12 Week Strength Template v2.0 - Week 12

06.05.19

Squat w/ belt
1 x 147,5 kg @7
1 x 155 kg @8
1 x 162,5 kg @8,5
1 x 167,5 kg @9
3 x 157,5 kg @9,5
3 x 150 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)





Jeg er MEEEGET interesseret i et form check af min squat (hvis der er nogen der kigger med), da jeg synes teknikken driller mig lidt. Jeg beklager den lange intro på singlen og beklager ligeledes kameravinklen, men har ikke rigtig andre muligheder inde i mit lille skur. Som jeg ser det umiddelbart går stangen lodret op og ned, men det er som om mine knæ går for hurtigt tilbage på vej op og svømmer lidt frem og tilbage herefter - og på den sidste del af løftet får jeg meget af vægten på forfoden.

TnG bench
1 x 117,5 kg @7
1 x 122,5 kg @8
1 x 127,5 kg @9,5
3 x 117,5 kg @9
3 x 112,5 kg @8
(e1RM PR = 158,23 kg)

2ct paused bench
4 x 97,5 kg @7
4 x 102,5 kg @8
4 x 107,5 kg @9,5
4 x 102,5 kg @8,5
(e1RM PR = 140,98 kg)

08.05.19

Deadlift w/ belt
1 x 185 kg @7
1 x 195 kg @8,5
1 x 200 kg @9
3 x 3 x 177,5 kg
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
1 x 125 kg @9
3 x 2 x 117,5 kg
(e1RM PR = 146,42 kg)

2ct paused squat
4 x 112,5 kg @7
4 x 117,5 kg @8
4 x 122,5 kg @9
4 x 117,5 kg @8,5
(e1RM PR = 163,60 kg)

Energien var ikke helt i top i dag - muligvis pga. dårlig søvn de sidste par nætter og en mild forkølelse.

09.05.19

• 25 min steady state @6

• 5 min upper back work AMRAP

• 5 min ab work AMRAP

Det er lidt svært at se hvor problemet kan ligge i din squat qua vinklen. Da du squatter low-bar med forholdsvis bred stand og kæmper med at vægten ender på forfoden, kunne det være relevant at prøve at squatte i flade sko i stedet for VL-sko. Har du prøvet det?

11.05.19

Pin squat *
1 x 135 kg @8
2 x 135 kg @8,5
2 x 137,5 kg @9
2 x 130 kg @8,5
(e1RM PR = 155,88 kg)





Pin bench
1 x 122,5 kg @8,5
2 x 120 kg @9,5
2 x 2 x 115 kg @8
(e1RM PR = 148,59 kg)

2" deficit deadlift
4 x 162,5 kg @7
1 x 170 kg @10 **
(e1RM PR = 223,97 kg)

* Det var ikke helt som programmet foreskrev, da jeg vidst nok var lidt for konservativ ift. RPE-vurderingen på min single.

** Jeg fik et riv i lænderyggen (endnu engang) på vej op i anden rep, så jeg var nødt til at slippe stangen. Det er ved at blive en vane for mig - det samme skete to gange i marts-måned, men jeg har sådan set ikke mærket mere til det siden. Alle gange er det sket i ugens sidste assistanceøvelse til dødløft, så jeg tænker det har noget med træthed at gøre. Sidste gang gik det hurtigt over igen, så jeg regner med at være klar til 1RM-test i den kommende uge.

Tuna skrev:Det er lidt svært at se hvor problemet kan ligge i din squat qua vinklen. Da du squatter low-bar med forholdsvis bred stand og kæmper med at vægten ender på forfoden, kunne det være relevant at prøve at squatte i flade sko i stedet for VL-sko. Har du prøvet det?

Jeg tror faktisk ikke det er noget dårligt råd i stedet for at skifte sko ændrede jeg standbredden under pin squat i dag, så jeg stod noget smallere end sædvanligt. Det føltes faktisk overraskende godt og det var som om, at jeg kunne trykke lidt mere med ballerne. Hertil kommer at den var noget lettere end sidste uge jeg er spændt på at se om jeg kan få samme fornemmelse i min almindelige squat i næste uge

12 Week Strength Template v2.0 - Week 13

15.05.19

Squat w/ belt
1 x 147,5 kg @7
1 x 155 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7
1 x 120 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

17.05.19

Squat w/ belt
1 x 150 kg @7
1 x 160 kg @8
1 x 170 kg @9,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 115 kg @7,5
1 x 122,5 kg @8,5
1 x 130 kg @10
(e1RM PR = 146,42 kg)

Deadlift w/ belt
1 x 190 kg @7,5
1 x 197,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

Motivationen har desværre ikke rigtig været til stede den seneste uge, da jeg har haft ondt i lænderyggen siden lørdag, hvor jeg "gik i stykker". Smerterne var næsten væk onsdag formiddag, men de blev forværret under opvarmningen til squat onsdag aften. Det gik dog nogenlunde i dag under mine maks- forsøg, men frygten for forværring holdte mig tilbage ift. vægten. Efter omstændighederne gik det fint, men havde nu håbet på lidt mere, da jeg startede programmet for 13 uger siden.

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 1

20.05.19

Squat w/ belt
6 x 125 kg @6
6 x 132,5 kg @7
6 x 140 kg @8
6 x 140 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
6 x 57,5 kg @6
6 x 62,5 kg @7
2 x 6 x 67,5 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

TnG bench
15 x 70 kg @7,5
5 - 5 - 3 x 70 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

Hvordan tracker du din træning over tid? Bruger du andet end loggen her f.eks. BBMs egne regneark, RTS' TRAC eller noget helt tredje?

21.05.19

Deadlift w/ belt
6 x 157,5 kg @6
6 x 165 kg @7
6 x 172,5 kg @8
6 x 172,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)



1ct paused bench w/ belt
6 x 92,5 kg @6
6 x 97,5 kg @7
2 x 6 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Belt squat *
14 x 25 kg @8,5 (e1RM PR)
3 - 3 - 2 x 25 kg (myoreps)
(e1RM PR = 42,66 kg)



* Den øvelse var helt ny for mig, men den bliver en fast del af programmet de næste fire uger. Fremadrettet skal jeg lige have sat kæden fast på stangen på en eller anden måde, så den ikke rutscher tilbage imens jeg kører den, men ellers var det super godt! Den føltes virkelig lækker i lårbasserne og den egner sig også noget bedre til myoreps end front squat. Jeg var noget overrasket over, at der ikke skulle flere kg på, men det kommer nok i næste uge. Lårene var også lidt ømme efter gårsdagens 6'ere i squat, så det havde sikkert også noget at sige.

Goblin skrev:Hvordan tracker du din træning over tid? Bruger du andet end loggen her f.eks. BBMs egne regneark, RTS' TRAC eller noget helt tredje?

Jeg har faktisk lavet mit eget med stor inspiration hentet fra BBM's gamle regneark. Jeg har flere gange overvejet (og påbegyndt) at bruge RTS', men har ikke været vedholdende i det mere end en uge ad gangen - desværre, for den virker ellers meget fornuftig. Jeg har hørt godt om Gravitus fra en kammerat, men jeg har en Android-telefon, så venter i spænding på, at de får den udviklet til Android.
Hvad bruger du?

Jeg kører primært procentbaserede programmer, så har aldrig andet end leget med RPE. Jeg synes ofte jeg ender med at tænke noget føles som der er et par gentagelser tilbage og så efterfølgende tager 4 mere end programmeret på en AMRAP.

Synes altid det er sjovt at følge folk, der træner med RPE for at få et større indblik i deres træning. Så jeg kommer til at kigge ind fra tid til anden

Jeg tracker stort set kun min træning udenfor det vilkårlige program baseret på Rep PBs for squat, bænk, dødløft og skulderpres, så længe de går op, tror jeg alt går i den rigtige retning hehe.

Goblin skrev:Jeg kører primært procentbaserede programmer, så har aldrig andet end leget med RPE. Jeg synes ofte jeg ender med at tænke noget føles som der er et par gentagelser tilbage og så efterfølgende tager 4 mere end programmeret på en AMRAP.

Jeg tror også indimellem, at jeg er lidt for konservativ i særligt min squat (og måske også i dødløft), men det er svært at vide. I presøvelserne er jeg rimelig sikker på, at jeg rammer plet med min subjektive vurdering. Jeg bruger som regel videoerne, hvor jeg kan se på tempo og teknik, samt min umiddelbare fornemmelse lige efter jeg er færdig med sidste rep til, at vurdere RPE. Det er sjældent jeg laver AMRAP's, da jeg sjældent synes det passer ind, men det er nok en god idé at bruge indimellem, hvis man vil have et mere præcist billede af hvordan det kører.

Goblin skrev:Synes altid det er sjovt at følge folk, der træner med RPE for at få et større indblik i deres træning. Så jeg kommer til at kigge ind fra tid til anden

Du er mere end velkommen jeg synes det er mega lækkert med noget sparring!

Goblin skrev:Jeg tracker stort set kun min træning udenfor det vilkårlige program baseret på Rep PBs for squat, bænk, dødløft og skulderpres, så længe de går op, tror jeg alt går i den rigtige retning hehe.

Det er også min e1RM for de fire øvelser jeg tracker i mit regneark. Grunden til at jeg noterer e1RM i de andre øvelser er, at jeg så slipper for at skulle bruge en masse tid på, at finde den rigtige vægt, når jeg skal køre øvelserne igen efter en cyklus eller to uden.
Derudover er det samtidigt lækkert at gå efter (og få) en PR i assistanceøvelserne fra tid til anden og det er også med til at øge motivationen, selvom konkurrenceøvelserne måske ikke lige rykker sig

22.05.19

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

23.05.19

HBBS *
8 x 95 kg @6
8 x 100 kg @7
2 x 8 x 105 kg @8
(e1RM PR = 142,08 kg)





Incline TnG bench
8 x 75 kg @6
8 x 80 kg @7
8 x 85 kg @8 (e1RM PR)
8 x 85 kg @8,5
(e1RM PR = 115,02 kg)







DB press
14 x 20 kg @8 (e1RM PR)
4 - 2 x 20 kg (myoreps)
(e1RM PR = 34,97 kg)



* Jeg har virkelig et bøvl med at få stangen til at ligge det rigtige sted på nakken - og nogen vil nok mene, at det jeg kører ikke er high bar squat. Til gengæld kan jeg mærke, at jeg min squat er blevet langt bedre af at stå med en noget smallere afstand mellem fødderne. De kg jeg løftede i dag var de samme, som jeg sluttede på sidste gang jeg kørte high bar (og desuden tangering af PR), selvom det er knap 20 uger siden.

24.05.19

2" deficit deadlift *
8 x 140 kg @6
8 x 147,5 kg @7
8 x 155 kg @8
8 x 155 kg @8,5
(e1RM PR = 223,97 kg)

Close-grip bench
8 x 85 kg @6
8 x 90 kg @7
8 x 95 kg @8
8 x 95 kg @8,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

Pendlay row
14 x 87,5 kg @8
2 x 87,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 148,51 kg)

* Jeg kunne mærke at frygten for at rive ryggen i stykker, sad godt plantet i mig, men jeg fik de kg jeg havde planlagt uden smerter.

25.05.19

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 2

27.05.19

Squat w/ belt
6 x 127,5 kg @6
2 x 6 x 135 kg @7
6 x 142,5 kg @8
6 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
6 x 57,5 kg @6
6 x 62,5 kg @7
6 x 67,5 kg @8
6 x 67,5 kg @8,5
6 x 67,5 kg @9
(e1RM PR = 110,81 kg)

TnG bench
16 x 75 kg @8
4 - 3 x 75 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

28.05.19

Deadlift w/ belt
6 x 157,5 kg @6
2 x 6 x 165 kg @7
6 x 172,5 kg @8
6 x 172,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

1ct paused bench w/ belt
6 x 95 kg @6
6 x 100 kg @7
6 x 105 kg @8
6 x 105 kg @8,5
6 x 105 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

Belt squat
15 x 30 kg @8 (e1RM PR)
4 - 4 - 2 x 30 kg (myoreps)
(e1RM PR = 55,05 kg)

-the gun- skrev:22.05.19

• 25 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

23.05.19

HBBS *
8 x 95 kg @6
8 x 100 kg @7
2 x 8 x 105 kg @8
(e1RM PR = 142,08 kg)





Incline TnG bench
8 x 75 kg @6
8 x 80 kg @7
8 x 85 kg @8 (e1RM PR)
8 x 85 kg @8,5
(e1RM PR = 115,02 kg)







DB press
14 x 20 kg @8 (e1RM PR)
4 - 2 x 20 kg (myoreps)
(e1RM PR = 34,97 kg)



* Jeg har virkelig et bøvl med at få stangen til at ligge det rigtige sted på nakken - og nogen vil nok mene, at det jeg kører ikke er high bar squat. Til gengæld kan jeg mærke, at jeg min squat er blevet langt bedre af at stå med en noget smallere afstand mellem fødderne. De kg jeg løftede i dag var de samme, som jeg sluttede på sidste gang jeg kørte high bar (og desuden tangering af PR), selvom det er knap 20 uger siden.

Prøv at studer' skulderregionen hvor styrkeløftere placerer stangen, for jeg er ret sikker på, at de har skulderbladende mere spændt op omkr. rygraden og sådan laver crevasses for stangen at ligge på skulderbladene el. på trapz. med skulderbladende korrekt organiseret. Mange mennesker har skuldrene hængene for langt nede, ikke ens med man skal trække disse op for korrekthed, men for langt nede, så låser du kravebenet på ribbenene i toppen af brystkassen og dette er ikke meningen. Langt de fleste skulderproblemer forværres af at man ubevidst lader kravebenet forfalde til at hvile for meget på toppen af brystkassen.
Prøv at studer hvordan styrkeløftere placerer stangen og hvordan de spænder op i ryggen, for dette kræver nemlig, at stangen ligger korrekt. Jeg trænede engang i en styrkeløftklub og der var altid fokus på at spænde op i ryggen ikke blot i bænkpres men spec. i squat.
Desuden, konstruktiv kritik, du kører 4 sæt af 1 vs. sæt med 4. Men fint at du belaster knoglerne for distribuition af vægten, husk dog på, at man træner ikke blot muskler og styrke, men også nervesystemets håndtering af denne vægt, hvilket er distributionen af vægten bevidstgjort forbedrenDE, som en slags udviklings process i læring af håndtering af vægten.

Indenfor nogle kampsports grene siger man om folk uden teknik, at de er buffalos, da de bruger ren muskelstyrke til at vinde, men det er teknik som er det ultimative, da man sådan bedst får udnyttet sin energi og herunder muskelstyrke, optimalt.
Jeg vil lige prøve at finde nogle fine anatomivideoer med mennesker der viser fint hvordan dette gøres, hvis du ønsker det, lad mig vide hvis jeg skal finde disse.

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:Log fra to træningsdage

Prøv at...

Say what?

29.05.19

• 30 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:Log fra to træningsdage

Prøv at...

Say what?

prøv at se hvordan stangen placeres af styrkeløftere på ryggen når de spænder op.

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:Log fra to træningsdage

Prøv at...

Say what?

prøv at se hvordan stangen placeres af styrkeløftere på ryggen når de spænder op.

Nogen bestemte styrkeløftere du tænker på?

30.05.19

HBBS
8 x 97,5 kg @6
8 x 102,5 kg @7
2 x 8 x 107,5 kg @8 (e1RM PR)
8 x 107,5 kg @8,5
(e1RM PR = 145,47 kg)

Incline TnG bench
8 x 75 kg @6
8 x 80 kg @7
8 x 85 kg @8
8 x 85 kg @8,5
8 x 85 kg @9
(e1RM PR = 115,02 kg)

DB press
14 x 20 kg @8
4 - 4 - 2 x 20 kg (myoreps)
(e1RM PR = 34,97 kg)

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:Log fra to træningsdage

Prøv at...

Say what?

prøv at se hvordan stangen placeres af styrkeløftere på ryggen når de spænder op.

Nogen bestemte styrkeløftere du tænker på?

*
Jeg reagerede på dette, blot så vi taler samme emne:

"Jeg har virkelig et bøvl med at få stangen til at ligge det rigtige sted på nakken - og nogen vil nok mene, at det jeg kører ikke er high bar squat. Til gengæld kan jeg mærke, at jeg min squat er blevet langt bedre af at stå med en noget smallere afstand mellem fødderne. De kg jeg løftede i dag var de samme, som jeg sluttede på sidste gang jeg kørte high bar (og desuden tangering af PR), selvom det er knap 20 uger siden."

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:Log fra to træningsdage

Prøv at...

Say what?

prøv at se hvordan stangen placeres af styrkeløftere på ryggen når de spænder op.

Nogen bestemte styrkeløftere du tænker på?

*
Jeg reagerede på dette, blot så vi taler samme emne:

"Jeg har virkelig et bøvl med at få stangen til at ligge det rigtige sted på nakken - og nogen vil nok mene, at det jeg kører ikke er high bar squat. Til gengæld kan jeg mærke, at jeg min squat er blevet langt bedre af at stå med en noget smallere afstand mellem fødderne. De kg jeg løftede i dag var de samme, som jeg sluttede på sidste gang jeg kørte high bar (og desuden tangering af PR), selvom det er knap 20 uger siden."

Tjek, jeg er med! HBBS bruger jeg dog som en form for afveksling af min konkurrencesquat, hvor jeg kører den low bar. HBBS er ret uvant for mig, så derfor bruger jeg en del energi på, at finde det rigtige sted at placere stangen og holde den der.
Jeg blev lidt usikker på budskabet i din feedback og så er jeg desuden også i tvivl om hvorvidt du troller?

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:

Bilsten skrev:

-the gun- skrev:Log fra to træningsdage

Prøv at...

Say what?

prøv at se hvordan stangen placeres af styrkeløftere på ryggen når de spænder op.

Nogen bestemte styrkeløftere du tænker på?

*
Jeg reagerede på dette, blot så vi taler samme emne:

"Jeg har virkelig et bøvl med at få stangen til at ligge det rigtige sted på nakken - og nogen vil nok mene, at det jeg kører ikke er high bar squat. Til gengæld kan jeg mærke, at jeg min squat er blevet langt bedre af at stå med en noget smallere afstand mellem fødderne. De kg jeg løftede i dag var de samme, som jeg sluttede på sidste gang jeg kørte high bar (og desuden tangering af PR), selvom det er knap 20 uger siden."

Tjek, jeg er med! HBBS bruger jeg dog som en form for afveksling af min konkurrencesquat, hvor jeg kører den low bar. HBBS er ret uvant for mig, så derfor bruger jeg en del energi på, at finde det rigtige sted at placere stangen og holde den der.
Jeg blev lidt usikker på budskabet i din feedback og så er jeg desuden også i tvivl om hvorvidt du troller?

Troller bestemt ikke!
Men spænder du meget op, går du ind under stangen og under stangen skaber "flitsbueeffekt" i ryggen?
Det ser ikke ummiddelbart ud som om du praktiserer dette i udpræget el. påfaldende grad.

31.05.19

2" deficit deadlift
8 x 140 kg @6
8 x 147,5 kg @7
2 x 8 x 155 kg @8
(e1RM PR = 223,97 kg)

Close-grip bench
8 x 85 kg @6
8 x 90 kg @7
8 x 95 kg @8
8 x 95 kg @9
8 x 92,5 kg @8,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

Pendlay row
15 x 82,5 kg @8
3 - 2 x 82,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 148,51 kg)

01.06.19

• 30 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

-the gun- skrev:01.06.19

• 30 min steady state @6

• 7 min upper back work AMRAP

• 7 min ab work AMRAP

• 12-15 @8 x 3 sets triceps pushdowns

• 12-15 @8 x 3 sets biceps curls

som sagt troller jeg ikke, men søger ofte at klargøre at jeg ikke gider tidsspildende diskussioner, OG jeg har trænet i styrkeløfterklub med store int. atlether med int. titler, og et element var altid, at man skulle spænde ordentlig op i squat når man går ind under stangen; Der er tale om at lære at bruge facetleddene til korrekt kraftdistribution. Har du haft fokus på det for undgåelse af problemer med ryg?

7 Week GPP Hypertrophy Bias Template (4-Day) v2.0 - Week 3

02.06.19

Squat w/ belt
6 x 127,5 kg @6
2 x 6 x 135 kg @7
6 x 142,5 kg @8
6 x 142,5 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)





Press w/ belt
6 x 57,5 kg @6
6 x 62,5 kg @7
2 x 6 x 67,5 kg @8
6 x 67,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)





TnG bench
15 x 77,5 kg @8
3 - 3 - 1 x 77,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)