Nicolas |

jamand skrev:
nicolasvm skrev:Endvidere har jeg besluttet at give en ny slags træning et skud. Der er en smule Fist-tribute over det.

Nu skal jeg bare have udvidet volumen. Så bliver det ONDT.

Hvad er det for noget? Sådan noget høj-volumen få øvelser noget?

Lige præcis - idag skal jeg træne bænkpres og skulderpres. Og det skal være indtil, jeg ikke kan mere. Hvis jeg kan mere, går jeg igang igen.

Onsdag d. 15/08 2012 - bryst/skulder

WARM UP
- Shoulder dislocations w/ broomstick
- Rotator cuff w/ cable - 5 kg

BENCH PRESSES
15 x 20 kg
15 x 20 kg
6 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 90 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
4 x 80 kg
6 x 75 kg
4 x 75 kg
7 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg
shit man.

DB SHOULDER PRESSES
10 x 12,5 kg^den var hård - w00t
8 x 20 kg
7 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg
damn.

SMR
- Calves, hams, quads, erector, lower trapz - lækkert.

Fodbold senere.

Jeg fik forresten målt guns og calves igår.

Højre gun, m. varm triceps: 38 cm
Venstre gun, m. varm triceps: 36 cm

Højre calf, kold: 38 cm
Venstre calf, kold: 38,5 cm

Det begynder da at ligne noget med kanonerne?

Hvor lang tid bruger du på de der øveleser? Hvor lang pause sådan i gennemsnittet?

jamand skrev:Det begynder da at ligne noget med kanonerne?

Hvor lang tid bruger du på de der øveleser? Hvor lang pause sådan i gennemsnittet?

Ja, kanoner går fremad - det er sgu fedt nok. Jeg kunne godt tænke mig, at den venstre fulgte lidt bedre med. Jeg må bare igang

Tja, det tager vel omkring 80-90 minutter eller sådan noget. Pauserne er pt. på gefühl, men jeg skal snart have gang i stopuret igen. Omkring 1-3 minutter tror jeg, de ligger på nu

____________________________________________________________________________________________________

Torsdag d. 16/08 2012 - ryg

NG CG PULL-UPS
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW
1 x BW + 20 kg --10 sek. rest--> 1 x BW + 20 kg
5 x BW
5 x BW

BB INCLINE CS EO SWG ROWS
5 x 60 kg
5 x 60 kg* simpelthen for grimme, når det skal være EO
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Fredag d. 17/08 2012 - dødløft

Idag ville jeg dødløfte. Det var sgu rart. KONGENS bælte er rigtig godt.

DEADLIFT
10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
6 x 120 kg*straps herfra
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg*bælte
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg*bælte herfra
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

Benene er ligeså stille ved at komme sig på alt den pludselige sport. Det er rart. Jeg regner stærkt med et rigtigt lower body-pas på mandag. Imorgen vil jeg have store patter.

Lørdag d. 18/08 2012 - bryst/skulder

Ikke den bedste træning. Havde ikke voldsomt god tid.

WARM UP
Rotator cuff w/ cable - 5 kg
Shoulder dislocations w/ broomstick
Pushdowns

BENCH PRESSES
15 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
1 x 92,5 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

DB SHOULDER PRESSES
10 x 12,5 kg
6 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Mandag d. 20/08 2012 - pull

Jeg har omstruktureret mit 3-split, så det nu er et 2-split:

Pull: dødløft, pull-ups og rows
Push: squat, bench og skulderpres

P120-150
DEADLIFT
10 x 60 kg
6 x 80 kg
6 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
Havde egentlig planlagt 10 sæt mere, men lænden gjorde brok. Ikke et smæld, bare lidt irritation.

P120-150
NG CG PULL-UPS
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 10 kg
4 x BW + 15 kg
4 x BW + 15 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 5 kg
4 x BW + 5 kg
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
Syg omgang. Intet at mærke i lænden, bortset fra når jeg bøjede mig ned for at hente skiver.

CS SWG ROWS
8 x 32,5 kg
10 x 50 kg
BUM. På sidste rep sagde lænden virkelig fra, og pt. ligger jeg på sofaen. Det kør så psykopat ondt, at jeg aldrig har oplevet noget lignende. FUCK MAN. Hvis det ikke er bedre imorgen, må jeg til fys eller sådan noget.

Lol 14 sæt dødløft du må da have været gal!

SWG rows?

Surt med lænden. Hvilken slags smerte er det du oplever? God bedring med det!

jamand skrev:Lol 14 sæt dødløft du må da have været gal!

SWG rows?

Surt med lænden. Hvilken slags smerte er det du oplever? God bedring med det!

14 sæt er ingenting :Â´)

Man må selv om, om det betyder shoulder-wide grip eller semi-wide grip :lol:

Ja, det er mega surt. Hmm, hvordan man skal man forklare det? Uanset hvad jeg gør, medmindre jeg ligger på en helt bestemt måde, er det som om, nogen jager en kniv i min lænd. Det er vildt. Da jeg skulle have sko på før, var jeg ved at vælte. Fuldstændig sortnen for øjnene.

nicolasvm skrev:
Jeg har omstruktureret mit 3-split, så det nu er et 2-split:

Pull: dødløft, pull-ups og rows
Push: squat, bench og skulderpres

I APPROVE THIS MESSAGE.

Træls med lænden, god bedring.

RK2zHE skrev:
nicolasvm skrev:
Jeg har omstruktureret mit 3-split, så det nu er et 2-split:

Pull: dødløft, pull-ups og rows
Push: squat, bench og skulderpres

I APPROVE THIS MESSAGE.

Træls med lænden, god bedring.

Godt at høre - at du approver, altså!
Jeg er tanket op på Ipren og Panodiler nu. Jeg har lige været i kontakt med skadestuen, som sagde smertestillende + fys imorgen. Det er den samme besked, jeg har fået af Comedian, men mine forældre ville være sikre - de tror ikke interwebz-dudes

nicolasvm skrev:
RK2zHE skrev:
nicolasvm skrev:
Jeg har omstruktureret mit 3-split, så det nu er et 2-split:

Pull: dødløft, pull-ups og rows
Push: squat, bench og skulderpres

I APPROVE THIS MESSAGE.

Træls med lænden, god bedring.

Godt at høre - at du approver, altså!
Jeg er tanket op på Ipren og Panodiler nu. Jeg har lige været i kontakt med skadestuen, som sagde smertestillende + fys imorgen. Det er den samme besked, jeg har fået af Comedian, men mine forældre ville være sikre - de tror ikke interwebz-dudes

Det er immervæk forståeligt, omend jeg ikke personligt betvivler Comedian's ekspertise. Håber sku det er væk hurtigt, det der med lændeskader, det er øv!

True - det er det VÆRSTE. :blackeye:

Det er fandme sørgerligt med den der skade!

Du stod ellers til at få et godt dødløft/squat/bench total, men med lidt massage og ultralydsbehandling hos en fysioterapeut, så skal du nok blive god igen.. God bedring! [-o<

AlexUldahl skrev:Det er fandme sørgerligt med den der skade! Du stod ellers til at få et godt dødløft/squat/bench total, men med lidt massage og ultralydsbehandling hos en fysioterapeut, så skal du nok blive god igen.. God bedring!

Tak for omtanken

Nu må jeg lige se, hvor slemt det er. So far er det ret slemt, men en nats søvn gør meget - så vidt, jeg har erfaret. Det bliver spændende.

Torsdag d. 23/08 2012 - ryg

Idag har jeg påbegyndt idrætsprojekt på C-niveau omhandlende styrketræning. Det er sgu fed nok. Jeg skulle teste max løft i tre øvelser:

Bench press
NG CG Pull-ups
Dødløft/squat

Da lænden stadig vrøvler (meget lidt og jeg er lykkelig), venter jeg lige med dødløft/squat. Dog gik pull-ups idag rigtig fint. Jeg nåede ikke at bænke, så det gør jeg en anden gang.

WARM UP
10 min. random løbe-øvelser
Armstrækkere, crunches og rygbøjninger

NG CG PULL-UPS
5 x BW
2 x BW + 10 kg
1 x BW + 20 kg
1 x BW + 25 kg* PR?
1 x BW + 30 kg* PR?
1 x BW + 35 kg* PR!!!

Nu hjem fra skole og ordne en masse ting. 4 timer senere:

NG CG PULL-UPS
5 x BW
3 x BW + 20 kg
3 x BW + 20 kg
3 x BW + 20 kg
3 x BW + 20 kg
3 x BW + 20 kg
2 x BW + 25 kg
2 x BW + 25 kg
2 x BW + 25 kg
2 x BW + 25 kg
2 x BW + 25 kg
10 x BW
10 x BW
7 x BW
8 x BW
7 x BW

INCLINE CS ROWS
12 x 35 kg
15 x 35 kg
20 x 35 kg
20 x 35 kg
20 x 35 kg
Startede let ud, fordi den her gjorde nazzz i mandags, hvor lænden begyndte. Fin omgang, intet at mærke. Fik ros for mine hakkede hammies, som blev brugt til at spænde imod gulvet :mrgreen:

Fredag d. 24/08 2012 - Bryst/skulder

Idag fik jeg sgu bænket. God styrke, alt taget i betragtning. Træningen blev foretaget iført bælte. Better safe than sorry.

Kom op kl. 05.35. Inden træning indtog jeg en banen og en shake med mælk + choko-whey.

WARM UP
- Shoulder dislocations w/ broomstick
- Rotator cuff w/ cable - 3,75 kg
- FE Push-ups

BENCH PRESS
10 x 40 kg
6 x 60 kg
4 x 80 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
15 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
Fin omgang. God styrke.

DB SHOULDER PRESS
10 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 15 kg
Jaja. Triceps var helt brændt af fra bænken.

Volumentræning i gode store øvelser er mega sejt. Har du et link til programmet/inspirationen?

jamand skrev:Volumentræning i gode store øvelser er mega sejt. Har du et link til programmet/inspirationen?

Det er nemlig dødshårdt

Inspirationen kommer egentlig fra en bruger på boardet, Finstandantilus. Han fyrer nogle sindsyge træninger af, og jeg er vild med få øvelser. Dog er programmet noget, jeg selv har fundet på

fistandantilus-nye-billeder-side-144-t22102-4350.html

Lørdag d. 25/08 2012 - back/hams

Fin omgang, dog ikke tilstrækkelig volume. Sådan er det. Fedt lænden kunne holde til hyperextensions.

HYPEREXTENSIONS
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW + 20 kg* bar behind neck - godt stretch i hams.

NG CG PULL-UPS
5 x BW
5 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
Fint. Kørte aldrig rigtig godt.

INCLINE CS DEADSTOP BB ROWS
10 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Jaja.

Søndag d. 26/08 2012 - Push + rehab/prehab

WARM UP
- Aktiv mobilitet; lowerbody
- Shoulder dislocations

BOX SQUAT TIL PARALLEL
10 x 20 kg* fri
10 x 20 kg* fri
10 x 20 kg* box herfra
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
10 x 60 kg
God omgang. Lavere box næste gang. Skal fanme af med den ass-dip.

WARM UP
- Rotator-cuff w/ cable
- Shoulder dislocations

BENCH PRESS
12 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 75 kg
8 x 75 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg
Har haft lidt knas i skulderen, så holdte vægte konservativ og lavede en sød lille pyramide. Let omgang.

PH's FACEPULLS W/ TWIST + DB SHOULDER PRESS
5 x 7,5 kg + 6 x 20 kg
5 x 7,5 kg + 8 x 20 kg
5 x 7,5 kg + 10 x 20 kg
5 x 7,5 kg + 8 x 20 kg
5 x 7,5 kg + 6 x 20 kg
God.

SMR
- Calves
- Hams
- Quads
- Erector + lower trapezius

SJIPNING
4 hurtige serier til failure

CAPTAIN OF CRUSH
Latterligt mange reps med uncertified gripper x 10
Latterligt mange reps med COC - Trainer
Latterligt få reps med COC - 1

Hjem til Anders og æde lagkage. Nu vil jeg se Blue Mountain State.

Mandag d. 27/08 2012 - hams/back

P60
KEYSTONE DEADLIFT
12 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
Feel the burn.

P90
NG CG PULL-UPS
6 x BW
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
2 x BW + 20 kg
2 x BW + 20 kg
2 x BW + 20 kg
6 x BW
6 x BW
6 x BW

P90
INCLINE CS EO BB ROWS
12 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
25 x 30 kg

yeah

Tirsdag d. 28/08 2012 - prehab, SMR og squat-teknik

WARM UP
- Aktiv mobilitet; hips
- SMR: Hams, quads & calves

BOX SQUAT TIL UNDER PARALLEL
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
Bedre og bedre. Der er efterhånden kun mit butt-wink at arbejde med. Jeg prøver med lidt ekstra udstrækning.

PREHAB
- SMR: Hams, quads, calves, erector - grundigere omgang.
- Statisk udstræk af hams & glutes

Tirsdag d. 28/08 2012 - bryst/skulder

WARM UP
- Rotator-cuff w/ cable - 2,5 kg
- Shoulder dislocations w/ broomstick

BENCH PRESS
10 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg* extreme. kæft den var dødshård.
P180
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
P120
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
P90
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
Jeg bænker for meget. Må til at skrue op for trække- og benvolumen.

P120
DB SHOULDER PRESS
10 x 15 kg
12 x 15 kg
11 x 15 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg
10 x 15 kg
9 x 15 kg
9 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Godt. Nu har jeg fået styr på mit "program". Det tog lige et par uger med lidt prøven frem og tilbage, men nu er det godt. Yes! :dope:

nicolasvm skrev:Jeg bænker for meget. Må til at skrue op for trække- og benvolumen.

Det er problemet ved træk+ben og press split

(Er det ikke det du kører nu?)

Jeg kører nogle brutale supersæt på min ben+træk dag for at få tilstrækkelig volumen på begge øvelser.

jamand skrev:
nicolasvm skrev:Jeg bænker for meget. Må til at skrue op for trække- og benvolumen.

Det er problemet ved træk+ben og press split (Er det ikke det du kører nu?)

Jeg kører nogle brutale supersæt på min ben+træk dag for at få tilstrækkelig volumen på begge øvelser.

Ikke helt - jeg kører egentlig press (squat, bænk og skulder) og træk (dødløft, pull-ups og rows). Men nogle gange har jeg ikke lige god tid til de forskellige ting, nogle dage er det splittet op, osv. Der er så mange ting i vejen. En reel WO med det her system bør ikke tage mere end to timer - max. Kunne være, jeg skulle prøve noget supersæt igen.. Tillykke med PR, forresten - godt trukket! =D>

Onsdag d. 29/08 2012 - træk

God omgang idag. Fik strukket lidt ud som opvarmning, ikke det store. Jeg fik hurtigt varmen!

P150
DEADLIFT - med bælte
10 x 60 kg
10 x 80 kg
6 x 100 kg* straps herfra
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 100 kg
Fin omgang - intet at mærke i lænden. Jeg øger lige så stille.

P150
NG CG PULL-UPS
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
6 x BW

P150
BB BENT-OVER-ROWS
15 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg* bælte + straps herfra
6 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
12 x 60 kg
Fint!

Jeg fik lige taget et billede idag. Det lavede jeg til en lille gennemgang af mine lat-spread-billeder siden januar. Lol. Here goes:

Hvis man mega gerne vil læse teksten, kan med fordel kopiere billedadressen og derefter indsætte denne i en ny fane

Torsdag d. 30/08 2012 - 1. press - squat/

P90-150
SQUAT
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 80 kg* bælte herfra
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg
8 x 60 kg

Er du gået fra 95kg til 81? :shock:

Nicolas |

Brugere online