Nicolas |

DEN FØRSTE BILLEDE-UPDATE EVER!!!

Tja. Nu gør jeg det fanme!! Jeg har dog ingen førbilleder, og det er jo ærgerligt. Men så er de billeder de første!!
Maj 2011: 77 kg
December 2011: 95 kg

Jeg har smidt 3 billeder op i galleriet - det er egentlig fint nok. Nu vil jeg skyde en front biceps mere. Der er jo 6 måneder imellem, og jeg synes, der er stor forskel!

Torsdag d. 08/12 - 2011 - much body

BB deadlifts (pronated grip):
8 x 60 kg
5 x 80 kg
2 x 5 x 100 kg
5 x 110 kg
2 x 5 x 100 kg

BB squats (semi wide stand):
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
4 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg* 1RM + 5 kg!!!
1 x 150 kg* 1RM + 15 kg!!!!
*den sidste var ikke pæn i slutningen, men netop pga. vægten, er jeg stærkt overbevist om dybden - men man ved jo aldrig.

BB benchpresses:
12 x 40 kg
5 x 60 kg
2 x 70 kg* pause i bunden
8 x 80 kg
5 x 90 kg* lillefinger-hjælp på den sidste
8 x 80 kg
8 x 85 kg
God omgang!

Chin-ups (suprinated grip):
5 x BW (~95 kg)
4 x BW

Cable pulldowns:
8 x 75 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg

Det var det. God omgang. Meget hyggeligt!

Lørdag d. 10/12 - 2011 - vertikalt træk, horisontalt pres og gunz

BB benchpresses:
3 x 10 x 65 kg
10 x 1 x 90 kg*god styrke på de her singles, ca. 88% af 1RM

Chin-ups (suprinated grip):*varmede op med nogle forskellige pull-down-varianter
5 x BW
5 x BW - 10 kg
5 x BW - 15 kg

Smith incline bench presses:
4 x 8 x 60 kg

Cable pulldowns:
6 x 8 x 60 kg

BB CG bench presses:* første gang med denne øvelse
12 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
10 x 60 kg

DB seated curls:* fokus på at bruge biceps frem for moment
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg*blev ikke voldsomt pæne, men cheatet for ikke destruktivt

Cable rope pushdowns:
10 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg*triceps helt brændt af

EZ preacher curls:
10 x 17,5 kg
10 x 25 kg

Lidt triceps og biceps at slutte af på. SÅ VAR DER JULEFROKOST!

Jeg har været heldig og fået i en oksebov til 30 kr. - juhu! Da jeg ikke har den store kokkeerfaring endnu, kunne jeg godt tænke mig at høre fra jer. Kender I noget godt tilbehør, gode marinadder (hvad fanden jeg ved jeg) eller andet lækkert? :mrgreen:

Rage Against The Machine har fået mig i krigshumør - dog deler jeg ikke deres politiske agenda, men hvad fa'en - jeg har aldrig hørt så fed musik!! :twisted:

Endvidere har jeg tænkt nøje og grundigt over, hvad jeg gør mht. cut/bulk. Jeg er nået frem til, at jeg bliver ved med at gaine en smule. Det stopper jeg med engang i januar, også smider jeg vægten helt i bund - nu har jeg taget godt 20 kg på siden marts, og det er lige i overkanten. Helt i bund med fedt % og vægt - så gainer jeg igen! Der tænkes i omkring ~2-300g i ugen, når jeg er helt i bund. Cuttet bliver noget ~500g pr. uge, indtil jeg er et sted, jeg synes godt om. Det bliver sjovt at se!

Tirsdag d. 13/12 - 2011 - SQ, BP og B.O.R - Russian Bear Training - prøve-pas

Jeg ville prøve Russian Bear Training, da konceptet med få øvelser tiltaler mig meget. Jeg undervurderede tiden, og blev ikke helt færdig i de forskellige øvelser. Ærgerligt, men jeg tror på det! Mega fed træning!!

BB Squats:
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 110 kg
7 x 5 x 90 kg
Ret hårde, men der var til flere - ærgerligt tiden var så presset. 55 reps på 11 sets.

BB Bench presses:
10 x 60 kg
5 x 90 kg*5RM PR!! Har taget det før, men det var med hjælp på den sidste. Lækkert!
5 x 85 kg*utrolig nem
13 x 5 x 75 kg
God omgang!! 85 reps på 16 sets.

BB B.O.R.:
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 55 kg
10 x 5 x 50 kg
Jeg er så svag i B.O.R. - ØV!!! 75 reps på 13 sets.

Som sagt, fed omgang! Hvad tror I - kan man lave en squat/bænk/B.O.R.-dag og en dødløft/skulderpres/pulldowns-dag?

Torsdag d. 15/12 2011 - Russian Bear Training (modified)

Fin træning. Havde lidt problemer i hoften under squat, så droppede at køre mange sets idag. Dejlig med PR i bænk - det kan man altid bruge til at booste sit testosteron-ego!

BB Squats:
Lidt random squats med BW og stang
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 122,5 kg
5 x 112,5 kg
4 x 5 x 92,5 kg*havde lidt hofte-vrøvl

BB Bench presses:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 92,5 kg*5RM PR!! SUPER NICE.
5 x 87,5 kg*hårdere end jeg regnede med
10 x 5 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg* failede på den femte rep. WOW, jeg havde ondt i pecz.

Cable pull-downs:
5 x 50 kg
5 x 85 kg* 5RM PR!!
5 x 75 kg
3 x 5 x 65 kg
2 x 5 x 70 kg
2 x 5 x 75 kg

Totalt smadret. Jeg drak én liter kakao og sådan en snack-spegepølse-stang. Anabolic!! =D>

Lørdag d. 17/12 2011 - let ben, bænk og B.O.R.

God træning. Dog har jeg stadig lidt vrøvl i hoften, så jeg tog let ben - uden squat.

BB S.L.D.L.:
8 x 60 kg
2 x 8 x 80 kg

Leg press:
10 x 100 kg
2 x 5 x 150 kg

BB bench presses:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
5 x 95 kg*PR, fik dog en lillefingers hjælp på de to sidste.
5 x 90 kg
9 x 5 x 80 kg

BB B.O.R.:
5 x 40 kg
10 x 5 x 60 kg

Tirsdag d. 20/12 2011 - Fullbody - minus quads

BB Romanian deadlifts:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
2 x 6 x 100 kg

BB bench presses:
10 x 40 kg
8 x 60 kg
3 x 80 kg
5 x 95 kg* PR
2 x 5 x 82,5 kg
3 x 1 x 100 kg

Smith incline bench presses:
8 x 60 kg
8 x 70 kg

DB B.O.R.:
10 x 25 kg
3 x 10 x 30 kg*ærgeligt centeret ikke har tungere end 30 kg - de rammer sgu bedst

DB seated shoulder presses:
8 x 10 kg*very slow
3 x 8 x 20 kg

Cable pulldowns:
8 x 50 kg
6 x 75 kg
3 x 6 x 70 kg

BB CGBP:
3 x 10 x 50 kg

DB seated curls:
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
3 x 5 x 15 kg

DB lateral raises:
10 x 7,5 kg
10 x 10 kg

Seated calf i leg press maskine:
10 x 100 kg
10 x 110 kg
10 x 100 kg

Tid: 90 minutter.

Har vrøvl i hoften, det er noget LORT. ØV! Tror fanme også den er gal med knæet nu. SATANS. Ben-pause indtil efter nytår. Forresten er jeg også begyndt at cutte.

Torsdag d. 22/12 2011 - fullbody - minus quads n' calfs

Jeg holdt julefrokost for klassen igår. Jeg drak én genstand, og jeg spiste tre pizzaslices = godkendt.

BB Romanian deadlifts:
8 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg

BB bench presses:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 95 kg*kæmpe styrkenedgang - øv. Men hva, det er jo er cut!
15 x 70 kg
15 x 65 kg
15 x 60 kg

Cable pulldowns:
8 x 50 kg
6 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
10 x 65 kg

DB seated shoulder presses:
10 x 12,5 kg
12 x 17,5 kg
3 x 10 x 17,5 kg

DB B.O.R.:
10 x 25 kg
3 x 10 x 30 kg

BB CGBP:
8 x 60 kg
7 x 60 kg
15 x 40 kg

EZ preacher curls:
10 x 22,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Helt flad omgang. Virkelig.

Lørdag d. 24/12 2011 - FULLbody - virkelig fullbody!! minus abs

1km løb på løbebånd - 5:55 min.

BB Romanian deadlifts:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 5 x 100 kg

Leg presses
10 x 100 kg
10 x 160 kg
10 x 150 kg
10 x 140 kg
Bare for at aktivere quads, da de har været ganske inaktive grundet problemer i hoften.

BB Bench presses:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
2 x 6 x 80 kg
3 x 10 x 70 kg
12 x 70 kg

Cable pulldowns:
10 x 50 kg
2 x 8 x 65 kg
8 x 75 kg*HÅRD
8 x 70 kg

DB Seated shoulder presses:
10 x 12,5 kg*slooow
3 x 8 x 22,5 kg

BB B.O.R.:
10 x 40 kg
3 x 10 x 50 kg
Jeg bliver nødt til at øve mig i B.O.R..

Dips:
10 x BW
2 x 8 x BW + 10 kg

EZ Curls
10 x 22,5 kg
10 x 27,5 kg
12 x 22,5 kg

Seated calf i leg press-maskinen
3 x 12 x 100 kg

DB Lateral raises (A) <-SUPERSETTET-> med Smith Shrugs (B)
A: 12 x 7,5 kg
B: 12 x 60 kg
A: 12 x 7,5 kg
B: 12 x 60 kg
pause
A: 12 x 7,5 kg
B: 12 x 60 kg
A: 12 x 7,5 kg
B: 12 x 60 kg
Shiiiiiiiiiiiiiit

Glædelig jul!

Jeg er nu den glade ejer af 2 kg Whey 100 m. fersken/appelsin, GASP wrist-wraps, straps, en ny træningstaske, 6 måneder i centeret og 1500 kr. - GODKENDT!

Mandag d. 26/12 2011 - Pecs, delts n' triceps

Super hung-over, OK omgang.

BB Bench presses:
10 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 100 kg*dejligt med den her, så er styrken da ikke helt fucked endnu.
15 x 70 kg
10 x 70 kg
12 x 65 kg
7 x 80 kg

DB Seated shoulder press
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

BB CGBP:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Tirsdag d. 27/12 2011 - wheels, back n' biceps - no quads

BB Romanian deadlifts:
15 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

BB T-bar-rows:
10 x 40 kg + BB
10 x 50 kg + BB
10 x 60 kg + BB
10 x 50 kg + BB
10 x 50 kg + BB

Calf i leg press-maskinen
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

Cable pulldowns:
10 x 50 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 60 kg

Smith Shrugs:
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

EZ Preacher curls:
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Onsdag d. 28/12 2011 - pecs, delts and guns

5,34 km march med boots og 6kg oppakning på 48 min i regnvejr og strid modvind.

Fin omgang.

BB Bench presses:
10 x 40 kg
8 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 92,5 kg
3 x 90 kg
3 x 92,5 kg*hjælp på den sidste
3 x 90 kg
3 x 90 kg*hjælp på den sidste
3 x 87,5 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg*hjælp på den sidste
5 x 80 kg

DB Seated shoulder presses:
10 x 12,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dips:
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Er du militærmand siden du vader rundt med oppakning? Det' kuulZ med billederne i loggen.

Anmoho skrev:Er du militærmand siden du vader rundt med oppakning? Det' kuulZ med billederne i loggen.

Jeg takker og bukker - nu skal der bare noget fedt af igen

Regner med en mere lean tilgang når jeg er hakxet heeelt ned.

Nej, ikke endnu - men jeg har lige læst Thomas Rathsacks omdiskuterede bog, og jeg er sgu blevet ret grebet af det. Så nu vil jeg aftjene min værnepligt, og så se hvordan det ser ud

__________________________________________________________________________________________________________________

Torsdag d. 29/12 2011 - back n' wheels

Super ærgerlig omgang.

BB Romanian deadlifts:
10 x 60 kg
10 x 80 kg
5 x 100 kg*intet at skyde med - og grebet var helt ude i skoven.
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg

DB/Tricpes-bar B.O.R.:
10 x 25 kg*DB
10 x 30 kg*DB
10 x 32,5 kg*Triceps-bar herfra.
10 x 35 kg
8 x 40 kg*PR

BB Front squats:*første gang - tjekkede bare lige ud, ikk?
8 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
4 x 40 kg*back
8 x 20 kg
5 x 60 kg*back
1 x 60 kg*front PR?

Cable pulldowns:
8 x 50 kg
8 x 70 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg
12 x 50 kg

Så ærgerlig omgang. ØV!

Fredag d. 30/12 2011 - pecs n' triceps

Opvarmning:
4 sæt hip adduction til forskellige sider - fint nok. Jeg tænkte, om jeg skulle squatte idag. Det skulle jeg ikke, da jeg stadig har en smerte i bunden af øvelsen. Smerten sidder lige på hoften (?), lige hvor benet så at sige begynder. Nogen der har prøvet det?

BB Bench presses:
15 x 40 kg
5 x 60 kg
1 x 80 kg
2 x 80 kg
3 x 80 kg
4 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 80 kg
7 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg

Dips:
10 x BW
8 x BW
8 x BW + 10 kg

DB Incline bench presses:
7 x 30 kg

CG BP:
8 x 50 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable rope pushdowns:
lol x 7,5 kg
2 x 25 kg*haha, det gik slet ikke.
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Siddende horisontalt pres i Technogym-maskine (uden lockout):
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

Fint. Jeg vil snart squatte ordentligt igen.

GODT NYTÅR

Mandag d. 01/01 2012 - push-ups

Jeg holdt nytår i Ebeltoft med Basen fra efterskolen - mega hyggeligt!! Dog var der jo intet center, så jeg lavede nogle push-ups.
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW
15 x BW
15 x BW

150 stk. Rimelig ristet i triceps.

Tirsdag d. 02/01 2012 - easy delts n' easy thighs

DB Seated shoulder presses:
10 x 7,5 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Bulgarian split-squats:
8 x BW
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
Hårdere end jeg regnede med.

Seated leg presses:
10 x 100 kg
8 x 150 kg
10 x 100 kg

DB Lateral raises:
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

BB SLDL:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Fin omgang. Havde lige 40 minutters ventetid, så den blev jo brugt fornuftigt nok.

Onsdag d. 03/01 2012 - calfs, back n' biceps:

One arm B.O.R.:
10 x 25 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Cable pulldowns:
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg*suprinated CG
6 x 75 kg
6 x 75 kg*suprinated CG

BB T-bar-rows:
10 x 40 kg + BB
10 x 60 kg + BB
10 x 60 kg + BB
10 x 60 kg + BB

Smith shrugs:
12 x 60 kg
12 x 100 kg
10 x 100 kg*mega cheat. haha
12 x 60 kg

BB Curls:
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
15 x 20 kg

Seated calf raises i leg press:
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
pisse god kontakt - føltes det som, men hvad ved jeg.

CS seated rows (15 sek. pause):
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg*moment blev anvendt ganske flittigt

Ganske god omgang.

Torsdag d. 05/01 2012 - Bænk og mave

BB Bench presses:
12 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg*fik hjælp i toppen af den sidste
8 x 75 kg
Fint nok.

BB Squat:*forsøgte med lidt box-squat til bænk, i håb om hofte-smerten ville være væk - men nej.
15 x 20 kg*ingen smerte
1 x 60 kg*smerte i bunden af løftet lige med det samme. PIS!!!!!!

BB Front-squat:* I håb om, at smerten ikke fandtes her - men nej.
8 x 20 kg*ingen smerte
1 x 40 kg*smerte med det samme.

Glute-ham-raises i pulldown-maskine og crunch-bænk
0 x BW
0 x BW
0 x BW
Det her skal spille! Egentlig meget sjovt, selvom jeg kun kunne køre den koncentriske fase. Tja..

Evil wheel:
5 x BW
5 x BW
5 x BW

VIRKELIG VIRKELIG ærgerlig omgang. Øv.

Jeg har nu besluttet at søge noget hjælp til min hofte - er det en kiropraktor eller en fysioterapeut, jeg skal have fat i? Og kender I nogle anbefalelsesværdige i Esbjerg-Kolding-området?

Tirsdag d. 10/01 2012 - fullbody; uden abs og quads

Opvarmning: 1,750 km løb på 8:40 minutter. Efterfølgende udstrækning af ben. I alt ca. 15 minutter.

Hyper-extensions
10 x BW

BB Romanian deadlifts: med strapz
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
5 x 100 kg
8 x 60 kg

BB Bench presses: Fokus på langsom excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk fase. Virkede godt, med ganske god form.
10 x 40 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

One arm rows:
12 x 25 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB Seated shoulder presses:
8 x 12,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 17,5 kg
Ganske hårde idag. Tjo-jo.

Cable pulldowns:
8 x 50 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 65 kg

Seated calf raises:
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
15 x 100 kg*burn-out. hæhæ.

Smith shrugs:
12 x 40 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB Lateral raises: Med mindre rom, end jeg plejer. Kunne ikke mærke den store forskel, men det kan være tegn på en rådden udførelse......
12 x 7,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Super langsom omgang. Pauserne imellem sættene blev holdt, mens jeg måske holdt 5 minutter mellem øvelserne.. Det tog ca. fra 18.30 - 21.00.

Onsdag d. 11/01 2012 - idræt C

Nu skriver jeg fanme min idrætstime ind, idet den må tælle for en vis form for træning.

Opvarmning: 10 min løb med basketball.
Forskellige former for drible-øvelser.

60 x upper-body-twists med aflevering af basketball
3 sæt med i alt 40 reps rygbøjninger med aflevering af basketball
Ca. 3 minutter i håndliggende med aflveringer af basketball
3 sæt med i alt 40 raps crunches med afleveringer af basketball

ca. 45 minutter basketball-spilning.

:drink:

Torsdag d. 12/01 2012 - FULLBODY uden quads, calfs n' abs

Opvarmning:
Nej.

BB Romanian deadlifts:
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg*mixed grip
2 x 120 kg*mixed grip
5 x 80 kg
8 x 60 kg

DB Incline bench presses:
10 x 20 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Seated cable rows:
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 68 kg
12 x 68 kg

DB Seated shoulder presses:
8 x 12,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
Super ringe styrke idag.

Cable pulldowns: CG parallel grip
8 x 50 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Cable rope pushdowns:
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Cable curls: 15 sek. pause
12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 20 kg

Lørdag d. 14/01 2012 - Posterior chain, vertikalt træk, horisontalt pres og core

Opvarmning:
Nope.

BB Romanian deadlifts:
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
Her svigtede grebet - ærgerligt.

BB Bench presses:
15 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
8 x 65 kg
5 x 70 kg
15 x 50 kg
The pump.

Cable pulldowns: CPG
8 x 50 kg
12 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 60 kg
10 x 55 kg
Her føltes mine arme, som om de ville falde af. WOW :shock:

Ab-wheel:
8 x BW

Jeg har investeret i 5 stk. finale-tickets til LOADED CUP 2012til mig og the boyz. Vi sidder på højre tribune, række 2 - hvis nogen har lyst til at hilse på! :hihi:

Tirsdag d. 17/01 2012 - Fuglbuddy: Pas A

Jeg har lavet mit eget program - lolz. Det ser ud således:

Pas A:
Dødløft-variant (romanian)
Vertikalt pres (BB bænkpres)
Vertikalt træk (BB B.O.R.)
Horisontalt pres (Seated DB)
Horisontalt træk (pulldowns)
Core (ab-wheel or so)
Evt. iso til arme

Pas B:
Squat-variant (backsquat)
Vertikalt pres (incline BB or DB)
Vertikalt træk (DB B.O.R.)
Horisontalt pres (millitary oder seated BB pres)
Horisontalt træk (pulldowns)
Core (random)
Evt. iso til arme

Jeg prøver omkring 4-5 worksets pr. øvelse i en rep-range omkring 8-12 stykker..
Hvad tænker folk om rækkefølgen? Umiddelbart virker det rigtig, rigtig fint i praksis - det er bare super!

___________________________________________________________________________________________________________

Opvarmning:
Nej.

BB Romanian deadlifts:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
Godt burn i lænden.

BB Bench presses:
15 x 40 kg
5 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 70 kg
12 x 60 kg

BB B.O.R.:
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg*lignede nok mere noget yates-agtigt :Â´)

DB Seated shoulder presses:
lol x 12,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
Super easy omgang. Prøver med 20 kg næste gang.

Cable pulldowns:
8 x 50 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 60 kg
10 x 55 kg

Abdominal wheel of domination:
6 x BW
6 x BW

Finno, finno omgang. :drink:

Torsdag d. 19/01 2012 - komprimeret fullbody

Opvarmning:
Nej-hej.

BB Romanian deadlifts:
12 x 60 kg
8 x 85 kg
6 x 85 kg
8 x 85 kg
12 x 60 kg

BB incline bench presses:
12 x 40 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Mærkelig, mærkelig følelse.

BB B.O.R.:
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
Argh. GOD omgang!!

Jeg var særdeles uoplagt oven på 1 times basketball i idræt idag. Endvidere indtog jeg mit sidste måltid 5 timer inden træning - dvs. kl. 11. ](*,)

Helt færdig!!
Jeg er idag begyndt at lære thailandsk af en klassekammerat, som er udvekslingsstudent fra Thailand!
Pai jed mae mueng pai! :lol:

Lørdag d. 21/01 2012 - pecs and quads

Opvarmning:
1 km løb på 4:43 minutter. Derefter 400m gang.
Udstrækning af quads, glutes, hams og calves.

Bulgarian split-squats
10 x BW
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 20 kg
10 x BW
8 x BW + 10 kg
Jeg har nærmest ikke rørt quads i noget lignende en måned, så det her brændte voldsomt.

BB Bench presses:
12 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
4 x 80 kg*wow en skuffelse
10 x 60 kg

Det hele tog omkring 30 min.

Tirsdag d. 24/01 2012 - wheels, delts and traps

Opvarmning:
Nej.

BB Romanian deadlifts: - 120 sek. pause
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Bulgarian split-squats: - 120 sek. pause
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Seated calf raises: - 120 sek. pause
12 x 80 kg
12 x 110 kg
15 x 110 kg
12 x 110 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg

DB Seated shoulder presses:
looool x 7,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

DB Lateral raises:
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Smith shrugs:
12 x 40 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
20 x 80 kg

Finno-finno. Det tog omkring en times tid. Jeg regner stærkt med at smide et ryg-billede op senere.

Her er et ryg-billede efter min ben/skulder-træning idag. Kommentarer er ganske brugbare og modtages gladeligt! :Â´)

Nicolas |

Brugere online