karin60 skrev:Følger mig svag når jeg ser dit milipres

Hehe mange tak :´)

FREDAG Medium dag 4/4

Ville bare banke mig selv igennem idag da jeg selv mente det var for lang tid siden jeg rigtig har været doms

Opvarmning:
2 minutter cardio, et par lette squats

Squat:
5*60kg
5*60kg
5*70kg
5*75kg
5*75kg
5*75kg
5*75kg

Det var fandme go


Incline bænkpres (dumbells):

5*15 kg
5*17.5kg
5*20 kg
5*22.5kg
5*25 kg

øm skulder igen! , men hvis jeg holder dem mere ned mod maven går det helt fint.

Barbell shrugs (dumbell):
Kiloerne er for hver DB

8*17.5kg
8*20 kg
8*22.5kg
8*25 kg
8*27 kg
8*27 kg
.

Fibersprængning kan mærkes stadig

Chinups.

5*6bw(96kg)Closegrip


Dumbell side laterals:

2*15*8.5kg


Barbell curls

2*15*25kg

Triceps pushdows:
2*15*30kg

EASY! 32.5 næste gang

Mave:
Mavebold med vægt som hovedepude
4x12*8.5kg

Dog er der dranker party i aften, og skal lige være blæst for sidste gang i et stykke tid

Mandag 7/4

Ingen træning grundet tandlæge borede en skrue i kæben af mig, av av.

Tirsdag 8/4

Ingen svømning grundet jeg er syg


Fandme svært at komme nogle vegne når alt bare er imod en!

Overvejer at begynde på stærkere i bænkpres programmet efter bill star cyklussen.

Onsdag d. 9/4

SYG!

Torsdag d.10/4

SYG!

Tvivlsomt om jeg kommer op og træne imorgen, :S

Fredag 11/4
RASK

Kørte bare hvad der faldte mig ind idag:

REPS*SÆT*KILO

Bænkpres:
8*40kgx2(opvarmning)

6*3*70kg
7*3*60kg

Squat:

5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

5*100kg PR

Militærpres:

5*30kg
5*30kg
5*30kg
5*40kg
5*40kg

Shrugs:

8*17.5kg
8*20 kg
8*22.5kg
8*25 kg

Chinups closegrip

6*3*BW (95kg)

10 minutters pause og en protein bar.

og 1½ times svømning.


Ret solidt i betragtning af mine måltider beståd af 4 pølsehorn over hele dagen, og at jeg har været yg hele ugen.

Mandag: tung dag
Makker: Steffen, Thomas og Brormand.;D
Squat: (stang indregnet)
5*1*80kg
5*1*80kg
5*1*85kg
5*1*90kg
5*1*95kg

JA TAK!

Bænkpres: (stand indregnet)
8*2*45kg (opvarmning)

5*1*60 kg
5*1*62.5kg
5*1*65 kg
5*1*67.5kg
5*1*67.5kg

Dødløft:

Popdreng nakkede vægtene.


9*1*50
9*1*50
12*1*50

Dumbell side laterals:

15*2*7kg
15*1*8kg

Barbell curls: (ez stang)
(meget let!)

15*2*25kg

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

15*2*30kg

Mave:

12*2*mave bøjninger med 6.5kg vægt,
12*1 med 15kgs vægt istedet.


Pretty solid.

Onsdag: LET dag 16/4
Makker: Ingen..


Squat (stang indregnet)
5*60kg
5*60kg
5*60kg
5*70kg
5*70kg

Military press
5*30kg
5*35kg
5*35kg
5*40kg
5*40kg

Bent over barbell rows: Kender ikke teknikken, så skiftet ud til noget hyper extension.

5x5

Dips:
3*max (6-7 stykker BW)

Dumbell rear laterals:
2*15*8/8kg

Dumbell curls:
2*15 reps*15/15kg

Triceps extensions:
2x15x15kg

Mave:
Mavebold med 10.5kg vægt bag hovedet.

Fredag D.18/4

Kom aldrig op og træne

Mandag D.21/4: tung dag

Makker: Mig selv.;D

Havde INGEN energi idag.

Opvarmning - 6 min cardio

Squat: (stang indregnet)
5*1*82.5kg
5*1*85 kg
5*1*87.5kg
5*1*95 kg
5*1*100 kg NICE


Bænkpres: (stand indregnet)
8*2*45kg (opvarmning)

5*1*60 kg
5*1*62.5kg
5*1*65 kg
5*1*67.5kg
5*1*67.5kg

Er ikke blevet bedre siden sidst, men var også ret flad idag.

Dødløft:

5*1*50kg
5*4*60kg

Popdreng nakkede vægtene.


Dumbell side laterals:

15*2*7kg
15*2*8.5kg

Barbell curls: (ez stang)


15*2*25kg

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

15*2*30kg

Mave:

12*2*mave bøjninger med 12kg vægt,


jeg bliver 20 imorgen!

22/4/08

JEG ER FYLDT TYVE!

25/4

Onsdag: LET dag 16/4
Makker: Ingen..


Squat (stang indregnet)
5*70
5*72.5kg
5*75 kg
5*78.5kg
5*80 kg

Military press
5*40kg
5*45kg
5*45kg
5*50kg
5*50kg

Bent over barbell rows:

5*1*50
5*1*55
5*1*60
5*1*60
5*1*60

Dips:
3*12 !!!!!
3*10
3*6

Dumbell rear laterals:
2*15*8/8.5kg

Dumbell curls:
2*15 reps*15/15kg

Triceps extensions:
2x15x15kg

Mave:
Mavebold med 12kg vægt bag hovedet.

FREDAG Medium dag 25/4

Besluttede mig for det var for lang tid siden jeg har været doms

Opvarmning:
4 minutter cardio, et par lette squats

Squat:
5*1*92.5
5*1*100
5*1*100

3*2*102.5

Det var fandme go


Incline bænkpres (dumbells):

5*1*17.5kg
5*1*20 kg
5*1*22.5kg
5*1*25 kg
5*1*27.5kg

øm skulder igen! ,

Barbell shrugs (dumbell):
Kiloerne er for hver DB

8*1*20 kg
8*1*22,5 kg
8*1*25 kg
8*1*27.5kg
8*1*27.5kg
8*1*30 kg
.

Fibersprængning kan mærkes stadig

Chinups.

3*5bw(96kg)Closegrip

Mega hårdt efter shrugs
Går ud i laden og lavet et par flere imorgen..

Dumbell side laterals:

2*15*8kg


Barbell curls

2*15*27.5kg

Triceps pushdows:

2*15*30kg

EASY!

Mave:
Mavebold med vægt som hovedepude
3x12*12kg


Ser frem til en dejlig weekend.

Mandag D.21/4: tung dag
Makker: Mig selv.;D

Havde INGEN!!!!!!!!!! energi idag.

Og fik et hovedepine anfald (lider af kronisk hovedepine) sådan nogetlort!


Opvarmning - ingen
Squat: (stang indregnet)
5*1*80 kg
5*1*85 kg
5*1*87.5kg
5*1*95 kg
5*1*102.5 kg NICE


Bænkpres: (stand indregnet)
8*2*45kg (opvarmning)

AV MIN SKULDER!!!!

8*2*60kg

Dødløft:

5*1*50kg
5*1*60kg
5*1*65kg
5*1*70kg



Dumbell side laterals:

10*2*8.5kg

Barbell curls: (ez stang)

Íngen.

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Lallede noget lorte kickback istedet
10*2*15kg

Mave:

12*2*mave bøjninger på bænken.


Opturbicep målt idag, 40cm babeh

Tirsdag 29/4

15 minutters konstant svømning

Onsdag: LET dag 30/4
Makker: Ingen..


Squat (stang indregnet)
5*90
5*82.5kg
5*85 kg
5*87.5kg
5*90 kg

Military press
Sprand over, ville skåne skulderen.

Bent over barbell rows:

5*1*50
5*1*55
5*1*60
5*1*62.5
5*1*65

Dips:
4*10
2*5

Dumbell rear laterals:
2*15*9/9kg

Dumbell curls:
2*15 reps*17.5/17.5kg

Triceps extensions:
2x15x15kg

Den skal snart skrottes, albuen gør ondt.

Mave:
Mavebold med 12kg vægt bag hovedet.

Modtog

2kg whey 80
1.5kg kasein
1 ramme protein shakes

fra bodylab idag, det bliver nice med noget mere guf

Tirsdag 6/5

Svømning i 15 minutter konstant, plus noget løs svømning, ca 20 baner i alt.

Onsdag 7/5

Har kørt Bill stars fundament i 10 uger nu, og forsætter med den endnu da jeg stadig cutter.

Nu ville jeg satme os gerne have smidt resten af det fedt, sidste gang jeg nogensinde lader min fedtprocent ende på 20


Anyway:

Squat:
5*1*95
5*1*97.5
5*1*100
5*1*102.5
5*1*105

Bænkpres:

5*40
5*40
3*75

Av av av av.

Militær pres:

5*2*30kg

Chinups:

3*6

Dødløft:

5*1*60
5*1*65
5*3*70


Sådan lidt blandet idag.

Optur, fysioen fortalte hvad min skulder fejlede så nu skal der skift i øvelser til



Aften: 20 mins konstant svømning.

Fredag 9/5 Medium dag

Squat:

8*2*60kg

5*2*90kg

5*3*100kg

Dødløft:

8*2*50kg

5*5*70kg

Bench row:

8*3*20kg dumbell

Det var sådan set det, var slet ikke restitueret? ordentligt fra onsdag :S

Men var oppe og bade i 1½ time efter følgende.

Nu skal skulderen bare have ro.

Onsdag 14/5

Noget ala sidste fredag. Dog med flere reps og et par ekstra øvelser. Plus en times badning/svømning så der er gang i ham :mrgreen:


Fredag 16/5 medium dag

Squat:
8*1*60
5*1*95
5*102.5
5*102.5
3*2*105

Dødløft:

5*175
5*1*75
5*1*80
5*1*80
5*1*82.5

Militærpres:

Degraderet til
8*4*35kg.

Skod.

Dips:
3*8*BW

Incline bænkpres (dumbells):

Den er skrottet lige p.t Den kommer igen senere, skal lige have min skulder til at gå iorden igen og så ser jeg på det senere.


Barbell shrugs (dumbell):

Sprang jeg over

Chinups.

3*5bw(96kg)

Dumbell side laterals:

3*8-9*9kg


Barbell curls

12*1*27.5
2*8*32.5

Triceps pushdows:

Sprunger over - øm albue.

1 Arms rows

5*5*22.5


Mave:
Mavebold med vægt som hovedepude
3x12*12kg

Skal op og svømme lidt nu her, 1-1½ time efter træning men har fået min shake :mrgreen:

Bent over row og uprigt row føjes til programmet i næste uge. Har skrottet bp (ihvertfald med høje kilo) p.t

Anyway har kørt programmet seriøst i nok lidt over 2 måneder nu og min styrke liste er ret okay.

Bænk 5rm: 60kg --> 80kg
Squat 5rm: 50 --> 120 (ikke afprøvet)
Dødløft 5rm: 0 --> 100 kg (ikke afprøvet)

Men tror ikke det er helt ved siden af!

Og oven i hatten har jeg smidt 3-4 kilo, og taget lidt masse på, så det går bare frem af. Billeder kommer måske i weekenden.

God weekend .

Mandag 19/5


Squat:
8*2*60kg
5*1*85
5*1*90
5*1*95
5*1*100
5*1*105

Dødløft:

5*1*75kg
5*1*80kg
5*1*85kg
5*1*85kg
5*1*85kg

Bænkpres:
Sløvt, under genoptræning

12*3*50kg

En arm row:

5*5*27.5kg

Sløv da, drænet for energi, glemte oven i købet min shake.. Christ..

Onsdag 22/5
Medium dag.

2 min cardio som opvamning.

Squat:

5*1*75
5*1*77.5
5*1*80
5*1*82.5
5*1*85

Dødløft:

5*1*75kg
5*1*80kg
5*3*82.5

Bænkpres: (genoptræning)

12*3*50kg - Skønt at bænke igen.

Tricep pustdown
15*1*30 - Hårdt med kun ½ minut fra bænkpres

One arm row

5*5*25kg
8*3*28kg

Chin up (CG)
5*3*bw

Mave:

Crunches på gulvet med 12kg hovedepude.
12*2*12kg

Efter fuldt af 1 times svømning.

Snart ferie.

Surt med bænken, ellers ser bill starr tilgangen super ud Havde også problemer med skulden, men så prøvede jeg at smække skulderbladene helt sammen under øvelsen, og problemet forsvandt.. Du har sikkert prøvede det, men hvis ikke, giv det et go'!

Ellers frisk med alt det svømmen, skal også selv i gang med at træne op til livredder i læseferien.

Bill starr tilgangen er heeelt super

Mandag 26/5

Squat:

10*2*60kg
5*2*90
5*2*100 <- Føltes faktisk ret let, med god dybde og det hele.

Bænkpres:
5*2*60kg
8*1*60kg

Dødløft

5*2*80kg
5*2*85kg
5*2*90kg <-- uha da

One arm row:

5*4*27.5kg dumbell

Lidt løst bicep curls her og der.
Nok 8*3*30kg

Ingen mave idag, skal nok op og svømme i aften, det skal nok blive godt.

Skal også snart have målt min fedt procent, synes ikke jeg er særlig blevret lænegere

MEN! tror meget snart jeg skal igang med deload, synes virkelig jeg er begyndt at få nogle ret store symptomer på overtræning.

Fredag 30/5

Varm sommerdag, mega chill. Først skulle IØ skriftlig lige overståes også ned til Homien Ulrich, og så op o g løfte nogle vægte

Bænpres:
10*1*60kg
10*3*50kg
7*1*50kg

Squat:

5*1*100kg
10*1*60kg
10*1*80kg
10*1*90kg
8*1*100kg

Dødløft:

5*3*85kg
5*3*87.5kg

One arm row:

7*5*30kg
7*1*32.5kg

Shrugs (DB)

5*5*37.5kg (største håndvægte de har)

CG Chin up:

8*3*BW

Mave:

Lidt blandede crunches.


NY MÅLING

Fedt procent målt til 19.2 idag, og 18.1kg, så skal nå at smide ca 8 kilo før jeg er på 10% og det er ca 4 måneder

Men i sommeren bliver svømning skruet op for og måske lidt amatør kostplan, så burde det lykkes mig at komme under 15% inden august.

God weekend!

Lidt søvning idag, hovedesaglig dykning.

Overvejelser om at tage livredder prøven.


Er seriøst ved at have mistet ALT motivation til mit cut. Maden flyder bare og gider sådan set ikke, synes det er håbløst med OVER 6% endnu før jeg nør målet.

Giver sq snart op.

DHL^ skrev:Lidt søvning idag, hovedesaglig dykning.

Overvejelser om at tage livredder prøven.


Er seriøst ved at have mistet ALT motivation til mit cut. Maden flyder bare og gider sådan set ikke, synes det er håbløst med OVER 6% endnu før jeg nør målet.

Giver sq snart op.

Du må lige komme med en rapport om livredder prøven, hvis du tager den

Kan du så stramme op, og smide de små 6%! Det er da bestemt et opnåelig mål !

Mean Machine skrev:

DHL^ skrev:Lidt søvning idag, hovedesaglig dykning.

Overvejelser om at tage livredder prøven.


Er seriøst ved at have mistet ALT motivation til mit cut. Maden flyder bare og gider sådan set ikke, synes det er håbløst med OVER 6% endnu før jeg nør målet.

Giver sq snart op.

Du må lige komme med en rapport om livredder prøven, hvis du tager den

Kan du så stramme op, og smide de små 6%! Det er da bestemt et opnåelig mål !

Fight fight, and dance with the shredded one
Der skal bare kæmpes. Det er et opnåeligt mål!

9/6 - Mandag


Hey! Throw me a reboot!

Har ikke trænet i 10 lange dage nu, selvom det fandme var planen!

Der kom en Erhvers opgave i vejen i starten af sidste uge (Man - ons) som forudsagde en masse junk food og lange nætter med alt for meget kaffe og ingen søvn. Da jeg endelig åndede lettet op Onsdag med 3 timers søvn i bagagen og en 18 sider opgave afleveret, kunne jeg ikke sove eller noget som helst onsdag. Laaang dag.

Dagen efter afleveringen var det Torsdag, dvs starten på den lokale festival (Haze over haarum -tors-fredag-lørdag) Så her smed jeg alt det der hed dårlige tanker om madvaner og glemte for en stund alt med kalorie tæthed og andre tanker. Søndag morgen stod jeg op, sent, bombet men fuldført en fed festival med et deload som undskyldning for at æde og drikker alt det jeg normalt ikke gør (mængde mæssigt) Om ikke andet tænkte jeg meget på at det sparkede min forbrænding igang igen så jeg kan få cuttet noget mere Skal lige siges jeg levede hovedesageligt kyllingmix, hvilket nu er en god ting

Det gode ved min lille træningspause var at mine led (hovedesagelig min højre albue og vensterskulder) fik en god pause, hvilket jeg kan mærke i min hverdag indtil videre, intet er vel så skidt at det ikke e rgodt for noget.

Ingen træning idag, desværre, heller ingen svømning.

I morgen skal der trænes en ordentlig røvfuld igen, plus en bette gang svømning. Starter HØJST sandsynligt på en ny BILL STARR cyklus. Samt et forsat cut. Vil se om jeg ikke kan nå at smide ihvertfald 4 kilo før skole start igen.

Moqensen skrev:

Mean Machine skrev:

DHL^ skrev:Lidt søvning idag, hovedesaglig dykning.

Overvejelser om at tage livredder prøven.


Er seriøst ved at have mistet ALT motivation til mit cut. Maden flyder bare og gider sådan set ikke, synes det er håbløst med OVER 6% endnu før jeg nør målet.

Giver sq snart op.

Du må lige komme med en rapport om livredder prøven, hvis du tager den

Kan du så stramme op, og smide de små 6%! Det er da bestemt et opnåelig mål !

Fight fight, and dance with the shredded one
Der skal bare kæmpes. Det er et opnåeligt mål!

Synes bare jeg har kæmpet, siden jul og har ikke rigtig mod på mere lige p.t. Har smidt 3% samt taget lidt masse på.

Hmm.. Kunne være jeg skulle opdaterer mine stats.

Det er et opnåeligt mål, jeg kan bare ikke få mig selv til at se det hehe, så det er virkelig en motivations dræber.

Tirsdag 10/6

Ny energi,eller?

Havde ikke meget energi idag, var halvtræt, havde fået for lidt væske og gabte hele tiden, men snuppede en carb drik af en art efter træning og den gjorde sq godt nok underværker. Længe leve koffein

Træningen idag var god efter et bette dekon på 10 dage, vægten er faldet lidt, men kun lidt, gav den dælme også gas idag

Squat:
10*1*60kg
5*2*90kg
5*1*92.5kg
5*1*95kg
5*1*97.5kg
5*1*100kg - Still got it

Bænkpres:

10*3*50kg. Skulderen er blevet bedre, men ALT for dårlig stadig til incline

Prøvede dog krafter med CG, kæft det rykker tricepsen.

Dødløft:

5*1*80kg
5*1*82.5kg
5*1*85kg
5*1*87.5kg
5*1*90kg - Er ikke faldet. Men FØRSTE gang nogensinde at jeg kunne mærke at trapzen faktisk er med i denne øvelse

Beachwork:

DB Lat raise:
7*1*8.5kg
7*1*10kg

BB Curl:

12*1*37.5kg
12*1*27.5kg

Efter fulgt af 1½ times plaskeri, dykning, osv.

Alt i alt en god træning

Tænkerdog stadig på hvilket program jeg skal køre nu, Bill starr er valgt i mangel på bedre, og tvivl på at skulderen kan klare nogle seriøse programmer.

Hvis skulderen ikke giver op gør albuen sq. desværre.

Haha nice med "beachwork"

Træls med skulderen, og albuen

Jamen hvorfor prøver du ikke bare at køre 2 dages split: mandag, tirsdag, torsdag, fredag.
Kør i et rep scheme med 10 - 8 - 6. 3 sæt til hver øvelse
Har fungeret godt for mig i perioder

Moqensen skrev:Haha nice med "beachwork"

Træls med skulderen, og albuen

Jamen hvorfor prøver du ikke bare at køre 2 dages split: mandag, tirsdag, torsdag, fredag.
Kør i et rep scheme med 10 - 8 - 6. 3 sæt til hver øvelse
Har fungeret godt for mig i perioder

Det skal jeg sq godt nok lige tænke over, kunne være ret sjovt at prøve

Ved dog ikke om styrken er ved at gro fast, har cuttet i lang tid så det er nok begrænset hvor meget mere jeg kan øge masse og styrke lige p.t. Så skal vel bare gået efter at vedligeholde styrken.

Tak for foreslaget, det skal helt klart tages op til overvejelse!

Hehe, var meningen af curlen og Lat raise skulle have være 15 reps * 2 sæt, men skulderen gjorde lidt ondt, og det syrede så meget i mine biceps at jeg næsten ikke kunne holde vægten

Men prøver at behandle albuen med noget ibumenting, ezespray og noget varme, burge hjælpe den lidt på vej.