Nicolas |

Torsdag d. 13/10 2011 - fullbody (styr på squat og deadlifts)
Ganske udemærket, dårlig energi indtil jeg kom igang.
Hyperextensions:*warm-up

Squats:
5 x 60 kg*warm-up, langsomme
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg*lænden føltes mildest talt miserabelt her.
5 x 80 kg

Deadlifts:*passede på, efter lænden havde drillet i squats
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

DB seated shoulderpresses:
10 x 12,5 kg*warm-up
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Lever seated rows:*"sidelæns-greb"?
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg*overhåndsgreb

Benchpresses:
10 x 40 kg*warm-up
5 x 60 kg*warm-up
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg

Cable pulldowns:
10 x 70 kg*warm-up, mega wide grip
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg*langsom excentrisk fase

Dips:
8 x nicolasvm
8 x nicolasvm + 7,5 kg
8 x nicolasvm + 12,5 kg

DB lateral raises:
10 x 7,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

DB curls:
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg

DB concentration curls:
10 x 12,5 kg

Mandag d. 17/10 2011 og tirsdag 18/10 2011 - 2-split

Mandag: Ryg, ben og biceps
2km løb som opvarmning.

Deadlifts - hard:
8 x 60 kg*warm-up
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 100 kg

Squats - easy:
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 70 kg

T-bar-rows:
12 x BB + 40 kg
12 x BB + 60 kg
8 x BB + 80 kg*mega hård, ikke acceptabel form
12 x BB + 60 kg

Seated leg presses:
10 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 140 kg
10 x 160 kg

Cable pulldowns:
12 x 90 kg*very wide grip
10 x 110 kg
10 x 120 kg*hård, ikke særlig god form på sidste reps
10 x 110 kg

Lever seated rows:*overhand grip
10 x 60 kg
10 x 72 kg
10 x 77 kg

Smith calf raises:
12 x 100 kg
12 x 140 kg
12 x 180 kg*hård, lænden var ikke alt for glad for det

Smith shurgs:
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Smith rear delt raise:

DB curls:
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg

__________________________________

Tirsdag: Bryst, skulder og triceps

Benchpresses:*første del: bygge op til max-test
10 x 50 kg
5 x 60 kg
1 x 75 kg
1 x 85 kg
0 x 95 kg*satans, mega tæt på.
1 x 95 kg*SÅDAN! 1RM + 2,5 kg!!
_____________________________
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 70 kg

DB seated shoulder presses;*dårlig styrke, triceps kogt
8 x 12,5 kg*warm-up
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

DB incline benchpresses:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

DB lateral raises:
10 x 7,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg*ikke helt tilfredsstillende form

DB incline flyes:
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg

Dips:
10 x nicolasvm
1 x nicolasvm*super slow

Ingen energi herfra.
_______________________________

Onsdag stod på 2 timers hygge og springgymnastik - mega fedt at komme lidt igang igen! Jeg kom ved et uheld til NÆSTEN at køre barani-in til nakke.. :drink:

Men heldigvis kører min forlæns rudy stadig O.K. :baby:

Torsdag d. 20/10 2011 - fullbody - sidste træning inden pause

Deadlifts - hard:
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg*med klør herfra
5 x 120 kg
5 x 120 kg

Squats - easy:
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Benchpresses:*god energi idag
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 82,5 kg* 5RM +2,5kg!

T-bar-rows:
12 x BB + 40 kg
12 x BB + 50 kg
12 x BB + 50 kg
10 x BB + 50 kg

DB seated shoulder presses:
8 x 12,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Cable pulldowns:
10 x 80 kg*mega wide grip
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

DB lateral raises:
10 x 7,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Smith shrugs:
15 x 60 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
12 x 80 kg

Dips SUPERSETTET med DB curls
10 x nicolasvm
10 x 10 kg
10 x nicolasvm
10 x 12,5 kg
10 x nicolasvm
10 x 15 kg

Jeg havde en mærkelig fornemmelse i brystet, som forsvandt ved nogle lette flyes til sidst. :dope:

Grundet ombygning i centret tager jeg en uges tid uden træning :-({|=

Onsdag d. 26/10 - 2-split - ryg, ben, biceps og mave - første træning efter centerrenovation

Mega sjov træning, men ikke pga. selve træningen - alt udstyret er helt nyt! Dvs. undtagen håndvægte, vægtstænger og vægtskiver. Alt det nye ser ud til at være fra Techno Gym, og det er VILD kvalitet ift. hvad jeg er vant til. Det er mega cool! :mrgreen:

Jeg har også lige læst lidt på www.supertraining.dk, og det er som altid spændende læsning. Det har i denne omgang fået mig til at skifte til overhåndsgreb i min dødløft, istedet for mixedgrip. Det gik ganske godt, men det var virkelig svært at holde de sidste reps i de sidste set. Jeg nåede ikke særlig meget idag - lidt ærgerligt.
Endvidere har jeg meldt mig til kørekort (WIN) og jeg starter d. 16/11 - fantastisk! :drink:

Deadlifts, easy:
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Squats, hard:
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg* 5RM PR + 5 kg!

BB bent-over-rows:
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 65 kg*10RM PR + 5 kg (tror jeg)

Cable pulldowns:*Grunden til den heftige styrkenedgang i denne øvelse er, at det nye pulldown-tårn er bygget anderledes og har færre hjul. Det mener vores instruktører er grunden til det hele!
10 x 60 kg
8 x 70 kg*sindsyg hård
10 x 60 kg
10 x 65 kg

Smith rear delt raises:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Smith shrugs:
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB curls SUPERSETTET weighted decline crunches:
10 x 12,5 kg
12 x nicolasvm + 5 kg*alt for nem
10 x 12,5 kg
12 x nicolasvm + 10 kg* stadig for nem
10 x 15 kg
12 x nicolasvm + 20 kg*tilpas

Torsdag d. 27/10 - 2-split - bryst, skulder og triceps

Luntede 1 km som opvarmning - ganske effektivt med min kondi :lol:

Bench presses:*pisse god energi, fed omgang
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 82,5 kg
5 x 85 kg* 5RM PR + 2,5kg!!
5 x 85 kg
5 x 80 kg

Millitary presses:*tjekkede lige øvelsen ud, det gjorde ganske ondt middle trapz ved 40 kg's sidste reps. Må lige tjekke op på noget tekning.
10 x 20 kg
10 x 40 kg* ikke særlig god
10 x 30 kg* egentlig okay, men de sidste reps var heller ikke behagelige

DB bench presses:
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 22,5 kg

DB seated shoulder presses:
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg

DB flyes:
10 x 12,5 kg*for lette
10 x 17,5 kg
10 x 15 kg

DB lateral raises:
10 x 7,5 kg
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg

Dips:
8 x nicolasvm
8 x nicolasvm + 7,5 kg
6 x nicolasvm + 7,5 kg*mine arme kollapsede ved 7. rep - har aldrig prøvet noget lignende
2 x nicolasvm

Fredag d. 28/10 2011 - 2-split - ryg, ben, biceps og abs - fokus på pull-ups fra nu af
Egentlig meget god energi. Jeg tror, jeg snart skal ha' optimeret min dødløft - eller sat stangen op på noget. Jeg kan ikke godt komme ned og samle den op med acceptabel ryg-holdning. Well-well!

1 km løb - 6 minutter ligeud.

Deadlifts, hard:
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Seated leg presses:
10 x 100 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
8 x 180 kg

Pull-ups - med hjælp!:*jeg lavede chin-ups, da jeg startede - men det opgav jeg, da jeg tog alt for meget på, til at min styrke kunne følge med. Nu vil jeg igang med pull-ups, for det er en pisse fed øvelse! :dance:

5 x nicolasvm MINUS 15 kg
5 x nicolasvm MINUS 20 kg
5 x nicolasvm MINUS 25 kg
5 x nicolasvm MINUS 25 kg
5 x nicolasvm MINUS 25 kg
5 x nicolasvm MINUS 30 kg

BB bent-over-rows:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Smith calf raises:
12 x 60 kg
12 x 100 kg
12 x 140 kg
16 x 140 kg
12 x 140 kg

Seated "low-rows":
10 x 60 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg
10 x 65 kg

Smith shrugs:
10 x 60 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg*ikke alt for pæne

DB curls:*overraskende god energi, efter alle de trækkeøvelser!
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Weighted decline crunches:
10 x nicolasvm + 10 kg bag nakken
10 x nicolasvm + 5 kg bag nakken
10 x nicolasvm + 2,5 kg bag nakken

6 km cykling hjemad i lavt gear pga. nærmest fladt fordæk ](*,)

Lørdag d. 29/10 2011 - 2-split - bryst, skulder og triceps

Kort omgang grundet kursus.

1 km løb på 5:22 min

Bench presses:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg
7 x 75 kg
9 x 70 kg

DB seated shoulder presses:
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB lateral raises:
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Cable rope pushdowns:
10 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
14 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 30 kg

Lidt bryst-lal.

Tirsdag d. 1/11 2011 - fullbody

Ukonstrueret træning - ikke optimalt mht. øvelser.

Smith calf raises:
15 x 60 kg
15 x 100 kg
15 x 140 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg
12 x 180 kg

Leg presses:
10 x 140 kg
1 x 200 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg

Bench presses:*kører virkelig tilfredsstillende for tiden.
12 x 40 kg
6 x 60 kg
8 x 75 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Pull-ups:*betydelig fremgang siden sidst
6 x nicolasvm MINUS 15 kg
6 x nicolasvm MINUS 20 kg
6 x nicolasvm MINUS 20 kg
6 x nicolasvm MINUS 20 kg
6 x nicolasvm MINUS 20 kg

DB seated shoulder presses:
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

BB bent-over-rows:
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

Cable lying leg curl:
5 x 25 kg
Det gik overhovedet ikke. Stangen gled rundt, og det var ikke rart - dog havde jeg DOMS i hamstrings efterfølgende - tankevækkende. Hvis nogen læser med, og har et pisse godt forslag til en hamstrings-øvelse, må de RIGTIG gerne fyre den af!

DB lateral raises:
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Triceps pushdowns:
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

DB curls:
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg

Weigthed decline crunches:
10 x nicolasvm + 5 kg
10 x nicolasvm + 5 kg
8 x nicolasvm + 5 kg

du få da HØVLET lidt igennem på dine dage , det ser da ud som det virker lidt for dig ....

Solosesso skrev:du få da HØVLET lidt igennem på dine dage , det ser da ud som det virker lidt for dig ....

Ja, der sker sgu noget! Det er rigtig rart at se. Mine træninger tager også ofte + 2 timer

__________________________________________________________________________________________

Idag løb jeg 2500m på 17 minutter. Det var egentlig mest for at få tiden til at gå, så jeg forsøgte med lidt interval-agtigt - det så ud således:
3 min med 6 km/t
3 min med 9 km/t
3 min med 12 km/t
3 min med 9 km/t
3 min med 6 km/t
2 min med 9 km/t

Ganske udemærket energi, var NÆSTEN ikke forpustet bagefter

Fremover vil mit ugentlige program se sådan ud:
Mandag: Gymnastik undervisning (jeg er træner)
Tirsdag: Vægttræning
Onsdag: Løb
Torsdag: Vægttræning
Fredag: Indendørs fodbold
Lørdag: Vægttræning/løb
Søndag: Vægttræning/løb

Fucking sygt.

Torsdag d.3/11 2011 - fullbody

Glemte maven og hams - ikke tilfredsstillende.

Deadlifts:
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg*med klør

Squats:
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

Pull-ups:
6 x nicolasvm MINUS 15 kg
6 x nicolasvm MINUS 15 kg
6 x nicolasvm MINUS 20 kg
6 x nicolasvm MINUS 20 kg
6 x nicolasvm MINUS 20 kg
Ganske godt - fremgang siden sidst

Benchpresses:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
5 x 75 kg
Lorte omgang. Oprejsning næste gang!

Seated low rows:
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

DB seated shoulder presses:
8 x 15 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 20 kg

Smith shrugs:
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

DB lateral raises:
12 x 7,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Dips:
10 x nicolasvm
8 x nicolasvm + 10 kg
8 x nicolasvm + 10 kg

DB curls:
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Her skulle abs have haft tæsk, men jeg store idiot glemte det.

Lørdag d. 5/11 2011 - upperbody

Jeg begyndte til indendørs fodbold igår aftes. Det kan nu sagtens mærkes de der 3-4 års pause fra fodbold!
Sparede wheels pga. fodbold igår.

Benchpresses:
12 x 40 kg
8 x 60 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg
Virkelig positiv omgang. Super!

BB bent-over-rows:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Også ganske fantastisk omgang.

DB seated shoulder presses:
10 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
Kunne godt mærke den relavtivt høje bænk-volumen i tricepz.

Pull-ups:
6 x nicolasvm MINUS 15 kg
6 x nicolasvm MINUS 15 kg
6 x nicolasvm MINUS 25 kg
Cable pulldowns *DROPSET*:
6 x 75 kg
6 x 70 kg
5 x 60 kg
Lyder umiddelbart ikke særlig tungt, men for satan lats brændte.

Dips:
10 x nicolasvm
8 x nicolasvm + 10 kg
8 x nicolasvm + 15 kg

Smith shrugs:
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

DB lateral raises:
10 x 7,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

DB curls:
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg

Weigthed decline crunches:
10 x nicolasvm + 5 kg på nakken
8 x nicolasvm + 5 på nakken
10 x nicolasvm

Jeg havde en spændende snak med en cykelrytter, som er igang med genoptræning fra en arbejdsulykke, hvor venstre ben og nærmest hele ryggen blev smadret. Interessant!

Idag er Jonas og jeg begyndt på vores træningsvideo til "Månedens Træningsvideo" - det bliver pisse godt! =D>

Vi fik optaget nogle småting og 6 øvelser.

Jonas:
Dødløft:
5 x 130 kg
4 x 140 kg* PR

Bænk:
5 x 100 kg*PR

Pull-ups:
Ren blær.

Nicolas:
Squat:
5 x 120 kg
5 x 125 kg*PR

BB Bent-over-rows:
5 x 80 kg*PR

Smith calf raises:
12 x 180 kg

Ganske fin omgang, som selvfølgelig inkluderede opvarmning!

Idag fortsatte Jonas, MORTEN og jeg på vores træningsvideo til "Månedens Træningsvideo" - det bliver pisse godt! :lol:

Vi fik optaget noget lal og 4 øvelser:

Jonas:
EZ-curlz:
10 x 37,5 kg

Seated DB shoulder presses:
10 x 27,5 kg

Nicolas:
Shrugs:
10 x 90 kg

Dips:
8 x BW + 20 kg

Ganske fint - vi klipper videoen sammen imorgen og smider den op!

Torsdag d. 10/11 2011 - wheels

Jeg tror, jeg har en nerve i klemme mellem skulderbladene. Det besværliggør al overkropstræning. DERFOR => WHEELS!!

Leg press:
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
12 x 160 kg
6 x 180 kg

Standing cable leg curl:
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 25 kg

Calf raises i leg press maskine:
12 x 100 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Det tog en times tid + en masse hygge

Videoen er færdig, og bliver smidt op lidt - glæd jer!

Mandag d. 14/11 2011 - erector og wheels

Deadlifts:*fokus på teknik
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Standing cable leg curl:
12 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 20 kg

Squats:*fokus på teknik
8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Seated leg presses:
10 x 120 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg

Seated calf raises:
12 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 100 kg

Upper-body imorgen

Tirsdag d. 15/11 2011 - upperbody

Dårlig energi.

BB bent-over-rows:
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg

BB bench presses:
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 75 kg
5 x 70 kg

Pull-ups:
Håndflader mod hinanden, 15 sek. pause:
3 x 3 x BW
Håndflader mod ansigt, 15 sek. pause:
5 x BW - minus 15 kg
4 x BW - minus 15 kg

Cable pulldowns:
10 x 60 kg
10 x 55 kg

DB seated shoulder presses:
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Low-rows (Technogym):
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Chest presses (Technogym):
10 x 60 kg
8 x 75 kg
4 x 70 kg
3 x 65 kg

Fuldstændig ødelagt. Tid: 60 minutter.

Onsdag d. 16/11 2011 - Thighs

QUADRICEPS:
Seated leg presses:
10 x 100 kg
10 x 10 x 120 kg
Shiiiiiiiiit.

HAMSTRINGS:
Standing one leg curl
10 x 10 kg
10 x 10 x 15 kg
SHIIIIIIIT.

Tid: 45 min. Imorgen - UPPERBODY!

Torsdag d. 17/11 2011 - Upperbody

God træning.

Lidt lalle opvarmning i en brystmaskine.

BB bench presses:*god volume og god styrke
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 77,5 kg

BB B.O.R:*nok den bedst omgang i længe - godt pump i biceps.
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB seated shoulder presses --> Cable pulldowns
8 x 15 kg --> 8 x 65 kg
8 x 22,5 kg --> 8 x 65 kg
8 x 20 kg --> 8 x 65 kg

De to sidste blev supersettet pga. jeg skulle med en kammerat hjem, og han var MEGA hurtig færdig. Tid: 50 min.

Lørdag d. 19/11 2011 - upperbody

BB deadlifts:
8 x 60 kg
5 x 80 kg*hævet på en 20'er herfra.
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

BB bench presses:
8 x 40 kg
5 x 60 kg
8 x 80 kg
1 x 97,5 kg* 1RM PR!!
3 x 8 x 80 kg
3 x 90 kg

Cable pulldowns:
8 x 50 kg
2 x 8 x 65 kg
2 x 8 x 70 kg

DB seated shoulder presses:
8 x 15 kg
4 x 8 x 20 kg

BB B.O.R:
3 x 10 x 55 kg

Cable curls --> Cable pushdowns:
8 x 22,5 kg --> 8 x 27,5 kg
8 x 25 kg --> 8 x 27,5 kg
8 x 22,5 kg --> 8 x 30 kg

God træning med Jonas-baby.

Idag skal jeg træne. Og jeg har fundet ud af, at jeg er svært glad for træningspas med få øvelser. DERFOR har jeg, med tilladelse, stjålet et fullbody-program fra A Menace To Chicken. Jojo, det er nok ikke så dumt endda. Anyway, så modificerer jeg nok en smule. :lol:

Here goes:

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pullups ell. chins: 5x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Rows: 3x8
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 3x8
Rows: 5x8
Pullups ell. chins: 3x8 (med vægt, når/hvis muligt)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12

Idag bliver så Pas A. Jeg er ret sikker på, det bliver godt. Jeg ser frem til at prøve kræfter med SLDL.

Tirsdag d. 22/11 2011 - fullbody - AMTC's pas A

BB Squats:
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 5 x 110 kg
3 x 5 x 105 kg
*fin omgang. jeg overvurderede min styrke på 110 kg, jeg havde faktisk regnet med 5 af dem. men nej!

BB Stiff legged deadlifts:
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
*FOR SATAN mine hams er brugte. Det er da vildt. Ny øvelse, så jeg lægger let ud.

BB bench presses:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
1 x 70 kg
2 x 5 x 82,5 kg
*stærkeste omgang ever. Ganske fint. Jeg fik en fingers hjælp på ALLER sidste rep.

BB B.O.R.:
8 x 40 kg
3 x 8 x 60 kg

DB shoulder presses:
8 x 15 kg
3 x 8 x 20 kg

Cable pulldowns:
8 x 50 kg
3 x 8 x 70 kg

Weigthed decline crunches:
3 x 12 x BW (ca. 95 gode kg) + 2,5 kg

Fantastisk omgang. Tid: 90 minutter.

Jeg har de onde DOMS i hams efter en times tango! :mrgreen:

Fredag d. 25/11 2011 - fullbody - AMTC pas B

BB deadlifts:
8 x 60 kg
5 x 5 x 100 kg* i den anden rep fik jeg bøvl med knæet - jeg blev bange, og tog det meget langsomt - det virkede, fedt.

BB squats:
8 x 60 kg
3 x 8 x 95 kg

BB bench presses:
10 x 40 kg
5 x 70 kg
3 x 5 x 85 kg
5 x 82,5 kg
5 x 80 kg

BB B.O.R.:
10 x 40 kg
3 x 8 x 60 kg

Dips:
3 x BW (95 kg)
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 12,5 kg
8 x BW + 15 kg

Cable pulldowns:
10 x 50 kg
3 x 8 x 75 kg

Cable curl dropset:
X x 25 kg
X x 22,5 kg
X x 20 kg

Cable pushdown dropset:
X x 30 kg
X x 27,5 kg
X x 25 kg

Weigthed decline crunches:
3 x 10 x BW + 2,5 kg

Ganske fin omgang. Bedste bænk-omgang nogensinde. I aften står den på MEGA godt selskab af en kær veninde :drink:

Søndag d. 27/11 2011 - fullbody - AMTCs pas A

BB Squats:
8 x 60 kg
5 x 5 x 105 kg

BB Stiff legged deadlifts:
8 x 40 kg
8 x 60 kg
8x 70 kg
8 x 80 kg

BB bench presses:*dårlig energi
8 x 40 kg
5 x 70 kg
2 x 5 x 85 kg
2 x 5 x 80 kg
5 x 70 kg

Cable pulldowns:*dårlig energi
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg

DB seated shoulder presses:
8 x 12,5 kg
3 x 8 x 20 kg

Seated rows:
8 x 75 kg
2 x 8 x 80 kg

Tja, det var fint. Jeg lavede lidt symbol-cardio som opvarmning; 100m powerwalk og 100m løb! Sådan!! Jeg cyklede 6km hjem i HÅRD medvind - fed oplevelse!!

Jeg har målt guns. Det er fint nok.

April 2011: 34 cm
November 2011: 38 cm

Min venstre overarm er 37,5 cm og min højre overarm er 38,5 cm. Det kan jeg godt leve med.

Jeg må i denne uge se mig slået af diverse andre aktiviteter. Ting som tango, galla, arbejde og SRO (studieretningsopgave) tager alt min tid i denne uge - dekonditionering

Lørdag d. 03/12 - 2011- tungt lalle pres

Jeg havde lige 35 minutter at spendere, før jeg kunne blive hentet - jeg havde shorts i tasken = WIN.

BB Benchpresses:
__ x 30 kg
5 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg* med pause i bunden
1 x 90 kg* med pause i bunden
2 x 2 x 90 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 2 x 90 kg
2 x 1 x 90 kg

DB shoulder presses:
10 x 12,5 kg
5 x 25 kg*PR

Dips:
5 x BW + 15 kg
5 x BW + 27,5 kg*PR
8 x BW + 30 kg* PR

Søndag d. 04/12 2011 - lalle træk og ben + bænk

Squats (for the technique):
5 x 40 kg*sloow
2 x 5 x 60 kg*sloow
2 x 5 x 80 kg

SLDL:

8 x 60 kg
3 x 8 x 80 kg

BB Benchpresses:
Jeg blev udfordret til at skyde et 1RM, bare for hyggens skyld - challenge accepted!!
5 x 60 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg* 1RM for 6 måneder siden
1 x 102,5 kg* 1RM + 5 kg!!!!!
1 x 105 kg* 1RM + 7,5 kg!!!!!!!!!!!!!!
den sidste var rigtig, rigtig grim. men op, det kom den - fuck yeah. :Â´)

DB B.O.R.:
10 x 25 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 37,5 kg*bandt 30'eren og 7,5'eren sammen - win. fuck jeg hader de små håndvægte

Cable pulldowns:
8 x 50 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 70 kg

Så blev jeg igen udfordret - denne gang til noget, de i mit center kalder power-fitness. Det er noget Crossfit-lignende noget, hvor man kører fem øvelser non-stop i et givent tidsinterval. Idag var det et kvarter. Det var rigtig hårdt.
Øvelser var:

Lunges med vægt
Military presses
Torso-drejning med barbell foran kroppen - aner ikke hvad den hedder.
Pull-ups
Sjipning

Damn, jeg var kogt!! :shock:

Men jeg føler ikke rigtig for det :king:

Tirsdag d. 06/12 - 2011 - upperbody

BB bench presses:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
12 x 75 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg
10 x 70 kg
*flad omgang..

Chin-ups:
5 x BW (95 kg)
5 x BW - 10 kg
5 x BW - 10 kg
5 x BW - 15 kg
5 x BW - 15 kg
5 x BW - 20 kg

DB shoulder presses:
8 x 7,5 kg
4 x 8 x 20 kg

BB T-bar-rows:
10 x 40 kg + stang
8 x 60 kg + stang
8 x 50 kg + stang
8 x 50 kg + stang

Dips:
5 x BW
2 x 8 x BW + 20 kg

DB B.O.R.:
8 x 25 kg
8 x 37,5 kg

Cable pulldowns:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg

DB lateral raises:
12 x 7,5 kg
3 x 12 x 10 kg
8 x 12,5 kg

Smith shrugs:
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 90 kg

CG cable pulldowns:
2 x 8 x 65 kg

Lidt maskine-lal, fordi jeg skulle vente på en håmy.

Nicolas |

Brugere online