Jubii ny pr i dødløft!

Dødløft:
8- 20 kg
8 - 40 kg
8 - 100 kg
2 - 130 kg
1 - 155 kg PR
1 - 165 kg Neste PR
5 - 100 kg

Mili press:
8 - 20 kg
8 - 40 kg
5 - 45 kg
5 - 45 kg
5 - 45 kg
4 - 45 kg

.....
15 - 45 kg
6 - 50 kg
6 - 55 kg
6 - 55 kg
6 - 55 kg
6 - 50 kg

curls:
8 - 10 kg
8 - 15 kg (Gad ikke helt mere)

Startet på masse og styrke:
Træning fra i mandags:

Bænk:
Opvarmning:
Armbøjninger
15 - 20 kg
5 - 40 kg
4 - 60 kg
Slut med opvarmning
1 - 75 kg
1 - 75 kg
1 - 75 kg
1 - 75 kg
1 - 75 kg
5 - 60 kg
5 - 60 kg
5 - 60 kg
5 - 60 kg
5 - 60 kg

incline Db:
8 - 20 kg
8 - 20 kg
8 - 17,5 kg

Dips:
8 - BW
8 - BW
8 - BW

Træningen i dag BEEEN!

Opvarming:
udstrækning + lidt lette squats

Squat:
1 - 110 kg
1 - 110 kg
1 - 110 kg
1 - 110 kg
1 - 110 kg
5 - 80 kg
5 - 80 kg
5 - 80 kg
5 - 80 kg
5 - 80 kg

Stivbenet-dødløft:
8 - 60 kg
8 - 80 kg
8 - 80 kg

Benpress:
8 - 157 kg
8 - 181 kg
8 - 181 kg

Db lunges:
8 - 15 kg (En 15 kg's håndvægt i hver hånd- samlede vægt= 30 kg)
8 - 15 kg
Hader lunges!!!

Dumbells curls:
8 - 15 kg (En 15 kg's håndvægt i hver hånd- samlede vægt= 30 kg)
8 - 15 kg
8 - 15 kg

Fedt ben træning i dag

Hvorfor logger du ik?
Do you even lift?!

Det er efterhånden længe siden jeg har været aktiv, ihvertfald aktiv nok til at kommentere herinde.
Siden sidste post i 2012 har jeg trænet lidt frem og tilbage, men det er aldrig blevet helt seriøst igen.
Da jeg nu er begyndt at studere igen har jeg massere af tid og overskud, så træningen er for alvor skudt igang igen.

Mål nr. 1
Da jeg i sidste måned (Oktober) blev 23 år gammel, og kan derfor nå at stille op til styrkeløft konkurrencer i junior klassen.
Så går jeg efter at stille op, ikke med et mål om blive nr. 1, langt fra, men for sjovs skyld. Dog håber jeg på at kunne få trænet mig op til at lave nogle stabile nok løft, som gør jeg forhåbenligt kan komme på top 10 listen på styke.dk - det bliver uden udstyr.

Cirka løft for at komme på listen pt:
Dødløft - 200kg
Squat - 155kg
Bænk - 145kg

Hvis det skulle være muligt at løfte mere, er dette selvfølgelig et kæmpe plus. Hvis det ikke er muligt, overlever jeg nok og tager det som en oplevelse.

Mål nr. 2
I dette år ønsker jeg igen at løbe lillebælt halvmaraton. Dette gjorde jeg i år (2019) på 01:57:21 - dette ønsker jeg at forbedre.
Jeg meldte mig med lidt pres "frivilligt" til i Februar da vægten lå på 100kg og det var tid til at ændre dette! Da jeg kom lige sent nok igang med løbetræningen, samt fik pådraget mig lidt skinnebensbetændelse og var derfor skeptisk omkring løbet, men det gik over alt forventning og jeg var ovenud lykkelig for tiden!

Jeg begyndte som sagt at løbe samt træne lidt. Dog blev den største livsstils ændringen maden!
Jeg skar ned på mængden af måltider samt mindre usunde sager, tæt på intet slik/kage da jeg faktisk sætter mere pris på lidt ekstra 'rigtig' mad.
Dette for holdt ved lige siden, og er så glad for det er så "nemt"

Jeg er gået fra min maks vægt på 104kg i januar 2019 efter en ferie til min minimum vægt på 81,9kg D. 29 august i 2019 altså 6 måneder.
Pt har jeg mere eller mindre startet på et lean bulk og ligger på 83-84kg

Til venstre 17 marts 2019
Til højre 18 oktober 2019

Gunden til denne log starter op igen, er jeg har været glad for den smule jeg havde skrevet i 2012, det er altid sjovt at kigge tilbage på efter nogle år

Pt har jeg kørt følgende program i 2 måneder ca.

DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS

Dødløft 5x5
Lunges 4x8
Rows 4x8
Rear delts
Kropshævninger 4x8
Preacher curls 4x10
EZ Biceps Curl
Calf-Raise

DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS

Bænkpres 5x5
Squat 5x5
Incline bænkpres 4x8
Flyes 4x10
Skulderpres 4x8
Lateral Raise 4x10
Fransk pres 4x10
Triceps pushdowns 4x10
Mavebøjning

Her får i en af de første træninger jeg loggede.

Bænk
Den. 12/9/19
5x5 60kg
5x 65kg
5x 70kg
3x 75 kg
3x 80kg
1x 85kg

Incline db
4x12 18kg
———————
DØDLØFT

Den. 16/9/19
Dødløft
5x90
5x5 110
———————
Squat
Den . 8/10
3x5 70
5x80

Efter lidt træning lyder mine løft således:

28/10 bænk
5x70
4x5 75
5x80
3x90
——————
27/10 Dødløft
5x100
5x5 130
——————
28/10 squat
5x90
3x3 110 - dårlig form
2x8 80

I næste uge begynder jeg på et nyt program, hvor der køres cyklus i de 3 store - derfor blev 1RM testet i går.

Alle løft med bælte!

Bænk 1 RM
7/11/19
105kg

Squat 1 RM
7/11
130kg

Dødløft 1 RM
7/11
160kg

(Lidt en off dag, desværre. Disse løft blev lavet da jeg begynder på mit program i næste uge hvor jeg skal bruge procentsatsen af mine 1RM løft i de 3 store.
Jeg har tidligere bænket 100kg efter et trænings pas. Lavede 3x3 i squat med 110kg og 3x 150kg i Dødløft også efter et træningspas. Så ikke de bedste løft.
Dog giver dette mulighed for at forbedre dem i fremtiden, samt jeg kan følge mit program unden at gå på kompromis med teknik eller lign grundet for tung vægt, så helt galt er det vel ikke.)

Bedste 5x5 ish løft

27/10/19 Dødløft
5x100
5x5 130

28/10/19 squat
5x90
3x3 110
2x8 80

28/10/19 bænkpres
5x70
4x5 75
5x80
3x90

Om 14 dage burde min 5x5 gerne se bedre ud efter at have kørt cyklus i de 3 store lidt tid nu

Træning 1:
3/12
Opvarmning

Bænkpres
12x50
10x60
3x80
5x5 85kg Tidligere- 5x5 - 75kg
3x80

Skulderpres
Smith stativ
8x20kg
5x6 40kg

Side lateral raise
Cable
5x10 15kg

Da jeg stadig ikke er helt frisk valgte jeg ikke at lave mere end det basic program.

Træning 2:
4/12
Opvarmning

Squat
15x20kg
12x40kg
8x60kg
5x80kg
3x100kg
5x5 - 110kg Tidligere- 3x3 - 110kg
8x60kg

Stivbenet Dødløft
8x30kg
5x65kg

Seated rows
8x20kg
4x8 - 70kg

Pulldowns
12x50kg
4x8 - 70kg

Ekstra

Superset:
Cable curls
12x50kg
12x45
12x40
12x40
calf raise
4x18 - 50kg

Træning 3:
5/12

Opvarming
Bænkpres “let”
15x20kg
12x40kg
8x60kg
5x5 - 80kg
5x60kg

Incline DB press
6x28kg
5x6 - 30kg Tidligere- 4x8 - 24kg
5x 22kg

Small bænkpres
8x20kg
6x40kg
4x8 - 50kg
8x40kg

Træning 4:
6/12

Opvarming
Foamroller
Lette sæt osv

Dødløft
12x12kg
8x100kg
5x5 - 145kg Tidligere- 5x5 - 130kg

Squat
15x20kg
8x60kg
6x80
5x4 - 110kg

Seated rows
8x20kg
4x8 - 70kg

V-bar pulldowns
3x10 - 60 kg

2/01-2020
Første træning i 2020, regner med maaaange flere.
Det blev til 70 træningspas i 2019 på cirka 3 måneder - oktober, november og december.

Opvarmning:
500m roning
Div lette skulder øvelser samt udstrækning

Bænk
15x20kg
12x40
8x60
5x80
1x100
3x2 - 105kg - Tidligere 1RM MAX!
8x60

Mili press
12x20kg
5x40
5x42,5
5x45
5x47,5
5x50

Triceps-cable-pulldowns m. Flad ‘stang’
15x40kg
12x45
10x50
8x55
8x45

Cable Lateral raise
12x10kg
4x8 - 15kg
15x10

Cable flyes
15x20kg
15x25
2x12 - 30

hyperextension
3x12 bw

Calf raise i benpress maskine
3x30 - 100kg

Cardio

500m gang med 15 i stigning - 6 km/t
1000m roning

4/1-2020

Hård træning! Havde natte vagt i går, fik derfor ikke specialet meget søvn.

Er i uge 9 af programmet - derfor kørers der 3x2@100% i de 3 store

Squat
15x20kg
8x40
8x60
3x100
1x120
3x2 - 130kg Tidligere bedste 1RM

Stivbenet Dødløft
5x60kg
5x80
5x90
5x95
5x100

Lat Pulldowns
10x60kg
10x75
10x80


Der var bestemt ikke overskud til mere i dag. 4 timers søvn er dælme ikke nok... Overvejede at udsætte træningen til i morgen, men grundet eksamen næste uge passede det bedst i dag.
Heldigvis bød programmet kun på 3 øvelser i dag.

Nogle timer senere tog jeg dog ud for at løbe en tur, på små 2km.
Løb vil blive prioriteret mere her i foråret grundet deltagelse i Lillebælt halvmarathon igen dette år.

5-01/2020

Styrkeløft

Bænk
15x20kg
12x40
8x60
5x6 - 80kg m. Pause på bryst
6x60

DB Incline
8x22kg
8x24
8x26
8x28
7x30

Close-grip bænkpres
8x20kg
8x40
8x50
8x52
8x52

Cable lat raise
4x8 - 11kg

Chest fixator (Flys maskine)
4x12 - 40kg

Disse blev super-sættet med:

Abs Machine
4x12 - 60kg

Cardio
Roning
2000m på 7:48

Gå tur
1000m 15 i stigning og 6 km/t ~ 10min

Efter podcasten ‘Lyt, lær, løft’ med Nicolas Dalby som gæst, er jeg blevet inspireret til at ro mere.
Dalby’s PB er 2000m på 6:37 mener jeg.
Vil gerne slå den, bare for sjov - samt det virker som et realistisk mål.

6/1-2020

Sidste træningspas i uge 9 - 3x2@100%

Dødløft
Opvarmning
12x60kg
8x100
4x140
3x2 - 160kg (Tidligere 1RM)

Før og efter squat har jeg gjort mig gode erfaringer, med inner og outer tight maskinerne da min lysken driller lidt - Ja, de maskiner du ser insta pigerne bruge

Squat
15x20kg
15x40
8x60
8x80
4x3 - 110kg
8x80

Seated rows
15x70
3x10 - 80

V-bar pulldowns
10x60kg
3x10 - 65

Leg extentions
4x22 - 64kg
Super-sættet med lidt mave

Ingen cardio i dag, dette skyldes at jeg løb en tur i morges da jeg vågnede.
2km - 11,9km/t - 10 min

12/01/2020

Today was a good day!

Jeg er nu blevet helt færdig med programmet ‘stærkere i de 3 store’ som følger Fred Hatfield’s Powerlifting Cycle.

Testede i dag 12/1/2020 mine max løft efter en uges deloade.

Jeg har været ovenud tilfreds med programmet! Det er meget enkelt, få og gode øvelser.
Jeg havde trænet i omtrent 3 måneder inden opstart på programmet, så har selvfølgelig fået gode resultater grundet begynder gains.
Jeg satte mine max 1RM til dét jeg rent faktisk løftede inden opstart. Hvilket har været perfekt for mit vedkommende. Det har aldrig været for hårdt, MEN bestemt heller ikke nemt!
Jeg kan godt lide at vide jeg skal løft x gentagelser og x kilo en given øvelse på forhånd, så det er struktur over træningen, samt man kan forberede sig mentalt mm. på træningen.
Bestemt ikke udelukket, at jeg kører dette program engang mere i næste fremtid.

Mine løft inden programmet:
Bænkpres: 105kg
Squat: 130kg
Dødløft: 160kg

Efter 11 uger med overnævnte program:
Bænkpres: 120kg (+15kg)
Squat: 150kg (+20kg)
Dødløft: 175kg (+15kg)

Min bænkpres PB er ikke det kønneste og ville nok ikke blive godkendt under konkurrence, da der ingen pause er i bunden.
Squat kommer lige under parallelt.
Dødløft føltes som om det tog 5 min at få op til låst position.

Alle løft blev lavet med bælte.
Ingen spotter desværre...

Længe siden jeg har logget, derfor kommer her lidt igen. Min træning blev som så mange andres, påvirket af corona.
Planen var faktisk at jeg ville stille op til styreløft i sommeren 2020, dog var alle stævner aflyst, desværre.
Jeg trænede lidt random med lidt betonspande, mm i corona lockdown. Da der blev åbnet op igen, var min træning ej heller stukturet da jeg havde lidt ekstra ferie arbejde over sommeren.

Jeg startede på Maxer programmet 3 gange pr. uge. Dette var i uge 38 2020

Jeg har nu gennemført de første 8 ugers grundtrænings program fra maxer. Hertil opnåede jeg nogle ret tilfredsstillende 5 RM løft.

Uge 8:

Sqaut:
3 x 77,5
3 x 100
3 x 107,5
2 x 120
1 x 135
5 x 145 - meget nemme, 155 havde været en passende vægt

Bænkpres
4 x 60
4 x 67,5
3 x 72,5
2 x 85
5 x 95 - meget passende. De var alle med pause og godkendte

Dødløft
3 x 107,5
3 x 127,5
3 x 145
2 x 155
1 x 170
5 x 180 - meget passende vægt

I går, d. 29 december 2020 afsluttede jeg sidste fase af træningsprogrammet - maxer af Jacob Beermann.
Dette resulterede i, at styrken skulle testes.
Derfor kørte jeg max forsøg i bænk, squat og dødløft.
Det er sat op således at der laves 3 forsøg i alle løft, for at simulere en styrkeløft konkurrence - hvilket jeg syntes var fedt, da jeg på senere tidspunkt gerne ville stille op, når dette bliver muligt med corona.

Da jeg for 16 uger siden skulle indsætte mit max i programmet blev det til:

Squat 150
Bænk 120 - dårlig teknik og ikke godkendt!
Dødløft 200

Mine nye pr blev til
Squat 185
Bænk 110
Dødløft 210

Er meget glad for squatten. Dog ret skuffet over de sidste to løft...

Min mening om programmet:

Programmet har været interesant at prøve, jeg har kørt det 3 gange i ugen, og taget 3 kg på og taget det seriøst.
Det har været fedt at køre de 3 store alle gange, med variation i løftene - således der er kommet en god teknik. Dog har jeg løftet al for let, det har i min mening ikke været tungt nok, desværre. Måske dette kunne afhjælpes, hvis blot man satte sine max løft lidt højere. Det er ikke utænkeligt jeg kører dette en gang mere i fremtiden. Så ved jeg i hvert fald, hvordan jeg skal taste mit max ind.

I kan lige få sidste uges træning af programmet 'vejen til større styrke' inden deloade og max test.

Mandag: tung squat + dynamisk dødløft

Squat 2x2 af 175kg
Dødløft 6x2 reps med 147kg
Pullups 3x8 - BW
Dumbell rows 3x12 - 25kg
Front squat 3x8 70kg
Calf-raises 3x12 BW

Tirsdag: Tung bænkpres

Bænkpres 2x2 af 110kg
Military presses 3x8 50kg
Incline dumbell presses 3x12 25kg
Dips 3x8 - BW
EZ Barbell curls 3x12 - 20kg

Torsdag: Tung dødløft + dynamisk squat

Dødløft 2x2 af 210kg
Squat 6x2 130kg
Chinups 3x8
Dumbell rows 3x12 - 25kg
Calf-raises 3x10

Fredag: Dynamisk bænkpres

Bænkpres 6x2 80kg - Tempo 53x1
Incline dumbell presses 3x12 - 25kg
Military presses 3x6 55kg
Dips 3x8 - BW
EZ Barbell curls 3x10 - 30kg

I går blev jeg færdig med programmet og skulle teste mine max.

Jeg var lidt skeptisk omkring udfaldet. Dette skyldes, at jeg i uge 6 failede mit squat på 2x2 af 175kg og derfor ikke nåede de 100% som progammet sagde - jeg fik dog de 175kg 2 uger efter.
Generelt følte jeg ikke rigtig at jeg var blevet meget stærkere på de 8 uger.

Jeg nåede dog at køre:
2x2 95% i squat på 175kg
2x2 100% i bænk på 110kg (Dog med t&g)
2x2 100% i dødløft på 210 kg

Herefter ser mine PR's således ud:

Squat: 200KG +15kg

Bænk: 115KG +5kg

Dødløft: 220KG +10kg


Overordnet set, ret tilfreds med denne progression, på blot 8 uger.

De 200kg i squat er jeg virkelig glad for! Dette det været en kæmpe milepæl at nå Den 12 januar 2020 squattede jeg 150kg med dårlig form, i dag 1 år og 1,5 måned senere squatter jeg 200kg med noget pænere form. Er selv YDERST tilfreds med 50kg fremskrid på blot et år, inklusiv corona nedlukning.

Jeg ville gerne gå i gang med et 36 ugers periodiserings program nu her, men trods mit center stadig er lukket ned og jeg kun har en stang og lidt håndvægte, som begrænser mig lidt i nogle øvelser (supersæt og dropsæt) - vælger jeg nok at køre MAXER programmet igen, da det er ret simpelt og ikke kræver alverdens udstyr. Yderemere kan jeg fokusere lidt på teknik og løfte lidt lettere igen, da jeg syntes dette program var lidt for hårdt, eftersom jeg ikke er helt nybegynder mere.

Tillykke med PRs!

Rubisco skrev:Tillykke med PRs!

Mange tak skal du have!

Virkelig god fremgang i Ben!

dwellengers skrev:Virkelig god fremgang i Ben!

Mange tak!

Jeg må også indrømme, at fremgangen særdeles i squat overraskende mig!

Jeg kan da meget passende supplere, med fremgangen på omkring 1 år i alle løft.

Januar 2020 -> Marts 2021

Bænk: 100kg -> 115kg +15kg

Squat 150kg -> 200kg +50kg

Dødløft 175 -> 220kg +45kg