Generelt
Du nævner ikke hvordan dit foregående program så ud, ift. ugentlig volumen fx, hvilken form for progression du har anvendt (hvis nogen?), eller om formålet har været styrke eller muskelmasse, og ej heller hvor stærk du er på nuværende tidspunkt. Endvidere fremgår det ikke direkte hvad formålet er med dit nuværende program.
Jeg antager du ikke er super stærk, primært træner for muskelmasse (som det indirekte fremgår af dit indlæg) og at din progression hidtil har været baseret på en form for lineær progression, der i høj grad har båret præg af dagsformen (all out træning, ved hvert træningspas, grundet den lave frekvens og dermed længere restitutionstid), hvilket det også er tiltænkt ved dit nuværende program.
Din erfaring og formål taget i betragtning, hvor jeg antager at dine off-perioder har været af kortere varighed, vil et 3-split program være meget passende. Opdelingen af muskelgrupper trænet på de respektive dage, ser også fint ud.
Antallet af trækøvelser ift. presøvelser ser også OK ud, omend der altid kan implementeres mere træk ift. pres.
Volumen for underkroppen ser også meget passende ud ift. overkroppen.
Det ser ud til at du forsøger at træne for styrke i de 3 store indledningsvis, i hvert træningspas. Det er sådan fint nok, men at progrediere ud fra din 3RM kan både være meget takserende for nervesystemet (særligt i kombination med den store udmattelsesgrad for den øvrige del af dine træningspas) og være meget svært fra gang til gang.
Jeg ved ikke om du benytter wave-cyklusser, eller andet der gør op for dette, men det vil nok hurtigt gå op for dig at strategien ikke er så langsigtet i sig selv. Men så længe det fungerer (hvis det gør det), er det jo fint nok.
Derudover bør volumen på de 7 tunge sæt nok revurderes, ud fra sammen argumentation som beskrevet ovenfor og fordi det i høj grad vil kompromittere din øvrige hypertrofi-orienterede træning (både for resten af træningspasset, og overordnet set).
Det fremgår ikke om du træner 3, eller 6 dage i træk.
Afhængig af din work capacity, bør du nok indlægge en off dag efter hver "cyklus" - dvs. 3 dages træning, 1 dag off. Det afhænger selvfølgelig af hvad du føler fungerer, og det kan du nok selv bedst bedømme, men din volumen taget i betragtning, vil 3/1-strukturen nok passe bedst.
Dag 1
Overordnet set synes jeg dagen ser OK ud - du har en god variation i øvelser, får presset i forskellige retninger og indlagt lidt isolationsøvelser. Derudover ser antallet af reps ud til at passe til dit formål, omend du kan overveje at eksperimentere med lidt mere holistisk træning, i form af flere gentagelser i de større øvelser.
Jeg mener ikke det er en god idé at antallet af gentagelser går både op og ned (se military press). De øvelser du kører tungt i bør udføres først og antallet af reps reduceres løbende igennem træningspasset, i takt med at mindre øvelser inkorporeres.
Derudover ville jeg lægge lateral raises til sidst (eller næstsidst).
Angående tricepstræningen, ville jeg ikke lægge ud med 10 sæt, men i stedet lægge ud med 5 og forøge volumen et sæt fra gang til gang, indtil du når 10-12 sæt. På den måde får du indlagt en progression der sikrer overload, fremfor den samme høje volumen hver gang.
Dag 2
Ligesom ved dag 1, vil jeg sige at det overordnet set, ser OK ud - du har en god variation i øvelser, får trukket i forskellige retninger og indlagt lidt isolationsøvelser. Derudover ser antallet af reps ud til at passe til dit formål, omend du kan overveje at eksperimentere med lidt mere holistisk træning, i form af flere gentagelser i de større øvelser.
Pullovers synes jeg ikke er nogen super øvelse (for noget som helst), men hvis den fungerer for dig er det OK. Jeg ville dog ikke indlægge den så tidligt i træningen, men nærmere afslutte med den, som din reprange også indikerer.
Jeg ved ikke hvad reverse grip pulldowns er, men går ud fra du mener supineret/underhåndsgreb.
Det er OK, men jeg ville personligt foretrække proneret/overhåndsgreb, hvis jeg skulle vælge mellem disse 2 varianter, grundet aktiveringen af dine nedre trapz. Du kan evt. varierer greb hver gang, hvis det er, eller implementere begge øvelser hver gang.
Du har både BB rows og T-bar rows med på samme dag (og lige efter hinanden). Det ville jeg ikke gøre, da det er super hårdt for lænden, men i stedet vælge at erstatte den ene øvelse med DB rows, også pga. DB rows, kombineret med en bilateral trækøvelse vil udgøre en mere komplet træning end 2 bilaterale øvelser, der minder meget om hinanden (afhængig af form og greb, naturligvis).
Personligt er jeg ikke meget for nogle af øvelserne (BB og T-bar rows), men det er mere individuelt, fungerer det for dig, så fortsæt blot.
Derudover ville jeg evt. tilføje nogle facepulls eller Y-raises mhp. mere træning af den nedre del af dine trapz.
Angående bicepstræning og rep-strukturen i løbet af træningspasset, har jeg samme kommentar som for dag 1.
Dag 3
Jeg har ikke mange kommentarer til dag 3. Overordnet set, ser det OK ud.
En hoftedominant øvelse ville nok være at foretrække at implementere, på trods af dødløft dagen før. Det behøver i øvrigt ikke nødvendigvis være en variant af dødløft, men fx backextensions, goodmornings, eller andet.
Så ville jeg i øvrigt nok lægge mavetræningen på dag 3, alene. Men nu kender jeg selvfølgelig ikke til de overvejelser der ligger bag at indføre mavetræning hver dag, men hvis det er ift. hypertrofi, ville jeg ikke træne mave anderledes end resten af kroppen.
Det samme kunne siges om lægtræningen, men der tror jeg godt at jeg kan gennemskue rationalet bag.
____________________________________________________________________________________________
Flere ting, såsom hvert enkelt øvelse, inkl. variation og volumen herfor, kan altid diskuteres, men det var de ting jeg synes var mest oplagt at kommentere på.