
35*8

Military press

40*8
40*8
40*8
40*8

DB Side leterals

10*8
12,5*8
12,5*8
12,5*8

Front raise

10*8
10*8
10*8
10*8

One arm reverse pushdowns

20*8
25*8
25*8
25*8

Triceps pushdowns

55*8
60*8
60*8
60*8

Onsdag

WARMUP

Dødløft
90*8
90*8
90*8
90*8

BOR
60*8
65*8
65*8
65*8

Pullups
Kropsvægt
*10
*10
*10
*9

Uper back maskine
50*8
52,5*8
52,5*8
52,5*8

Pulldowns
55*8
55*8
55*8
55*8

EZ bar curls
45*8
45*8
45*8
40*8

Siddende DB curls
17,5*8
17,5*8
17,5*8
17,5*7

Fredag

WARMUP

Bænkpres
80*8
80*8
80*8
80*7

Skrå DB bænkpres
30*8
30*8
30*8
30*8

Military pres
45*8
45*8
45*8
45*7

One arm triceps pushdowns
25*8
25*8
25*8
25*8

Havde ingen tid

Dagens træning

WARMUP

Dødløft
90*8
90*8
90*8
90*8

BOR
65*8
65*8
65*7
65*7

Pullups
kropsvægt
*10
*8
*7
*7
Dårligt:(

Upper back maskine¨
55*7
55*7
50*8
50*8

Pulldowns
55*8
55*7
55*7
55*6

EZ bar curls
45*8
45*8
45*8
45*7

Siddende DB curls
17,5*8
17,5*7
17,5*7
17,5*6

Tirsdag

WARMUP

Bænkpres (STORE problemer med skulderen )
4 sæt
72,5x10

DB skrå bænkpres
4 sæt
27,5x10

Flyers
4 sæt
30x10

Military pres
40x9
40x9
40x10
40x8

Reverse one arm pushdown
25x10
25x10
20x10
20x10

Dagens træning

WARMUP

Dødløft
4sæt
85x10

BOR
4sæt
60x10

Pullups kropsvægt
4sæt x 10

Upper back maskine
4sæt
45x10

Pulldowns
55x10
55x10
55x8

EZ Bar curls
4 sæt
40x10

Siddende db curls
15x10
15x9
15x9
15x8

Glemte at skrive log for 15 reps ugen, sorry

Men denne uge Mandag og torsdag d 29 aug og 1 sep

Bænkpres 3 sæt 82,5*8
Skrå db bænk 3 sæt 32,5*8
Flyers tårn 3 sæt 35*8
ben 3x8
Military pres 3 sæt 42,5 x 8
triceps one hand 25x8
Front BB raise 20x8
Pushdowns 65*8

Opdatering i periodisering...

Bænkpres
8 reps =87,5 (8, 8, 7, 7)
10 reps =80 (tror det er skulderproblemer:S)

Skrå DB bænk
8 reps =32,5/35
10 reps= 32,5 (8, 7, 7, 7)

Military pres
8 reps= 45
10 reps= 42,5



BOR
8reps = 65

Update

Bænkpress
2 sæt 80kg * 12 reps

Det ser meget fint ud og god struktur, men jeg tror ikke det gør noget hvis du lægger et sæt mere på, så du rigtig kan få tæsket kroppen igennem Det skal gøre nas før det gør godt..

steffenpaaske skrev:Det ser meget fint ud og god struktur, men jeg tror ikke det gør noget hvis du lægger et sæt mere på, så du rigtig kan få tæsket kroppen igennem Det skal gøre nas før det gør godt..

Nu er det lang tid siden at jeg har blogget, men det kan være at jeg skal igang igen

Nå må hellere komme igang herinde igen.. Jeg har været igennem en del, jeg fik denne skade slem-skulderskade-t55157.html . Er nu så godt kommet igang igen, dog med STORE problemer ved presseøvelser .. Men jeg skal nok komme op igen i løbet af et års tid!

Programmet ser ud som følger:
1: Bryst skulder triceps
2: Ryg Biceps
3: Ben mave
4: Hviledag
5: Forfra

Fokus reps
uge 1: 3 sæt med 8 reps
uge 2: 4 sæt med 8 reps
uge 3: 4 sæt med 10 reps
uge 4: 4sæt med 12 reps

Ryg Biceps idag

Warmup
3xmax i pullups

DB rows
4 sæt a 35kgx10

WG pulldowns
3sæt a 150lb x 10
1sæt a 135lb x 10

Seated cable rows
4sæt a 70kgx10

T bar lignende maskine
37,5kg x10

BICEPS

EZ curls

3sæt a 27,5kg+stang x 10
1sæt a 25kg+stang x 10

Seated DB curls

4sæt a 15kgx10

Det ser sgu fornuftigt ud, jeg håber du kommer dig hurtigt over din skade

steffenpaaske skrev:Det ser sgu fornuftigt ud, jeg håber du kommer dig hurtigt over din skade

Tusind tak, det går stille og roligt fremad

Nå opdatering fra gårsdagens BEN OG MAVE træning

BEN

Warmup 3 sæt squat low kg

SQUAT

10x70kg
10x70kg
8x75kg
6x80kg

BENPRES

4 sæt med 8-12 reps - kg der passede

STANDING LEG CURLS

4sætx10reps med 4 klodser(der står ikk kg)

LEG EXTENSIONS

4x10 med 70 - 75 kg

STANDING CALF RAISES

4sætx10reps ved ikke hvor mange kg

INCLINE BENCH SIT-UPS

4x10 med 5kg

MACHINE CRUNCHES

4x8-12 5kg

MANDAG - BRYST SKULDER TRICEPS

BRYST

Bænkpres

10x70
11x70
12x60
12x60

Skulder stadig meget skadet

DB incline
4sæt 26kg x 10

DB Incline flyers

17,5x12
17,5x11
15x13
15x13

Standing Cable Flyers
'4x12

SKULDER

Military pres

35x12
35x12
35x12
35x12

Siddende Lateral

13x10
14x10
13x10
12x10

siddende Bent over lateral

4sæt 10 kg x 12

TRICEPS

French press

4sæt 10kgx12

Pushdowns med ræb

4sæt x 12

TIRSDAG

RYG

PULLUPS (warmup)
3sætxfailure


1 ARM DB ROWS
28kgx1sætx14rep
32kgx3sætx12rep


PULLDOWNS
136lbx4sætx12rep

SEATED CABLE ROWS
65kgx4sætx12reps

T-BAR LIGNENDE MASKINE
30kgx4sætx12'

BICEPS

EZ CURLS
20kg+stang x 4sæt x12reps

SEATED DB CURLS
12kgx4sætx12reps

Arnold curls
12kgx3sætx10reps

ONSDAGENS BEN OG MAVE

BEN

DØDLØFT
2 warmup sæt
100kgx4sætx5-6reps

SQUAT
1 warmup sæt
70kgx4sætx6-8reps

BENPRES
100kgx4sætx8-12reps

STANDING LEG CURLS

4sætx12reps med 3-4 klodser(der står ikk kg)

LEG EXTENSIONS

4x12 med 70kg

STANDING CALF RAISES

100kgx4sætx10reps

MAVE

INCLINE BENCH SIT-UPS

4x8-15reps med 5kg

MACHINE CRUNCHES

4x8-12 7,5kg

Bænk
5x95
5x100
5x105
4x110
5x100 + 8+70dropsæt

Db skrå
8x35
8x35
8x37,5
8x37,5

DB decline
8x30
8x32
6x32
8x30

Flyers kabel skrå
4x10

Fly maskine
4x10

French press

4x8*25 + small

Dips
4x10

pushdowns
4x10

Mave..