Rimelig træning. Godt med overskud på alt undt. squat - ved simpelthen ikke hvad der sker! - stemmer nærmest mere over hovedet end på squatten! Brugte lang tid ved squatrack for at rette ind ifht teknik.

Har set lidt videoer ifht bænk, og har forsøgt at implementere/korrigere det ifht min egen teknik - virkede super godt!

Bænkpres (2/3):
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Squat (2/3):
10x20kg
4x40kg
6x60kg
PAUSE - Hastemøde; blev nød til at afbryde træning. Tilbage 3t senere.
8x50kg
7x50kg
5x50kg
4x50kg

Pendlay rows (2/3):
9x45kg
9x45kg
9x45kg
9x45kg
9x45kg

Dødløft (2/3):
8x105kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg

Skulderpres (2/3):
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Pullups/dips (2/3):
8xbw/8xbw
7xbw/8xbw
8xbw/8xbw

Supplerende:
BB curls: 2 @ 8x25kg
DB curls: 1@ 5x18kg

Hovedsageligt Cardio-baseret træning, dog plads til lidt pres inden. Tog det heeelt stille med skulderpres.

Bænkpres (3/3):
8x65kg
8x70kg
8x65kg
8x65kg
5x75kg
15x55kg

Skulderpres (3/3):
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Supplerende:
Løb: 3km/11:24min - 16km/t
Powerwalk: 10min m. 7km/t 5% incline.
Roning: 1km/03:39min
Wod rotation: ABCC -> 60 sek. pause -> ABCC
A. Single unders: 3 @ 100
B. Boxjumps: 3 @ 25xbw
C. Prowler: 6 @ 20m sled+70kg

God træning. Gik over til highbar squat, hvilket overordnet føltes bedre - ihvertfald rent æstetisk.

Dødløft (3/3):
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Pendlay rows (3/3):
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Airsquat/Squat (3/3):
2x8xbw/10x50kg
2x8xbw/6x60kg
2x8xbw/6x60kg
2x8xbw/6x60kg
2x8xbw/8x60kg

Pullups/chinups (3/3):
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw

Supplerende:
DB curls: 3 @ 6x16kg
Legraise: 3 @ 12xbw

Ikke så meget at sige: fin træning.

Bænkpres (1/3):
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Skulderpres (1/3):
8x45kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Airsquat/Squat (1/3):
16xbw/10x40kg
16xbw/8x50kg
16xbw/8x50kg
16xbw/8x50kg
16xbw/6x60kg

Supplerende:
Hammer curls: 4 @ 8x16kg
BG split squat: 3 @ 8x16kg
Dips: 3 @ 8xbw
Handstand pushups: 2 @ 3xbw

Travle dage og sygdom, gjorde denne træning ulidelig, så måtte stoppe før planlagt.

Pullups (1/3):
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Dødløft (1/3):
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Skulderpres (2/3):
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Bendover rows (1/3):
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Airsquat/Squat (2/3):
16xbw/8x55kg
16xbw/8x55kg
16xbw/0

Supplerende:
Løb til center
Kravle hjem

Denne uge skal vidst bare overstås, men bliver et par hårde dage, og sandsynligvis en split søndag, med formiddag/Aften.

Lørdagens træning:

Airsquat/Squat (3/3):
16xbw/8x55kg
16xbw/8x55kg
16xbw/8x55kg
16xbw/8x55kg
16xbw/8x55kg
16xbw/8x55kg
16xbw/8x55kg

Skulderpres (3/3):
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Pullups/Chinups/Dips (2/3):
7xbw/7xbw/7xbw
7xbw/7xbw/7xbw

Bænkpres (2/3):
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x60kg
8x60kg

Bendover rows (2/3):
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Dagens træning: Første gang i HSK - og nyt sted at træne fremfor Fitnessworld.

Bænkpres (1/3):
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Skulderpres (1/3):
3x55kg
3x55kg
3x55kg
4x55kg
4x55kg

Airsquat/Squat (1/3):
12xbw/8x55kg
12xbw/8x55kg
12xbw/8x55kg
12xbw/8x55kg
12xbw/8x55kg

Supplerende:
Hammer Curls: 3 @ 5x19.5kg

Fin træning: Fik en masse ny inputs og afprøvet/justeret en del teknik.

Pendlay rows (1/3):
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Men spænd i lænden.

Sumo/Konventionel dødløft (1/3):
3x70kg/8x60kg
3x70kg/8x70kg
2x110kg/6x110kg
2x110kg/6x110kg
1x110kg/4x110kg
2x60kg/0
2x60kg/0
Fremadrette vil jeg arbejde på sumo, da dette umiddelbart fungerer bedst ifht min kropsbygning. Så det er back to basics. Der var en del tests, tilrettelser og god hjælp fra sidelinjen.

Pullups/chinups (1/3)
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw

Supplerende:
Cable rows: 3 @ 8x45kg

Gårsdagens morgentræning i HSK med søster smellybelly.

Bænkpres (2/3):
8x50kg
8x60kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Skulderpres (2/3):
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Squat (2/3) færre reps med flere justeringer ml. sæt:
4x50kg
3x50kg
3x50kg (video)
3x50kg
3x50kg
3x50kg
4x50kg

Supplerende:
Lateral pulldowns: 3 @ 8x60kg

Dagens træning:

Sumo dødløft (2/2):
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Pullups/chinups (2/3):
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw
8xbw/8xbw

Cable rows (2/3):
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Supplerende:
DB curls: 5 @ 5x17kg

Gårsdagens træning: problemer med lysken, så ingen squat ugen ud sandsynligvis.

Bænkpres (1/3):
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Sumo dødløft (1/2):
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
3x70kg
3x70kg

Skulderpres (1/3):
8x40kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Pullups/chinups (1/3):
6xbw/8xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Cable rows (1/3):
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Supplerende:
Legraise: 2 @ 10xbw
Incline situps: 3 @ 33xbw

Dagens mulle:

Bænkpres (2/3):
8x50kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Skulderpres (2/3):
8x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Squat ----

Supplerende:
Rear PEC: 3 @ 7x20kg
Fly PEC : 3 @ 6x70kg
Barbell curls: 2 @ 5x40kg
DB curls: 3 @ 8x17kg
Legraise : 3 @ 10xbw

Træning igår:

Bendover rows (2/3):
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Pullups/chinups/dips (2/3):
7xbw/7xbw/10xbw
7xbw/7xbw/10xbw

Konventionel dødløft (2/2): tog en rolig omgang
5x70kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Supplerende:
Cable rows: 5 @ 10x54kg
Løb: 3km/11:34min
Low rows: 2 @ 5x80kg 2 @ 5x100kg

Pizza fredag i klubben. Der gik lidt meget snak og hygge i den.

Skulderpres (2/3)
5x50kg
5x55kg
5x55kg
3x60kg
3x60kg

Bænkpres (2/3):
8x60kg
6x75kg
6x75kg
4x80kg
4x80kg

Squat ---

Supplerende:
Legraise: 1 @ 10xbw
Fri leg: nye øvelser til træning af bagskulder og sideskulder.

Lørdagshygge: tror jeg forsøger med lidt ledt squat imorgen.

Skulderpres (3/3):
8x45kg
8x45kg
8x45kg
5x50kg
5x50kg

Cable rows (3/3):
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Pullups/chinups (3/3):
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw
7xbw/7xbw

Bænkpres (3/3)
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Supplerende:
Cable bagskulder: 3 @ 20x10kg
Sideskulder disk: 3 @ 20x4kg
Airsquat: 1 @ 12xbw
Legraise: 3 @ 12xbw

Formiddagstræning med søster: Nye SBD knee sleeves blev taget i brug - dejlig stabilitet i squatten - tog det dog roligt grundet lyskenskade.

Squat (1/3):
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Bænkpres (1/3):
8x70kg
8x70kg
1x90kg
1x100kg FEJLET
5x70kg
5x70kg

Skulderpres (1/3):
10x20kg
10x20kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg

Supplerende:
Cable bagskulder: 2 @ 20x10kg
Sideskulder disk: 2 @ 20x5kg
Airsquat: 1 @ 12xbw
Legraise: 3 @ 12xbw

Hyggelig træning: høj intensitet.

Cable rows (1/3):
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Konventionel dødløft (1/2): Holder igen til næste uge.
5x60kg
5x60kg

Pullups/muscleups (1/3):
7xbw/5xbw m. elastik.
7xbw/0
7xbw/0
7xbw/0

Supplerende:
Cable bagskulder: 3 @ 20x10kg
DB Sideskulder: 3 @ 20x5kg
Rollouts: 3 @ 10xbw
Situps: 2 @ 50xbw
BB curls: 2 @ 8x30kg
DB curls: 2 @ 5x17kg
Lat. pulldowns: 3 @ 5x70kg

Dagens mulle: ændrer fra lowbar til fremadrettet highbar. Gav highbar en ærlig chance - meeen. Ændring af grip på bænkpres.
Squat (2/3):
5x60kg highbar
5x60kg
5x60kg
5x60kg
3x60kg lowbar
3x60kg

Skulderpres (2/3):
8x45kg
8x45kg
8x45kg
3x60kg
3x60kg

Bænkpres (2/3):
8x60kg
4x80kg
4x80kg
8x60kg
5x60kg
5x60kg

Supplerende:
Cable bagskulder: 3 @ 20x10kg
Disk sideskulder: 3 @ 20x2.5kg
Db curls: 2 @ 5x17kg

Formiddagstræning og kiropraktor.

Dødløft: ----
5x60kg

Bendover rows (2/3):
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Pullups/dips/muscleups (2/3):
7xbw/10xbw/5xbw m elastik
7xbw//10xbw/0
7xbw/10xbw/0

Supplerende:
Løb: 2km/6:50min
Cable rows: 3 @ 8x60kg
Lat. Pulldowns: 3 @ 8x60kg
Situps: 2 @ 3x33 + 10kg disk
Rollouts: 3 @ 10xbw
Fly PEC: 2 @ 8x60kg
Db curls: 1 @ 8x16kg

Gårsdagens sene søndagstræning:

Squat lowbar (3/3):
5x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
3x80kg
3x80kg

Bænkpres (3/3):
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Skulderpres (3/3):
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Cable rows (3/3):
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Supplerende:
Cable bagskulder: 2 @ 20x10kg
DB sideskulder: 2 @ 20x5kg

Dagens pres:

Bænkpres (1/3):
5x60kg
5x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg

Squat (1/3):
5x45kg
5x60kg
5x60kg
5x60kh
3x75kg
3x75kg

Skulderpres (1/3):
5x50kg
5x50kg
5x50kg
1x70kg m. bælte fejlet.
5x50kg
5x50kg

Supplerende:
Cable bagskulder: 3 @ 20x10kg
DB sideskulder: 3 @ 20x5kg
DB curls: 3 @ 5x17kg
Rollouts: 3 @ 10xbw

Gårsdagens stint:

Pullups/Muscleups/Dips (1/3):
10xbw/0/0
10xbw/0/0
10xbw/3xbw m elastik/10xbw
10xbw/3xbw m elastik/10xbw

Cable Rows (1/3):
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Konventionel Dødløft (1/3):
5x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Supplerende:
Legraise: 3 @ 15xbw
Cable bagskulder: 3 @ 25x5kg
Lat. pulldowns: 3 @ 8x60kg

Næstsidste træning inden turen går til Hamborg. Fin form - skal lige tilvende kroppen til de nye rettelser ifht. bænk og squat.

Bænkpres (2/3):
8x50kg m. stop
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Squat (2/3):
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Skulderpres (2/3):
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg

Supplerende:
Roning: 3 @ 500m
Cykling: 10 min
Situps: 3 @ 40xbw + 10kg disk
Cable bagskulder: 3 @ 30x5kg
DB sideskulder: 3 @ 20x5kg

Træning: one of those days

Squat (1/3):
5x40kg
5x70kg
5x70kg
1x70kg uden hænder
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Skulderpres (1/3):
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Supplerende:
Sideskulder: 3 @ 20x2.5kg
Bagskulder: 3 @ 20x10kg

Tirsdag d. 13. Træning med søs og svoger;) Dødløft trænger stadig til lidt finpudsning, men det må komme hen ad vejen. Mangler styrke i bunden bed bænkpres, så vil oftere køre med stop.

Bænkpres (1/3):
5x60kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x70kg m. stop

Cable rows (1/3):
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Pullups/dips (1/3):
8xbw/10xbw
8xbw/10xbw
8xbw/10xbw

Konventionel dødløft (1/2):
5x70kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Supplerende:
inclined situps: 2 @ 33xbw
Lat. pulldowns: 2 @ 6x65kg
DB curls: 2 @ 8x17.5kg
Sideskulder m. elastik: 2 @ 30
Cable face pull: 2 @ 8x20kg
Udstræk

Dagens pres: kører lidt let bænk da dette er 2. dag i streg.

Bænkpres (2/3):
5x65kg m. stop.
5x65kg m. stop.
5x65kg m. stop.
5x65kg m. stop.
5x65kg m. stop.

Squat (2/3):
5x40kg
5x70kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Skulderpres (2/3):
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Supplerende:
Inclined situps: 2 @ 50xbw
Cable Bagskulder: 2 @ 30x10kg
DB skulderpres: 2 @ 5x17.5kg

Der gik lige lidt efterårsferie i den i sidste uge, og Kbh i weekenden, så det må lige blive til hvad det kan.

Bænkpres (1/3):
5x60kg m stop
3x80kg m stop
3x80kg m stop
3x80kg m stop
2x80kg m stop

Squat Lowbar (1/3):
5x50kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Skulderpres (1/3):
7x45kg
7x45kg
7x45kg
7x45kg
7x45kg

Supplerende:
Sideskulder elastik: 2 @ 30reps
Bagskulder cables: 2 @ 25x10kg
Db curls: 3 @ 10x14.5kg

Træning OK

Dødløft (1/2):
5x70kg
5x100kg
5x100kg
5x120kg
5x120kg

DB rows (1/3):
5x24.5kg
5x24.5kg
5x24.5kg
5x27.5kg
5x27.5kg

Pullups/dips (1/3):
7xbw/10xbw
7xbw/10xbw
7xbw/10xbw

Supplerende:
Inclined situps: 3 @ 40xbw
Lat. Pulldowns: 2 @ 6x60kg
Bagskulder cables: 2 @ 25x5kg
Seated rows: 1 @ 5x70kg

Fin form. Er begyndt at lean bulke lidt igen, så det burde give pote i træningen fremad mod et par PR i løbet af November.

Bænkpres m stop (2/3):
5x60kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Skulderpres (2/3):
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Squat (2/3):
5x60kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg
4x80kg

Supplerende:
Sideskulder elastik: 2 @ 40reps
Rollouts: 3 @ 10xbw
Læg: 3 @ 15x100kg

Træning fredag D 22.

Squat (3/3):
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Bænkpres (3/3):
5x70kg m stop
5x70kg m stop
5x70kg m stop
5x70kg m stop
5x70kg m stop

Skulderpres (3/3):
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Cable rows (2/3):
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Supplerende:
Inclined situps: 3 @ 40xbw
Sideskulder elastik: 2 @ 40reps