Hey BB'ere

Så er det min tur til at oprette en logbog, håber jeg husker at opdatere den jævnligt ..

Personlige stats
Højde: 193 cm
Vægt: 113,5 kg
Fedt%: Ukendt, men ca. 14 .. Jeg vil lige tjekke den her i løbet af ikke særlig lang tid, hvor jeg også vil i gang med et målebånd ..
Alder: 22 år
Jeg er i gang med fysioterapeutuddannelsen på UC Syd i Haderslev og træningen foregår i Studie91 i Aabenraa .. Jeg træner for masse og styrke, og jeg får dagligt lige knap 5.000 kcal og proteinindtaget ligger på +300g ! Kostfordelingen er Prot 30%/Kulh 50%/Fedt 20% .. Min træningserfaring er lige knap seks år (:

Jeg følger et 6-split hybridprogram med en såkaldt "tweak-day" (ref. A Menace To Chicken) Jeg foretrækker at træne efter 3X6-8, men det er varierende ! Pause imellem sættene er 2-3 minutter ..

Jeg lægger ud med gårsdagens skuldertræning ..

Warm-up : Lidt rotator-cuff øvelser og andre skulder øvelser med lav vægt

BB Seated Military Press
10x60kg
5x70kg
6x65kg

DB Shoulder Press
8x35kg
6x37,5kg
6x35kg

Lever Lateral Raises
8x80
6x85
8x80
(Rimelig skod maskine, fik kæmpe mærker på begge overarme der hvor puderne lå og min ipod gav også et mærke i halsen, fordi den blev klemt .. Men udmærket til variation)

BB Front Raise
12x35kg
8x40kg
8x40kg

Crunch
25xBW
25xBW
25xBW
25xBW

Lying Leg-Hip Raise
15xBW
15xBW
15xBW

Udmærket, men kunne godt tænke mig et par forced reps i henholdsvis military og skulder pres .. Men det kommer i næste uge, når jeg får en fast træningsmakker

Dagens bentræning:

Warm-up: Leg Extensions med lav vægt og hyper extensions

Leg Extensions
12x100
12x130
12x130 +5kg vægtskive
12x130 +5kg vægtskive
12x130 +5kg vægtskive

Squat
8x60kg
8x80kg
8x100kg
8x120kg (med wraps og bælte)
8x130kg ( - )
6x140kg ( - )
4x150kg ( - )

Angled leg press
12x200kg
8x300kg
8x340kg
6x380kg (med wraps)

Hack squat
6x100kg (3 forced reps)
6x100kg (2 forced reps)
8x100kg (4 forced reps)

Stiff-legged DL
8x125kg
8x125kg
8x125kg

Lying leg curls
8xFM(=Fuld magasin, der står ingen tal på vægtene)
7xFM
8xFM (3 forced reps)

Seated calf raises
12x7 skiver (aner ikke hvad de metalsplinter vejer, ingen vægtangivelse på de skiver)
12x7 skiver
12x7 skiver

Standing calf raises
8x300 +45kg vægtskiver
8x300 +45kg vægtskiver
8x300 +45kg vægtskiver

Udmærket fredagstræning .. Jeg er ihvertfald fuldstændig WASTED

Teh guns !

Warm-up: Lidt skulder- og armøvelser med lav intensitet

French press
12x60kg (2 forced reps)
9x65kg (2 forced reps)
7x70kg (3 forced reps)

BB close-grip bench press
8x95kg
8x100kg (2 forced reps)
8x100kg (3 forced reps)

Cable bent-over tri. ext. med reb
12x80 (light weight)
9x80 +10kg vægtskive (3 forced reps)
7x80 +15kg vægtskive (2 forced reps)

BB curls
8x60kg
7x65kg
6x65kg

DB preacher curls
8x25kg (2 forced reps)
8x25kg (4 forced reps)
8x25kg (5 forced reps)

Cable hammer curls med reb
8x40
8x45
7x45

Feeeed træning

Cardio og mavse ..

30 minutters cardio på motionscykel

Crunch
25xBW
25x
25x
25x

Lying leg-hip raises
12xBW
12x
12x

Tweak-day ! Ryg/ben - træning Med et par mindre DOMS i ben og balder efter fredagens bentræning ..

Warm-up: Lidt hypers og BW-squats !

Sumo DL
8x120kg
8x165kg
6x175kg
2x185kg
6x175kg

Front squats
8x85kg
6x95kg
5x95kg

Leg extensions
12x130
12x130
12x130
(kort pause imellem sets)

Lying leg curls
8xFM
8xFM (1 forced rep)
8xFM (2 forced reps)
8xFM (3 forced reps)

Standing calf raises
12x300 +45kg vægtskiver
12x300 +45kg vægtskiver
10x300 +45kg vægtskiver

Underhand-grip pull-ups
8xBW
8xBW (2 forced reps)
8xBW (3 forced reps)

"Jimsa" rows lever one-hand
10x55kg
8x62,5kg
8x70kg
6x77,5kg (2 forced reps)

BB upright rowing
12x65kg
8x70kg
8x70kg

Konklusion: .. Jeg er smadret

Bryst dag !

Warm-up: Rotator-cuff øvelser og skulder-/brystøvelser med lav intensitet ..

BB decline bench press
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg (1 forced rep)
5x120kg (1 forced rep)

DB incline bench press
8x45kg
7x47,5kg (2 forced reps)
6x50kg (2 forced reps)

Peck-deck flyes
12x115 +30kg vægtskiver (3 forced reps)
10x115 +30kg vægtskiver (2 forced reps)
10x115 +30kg vægtskiver (3 forced reps)

DB pullovers
8x55kg
8x55kg (1 forced rep)
8x55kg (1 forced rep)

Twisting crunch H/V og alm. crunch
12xBW - 12xBW - 12xBW
12x - 12x - 12x
12x - 12x - 12x

Lying leg-hip raises
12xBW
12x
12x

Pænt goddag!
Fedt at du kommer fra Aabenraa!
Jeg er selv fra Løjt

Hvorfor kører du med så mange forced reps?

stuffmeister skrev:Pænt goddag!
Fedt at du kommer fra Aabenraa!
Jeg er selv fra Løjt

Hvorfor kører du med så mange forced reps?

Så kan det da være at vi kender hinanden
Hvor træner du?

Det er for at nå failure, især i den excentriske fase ..

-the gun- skrev:

stuffmeister skrev:Pænt goddag!
Fedt at du kommer fra Aabenraa!
Jeg er selv fra Løjt

Hvorfor kører du med så mange forced reps?

Så kan det da være at vi kender hinanden
Hvor træner du?

Det er for at nå failure, især i den excentriske fase ..

Jeg træner i sport og fitness i Rødekro. Ikke det bedste, men det fungerer
Jeg kommer muligvis til Aabenraa efter sommerferien, eftersom det bliver lettere for mig at træne der når jeg starter på gymnasiet

Jeg har også trænet derude en overgang, og vil give dig ret i at det ikke er helt optimalt .. Fine maskiner, men vægtene kunne godt have været lidt tungere

Jamen, så skal du da vælge Studie91, det er den eneste vej frem

-the gun- skrev:Jeg har også trænet derude en overgang, og vil give dig ret i at det ikke er helt optimalt .. Fine maskiner, men vægtene kunne godt have været lidt tungere

Jamen, så skal du da vælge Studie91, det er den eneste vej frem

Haha, vi får se
Vægtene er tunge nok til mig som det er lige pt.

Hej -the gun-,

Jeg PM'ede dig men ved ikke, om det er let at overse en sådan. Jeg har et spørgsmål til dig:

Hvorfor er dine arme kun 44 cm. når det lyder som om du er en kæmpe (du er 193 og vejer 110 kg.) ? Jeg er ny indenfor dette (total noob) og kan ikke få det til at hænge sammen i mit lille hoved.

S3N80R skrev:Hej -the gun-,

Jeg PM'ede dig men ved ikke, om det er let at overse en sådan. Jeg har et spørgsmål til dig:

Hvorfor er dine arme kun 44 cm. når det lyder som om du er en kæmpe (du er 193 og vejer 110 kg.) ? Jeg er ny indenfor dette (total noob) og kan ikke få det til at hænge sammen i mit lille hoved.

Jeg har svaret tilbage på din PM nu .. Men altså de er vokset en eller to cm siden jeg træner jo også andet end arme !
Min højde er også ensbetydende med lidt længere arme og ben end gennemsnittet Synes det er lidt svært at pakke nok masse på ekstremiteterne, men det kommer da stille og roligt ..

-the gun- skrev:

S3N80R skrev:Hej -the gun-,

Jeg PM'ede dig men ved ikke, om det er let at overse en sådan. Jeg har et spørgsmål til dig:

Hvorfor er dine arme kun 44 cm. når det lyder som om du er en kæmpe (du er 193 og vejer 110 kg.) ? Jeg er ny indenfor dette (total noob) og kan ikke få det til at hænge sammen i mit lille hoved.

Jeg har svaret tilbage på din PM nu .. Men altså de er vokset en eller to cm siden jeg træner jo også andet end arme !
Min højde er også ensbetydende med lidt længere arme og ben end gennemsnittet Synes det er lidt svært at pakke nok masse på ekstremiteterne, men det kommer da stille og roligt ..

Tak for PM - jeg fik alt det svar jeg ønskede plus noget ekstra bonus =))

Det var godt, jeg er glad for at jeg kunne hjælpe

Hey Gun
Ved du om det er muligt at prøvetræne gratis i studie 91? Eller er man nødt til at betale for en enkelttræning?
Min makker og jeg overvejer nemlig at tage ned og træne en dag her i ferien, for at se hvordan det er

Fede stats! Føler helt klart at denne her log kunne være nice at følge med i

Mindtempest skrev:Fede stats! Føler helt klart at denne her log kunne være nice at følge med i

Tjah, hvis jeg var bedre til at opdatere den .. Har forresten været på vægten i denne uge, og den sagde 116,5 kg og fik målt tha gunz der var oppe og runde 45,5 .. Mit kcal-indtag ligger på 5.200 dagligt og får 400g protein Jeg regner med at cutte fra den sidste uge i marts, og cutter ned med 250 kcal ca. hver 14. dag ..

Updates fra starten af denne uge og forrige uge:
3 sets med 5 reps på 160kg i SQ - NY PR!
2 sets med 6 reps på 410kg i Angled Leg Press - NY PR!
6x150kg i Stiff-legged DL
6x52,5kg i DB BP
5x75kg i French Press - NY PR!
8x35kg i DB Curls - NY PR!
7x40kg i DB Shoulder Press
5x5 med 150kg i BOR

Energiindtag: 5.400 kcal dagligt - Vægt: 117kg - Guns: 46 cm - Fedt%: 90%

Starter på at cutte i morgen allerede, da jeg er tilfreds med det jeg har opnået indenfor årets bulksæson Og så fordi min fedt% er rimelig høj og jeg kan ikke binde mine sko uden at blive forpustet

Fedt%: 90%

Jeg går da stærk udfra det er en skrivefejl, fordi ellers skal du da godt nok cutte en del

stuffmeister skrev:

Fedt%: 90%

Jeg går da stærk udfra det er en skrivefejl, fordi ellers skal du da godt nok cutte en del

Jeg har ingen anelse om hvad den ligger på, den er ihvertfald bare høj Jeg rundede lidt ned og endte på 90

Ej, jeg tror den ligger imellem 15-20% .. Ikke over 20, men bestemt heller ikke under 15

Jeg har tænkt mig at prøve et HST/2x2-split af Incognito her de næste 8 uger, og fortsætter selvfølgelig med det, hvis det giver nogle hårde "muller" ..
Programmet kan eksempelvis ses her: http://www.bodyhouse.nu/idealbb/view.asp?topicID=11755 i bunden af hans indlæg ..

Jeg har ikke de store forventninger til programmet, mhp. styrke og masse, da jeg som førnævnt er i gang med at cutte Men håber på at komme til at svede en del af det!

Jeg vil bruge fredag og lørdag i denne uge til at estimere mine 10RM i de forskellige øvelser og regner med, at jeg logger hele forløbet .. Hvis jeg husker det

Evt. nogen der har erfaringer med programmet?

Jeg prøver igen ... Jeg blev færdig med at cutte sidst i juli, og synes at jeg nåede mit mål for i år! Spejlbilledet så ihvertfald nogenlunde ud, og jeg nåede ned på 101 kg og havde en fedt% på 10-12 stykker Jeg er ikke sikker på det præcise tal, men jeg fik målt den midt i juni, hvor den lå på 13,6 med en vægt på 107 kg, og den sidste halvanden måned fik jeg endnu mere fedt skrællet af Jeg startede stille og roligt med at bulke igen d. 1. august, ved at spise efter mit ligevægtsindtag indtil d. 1. oktober .. Styrken er så småt ved at komme igen, og jeg kan mærke at humøret og energien er høj igen efter 5-6 måneders cut

Min kostplan ser ud som følgende:


Gårsdagens træning:

Warm-up:
Diverse skulder øvelser og stille og rolig squat:
8x20kg
8x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Decline BB BP:
12x10kg
12x50kg
7x110kg (1 forced rep)
6x110kg (1 forced rep)
8x90kg (1 forced rep)

Incline DB BP:
6x45kg
7x45kg (1 forced rep)
8x40kg (1 forced rep)

DB Pullovers:
8x55kg
8x55kg
6x55kg

BB Skull Crushers:
6x55kg (1 forced rep)
6x55kg (2 forced reps)
8x50kg (1 forced rep)

Cable Pushdowns med reb:
9x60kg
9x60kg
8x60kg

DB Triceps Extensions:
10x45kg (2 forced reps)
9x45kg (1 forced rep)
9x45kg (2 forced reps)

Lying leg-hip raises supersets med Sitting Calf Raises:
24xBW - 12x6 skiver
18xBW - 12x6 skiver
12xBW - 12x6 skiver

Twisting cable crunch supersets med Standing Calf Raises med V-stand:
24x80kg - 12x250kg
24x80kg - 12x250kg
24x80kg - 10x250kg

Til sidst lidt udstrækningsøvelser af læg-, hase- og "quad"-muskulaturen

Gaarsdagens rygtraening:

Warm-Up:
Diverse skulderoevelser og Sumo DL:
8x70kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Wide-grip chins:
8xBW
8xBW (1 forced rep)
5xBW +10kg (1 forced rep)
6xBW +10kg (2 forced reps) (Med straps)

Cable rows:
12x100
10x110
8x120

T-bar rows:
12x7 skiver
8x8 skiver (Med straps)
6x9 skiver (Med straps)

BB Upright Rowings:
12x50kg
12x50kg
12x50kg

Sitting DB Curls:
10x25kg
8x27,5kg
6x30kg

Scott Curls med EZ:
10xBar+30kg (1 forced rep)
9xBar+30kg (3 forced reps)
11xBar+30kg (5 forced reps m/fokus paa exc.)

Weighted side bends (til hver side):
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Ben og skulder!

Warm-up: Diverse skulderøvelser + Leg extensions
12x50
12x50
12x50

Hack SQ
12x50kg
8x100kg (1 forced rep)
8x120kg (2 forced reps) (m/wraps)
8x120kg (2 forced reps) (m/wraps)

BB Walking Lunges:
18 (antal skridt samlet) x60kg
18x60kg
18x60kg

Stiff-legged DL:
8x120
8x120
8x120

Standing calf raises
12x300
11x300
9x300

DB Shoulder press:
9x35kg (1 forced rep)
7x40kg (3 forced reps)
7x35kg

Lever Shoulder press:
12x120 +10kg (1 forced rep)
9x120 +20kg (2 forced reps)
8x120 +20kg (2 forced reps)

DB Lateral raises:
12x20kg
12x22,5kg
12x25kg

Crunch
25x10kg
25x10kg
25x10kg

Hanging leg raises til vandret:
12xBW
12xBW
12xBW

Cool Down med udspændingsøvelser til læg, hase og quads

Fedtforbrænding:
30 min på kondicykel
Forbrændte kcal ifølge display: 476

Rotator cuff (m. infraspinatus/m. teres minor) liggende på bænk:
12x6,5kg
12x6,5kg
12x6,5kg

BB Wrist Curls (bag kroppen):
20x50kg
12x50kg
11x50kg

Pecs, Delts & Tris!

Warm-up:
Diverse skulderøvelser + SQ:
12x20kg
12x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Sitting Calf Raises:
12x6 skiver
12x6 skiver
12x6 skiver

Standing Calf Raises (med V-stand):
12x250kg
12x250kg
12x250kg

Incline BB Bench Press:
12x10kg
12x50kg
6x90kg
6x90kg
8x80kg

Dips:
8xBW+10kg
6xBW+20kg
5xBW+20kg (lidt for offensivt)

DB Fly:
12x30kg
8x32,5kg
7x32,5kg

BB Military Press:
8x50kg
7x50kg
6x50kg

DB Front Raises:
12x20kg
8x25kg
6x30kg

BB Skull Crushers:
8x50kg
6x50kg
6x50kg

Crunches:
25xBW+10kg
25xBW+10kg
25xBW+10kg

Cable Crunches:
12x80+10kg
12x80+10kg
12x80+10kg

Lidt udspænding til sidst af læg, hase og quads Fuck hvor er jeg stiv i de stænger! Tror jeg skal starte på yoga

Konklusion: Stille og rolig træning med ringe motivation og uden nogen som helst form for spotter eller selskab! Men dog et udemærket pump i Da Deltz

Lidt ben, ryg og biceps!

Warm-Up:
Diverse skulderøvelser, som sædvanligt!

Sumo DL:
12x20kg
12x70kg (x)
8x120kg
8x140kg (x)
8x150kg
6x160kg (x)
4x170kg
Jeg eksperimenterede med lidt forskellige greb, da jeg plejer at bruge krydsgreb med H underarm proneret og V underarm supineret. Idag kørte jeg settene med (x), omvendt af hvad jeg plejer! Det gik udemærket, men teknikken var dog ikke helt i top på de 160kg

Angled Leg Press:
12x150kg
12x200kg
12x250kg
12x300kg
12x340kg
12x380kg
2x420kg (Lidt for offensivt Og havde endda Stuffmeister og hans makker til at hjælpe med det ene rep)
Men det var også lidt af et eksperiment, da jeg forsøgte mig med samme stil som Branch Warren bruger i hans video henne ved 5 min.

Dvs. med en større hoftefleksion end jeg plejer! Det var faktisk cool nok, og kunne mærke det en del mere i hase og glute max end normalt Min ROM var også betydelig mindre end usual, da mine stramme haser, ikke tillod det! Men jeg opnåede det, jeg havde sat mig for!

Lying Leg Curls:
8xFM
6xFM
6xFM

Standing Calf Raises supersettet med Wide-grip Chins:
12x300kg - 8xBW
12x300kg - 6xBW
12x300kg - 6xBW

Cable Rows:
12x100
12x100
12x100
God "Mind to muscle connection"

Bent-over DB Lateral Raises:
12x20kg
12x20kg
12x20kg

DB Preacher Curls:
12x20kg (2 forced reps)
8x22,5kg (2 forced reps)
8x22,5kg (2 forced reps)

Cable hammer curls med reb:
12x35kg
8x40kg
8x40kg

Konklusion: Genial træning, og kan mærke end mindre DOMS og en smule træthed i pecs & delts, så træningen igår, har åbenbart været hård nok
Efter træningen tog jeg et laaaangt varmt bad, og nu skal jeg til at gøre mig klar til i aften, hvor jeg højst sandsynlig ryger i hegnet! Max gas med en aften fuld af druk og forhåbentlig lidt hor
(Btw, credits til mig for at have holdt logbogen en hel uge!!!)

God weekend til alle!

Bryst og triceps!

Warm-Up:
Diverse skulderøvelser + SQ:
12x20kg
8x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Sitting Calf Raises:
12x6 skiver
12x6 skiver
12x6 skiver

Standing Calf Raises med V-stand:
12x250
12x250
9x250

Efterfulgt af udspænding af læg

Nr. 13 (Lever Decline Chest Press):
12x85
11x115
7x120
7x125

DB Incline BP:
6x45kg
6x42,5kg
7x40kg

Peck-Deck Fly med puder:
12x90
9x100
8x105
8x110

BB Skullcrushers:
8x50kg
7x50kg
6x50kg

Cable Pushdowns med smal bar:
8x40
9x40
8x40

Sitting One-arm DB Overhead Triceps Ext.:
7x17,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg
Denne øvelse er kæmpe-klam! Kan overhovedet ikke løfte noget i den, og kan mærke en vild styrkeforskel på H/V, hvor V er meget overlegen

Crunches:
25xBW+10kg
25xBW+10kg
25xBW+10kg

Twisting cable crunch:
24x80
24x80
24x80

Konklusion: Udemærket træning med udemærket pump i bryst og tri Der var dog lidt stille i jernhulen, men det gik fint med Rasmus Seebachs nye single der blev spillet i radioen

BACK OFF !!
Warm-Up:
Diverse skulderøvelser + Sumo DL:
12x100kg
8x120kg (x)
8x140kg
8x140kg (x)
8x140kg

Close Grip Chin-Ups:
8xBW
6xBW +10kg m/straps
5xBW +20kg m/straps (1 forced rep)
7xBW +20kg m/straps (4 forced reps)

BB BOR:
8x100kg
6x110kg m/straps
6x110kg m/straps

One Arm DB Rows:
12x55kg m/straps
12x55kg m/straps
12x55kg m/straps

DB Shrugs:
12x55kg m/straps
12x55kg m/straps
12x55kg m/straps

Sitting Alternate DB Curls:
10x25kg
8x27,5kg
8x27,5kg

BB Curls:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
Rigtig god stil og kort pause imellem sets, men jeg kunne måske have hentet lidt flere kg!

Reverse Cable Curls:
12x35
12x40
10x45

Weighted side bends (til hver side):
12x10kg
12x10kg
12x10kg

Konklusion: Træningen blev lidt lang, men havde god energi og var motiveret! Det var dog også det eneste jeg har foretaget mig hele dagen, har sgu været lidt dvasket Men fik passet mine måltider ned til mindste detalje