Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 59291 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JeffreyErend

Vores medlemmer har i alt skrevet 2045504 indlæg i 98538 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 575
Medlemmer: 7
Skjulte: 0
Gæster: 568

Følg bodybuilding.dk på

MY STRONGEST YEAR

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Dette var faktisk fredagens træning, jeg logger bare lidt sent.

MEN jeg skal fortælle jer en fandens glædelig nyhed! Gennem dette semester har vi ved slutning skulle op til EL-Autorisation. Denne har virkelig været en tung eksamen, med stor frygt. Jeg fik heldigvis svar i dag, 14 dage efter, og fandme om det ikke var vellykket!
Kæmpe personlig sejre, som der blev kæmpet meget med - så jeg er stolt!

Nu til dagens træning:

WEEK 2 - Session 3

Squat:
70% - 130 kg - 2X5
75% - 140 kg - 2X4
80% - 150 kg - 2X3

Bænk:
70% - 77,5 kg - 2X5
75% - 82,5 kg - 2X4
80% - 87,5 kg - 2X3

Pin squat:
70% - 130 kg - 3X3

High incline DB press & Chest supported rows (Supersæt)
26 kg - 4X8
20 kg - 4X8

Weightet Hyper
10 kg - 4X8

Facepull & DB Y-T-W (Supersæt)
25kg - 4X8
6kg - 4X8
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nå, det er ikke sket meget her de sidste par måneder. Jeg har holdt sommer ferie, 7 uger, ak ja, livet som studerende har visse fordele, dette bliver desværre sidste lange sommer - men jeg har nydt den.

Jeg er igen startet i skole, arbejdsbyrden er gået fra 50 til 10 studie timer pr uge, så jeg har god tid. Jeg arbejder lidt, men vigtigst af alt, jeg får trænet.

Jeg bulker, sover 8+ timer og træner igennem. Nu skal der ske noget. Så her kommer sidste 2 ugeer af blok 3:

Denne blok var delt op i 2 x 4 træninger og 2x3 træninger pr. uge

WEEK 3

High bar squat
75% - 135 kg - 5x5

Small bænkpres
75% - 83 kg - 5x5

Deficit dødløft (5cm)
75% - 140 kg - 5x5

Military press & chin up (Supersæt)
40 kg - 3X8
BW - 3X8

Inverted row & Push up (Supersæt)
BW kg - 3X10
20 - 3X10

Facepull & DB Y-T-W (Supersæt)
22,5 kg - 3X10
5 kg - 3X10
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Front squat
55% - 60 kg - 4x6

Feet up bænkpres
75% - 83 kg - 5x5

Deficit dødløft (5cm)
70% - 140 kg - 6x3

Incline DB bænk & Chest supported rows (Supersæt)
26 kg - 3x12
20 kg - 3x12

Dips & EZ curls (Supersæt)
BW - 3x12
22,5 kg - 3x12

Lateral raise & bentover raise (Supersæt)
9 kg - 3x12
5 kg - 3x12
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



High bar squat
75% - 135 kg - 5x5

Small bænkpres
75% - 83 kg - 5x5

Deficit dødløft (5cm)
65% - 137 kg - 5x5

Military press & chin up (Supersæt)
40 kg - 3X8
BW - 3X8

Inverted row & Push up (Supersæt)
BW kg - 3X10
20 - 3X10

Facepull & DB Y-T-W (Supersæt)
22,5 kg - 3X10
5 kg - 3X10
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



WEEK 4

Session 1

I denne uge indførs RPE, det skal man lige vænne sig til.

Squat
85% - 153 kg - 3x3
PRE 9-9,5 - 155 kg - 2x3

Bænkpres
85% - 94 kg - 3x3
PRE 9-9,5 - 95 kg - 2x3

Pause squat
75% - 135 kg - 3x3

High incline DB & Chest supported rows (Supersæt)
30 kg - 4X8
22 - 4X8

Rev hyper DB & Ex Hyper (Supersæt)
Bw - 4X8
10 - 4X8
Jaaa, der var god pump på i lænden efter dette

Facepull & DB Y-T-W (Supersæt)
25 kg - 3X10
5 kg - 3X10
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



CG bænkpres
80% - 88 kg - 2x4
PRE 9 - 90 kg - 1x4
PRE 9,5 - 92,5 kg - 1x4

Dødløft
85% - 180 kg - 1x3
PRE 9 - 185 kg - 1x3
PRE 9,5 - 190 kg - 1x3

Floor press
75% - 83 kg - 4x4

DB skulderpres & Pulldowns (Supersæt)
22 kg - 4X8
65 - 4X8

Inverted row & Push up (Supersæt)
BW kg - 4X8
20 - 4X8

Ez curls & skull crusher (Supersæt)
27,5 kg - 4X8
15 kg - 4X8
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



WEEK 4

Session 3

Denne uge fik den lige et nøk op hvad andgår RPE.

Squat
85% - 153 kg - 1x3
PRE 9 - 155 kg - 1x3
PRE 9,5 - 157,5 kg - 1x3

Bænkpres
85% - 94 kg - 1x3
PRE 9 - 97,5 kg - 1x3
PRE 9,5 - 100 kg - 1x3

Pause squat
75% - 135 kg - 3x3

High incline DB & Chest supported rows (Supersæt)
30 kg - 4X8
22 - 4X8

Rev hyper DB & Ex Hyper (Supersæt)
Bw - 4X8
10 - 4X8

Facepull & DB Y-T-W (Supersæt)
25 kg - 3X10
5 kg - 3X10
Sidst rettet af Bixen 27. okt 2021, 09:57, rettet i alt 2 gange.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



WEEK 4

Session 4

Dødløft
85% - 180 kg - 1x3
PRE 9 - 190 kg - 1x3
PRE 9,5 - 200 kg - 1x3
Dette sæt var jeg også ret tilfreds med!

Spotto press
80% - 88 kg - 4x4

Pause dødsløft (midt skinneben)
75% - 160 kg - 4x3

DB skulderpres & Pulldowns (Supersæt)
22 kg - 4X8
65 - 4X8

Inverted row & Push up (Supersæt)
BW kg - 4X8
20 - 4X8

Ez curls & skull crusher (Supersæt)
27,5 kg - 4X8
15 kg - 4X8
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hurtig og knap så professionel video af ugens max RPE

 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Her kommer sidste uge af blok 4 - (Volume blok 2)

Uge 1: 65%
Uge 2: 71%
Uge 3: 70%
Uge 4: 76%

Blok 4, week 4, session 1


Squat
65% - 2x5 - 120 kg
75% - 2x4 - 140 kg
85% - 2x3 - 157,5 kg

Bænk
70% - 2x4 - 80 kg
80% - 2x3 - 90 kg
90% - 2x3 - 105 kg - skulle have kørt 2x2, men så forkert, heldigvis var farten på dem gode!

Front squat
2x4 - 80 kg
2x2 - 100 kg

High incline & chest supported rows
4x8 - 30 kg
4x8 - 22 kg

DB scarrows & plate bus drive
4x8 - 5 kg
4x8 - 15 kg


Min bænkpres har altid været min svage side, hvilket den stadig er, men jeg tror efterhånden det begynder at gå godt.
Forhåbenligt har dette program hjulpet i forbindelse med en masse bænk inkl bænk varianter samt hjælpeøvelser på programmet har været medvirket til at kunne lave en solid PR i bænk når programmet slutter, i wish
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Week 4, session 2

Feet up bænk pres
80% - 4x3 - 92 kg

Dødløft
65% - 2x4 - 140 kg
75% - 2x3 - 165 kg
85% - 2x2 - 187,5 kg

CG bænkpres
80% - 4x3 - 92 kg

Hyper extension & plank (Supersæt)
4x8 - 20 kg
4x 45 sek

Dips & Ez-bar curls (Supersæt)
4x8 - bw + 10 kg (100kg)
4x8 - Ez-bar + 27,5 kg
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Front squat
2x3 - 90
2x2 - 110

Bænkpres
70% - 2x4 - 80
80% - 2x3 - 90
90% - 2x2 - 105

Squat
65% - 2x5 - 120
75% - 2x4 - 140
85% - 2x3 - 157,5

DB Rows & DB Bent over cheat rows (supersæt)
4x8 - 36 kg
4x8 - 6 kg

OHP & facepulls (supersæt)
4x8 - 40 kg
4x8 - 25 kg

Leg extension
3x12 - 30 kg
Disse er blevet implementeret grundt jeg mangler lidt forlårs styrke.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Sidste træning i blok 4

Blok 4, week 4, session 4

Touch n go dødløft
65% - 4x4 - 140 kg

CG bænkpres
75% - 4x4 - 85 kg

Dødløft
65% - 2x4 - 140 kg
75% - 2x3 - 165 kg
85 % - 2x2 - 187,5 kg

Hyper extention & plank (supersæt)
4x8 - 20 kg
4x 45 sek - BW

Dips & Ez-bar curls (supersæt)
4x8 - bw + 10kg
4x8 - 27,5 kg
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Blok 5, week 4, session 1


Squat
85% - 5x6 - 150 kg

Bænk
"2,5kg" - 6x6 - 88 kg

Pause squat
75% - 2x2 - 140 kg

High incline & chest supported rows (supersæt)
3x12, 12, 10 - 30 kg
3x12 - 22 kg

Barbell Hyper & Planke (supersæt)
3x10 - 20 kg
3x60 sek

Leg extension - tempo 4240
4x10 - 30 kg
Sidst rettet af Bixen 2. nov 2021, 21:33, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Blok 5, week 4, session 2


Dødløft
85% - 187,5 kg - 5x3

Bænkpres
"2,5kg" - 95 kg - 7x4

Defecit dødløft
75% - 165 kg - 2x4

Cabel Pull through & Ab wheel (roll out) (Supersæt)
3x20 - 30kg
3x6 - bw

Dips & Curls (Supersæt)
3x12 - bw
3x12 - 27,5 kg + Ez-bar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Blok 5, week 4, session 3


Squat
85% - 5x6 - 157,5 kg
Jaaaaa det var hårdt

Bænk
87% - 8x4 - 100 kg

Front squat
55% - 3x2 - 102,5 kg

DB Arnold press & chest DB rev flyes (supersæt)
3x12, 12, 10 - 30 kg
3x12 - 22 kg

Barbell Hyper & Planke (supersæt)
3x10 - bw
3x60 sek

Leg extension - tempo 4240
4x10 - 30 kg

Endelig er min squat ved at være smertefri efter bølv med hoften de sidste 6 måneder. Dette skyldes hjælp fra Christian Simonsen fra Randers Sportsklinik. Han er virkelig en anbefaelsesværdig muskuloskeletal Fysioterapeut!
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Sidste træning af blok 5, week 4, session 4


Dødløft
85% - 187,5 kg - 5x3

Bænkpres
91% - 104 kg - 10x3

Defecit dødløft
75% - 165 kg - 2x4

Cabel Pull through & Ab wheel (roll out) (Supersæt)
3x20 - 30kg
3x6 - bw

Dips & Curls (Supersæt)
3x12 - bw
3x12 - 27,5 kg + Ez-bar


Næste fase byder på test af max i bænk og dødløft samt en squat session på 105% i sidste uge, det bliver spændende at få status på styrken efter 6 måneder med dette program
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Blok 6, week, 2 session 1

Mit bænkpas bød på 100% - og derefter op til 1RM, hvis de 100% var nemme

Bænk
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
Der var en smule overskud, så jeg tænker dette er realistisk godkendt max til en konkurrence.

Squat
90% - 3x4 - 170 kg

DB skulder press & pulldowns (supersæt)
3x8 - 22 kg
3x8 - 70 kg

Barbell Hyper & Planke (supersæt)
3x10 - bw
3x60 sek

Er meget tilfreds med 15kg øgning i bænk på 1/2 år ca. Jeg tror det ekstra arbejde i forhold til forholdsvis høj frekvens på bænk samt, incline, dips og andre pres øvelser har gavnet mig!
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 210
Tilmeldt: 11. feb 2012, 20:51
 
Træner her: AK Odin
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 200.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 14 gæster