Kenny Nickelman=GUNS skrev:SÅ LIDT!!
Kan da være vi render ind i hinanden en dag. Man ved sku aldrig.

Haha ja men ved ik hvordan du ser ud så det kan sagtens tænkes Træner mest ved 17-21 tiden, i dag træner jeg bare fra 20-22 cirka da jeg skal spise bones med de gamle nu her

Bon Appetit.
Kan være jeg kommer op, træner og hilser på??

190cm høj, kort mørkebrunt hår, 90kg, små chubby, synger middelmådigt, danser ringe, elsker is, kage og mælk.
Ofte sort buks, tights, shorts og en T-shirt/tank top.
Burde være rigelig til ID.

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Bon Appetit.
Kan være jeg kommer op, træner og hilser på??

190cm høj, kort mørkebrunt hår, 90kg, små chubby, synger middelmådigt, danser ringe, elsker is, kage og mælk.
Ofte sort buks, tights, shorts og en T-shirt/tank top.
Burde være rigelig til ID.

Og ligner Frank Hvam Kage mmm
jeg hyggetrænede og hørte arabisk musik med sedad oppe i hsk her til aften Hyggeligt

De sidste par dage har jeg haft afslapning.
De sidste træningspas var yderst hårde og problemer begyndte at dukke op i form af små skavanker.
Jeg har så lyttet til min krop og holdt pause. Det plejer jeg aldrig og det ender altid galt.
Jeg håber det går bedre denne gang.

Arbejder nu på noget highrep, volumiøst, og relativt frekvent program. 3 - 4 gange om ugen.
Det er for at komme væk fra de tunge vægte og bygge lidt masse på. Samtidigt arbejde på bænken.
Jeg vender dog helt sikkert tilbage til cyklussen. Den virker kraftedme godt!
Smed på under 2mnd 20kilo på mit squat og ca. 10 på mit dødløft. Helt uden at køre dødløft!!

Programmet bliver nok noget fullbody ala:
Squat variant 5 x 10
Dødløft variant 5 x 10
High Incline Bænkpres 10 x 10
Seated cable row 10 x 10
Dagens hygge/iso hvis der er tid. F.eks. (crunch superset sidebend 5 x 10)



En anden grund til at jeg ikke har trænet er at jeg ikke fik betalt kontingent og de har lukket min nøgle.

Det ser spændende ud, hvornår går du igang med skiftet? Og så overvej eventuelt en slags opstartsfase til highrep, nu du samtidigt laver det til et slags FB - volumen pr. dag + antal træningspas pr. muskelgruppe per uge er ret højt. Bare sådan du er konditioneret til det og du ikke tager livet af dig selv

Så jeg skal op og hente dig på de 140 i squat...må vi se om ikke nok kan ske inden for en måneds tid. Så henter du min 20x85 Nu jeg tænker over det, er det da et super godt væddemål!

Jeg skal: 1x140 i squat
Du skal: 20x85 i squat / 100kg bænk (du skal snart til at igang din slapssvans

Deal? Vi kan sige 1-1½ måned eller noget

Jeg tænker at jeg starter lavt ud i kilo og stiger 2,5-5kg pr. uge den første måned.
Dernæst noget ala 2,5kg pr. uge eller når styrken er der.

Den med bænken lyder lidt grov.
Du skal hente 5kg i squatten og jeg skal hente 15kg i bænk hvor jeg stagnere groft for tiden. Haha.
Vi kan sige, at jeg skal Incline bænke 80kg x 3 reps (min nuværende rekord i flad), og squatte 90kg x 20 inden den 30 November!
Du skal så slå min rekord og squatte 145kg under parallel!
DEAL?

"Movie or it didn't happen" klausulen gør sig vel stadig gældende?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Jeg tænker at jeg starter lavt ud i kilo og stiger 2,5-5kg pr. uge den første måned.
Dernæst noget ala 2,5kg pr. uge eller når styrken er der.

Den med bænken lyder lidt grov.
Du skal hente 5kg i squatten og jeg skal hente 15kg i bænk hvor jeg stagnere groft for tiden. Haha.
Vi kan sige, at jeg skal Incline bænke 80kg x 3 reps (min nuværende rekord i flad), og squatte 90kg x 20 inden den 30 November!
Du skal så slå min rekord og squatte 145kg under parallel!
DEAL?

"Movie or it didn't happen" klausulen gør sig vel stadig gældende?

Ja, jeg tænkte faktisk på det her i morges om, at det nok ikke var helt fair - både bænken (for højt) men også de 20 reps i squatten (for lidt). Og jeg tror jeg skal hente en del mere end 5 kg i squatten

Men jeg tror på kraften af et godt væddemål! 30 november og dit forslag er en deal! Og ja, selvfølgelig skal der video, det er det sjove ved det Den kære hr. Gammelgaard har forresten endeligt mandet sig op og squatter 20x80, på video, på lørdag tror jeg det var.

Vejer han selv 80kilo?
Jeg vejer jo i omegnen af 89kg ligenu så 90kilo x 20 er jo BW gange 20.
Ligeledes var dit squat i omegnen af BW x 20.
En udemærket relativ styrke i min bog.

Angående væddemålet:

IT*S GONNA BE THE BRO'DOWN OF THE YEAR!!!

Nej, så vidt jeg husker er han er stor dreng på omtrent 110, men (og nu håber jeg han læser det her) han er en pyllermås, så vi starter bare her. Den dag han tager 20xbwkg så er han med i de voksnes rækker

Og ja, jeg overvejer endda at smide en mikrocyklus ind of some sort, måske noget Wendler, for at få det her til at ske!

Du burde prøve samme cyklus som den jeg brugte.
Jeg lover dig at du rykker dig!!

Okay jeg blev lige MEGA hooked på http://news.bodylab.dk/artikler/1868-staerkere-i-baenkpres-anno-2012, hvor jeg så laver det om til et 2split med 6 ugentlige pas.

Altså
Mandag, onsdag og fredag: ben, ryg og biceps
Tirsdag, torsdag og lørdag: bryst, skulder og triceps

Cyklus på både bænk og squat.

Og så fordi jeg har lidt travlt, kun med 1 uges preparationsfase og så 6 ugers peak, 1 uges deload og så max test.

Det er jo ikke fair.. 20x110? Cmon guys, i burde vide at ens vægt har meget lidt med ens styrke at gøre! Og slet ikke når det er så meget fedt. Men her på lørdag får i de 20x80.

Bomberton skrev:Okay jeg blev lige MEGA hooked på http://news.bodylab.dk/artikler/1868-staerkere-i-baenkpres-anno-2012, hvor jeg så laver det om til et 2split med 6 ugentlige pas.

Altså
Mandag, onsdag og fredag: ben, ryg og biceps
Tirsdag, torsdag og lørdag: bryst, skulder og triceps

Cyklus på både bænk og squat.

Og så fordi jeg har lidt travlt, kun med 1 uges preparationsfase og så 6 ugers peak, 1 uges deload og så max test.

Lyder vanvittigt. Go crazy!

DGammelgaard skrev:Det er jo ikke fair.. 20x110? Cmon guys, i burde vide at ens vægt har meget lidt med ens styrke at gøre! Og slet ikke når det er så meget fedt. Men her på lørdag får i de 20x80.

Ens vægt har da meget med ens styrke at gøre?? Især i benøvelser da skinkerne skal bære denne vægt.
Men der er selvfølgelig et utal af andre parametre også.

08/10 - 2012

BW: 88,6kg

Var godt nok lidt uoplagt idag men rasmus bad mig komme. Så tog jeg derop og så skred han lige da jeg kom.. Nedtur.
Så ikke det bedste humør til træning.
Havde heller ikke meget energi idag, så jeg tager overkroppen med rafau imorgen.
Han er nu medlem og jeg fik betalt kontigent og har insendt anmodning om styrkeløfterlicens!!!

SQUAT lowbar, bred stand. Uden bælte (Workload 3 ton)
20kg x 10 opvarmning
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10 Langt fra så hårdt som jeg troede det ville være.
Min egentlige 10rm ligger nok også omkring 100kg med bælte og knækogere.

KV DL dobbel overhånd. uden straps. (Workload 3,6 ton)
020kg x 10 opvarmning
060kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10 Meget hårdt. Kræver bestemt tilvænning. Lænden syrede næsten til.
Overvejer kun at køre dem en ad gangen. 2 gange squat og 1 gang DL om ugen.

Leg extension mest fordi lænden var træt.
10kg x 10
20kg x 10
30kg x 10

Supersettet med:

Leg curl
10kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

DB SIDEBENDS
14,5kg x 10
19,5kg x 10 puha.. stadig stiv i siden fra sidst..
24,5kg x 10 her løsnede det lidt op
24,5kg x 10 så blev det godt

Supersettet med:

Kakao.. nå ja også:

FLOOR CRUNCH
BW x 10
BW + 10kg x 10
BW + 10kg x 10
BW + 10kg x 10

DB LATERAL RAISE Hr. "husk altid sideløft" var der, så den fik lige en skalle.
10kg x 10 warmup
Dropset
13kg x 10 --> 10kg x 10 --> 06kg x 10
13kg x 10 --> 10kg x 10 --> 06kg x 10
13kg x 10 --> 10kg x 10 --> 06kg x 10

Så en kakao belønning og en dejlig mc tur hjem. Godt vejr også..
Man har det sku alligevel okay efter et lille træningspas!

DGammelgaard skrev:Det er jo ikke fair.. 20x110? Cmon guys, i burde vide at ens vægt har meget lidt med ens styrke at gøre! Og slet ikke når det er så meget fedt. Men her på lørdag får i de 20x80.

Vi glæder os

Bomberton skrev:

DGammelgaard skrev:Det er jo ikke fair.. 20x110? Cmon guys, i burde vide at ens vægt har meget lidt med ens styrke at gøre! Og slet ikke når det er så meget fedt. Men her på lørdag får i de 20x80.

Vi glæder os

Du har ret bomberton... Han er lidt en klynkemås

Men glæder mig til de 80kg x 20, det skal nok lykkes dig!

09/10 - 2012

Morgenvægt: 90,0kg ca. efter en god skider og diverse.

Kan godt mærke at mit ego er lidt en faktor i min træning. Jeg vil meget nødigt ned under de 50kg i inclinebænken.
Men det bliver jeg nok nød til næste gang hvor pauserne bliver nedsat fra 2-3min til 1min.
Tænker at de bliver ala GT 10x10 med 1min pause og et drop på 2,5 hver andet sæt.
Seated cable row sad godt i dag. Kunne ikke finde mit yndlings greb de første mange sæt,
fordi en mega tosse havde efterladt den i smith stativet. Vi har allerede en pullupbar med PRÆCIS samme greb og afstand.
Hvorfor fanden så bruge smith når det rent faktisk er en dårligere version??? WHYYYYY??????
Udover det, så tror jeg, at jeg har fået sat rafau godt i gang, og han kan nu køre sit program nogenlunde selv.

HIGH INCLINE BENCHPRESS Workload: ca. 4,6 ton
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 05 tunge
70kg x 02 + 01 forced
70kg x 02 + 01 forced. (Den var så tæt på!!) Der er hele 10kg til væddemålets 80kg x 3. Bliver svært.
50kg x 10 tungt
50kg x 10 let
50kg x 10 medium
50kg x 10 medium
50kg x 10 medium
50kg x 10 medium
50kg x 10 let
50kg x 09 Failure (den skarpe iagtager har nok luret at der kun er 8 worksets efter de 70kg. De sidste kommer med )

SEATED CABLE ROW Workload : 7 ton (fra og med 60kg)
20kg x 10
40kg x 10 Squeeze and hold last rep.
60kg x 10 Squeeze and hold last rep.
80kg x 10
80kg x 10 Squeeze and hold last rep.
80kg x 10 Squeeze and hold last rep.
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10 Her fandt jeg endeligt det gode greb.
80kg x 10
80kg x 10

Rigtig fin, rolig og hyggelig træning med rafau.

hvor kører du incline henne? Jeg kørte seated igår der brugte jeg det håndtag med tape rundt om..

Dejligt at se at du struggler

androide skrev:hvor kører du incline henne? Jeg kørte seated igår der brugte jeg det håndtag med tape rundt om..

Køre normalt incline bb i Powerracket, med den røde bænk.
Med fronten mod muren. Synes dælme det er et dejligt setup.
Det er ligepræcis grebet med tape jeg elsker. Den er perfekt til mig.
hvem der synes den skulle efterlades i smithstativet ved jeg dog ikke hvem er...

Bomberton skrev:Dejligt at se at du struggler

Pas nu på... Ellers så squatter jeg lige 145kg og så rykker vi din udfordring til 150kg!!!

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

Bomberton skrev:Dejligt at se at du struggler

Pas nu på... Ellers så squatter jeg lige 145kg og så rykker vi din udfordring til 150kg!!!

Just kidding! Og bare for at gøre forvirringen total, så har jeg droppet cyklus på bænken og "bare" indlagt squat om onsdagen, sådan jeg kan fortsætte med nuværende program lidt endnu. Jeg har lavet en forklarende post i loggen.

11/10 - 2012

Idag stod den på overkrop med rafau. Jeg tænker at jeg starter på mit fullbody i eller efter ferien.
Nu må vi se. Føler dog at jeg er ved at vende mig til volumen..

HIGH INCLINE BP Meget lange pauser! (Workload 4,9t på ca. 60min)
20kg x 10
40kg x 10

Worksets:
55kg x 10 NY PR!
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 09 (Så fucking tæt på de 10 )
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 09 (igen så tæt på!!)
45kg x 10
45kg x 08 her begyndte rafau at lave spas og løjer og jeg mistede fokus..
Havde heller ikke flere kræfter tilbage og mit bryst gik totalt i spasmer bagefter.

SEATED CABLE ROW (Workload: 7,5t på ca. 25min )
40kg x 10 1min pause

Worksets:
80kg x 10 1min pause
80kg x 10 1min pause
80kg x 10 1min pause
80kg x 10 1min pause
80kg x 10 2min pause + en god omgang kakao.
70kg x 10 1min pause (stricte reps)
70kg x 10 1min pause (stricte reps)
70kg x 10 1min pause (stricte reps)
70kg x 10 1min pause (stricte reps)
70kg x 10 stricte reps.
maskinen hopper 10kg ad gangen så gik ned på 70kg men kørte dem så med fokus på kontraktion og udførsel.
Det var fandme hårdere end de 80kg til sidst. )

DB LATERAL RAISE Up the rack + 3 dropsets.
05kg x 10 --> 10kg x 10 --> 13kg x 10
13kg x 10 --> 10kg x 10 --> 06kg x 10
13kg x 10 --> 10kg x 10 --> 06kg x 10
13kg x 10 --> 10kg x 10 --> 06kg x 10
Fine hurtige sæt.

God træning idag og vejret var godt.
Kunne mærke, at jeg havde brug for en træning idag, da jeg var færdig.
Jeg havde det meget bedre. Fik ligesom ro i kroppen og stilhed i sindet.

Hvad er tanken bag de negative og forced reps du har brugt i bænken? Og hvad er det præcist der driller dig, skulder? Jeg er muligvis fuld, men jeg kan ikke gennemskue hvorfor du kører to identiske pas i træk (d. 09.10 + 11.10)!?

Vil forresten også komplimentere dine side bends ss. kakao. Det er noget jeg vil overveje at implementere i alle mine øvelser for extreme power, hvilken kakao virker bedst på muskelopbygning og styrke? Dernæst hvor mange slurp af kakaoen kører du i sæt, og hvad med forced på de sidste er det noget du vil anbefale

Så har jeg ikke flere spørgsmål til herren i denne omgang, men bare rolig dine svar på ovenstående skal nok afføde nye. I'll be back.

JRHEDER skrev:Hvad er tanken bag de negative og forced reps du har brugt i bænken? Og hvad er det præcist der driller dig, skulder? Jeg er muligvis fuld, men jeg kan ikke gennemskue hvorfor du kører to identiske pas i træk (d. 09.10 + 11.10)!?

Vil forresten også komplimentere dine side bends ss. kakao. Det er noget jeg vil overveje at implementere i alle mine øvelser for extreme power, hvilken kakao virker bedst på muskelopbygning og styrke? Dernæst hvor mange slurp af kakaoen kører du i sæt, og hvad med forced på de sidste er det noget du vil anbefale

Så har jeg ikke flere spørgsmål til herren i denne omgang, men bare rolig dine svar på ovenstående skal nok afføde nye. I'll be back.

Nå nå.. jaja.. hmm.. javel ja.. okay.. ehm hmm.. tjoo deeeet.. tjaa..

Jeg prøver at tilvende mig høj volume ligeså stille. Ikke særligt struktureret men passene er ikke helt ens.
Det ny program har fokus på masse og er skåret ned til high volume fullbody.
Squat 6 x 10
Skrå bænk 10 x 10
Cable rows 10 x 10 lidt ala george turner bliver det nok. Men jeg hygger mig bare for tiden.

Jo tak. Har også arbejdet på teknikken i kakao et stykke tid nu, så den sidder lige i skabet.
Angående muskelopbygning og styrke er en basis kakao fra aldi, rema, fakta eller lign perfekt. Keep it basic, keep it cheap.
Angående gentagelser af kakao i sæt snakker vi mellem 3-5reps. Jeg køre mest lowrep da det er en personlig preference. Ingen forced eller failure. Køre bare på dagsformen.

hvaa har du overhoved ingen timer siden du kan træne så tidligt hver dag?

Har da nogle timer, nok til SU i hvert fald.
De ligger bare ad helvedes til.

Mandag: 09:00 - 11.00
Tirsdag: 08:00 - 09.50 og 19:00 - 21:00
Onsdag: 08:00 - 16.20 træls dag..
Torsdag: 08:00 - 11:00 og 16.00 - 19.00
Fredag: 11.00 - 14.20

Sådan ca... Min timer ligger lidt forskelligt hehe...

Okay men hvor er squatten så? Det ser også meget hygsomt ud hvad du render og laver, turner 10x10 er altid godt i min bog.

Er det en hemmelighed hvorfor du har brugt negative og forced reps i bænken, eller ville jeg vide det hvis jeg havde sat mig ind i programmet du kørte efter?

Tak for dine svar, jeg tager lige en deload så jeg er helt klar til en hård kakao cyklus.

Forced i bænken er bullshit. Det er fordi jeg failer og så hjælper spotteren den lige op. Semi forced pjatværk.
Ville bare ikke kalde det failure. Det skal du slet ikke tænke over. Ny spotter hehe, han skal lige lære det.

De negative reps har derimod sin gode ret i et program. Har brugt dem til tilvænning af tungere vægte.
F.eks. hvis din 1RM er 100kg i en given øvelse, så tager du 105kg N, derefter måske 107,5 -110kg osv.
Det er for at overbelaste og vende kroppen til tunge vægte. Bruges primært på lowrep dage i styrkeprogrammer.

Okay, så giver det mening

Vi er enige om at negativer giver en begrænset belastning på cns, ik? Selvfølgelig taget i betragtning at man "overloader".

Det aner jeg ikke