Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 66328 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049766 indlæg i 100452 emner
0 nye indlæg i dag
pumpfmaster skrev:Push/pull/legs forfra
pumpfmaster skrev:Det bestemmer man jo selv?. Man behøves jo ikke at bænkpresse for at træne bryst.
01-jeller skrev:Bryst efter øvreryg i et 3-split er efter min mening en naturlov. Derudover arme sammen og ben sammen med lænden.
Rickoshe skrev:01-jeller skrev:Bryst efter øvreryg i et 3-split er efter min mening en naturlov. Derudover arme sammen og ben sammen med lænden.
Hvad med skulder?
Rickoshe skrev:Hej, hvilken muskelgruppe indeling anbefales ved 3 split program.
Jeg tænker at køre 3 dage i streg og så en pause og så forfra.
Lige nu tænker jeg ryg/biceps, bryst/triceps og så Ben/skulder.
Men tænker om skulder er godt dagen efter bryst og triceps og der imod, hvis man træner squat dagen efter dødløft på ryg dagen vil heller ikke være optimalt.
Hjælp!
A Menace To Chicken skrev:Rickoshe skrev:Hej, hvilken muskelgruppe indeling anbefales ved 3 split program.
Jeg tænker at køre 3 dage i streg og så en pause og så forfra.
Lige nu tænker jeg ryg/biceps, bryst/triceps og så Ben/skulder.
Men tænker om skulder er godt dagen efter bryst og triceps og der imod, hvis man træner squat dagen efter dødløft på ryg dagen vil heller ikke være optimalt.
Hjælp!
For lidt tæsk til ben, og for lidt overlap til både presse -og trækkekæde på overkropsdagene.
Prøv:
bryst/ryg
ben
skulder/triceps/biceps
off
forfra
A Menace To Chicken skrev:Rickoshe skrev:Hej, hvilken muskelgruppe indeling anbefales ved 3 split program.
Jeg tænker at køre 3 dage i streg og så en pause og så forfra.
Lige nu tænker jeg ryg/biceps, bryst/triceps og så Ben/skulder.
Men tænker om skulder er godt dagen efter bryst og triceps og der imod, hvis man træner squat dagen efter dødløft på ryg dagen vil heller ikke være optimalt.
Hjælp!
For lidt tæsk til ben, og for lidt overlap til både presse -og trækkekæde på overkropsdagene.
Prøv:
bryst/ryg
ben
skulder/triceps/biceps
off
forfra
A Menace To Chicken skrev:Konventionelt dødløft vil i dette split udgå til fordel for andre bagkædedominante træk, som f.eks. RDL, keystones, goodmornings og back-extensions. De træner også erector, glutes of hams med med mindre samlet CNS-belastning og mindre tæv til quads.
Et eks. på programopbygning kunne se sådan her ud: (antagonister køres i par, altså et superset med kort pause ml. øvelser)
Bryst/ryg:
incline bench (dumbbell eller barbell) i par med wide-grip pullups: 5x6-12 (pullups kan erstattes med pulldowns hvis styrken ikke tillader førstnævnte)
flad bænk (dumbb. eller barb) i par med Yates row: 4x6-12
low incline dumbbell flyes i par med wide-grip pulldowns rows 3x12-15
high-pulley cable-cross i par med seated close-grip cable rows 3x12-15
dumbbell pullovers 2x15-20
Ben:
squat OL-ATG 5x6-12
keystone deadlifts 4x6-12 (kan varieres med f.eks. good mornings, back-ext o.lign)
walking lunges 3xPF (positive failure) -her kan laves dropsets
hack-squats 3x8-20
leg curls 4x8-12
random calves og mave
delts/triceps/biceps
dumbbell shoulder-press 5x6-12 (kan varieres med andre skuldepresvarianter)
dips (kan varieres med smal bænk) i par med incline dumbbell curls (kan varieres med barbell curls) 5x6-12
.. herefter køres tri-set af udvalgte isolationsøvelser til delts, triceps og biceps -laterals, overhead-presses og diverse curls (husk hammers!) 3x12-20
off
forfra
.. og dette er bare et eksempel, ren cookie cutter, der kan struktureres ret frit så længe man holder sig indenfor rammen. Jeg har selv kørt ovenstående i lange perioder, med fine resultater.
SandyFrink skrev:Stille.
A Menace To Chicken skrev:SandyFrink skrev:Stille.
ÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅHHHH GUUUUUUUUUUUUUUUUUD
fums
Jarlen fra aHA skrev:A Menace To Chicken skrev:SandyFrink skrev:Stille.
ÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅHHHH GUUUUUUUUUUUUUUUUUD
fums
Idioooooooooooooooooooooooooot!
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 12 gæster