Navn: Niklas
Alder: 20år

Trænet i 2-3 år efterhånden sådan løst og fast. Har været skadet en del tid og har også været ude af stand til at træne en del tid så alt i alt er det langt fra 2-3 år med træning.

Har praktisk erfaring med:

Fullbody
2-Split
"Curls are for Girls"
Smolov Bench
Sheiko Beginnners 1

Fremtidsplaner:

HST
TJ's Alternative Hypertrofi
Gillingham Cycle
Hatfields Cycle

1RM's:
Bench 97½ kg
Squat 130 kg / Front Squat 112½kg
Deadlift 140 kg

træning idag d. 14 februar

trænede fullbody igen idag, starter mit split efter vinterferien.

bb bænkpres: 3x8
bb incline: 3x8

db skulder pres: 3x8
db lateral raise: 3 sæt

triceps dip: 4x10
bb biceps curl: 3x10

cable seated row: 4x10
yates row: 4x10
chinups: 2x6

squat: 3x8
lying leg curl: 3x8
seated calf raise: 4x10
mave

Synes umiddelbart det ser okay ud. Kan du ikke komme med lidt stats?
Hvorfor kører du ikke dødløft?

stats må komme senere.. . kan smide et pic ind når jeg får taget et snart..

dødløft.. jaa. er ikke vildt god til den, vil ikke fucke min ryg op. ved ikke helt om jeg skal starte på den

Gør det dog Bare starte med lavt antal kilo og få styr på teknikken i første omgang, så går du ikke galt i byen.

Enig med pzo... Bare tag det stille og roligt, det haster jo ikke med at køre meget vægt på. Dødløft er næsten for god en øvelse til at undvære...

Træning d. 16 Februar

kørte fullbody igen idag, således:

bænk: 4x8
bb incline: 3x8

db skulderpres: 3x8
db lat raise: 3x8

dips: 3x8
bb curl: 3x8

pullups: 3x6 (grrr skal indhente min gamle styrke i denne)
bb yates row: 4x8 <----den sidder så godt
bb dødløft: 3x6 (prøvede denne med lav vægt, skal lige lære teknikken)

squat: 2x8 (fik smerter i højre knæ og venstre lår, stoppede)

mave lir...

Træning d. 21 Februar

bænk: 4x8
incline: 3x8

db skulderpres: 3x8
db lat raise: 3x8

triceps dips: 3x8
bb biceps curl: 3x8
pullups: 3x8

squat: 4x8
leg curl: 3x8

dødløft: 1x5 (lorte øvelse for jeg ved ikke om jeg laver den rigtigt, vil vente med at lave den til jeg har fået en til at hjælpe mig med den)
yates row: 3x8
seated row: 3x8
back extension: 3x8
mave: 3x8

efterspurgte idag en ordentlig læg maskine da de ikke har en skid til læg musklen... men intet får de desværre. what is i to do?

Du kunne evt. bruge den her til læg:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html

Synes også du skal have lidt mere ben med i programmet

ccp skrev:Du kunne evt. bruge den her til læg:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html

hmm ja, den er bare svær at holde balancen med høj vøgt på!

Mikkel leicht skrev:Synes også du skal have lidt mere ben med i programmet

sådan som det er nu kører jeg fullbody men begynder på 2-split i næste uge også får benene også mere tæsk. men mangler sådan set bare en øvelse til læg, squat og leg curl er helt fint til ben!

Niklas! skrev:

ccp skrev:Du kunne evt. bruge den her til læg:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html

hmm ja, den er bare svær at holde balancen med høj vøgt på!

Mikkel leicht skrev:Synes også du skal have lidt mere ben med i programmet

sådan som det er nu kører jeg fullbody men begynder på 2-split i næste uge også får benene også mere tæsk. men mangler sådan set bare en øvelse til læg, squat og leg curl er helt fint til ben!

Jo, men personligt ville jeg indsætte GM/stifflegged dødløft til haserne evt. bare hase curls eller glute ham raises

Mikkel leicht skrev:Jo, men personligt ville jeg indsætte GM/stifflegged dødløft til haserne evt. bare hase curls eller glute ham raises

lying leg curl: http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html

sammen med squat er det helt fint til lårene. det eneste jeg mangler er læg øvelse. og det er et rigtig disko center jeg går i så der er faktisk ikke så mange muligheder...

må vel bare køre seated calf pres på leg pres maskinen...

Træning d. 23 Februar

bb bænk: 4x8
bb incline: 3x8

db skulderpres: 3x8
db lat raise: 3x8

dips: 3x8
bb biceps curl: 3x8

squat: 4x8
leg curl: 3x8
seated calf pres: 3x10

pullups: 3x8
chinups: 2x8

cable seated row: 3x8
yates row: 4x8

mave: 6x8
back extension: 3x10

Fornuftig træning synes jeg. kommentarerne til benøvelserne har du fået, så der er ingen grund til at gentage dem. Dog kunne jeg godt tænke mig at vide hvad du putter på af kg i de forskellige øvelser.

det kommer... er pt. ikke så stolt af mine løft da jeg ikke har så meget styrke længere, pga skade i 5 måneder, hvor jeg ikke trænede.

men altsååå..

bænk 45kg
incline 45kg

db skulderpres 12kg
lat raise 8 kg

dips BW
biceps curls 20kg (ved ikke helt hvad stangen vejer her)

pullups/chinups BW

cable seated row 35kg
yates row 40kg

squat 50kg
leg curl 35kg
seated calf pres 100kg

back extension 100kg
mave 60kg

ja sådan ser det ud lige pt, kan da godt begynde at indføre kg på hver træning

Træning d. 26 Februar

bb squat:
1x8 50kg
1x8 55kg
2x8 60kg

leg curl: 3x8 35kg

seated calf pres: 3x8 100kg

bb bænk:
1x8 50kg
3x8 47,5kg

bb incline: 3x8 45kg

db lat raise: 8kg

db skulderpres:
1x8 14kg
2x8 12kg

dips: 3x8 @ bw

bb biceps curl: 24kg

maskine chrunch: 4x8 60kg
leg hip raise: 3x8 @ bw

back extension:
1x8 85kg
2x8 80kg

pullups: 5x8 @ bw

seated cable row: 3x8 35kg

yates row: 3x10 40kg

det kan godt være jeg ikke starter på split i den kommende uge alligevel, men at jeg udskydder det lidt til min styrke er mere på plads igen og tiden er der til det. vil fra nu af lave ben øvelserne først...

og hvor var der mange i mit disko center idag... øv hehe

update

er mere frisk idag, så mon ikke træning bliver aktuelt imorgen!

Træning Lørdag d. 4 Marts

bænk: 4x8 45kg
squat: 4x8 60kg
incline: 4x8 45kg
db skulderpres: 3x8 14kg
db lat raise: 3x8 8kg
dips: 3x8 @ bw
bb biceps curl: 4x8 20kg
chins/pulls: 4x8 @ bw
cable seated row: 3x8 35kg
yates row: 3x8 45kg
back extension: 3x8 80kg
maskine crunch: 3x8 65kg

dejligt at træne igen efter sygdom...

Dagens Træning d. 6 Marts

er startet på 2-split idag. og det er langt bedre.

bænk:
2x8 50kg
2x8 45kg

incline: 4x8 45kg

db pullover: 3x8 16kg

db skulderpres: 3x8 14kg

db lat raise: 3x8 8kg

dips: 3x8 @ BW

db triceps extension: 3x8 14kg

Træning tirsdag d. 7 Marts

squat: 4x8 60kg
leg curl: 3x8 35kg
seated calf pres: 3x10 120kg

pulls/chinss: 4x8 @ BW
cable seated row: 3x8 35kg
bb yates row: 4x8 50kg

db shrug: 3x8 22kg (første gang)
bb biceps curl: 4x8 25kg

maskine crunch: 3x8 65kg
back extension: 2x10 85kg

jaa, alt kørte helt helt fint, der er overskud til flere kg i samtlige øvelser. shrug især kan jeg smide mere på, den giver sku meget godt

savner dog lidt flere kommentarer i min log, det jo lige før jeg ikke gider holde den hehe.

Er man lidt opmærksomhedsluder? :´)

Det er vel for at se din fremgang at du holder din log? og ikke for kommentarerne

Niklas! skrev:Træning tirsdag d. 7 Marts

squat: 4x8 60kg
leg curl: 3x8 35kg
seated calf pres: 3x10 120kg

pulls/chinss: 4x8 @ BW
cable seated row: 3x8 35kg
bb yates row: 4x8 50kg

db shrug: 3x8 22kg (første gang)
bb biceps curl: 4x8 25kg

maskine crunch: 3x8 65kg
back extension: 2x10 85kg

jaa, alt kørte helt helt fint, der er overskud til flere kg i samtlige øvelser. shrug især kan jeg smide mere på, den giver sku meget godt

savner dog lidt flere kommentarer i min log, det jo lige før jeg ikke gider holde den hehe.

Så smider jeg da lige et par kommenaterer:

1. udemærket træning.
2. Hvorfor laver du ikke dødløft, som både træner benene og ryggen, sindsygt godt?
3. Hvorfor laver du ikke hyperextensions i stedet for back extension?
4. Tag at skift cable seated row ud med Cabel rear pulldown. Det hjælper til at give lidt mere fylde på den midterste øvre del af ryggen.

Så fik du lige et par hurtige forbedring(i mine øjne ihvertfald )

Niklas! skrev:Dagens Træning d. 6 Marts

er startet på 2-split idag. og det er langt bedre.

bænk:
2x8 50kg
2x8 45kg

incline: 4x8 45kg

db pullover: 3x8 16kg

db skulderpres: 3x8 14kg

db lat raise: 3x8 8kg

dips: 3x8 @ BW

db triceps extension: 3x8 14kg

Hmm... Skulle lige bruge lidt tid til at komme med at par forbedringer til det du kørte denne dag, men kom da på en én
Har du overvejet at smide military press ind? og hvorfor kører du ikke shrugs sammen med dine andre skulderøvelser? Du risikerer at overtræne din skulder.

M-85 skrev:Så smider jeg da lige et par kommenaterer:

1. udemærket træning.
2. Hvorfor laver du ikke dødløft, som både træner benene og ryggen, sindsygt godt?
3. Hvorfor laver du ikke hyperextensions i stedet for back extension?
4. Tag at skift cable seated row ud med Cabel rear pulldown. Det hjælper til at give lidt mere fylde på den midterste øvre del af ryggen.

Så fik du lige et par hurtige forbedring(i mine øjne ihvertfald )

tak for comment.
dødløft er jeg ikke fortrolig med og venter derfor med at smide den på programmet til det sker.

back extension kan jeg have større vægt på en med hyperextensions.

rear pulldown kan jeg ikke lide pga den unaturlige bevægelse... men har dog overvejet close grip pulldown! men venter lidt endnu og ser skal lige prøve seated row helt af

M-85 skrev:Hmm... Skulle lige bruge lidt tid til at komme med at par forbedringer til det du kørte denne dag, men kom da på en én
Har du overvejet at smide military press ind? og hvorfor kører du ikke shrugs sammen med dine andre skulderøvelser? Du risikerer at overtræne din skulder.

min højre skulder kan godt knase lidt, og military er alt for hård for den hvis den skal køres med ordentlig vægt. db skulderpres er også hård men har indtil videre ikke mærket noget ondt.

shrug, ved ikke hvorfor jeg har mixet den sammen med ryg, men det bliver da hurtigt ændret. tak for kommentarerne hygge

pzo skrev:Er man lidt opmærksomhedsluder? :´)

Det er vel for at se din fremgang at du holder din log? og ikke for kommentarerne

min fremgang kan jeg se uden at jeg skriver det ned ;) kald mig hvad du vil, jeg er skam ligeglad ;)

Niklas! skrev:dødløft er jeg ikke fortrolig med og venter derfor med at smide den på programmet til det sker.

Man skal jo lære den før eller siden, der er gode links på BF´s hjemmeside når du klikker på "mandens" ryg, til hvordan den udføres, bare start lavt og få teknikken på plads, inden du smider mange kg på. Den er simpelthen for god en øvelse til helt at negligere(fancy ord )

Niklas! skrev:back extension kan jeg have større vægt på en med hyperextensions.

Det handler jo ikke om vægten, men om udbyttet, du træner jo flere støtte muskler ved frie øvelser end du gør ved maskiner. Jeg kan uden problemer trykke 100 kg i af i chest press maskinen, hvorimod 100 kg bænk er en anden sag. Det samme gælder for horisontal leg press, hvor jeg uden problemer kan trykke 260 kg af 10 gange, hvorimod squat er langt hårdere og med under halvt så mange kg.
Vægten er i og for sig ligegyldig(med mindre man er powerlifter) Det er muskelvækst der tæller

Niklas! skrev:rear pulldown kan jeg ikke lide pga den unaturlige bevægelse... men har dog overvejet close grip pulldown! men venter lidt endnu og ser skal lige prøve seated row helt af

Rear pulldown, giver en rigtigt godt til ryggen, netop pga. at den sammentrækker nogle muskler som normalt ikke ville blive brugt på samme måde, hvilket stimulerer din muskelvækst på førnævnte område.

Seated rows er en dejlig øvelse, fordi den giver kontrol. Men vil stadigt foreslå at du skifter til enten DB rows eller BB rows, simpelthen fordi at det er fri vægt og du træner dine støtte muskler i højere grad ved frie vægte end ved kabeltræksmaskiner og andre maskiner.

Niklas! skrev:

pzo skrev:Er man lidt opmærksomhedsluder? :´)

Det er vel for at se din fremgang at du holder din log? og ikke for kommentarerne

min fremgang kan jeg se uden at jeg skriver det ned ;) kald mig hvad du vil, jeg er skam ligeglad ;)

Det var mest ment i gas Tag det nu ikke så ilde

M-85 skrev:
Man skal jo lære den før eller siden, der er gode links på BF´s hjemmeside når du klikker på "mandens" ryg, til hvordan den udføres, bare start lavt og få teknikken på plads, inden du smider mange kg på. Den er simpelthen for god en øvelse til helt at negligere(fancy ord )

det har du sådan helt ret i, men føler ikke at læsning om den giver mig nok sikkerhed i udførelsen, så venter.

M-85 skrev:Det handler jo ikke om vægten, men om udbyttet, du træner jo flere støtte muskler ved frie øvelser end du gør ved maskiner. Jeg kan uden problemer trykke 100 kg i af i chest press maskinen, hvorimod 100 kg bænk er en anden sag. Det samme gælder for horisontal leg press, hvor jeg uden problemer kan trykke 260 kg af 10 gange, hvorimod squat er langt hårdere og med under halvt så mange kg.
Vægten er i og for sig ligegyldig(med mindre man er powerlifter) Det er muskelvækst der tæller

jamen hvis jeg nu laver hyperextensions med samme vægt hver gang for evigt, så får jeg jo ikke særlig meget ud af den øvelse. for at en muskel skal vokse skal der jo også øges vægt! men når dødløft kommer ind i programmet så dropper jeg den alligevel os.

M-85 skrev:Rear pulldown, giver en rigtigt godt til ryggen, netop pga. at den sammentrækker nogle muskler som normalt ikke ville blive brugt på samme måde, hvilket stimulerer din muskelvækst på førnævnte område.

Seated rows er en dejlig øvelse, fordi den giver kontrol. Men vil stadigt foreslå at du skifter til enten DB rows eller BB rows, simpelthen fordi at det er fri vægt og du træner dine støtte muskler i højere grad ved frie vægte end ved kabeltræksmaskiner og andre maskiner.

den giver unægteligt godt, men bryder mig ikke om den.
jeg skal finde ud om det skal være seated row, close grip pulldown eller db row jeg skal køre med. yates row kører perfekt, den er rigtig god!

pzo skrev:

Niklas! skrev:

pzo skrev:Er man lidt opmærksomhedsluder? :´)

Det er vel for at se din fremgang at du holder din log? og ikke for kommentarerne

min fremgang kan jeg se uden at jeg skriver det ned ;) kald mig hvad du vil, jeg er skam ligeglad ;)

Det var mest ment i gas Tag det nu ikke så ilde

gør jeg heller ikke. jeg kan os