Nicolas |

Mandag d. 29/12 2014 - upper body support

Fyldt PFM. Fik hilst på Hofman efter umindelige tider - dejligt.

P120-180
A1: Pull-ups
05 x BW
05 x BW + 05 kg
05 x BW + 10 kg
05 x BW + 15 kg
03 x BW + 20 kg
07 x BW + 05 kg
07 x BW
Fint. Trækker vanvittigt meget bedre med thumbless gripppp.

P90-120
B1: DB shoulder presses
05 x 30 lbs
05 x 35 lbs
05 x 40 lbs
05 x 45 lbs
05 x 50 lbs

P0
C1: DB CS inc rows - with squeeze
10 x 35 lbs
10 x 25 lbs
02 x 12 x 15 lbs
Helt vanvittigt slapt. MEN det er ligemeget, lige i den her hvertfald. Hæhæ.

P120
C2: Y-raises
02 x 10 x 01,25 kg
02 x 12 x 01 kg

P0
D1: DB shrugs - with STRAPS and squeeze
03 x 08 x 70 lbs
vanvittig slapt.

P120
D2: DB alt curls - WITH STRAPS, FORDI WHY NOT?
03 x 08 x 25 lbs
Vanvittig slapt.

P?
E1: Facepulls
03 x 15 x 25 kg

SQ, DL, BP &&&&& ABS 2morrow. Med Kongen, ofc.

Tirsdag d. 30/12 2014 - the big ones

P120
A1: SQ
03 x 70 kg
03 x 80 kg
03 x 90 kg
06 x 03 x 100 kg
03 x 90 kg
03 x 80 kg
03 x 70 kg
Prøvede en masse forskelligt, og filmede alle sæt. Fremadrettet må jeg have fokus på at presse hoften anteriort, presse knæene ud og sætte mig ned i et roligt tempo. Så ser det faktisk OK ud.

P120
B1: BP
05 x 50 kg
03 x 60 kg
03 x 70 kg
03 x 80 kg
06 x 03 x 90 kg
10 x 70 kg
Fint. Godt tryk. Jeg skal bare presse igennem istedet for at være en pussy, så går det hele.

P120
C1: DL - sumo
05 x 70 kg
05 x 100 kg
03 x 120 kg
03 x 130 kg
01 x 140 kg
Fik et lille jag i området mellem glutes og hams. MIstænker en lille forstrækning, fordi jeg ikke længere var så varm, som jeg skulle have været - og så var det latterligt at gå så tungt i en uvant bevægelse. Nuvel. Først træning om mange dage alligevel.

Fredag d. 02/01 2014

Sidste træning med Kongen, inden han drager ud på jordomrejse imorgen mandag. Min kæreste er også taget til USA igen idag, så jeg er fucking ensom. Godt jeg har Jeppedyret. <3 Kæft hvor det stinker at have en kæreste 11243418322 km væk. Og og og FUCK skype.

P120
A1: DL
02 x 05 x 70 kg - sumo, gik ikke
05 x 70 kg
05 x 100 kg
03 x 120 kg
03 x 130 kg
03 x 140 kg
Konventionel kan ikke mærkes i den døde balde, så det jo nice.

P120-180
B1: BP
05 x 50 kg
05 x 60 kg
03 x 70 kg
03 x 80 kg
03 x 90 kg
02 x 95 kg
01 x 100 kg

P120
C1: SQ
05 x 70 kg
05 x 80 kg
05 x 90 kg
03 x 100 kg
03 x 110 kg
03 x 120 kg

Starter med struktur igen fra imorgen.

Søndag d. 11/01 2015 - TWOTTT - 1

Hæhæ. Upper/lower a la AMTC.

P0
A1: BP
06 x 50 kg
06 x 60 kg
12 x 70 kg
11 x 70 kg
08 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg
= 43 reps / 5 sæt. 72,5 kg næste gang.

P120-180
A2: Pull-ups
03 x BW
05 x BW
07 x BW
06 x BW
05 x BW
04 x BW
03 x BW
= 25 reps / 5 sæt. BW igen næste gang.

P0
B1: DB shoulder press
10 x 16 kg
10 x 16 kg
09 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg
= 45 reps / 5 sæt. 18 kg næste gang.

P180
B1: DB rows
05 x 10 x 26 kg
= 50 reps / 5 sæt. 28 kg næste gang.

Vanvittig ødelagt.

Tirsdag d. 20/01 2015

Jeg gider ingenting, og jeg skal til eksamen på torsdag.

Jeg trænede SQ, DL, BP og seated rows i dag i The Gym. Det var et vanvittigt dejligt sted.

Mandag d. 26/01 2015 - W1D1

Siden sidst har jeg fået ferie, som er fucking lækkert. Jeg har været i byen 3 dage i hug oven på et lækkert 12-tal i modul 2-eksamen. Feeeedt.

Har fundet ud af noget FB, som en god ven - vi kalder ham fra nu af Coach Papz - har lagt for mig. Dejligt. Fokus er BP og SQ.

WUP:
SMR, broomstick-rotations, wall slides, scapula push-up

P?
A1: BP
05 x 40 kg
04 x 60 kg
05 x 06 x 70 kg

P?
B1: SQ
05 x 50 kg
04 x 70 kg
03 x 80 kg
05 x 06 x 85 kg

P?
C1: Chin-ups - SW & supinated grip
04 x 06 x BW
Smider vægt på næste mandag.

P?
C2: DB press
04 x 08 x 21 kg
Øger.

P?
D1: Facepulls
03 x 15 x 10 kg
Med hold og kontrolleret excentrisk.

P?
E1: Pull throughs
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
Det har jeg ikke prøvet før. Det er sjovt og man kan mærke det i glutes.

P0
F1: Plank
1 x 90 sek x BW

De 2 sidste øvelser skulle have været kørt i omvendt rækkefølge - men det lod sig ikke lade sig gøre idag. Nuvel, det er ikke noget, jeg ligger søvnløs over.

FB igen onsdag.

Onsdag d. 28/01 2015 - W1D2

P?
A1: BP
05 x 50 kg
05 x 60 kg
03 x 06 x 70 kg

P?
B1: SQ
05 x 50 kg
03 x 60 kg
03 x 70 kg
03 x 80 kg
03 x 06 x 90 kg

P?
C1: DL - dynamic effort
05 x 60 kg
08 x 02 x 85 kg

P?
D1: Pulldowns
01 x 12 x 50 kg
03 x 12 x 55 kg
Alle sæt på 55 næste gang.

P?
E1: BB curls
02 x 10 x 25 kg
03 x 10 x 20 kg
Squeeze og kontrolleret ecc.

P?
F1: Extern rotations - DB's
04 x 12 x 02 kg - begge sider.

P0
G1: Plank
01 x 95 sek x BW

Fredag d. 30/01 2015 - W1D3

Hyggelig omgang med Coach Papz i The Gym. Han er nu en god mand.

P120-180
A1: BP
05 x 50 kg
05 x 60 kg
06 x 06 x 70 kg
%'erne ryger op til næste uge. Bliver dejligt.

P120-180
B1: SQ
05 x 20 kg
05 x 60 kg
03 x 70 kg
03 x 80 kg
06 x 06 x 85 kg
Fint. Den nye stil passer mig vanvittig godt. %'erne ryger også opad her.

P0
C1: Seated rows - CG, slightly pronated - hold og kontrol
04 x 08 x 55 kg
60 kg næste gang.

P60-120
C2: DB incline press
01 x 08 x 18,5 kg
03 x 08 x 21 kg
Prøver sgu en tand tungere næste gang.

P120
D1: LLC - m. dorsal flex
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
Prøver alle 4 på 25 næste gang. En behagelig leg curl-maskine - på trods af, producenten hedder Techno Gym.

P120
E1: Face pulls - hold og kontrol
03 x 15 x 17,5 kg

P120
F1: Ab-wheel
15 x BW
12 x BW

Tirsdag d. 03/02 2015 - W2D1

Fin omgang inden skole med Coach Papz.

P90-180
A1: BP
05 x 20 kg
05 x 40 kg
03 x 60 kg
04 x 05 x 75 kg

P90-180
B1: SQ
02 x 05 x 20 kg
05 x 50 kg
03 x 70 kg
03 x 80 kg
04 x 05 x 90 kg

P0
C1: Chin-ups UH-SW
04 x 06 x BW + 05 kg

P120
C2: DB press
04 x 08 x 23,5 kg

P120
D1: Pull throughs
04 x 12 x 50 kg

P120
E1: Face pulls
03 x 15 x 20 kg

Torsdag d. 05/02 2015 - W2D2

God omgang med Papz. Jeg har føz idag - det har jeg overhovedet ikke fejret, hvilket jeg har nydt. Skole, træning, chille og så første football-træning i CPH Towers i aften - fandeme en godkendt dag. Biograf og god mad med studiekammerater imorgen - it's all good.

P?
A1: BP
05 x 20 kg
03 x 50 kg
03 x 70 kg
03 x 05 x 75 kg
izi.

P?
B1: SQ
08 x 20 kg
05 x 50 kg
03 x 70 kg
03 x 80 kg
03 x 90 kg
03 x 05 x 95 kg
føltes rigtig fint idag.

P?
C1: DL - dynamic effort
03 x 70 kg
03 x 85 kg
08 x 02 x 95 kg
Fint. Har fundet en god udgangsposition at trække fra.

P?
D1: Pulldowns
04 x 12 x 55 kg

P?
E1: BB curls
05 x 10 x 20 kg

P?
F1: Extern rotations -w/ cable
04 x 12 x 02,5 kg

Lørdag d. 07/02 2015 - W2D3

God omgang med Papz. Squatten går fremad. Det bliver nemmere og nemmere. Dejligt.

P60-120
A1: BP
wup
06 x 05 x 75 kg

P90-180
B1: SQ
wup
06 x 05 x 90 kg

P0
C1: Cable rows
04 x 08 x 60 kg

P120
C2: DB inc press
04 x 08 x 21 kg

P0
D1: LLC - dorsal flex
04 x 12 x 25 kg

P120
D2: Face pulls
03 x 15 x 17,5 kg

Mandag d. 09/02 2015 - W3D1 - ½

Tog hovedløftene til aften, support imorgen.

P?
A1: BP
wup x 3 sæt
04 x 04 x 80 kg
neemt

P?
B1: SQ
wup x 5 sæt
04 x 04 x 102,5 kg
neeemt.

Tirsdag d. 10/02 2015 - W3D1 - ½

Support fra igår.

Chin-ups
04 x 06 x BW + 7,5 kg
ss
DB press
04 x 08 x 26 kg

Pull throughs
04 x 12 x 55 kg

Face pulls
03 x 15 x 22,5 kg

Onsdag d. 11/02 2015 - W3D2 - ½

Jeg skar noget af WO'en af. Dette skyldes, at jeg skal træne lidt lækkert support i Jylland på søndag. Pga nogle andre ting, er mandagstræningen flyttet til tirsdag, und so weiter. Jaja, det hele giver mening.

P?
A1: BP
op til
03 x 04 x 80 kg
nemt

P?
B1: SQ
op til
03 x 04 x 102,5 kg
nemt

P?
C1: DL - DE
op til (lol)
08 x 02 x 102,5 kg

P?
D1: Pull downs
04 x 12 x 60 kg

Ting jeg skylder nu:
BB curls - 5 x 10
Externe rotationer - 4 x 12

Fredag d. 13/02 2015 - W3D3 - ½

Igen en halv - sparer op til en dejlig omgang på søndag.

P?
A1: BP
op til
05 x 04 x 80 kg
det er sgu nemt. glæder mig til tung uge i næste uge.

P?
B1: SQ
05 x 04 x 102,5 kg
izi.

Ting, jeg skylder:
BB curls - 5 x 10
Externe rotationer - 4 x 12
DB INC BP - 4 x 8
Seated rows - 4 x 8
Leg curls - 4 x 12
Face pulls - 3 x 15

Fedt.

Søndag d. 15/02 2015 - W3D2-3 - support

Fedt - dejlig omgang med Big "Heino" H. Yeah.

P?
A1: GHGR
05 x BW - rød band
05 x BW - lilla band
04 x 08 x BW
Fedt. Erstatning for leg curl.

P0
B1: DB INC press
04 x 08 x 55 lbs

P?
B2: Seated rows
04 x 08 x 80 kg

P?
C1: EZ curls
05 x 10 x 24 kg

P?
D1: Face pulls
03 x 15 x 22,5 kg

P?
E1: Externe rotationer
04 x 12 x 3 kg

Tirsdag d. 17/02 2015 - W4D1

Fedt. Dejlig omgang med Papz Jeg er træt af, jeg er så elendig til matematik. Vi har biomekanik, og det er svært.

P?
A1: BP
4 sæt WUP
04 x 03 x 85 kg

P?
B1: SQ
6 sæt WUP
04 x 03 x 107,5 kg

P0
C1: Chin-ups
03 x 06 x BW + 10 kg

P?
C2: DB press
03 x 06 x 26 kg

P0
D1: Pull throughs
03 x 12 x 60 kg

P?
D2: Face pulls
03 x 15 x 15 kg

Onsdag d. 18/02 2015 - W4D2

Jeg skippede curls og externe rotationer idag, fordi jeg skulle skype med konen i USA. <3

P?
A1: BP
4 sæt WUP
03 x 03 x 85 kg
nemt

P?
B1: SQ
5 sæt WUP
03 x 03 x 107,5 kg
yeah

P?
C1: DL - DE
2 sæt WUP
06 x 02 x 110 kg
<3

P?
D1: Pulldowns
02 x 12 x 60 kg
<3

Fredag d. 20/02 2015 - W4D3

Dette skulle være peak-dagen - men mine max er blevet sat ALT for konservativt. Vi tager en uge til - i hvert fald.

P90-120
A1: BP
04 sæt WUP
05 x 03 x 85 kg
nemt

P90
B1: SQ
05 sæt wup
05 x 03 x 107,5 kg

P90
C1: Seated rows
02 x 08 x 65 kg

P0
D1: LLC - dorsal flex
03 x 12 x 30 kg

P90
D2: Face pulls
03 x 15 x 20 kg

Fedt. Nu hjem til Jylland - familiefødselsdag i aften og 2 jobs med bandet imorgen.

Mandag d. 23/02 2015 - W5D1

Fedt.

P?
A1: BP
4 sæt WUP
04 x 03 x 90 kg

P?
B1: SQ
5 sæt WUP
04 x 03 x 115 kg

P0
C1: Chin-ups
03 x 06 x BW

P?
C2: DB press
03 x 08 x 26 kg

P?
D1: Pull througs
03 x 12 x 50 kg

P?
E1: Face pulls
03 x 15 x 20 kg

Supersættede lidt laterals og rear laterals til sidst.

Torsdag d. 26/02 2015 - W5D2

Fin omgang i dejligt selskab i 2 mellemtimer.

P60-120
A1: BP
4 sæt WUP
03 x 03 x 90 kg
Izi.

P90-180
B1: SQ
5 sæt WUP
03 x 03 x 115 kg

P60
C1: DL - DE
1 sæt WUP
06 x 02 x 110 kg

P60
D1: Pulldowns - CNG
02 x 12 x 65 kg

P0
E1: EZ curls
03 x 10 x 22,5 kg

P60
E2: DB extern rotations
03 x 12 x 01-03 kg

Lørdag d. 28/02 2015 - B1W5D3

Sidste omgang i denne blok - i selskab fra Jylland. Høvler Jonas var til fødselsdag hos storebror, så han havde tid til at hoppe med mig i TG. Det var sjoooovt. <3

P90-120
A1: BP
wup
05 x 03 x 90 kg

P120-180
B1: SQ
wup
05 x 03 x 115 kg

P60
C1: Seated rows - CNG
03 x 08 x 65 kg

P0
D1: Leg curls
03 x 12 x 35 kg
BURN

P60
D2: Face pulls
03 x 15 x 20 kg

Mandag d. 02/03 2015 - B2W1D1

Blok 2 er hermed begyndt. Det er stadigvæk Coach Papzt, der er mastermind bag galskaben. Det er fedt, er det!

P120-180
A1: SQ
wup
04 x 08 x 90 kg
Hader reps. Arbejder med en ny fodstilling.

P120-180
B1: SGDL
wup
05 x 05 x 100 kg
Første gang med den her fætter. Vi skal nok blive venner.

P90-120
C1: BP
wup
05 x 05 x 82,5 kg
02 x 03 x 70 kg - T32X1

P60
D1: Hyperextensions
03 x 15 x BW

P0
E1: MP
wup
04 x 07 x 40 kg

P60-120
E2: Band P-A-P's
05 x 12 x sort band

Som det muligvis fremgår, er mandag mange-reps-og-sæt-dag. Det er jeg ikke fan, men Coach Papst siger, det er godt til mig.

Onsdag d. 04/03 2015 - B2W1D2

Yeah. Let volumen idag.

P120
A1: SQ
wup
03 x 05 x 90 kg

P0
B1: CG BP
wup
03 x 08 x 65 kg

P150-180
B2: Pull-ups - WG, pronated
03 x 08 x BW
02 x 03 x BW - excentric only. - T51X0

P150
C1: GHG-raises
03 x 08 x BW

P0
D1: DB inc BP
03 x 12 x 16 kg
Kontrolleret ned, explosiveee opad.

P120
D2: DB shrugs
03 x 08 x 16 kg

P0
E1: EZ curls
05 x 08 x 22,5 kg

P90
E2: DB extern rotations
03 x 08 x 03 kg
01 x 08 x 02 kg
01 x 08 x 01 kg
Fuck det lort dræber, jo.

Tung BP og SQ fredag. Yeah.

Fredag d. 06/03 2015 - B2W1D3

Fed omgang. God styrke og overskud.

P60-180
A1: SQ
wup
05 x 120 kg
02 x 03 x 110 kg - langsom excentrisk og pause i bunden på den sidste.
01 x 03 x 100 kg - samme her.

P60-180
B1: BP
wup
06 x 95 kg
02 x 03 x 80 kg - kontrolleret excentrisk og pause på brystet.

P120
C1: Rumænsk DL
05 x 70 kg
05 x 07 x 90 kg
Fuck, hams og grip.

P120
D1: Seated rows
04 x 08 x 65 kg
Kontrol og squeeze.

P0
E1: Triceps rope pushdowns
05 x 15 x 30 kg
burn og pårmp.

P120
E2: Face pulls
05 x 10 x 20 kg

Søndag d. 08/03 2015 - B2W2D1

Hård omgang. Det er vanvittigt hårdt med alle de reps.

P60-180
A1: SQ
wup
05 x 07 x 95 kg
Øv.

P60-150
B1: BP
wup
05 x 05 x 85 kg
01 x 03 x 70 kg - T33X1
01 x 03 x 60 kg - T33X1
Åh.

P120-180
C1: SGDL
wup
05 x 05 x 110 kg

P0
D1: MP
05 x 06 x 42,5 kg

P90-120
D2: Band P-A-P's
05 x 12 x red band (dobbelt)

P60
E1: Hyper extensions
03 x 20 x BW
Farvel hams.

Træning tirsdag, hvis jeg når det.

Onsdag d. 11/03 2015 - B2W2D2

Fint.

P60-120
A1: SQ
wup
03 x 05 x 95 kg
kontrol og alt det

P0
B1: CG BP
wup
04 x 08 x 65 kg

P180
B2: Pull-ups - SW, pronated
02 x 09 x BW
01 x 07 x BW
02 x 03 x BW - T51XX

P120
C1: GHGR
08 x BW - hænder bag nakken
02 x 08 x BW + 05 kg - vægtskive på brystet
arh. skal køre en mere kontrolleret koncentrisk.

P0
D1: DB INC BP
03 x 12 x 18,5 kg

P120
D2: DB shrugs
03 x 12 x 18,5 kg
squeeze og langsomt ned

P0
E1: EZ curls
05 x 08 x 25 kg

P120
E2: DB extern rotations
05 x 08 x 1-2 kg

Fredag d. 13/03 2015 - B2W2D3

OK omgang i PFM. Dejligt at se drengene igen.

P?
A1: Squat
wup
05 x 125 kg
lidt back-off
- Fint!

P?
B1: BP
wup
05 x 100 kg
- Dejligt. Skød røven et par centimeter på 5'eren, det var ærgerligt.

P?
C1: Rumænsk DL
wup
06 x 06 x 95 kg

P?
D1: Pulldown Rows
04 x 08 x 60 kg

P0
E1: Triceps rope extensions
05 x 15 x 30-35 kg

P?
E2: Face pulls
05 x 10 x 20-25 kg

Træner i DTU gym på søndag, sammen med LAUGE, aka MASTER PLUMBUM. Det glæder jeg mig til. Han er nemlig sådan en CAlISTHENICS-type. Det kan jeg ikke finde ud af, så det bliver sjaw.

Søndag d. 15/03 2015 - lalleri + BP

Kørte bænken for imorgen sammen med utallige pull-ups.

P?
A1: Pull-ups
? x ? x BW
MANGE.

P60-180
B1: BP
wup
05 x 05 x 87,5 kg
02 x 03 x 70 kg - T34X1

Mandag d. 16/03 2015 - B2W3D1

Oh yeah - fedt med DL igen.

P60-180
A1: Squat
wup
06 x 06 x 100 kg
Fint. Nemmere end forventet.

P120-180
B1: DL
wup
05 x 04 x 130 kg
Fint. Skal lige vænne mig til det her igen.

P0
C1: MP
wup
05 x 05 x 45 kg
stille og roligt.

P90-120
C2: Band P-A-P's
wup
05 x 12 x purple band (1 layer)

P120
D1: Back extensions
03 x 15 x BW + 10 kg

Nicolas |

Brugere online