voimakas skrev:

Bixen skrev:Cable flys
3x15 - 20 kg

Godt at se der allerede bliver marineret madder i det nye kabeltårn!

Der er ingen tid at spilde!

Uge 8, dag 2

Dødløft
3x 200kg
3x202,5kg
3x 205kg
At ramme 205kg var en målsætning her sidst i programmet. Jeg så nemlig lige en video fra sidste år, hvor jeg kørte 205kg for 3 reps, så det ville jeg simpelhen kunne gøre her et år efter. Sørgeligt, jeg ikke kørte 220 for 3, men det kommer nok, forhåbentligt.

Målet er, at dødløfte 250kg inden foråret!

CG bænkpres
1x5 - 80kg
1x5 - 85kg
1x5 - 90kg

DB rows
3x12 - 30kg

Uni - leg ex
3x12 - 25 kg

Dips
3x12 - BW

Mavebøjninger
3x12

One-arm cable curl
3x12 - 20kg


Faktisk midt i træningen, skulle vi (voimakas og jeg) forsøge at slå nogle crossfittere i static hang. Vi skulle slå 2 min og 55 sek.
Jeg holdte i 4 min Jesus, det giver et godt pump i underarmene!
Hvoromalt er, jeg hang længere end 3 crossfit gutter. Det var træningens højdepunkt.

Uge 8, dag 3

HB squat
5x - 140kg
5x - 145kg
5x - 150kg
Tror jeg skifter til benpres fremover, er træt af squat, haha. Min hofte lider lidt pga dårlig mobilitet

Bænkpres
3x10 - 80kg
10 reps er altså mange, haha

Gl. tårn - Neutralt grip lat pulldown
3x15 - 50kg

Lying leg curl
3x12 - 32,5kg

Gl. tårn -Seated face pull
3x15 - 27,5kg

Ny tårn - Single arm tricips extension
3x15 - 15kg

Seated calf raise
3x15 - 30kg


Lidt deloade, på onsdag også lidt hygge max forsøg på fredag

Jeg har de sidste 4 uger kørt Greg Nuckols 28 programs på følgende måde.

Dødløft 3 gange om ugen
Squat 1 gang om ugen
Bænkpres 2 gange om ugen.

Inden jeg gik i gang forsøgte jeg på lidt max test.

Utrolig dårlig dag, jeg fik:
Squat: 170
Bænk: 115
Dødløft: 225

Dette var en meget dårlig dag, så den er bestemt ikke retvisende.

I uge 50 har jeg kørt ny max forsøg, efter de 4 ugers cyklus.

Squat: 185 – stoppede da min lænd drillede, der var til mere. Håber på at få 205/210 om 4 uger, da de føltes ret lette.
Bænk: 125 – Failede 130, desværre. Så var lidt ”træt” på de 125.
Dødløft: 240 – den kom hurtigere op, end sidst jeg tog 240 tidligere i år.

Jeg tager 4 uger mere, nu.
2x bænk
2x squat
2x dødløft

3 gange om ugen

Jeg har igen kørt en 4 ugers cyklus med Greg Nuckols 28 programs på følgende måde.

2x bænk
2x Squat
2x Dødløft

Denne uge er uge 4, hvor der skal testet max forsøg.

Jeg fik i går d. 9/1-2023 squattet lidt

Squat
Opvarmning
1x170kg
1x190kg
1x210kg PR med +5kg!

Dødløft
4x3 - 160g

Pandlay rows
3x8 - 80kg

Leg curl
3x8 - 40kg

Onsdags uge 4

Bænkpres
1x110kg
1x120kg
1x125kg
- Jeg er så ikke rigtig steget på de 4 uger, hvilket måske er fair nok. Men jeg er stadig, desværre, 5 kg under min PB, så jeg skal til at revurdere mine bænk pas.

Front squat
1x120kg
1x140kg
1x150kg
Jeg har ikke som sådan testet max i dette før. Jeg tog for nogle måneder siden én på 130, som føltes ok tung. Så lidt er der da sket

Curls
3x20 - 25 kg

DB rolling triceps
3x20 - 12 kg

Cable flys
3x20 - 25kg

Fredag uge 4

Dødløft
Opvarmning
2 x 160 kg
1 x 200 kg
1 x 220 kg
1 x 235 kg
Jeg syntes det var et lidt tosset max forsøg. De 240 jeg tog for 4 uger siden var relativt tæt på mit max, så jeg regnede ikke med at kunne få mere end det. Derfor tog jeg 235kg for at se, om dette kunne være mit stabile "bundniveau" som jeg "altid" bør kunne tage

Bænkpres
5 x 3 - 85 kg

Triceps
Db press
Pulldowns

Denne weekend bød på Klubstævne i AK Odin, Vejle.

Jeg havde væskeminipuleret inden, da jeg lå ret tæt i point mod en kammerat.

Mandag vejede jeg 91,5kg
Lørdag vejede jeg ind på 88,7kg

Vi var ikke særlig mange til stævnet, så vi gik hurtigt i gang med at løbe, og der var ikke meget pause mellem løft.

Squat
190kg
200kg
205 kg - Fail.. Spotterne tog den aaalt for hurtigt, også tror jeg at jeg var ramt af lidt træthed og mange carbs og væske lige efter indvejning

Bænkpress
112,5kg
117,5kg
122,5kg
Der var overraskende fint overskud, jeg kunne roligt have taget 125kg

Dødløft
215kg
225kg
235kg - den var jeg glad for. Det er kun 5kg under min pr. Og der var i hvert fald til 2,5kg ekstra


Total på 557,5kg og 74.65 IPF point