T3012 P120
A1 Chin-ups
7xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
Uploader videoer i løbet af dagen.

T4010
A2 Bænkpres
6x85kg
6x85kg
6x85kg
5x82,5kg
5x82,5kg

T3010 P90
B1 DB Rows
9x27,5kg
9x27,5kg
9x27,5kg
9x27,5kg
9x27,5kg
Vi startede med venstre i dag.

T3010 P90
B2 DB Bench Press
9x25kg
9x25kg
9x25kg
9x25kg
9x25kg

T4010 P60
C Seated Row to Neck
8x11,5kg
8x11,5kg
8x11,5kg
Virkede for tung senest, så ned i kilo og langt bedre kontrol.

2 x 17 push-ups og til sidst 4x20/10 airbike

Tid: Ca. en time ekskl. opvarmning.

Hey I ØVRIGT... Jeg er i Aarhus søndag-mandag. Er der nogen der gider træne med en slap spilekspert fra Sjælland mandag formiddag?

T3210 P120
A1 Squat
7x85kg
7x85kg
7x87,5kg
6x90kg
6x92,5kg
Ikke lige så godt, som det burde være, men sådan er det nogle gange.

T3010 P120
A2 Nordic Hamstrings
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
God kontakt her til gengæld.

T3210 P90
B1 Split Squat
9x42,5kg
9x42,5kg - video (det dårligste sæt af alle fem synes jeg)
8x42,5kg
8x42,5kg
9x42,5kg

T4010 P90
B2 Seated Goodmornings
9x42,5kg
9x42,5kg
9x42,5kg
9x42,5kg
9x42,5kg
Stadig i tvivl om denne her.

T1010 P10
C Donkey Calf Raises
5 sæt x 10 rep x 25 kg
5 sæt x 10 rep x 30 kg

Derudover et supersæt med 4 x planke og 4 x seated calf raises.

Noget har låst sig lidt i lænden. Men jeg kan godt træne. Fedt.

T3010 P100
A1 Dips
7xbw+2,5kg
7xbw+2,5kg
6xbw+3,75kg
6xbw+3,75kg
6xbw+5kg

T4011 P100
A2 Standing Curl
7x35kg
7x35kg
7x35kg
7x35kg
5x35kg

T4010 P75
B1 Pressdown
9x125kg
9x125kg
9x125kg
9x125kg
9x125kg

T4011 P75
B2 45 degrees Incline DB Curl
8x12,5kg pr dumbell
7x12,5kg
7x12,5kg
7x12,5kg
8x12,5kg

T1013 P60
C Trap 3 Raises
8x2kg
8x2kg
8x2kg

4 x 20/10 på airbike.

Ikke ligefrem verdens bedste progression. Men det går. Glæder mig til high-rep. Tror det er en 5-6 måneder siden, jeg ikke har haft minimum ét sæt med <5 gentagelser.

T3012 P120
A1 Chin-ups
7xbw
5xbw
5xbw
De bedste, jeg har lavet.

T4010
A2 Bænkpres
6x85kg
6x85kg
5x87,5kg - spotter på sidste rep.
Det var sådan lidt so and so. Burde spise noget mere, hvis jeg vil have den progression, jeg drømmer om.

T3010 P90
B1 DB Rows
9x27,5kg
9x27,5kg
8x30kg - de sidste reps var grimme.

T3010 P90
B2 DB Decline Bench Press
9x25kg
9x25kg
9x27,5kg

T4010 P60
C Seated Row to Neck
8x11kg
8x11kg
8x11kg

2 x 18 push-ups.

Til sidst 4 x 20/10 airbike.

Julefrokost senere, ben i morgen. Farlig kombi.

Gårsdagens træning ovenpå en julefrokost. Ikke optimalt, men sådan må det nu engang være i dele af december :-) Så længe jeg passer min træning, kommer jeg helskindet igennem.

En ekstra lang opvarmning og en lænd, der føltes en smule låst til tider. Stramme - og overømme - lægge gjorde at squatten ikke kørte 100%. Kunne tydeligt se jeg kunne skyde knæet mere frem i højre end venstre side.

T3210 P120
A1 Squat
4x90kg - okay, hvad foregik der her
5x90kg
6x90kg
6x90kg
6x92,5kg

T3010 P120
A2 Lying Leg Curls
7x47kg
7x47kg
7x54kg - uden nok squeeze, hvilket gjorde at jeg hoppede ned igen.
7x47kg
7x47kg
Tempoet var mere end 3 sekunder.

T3210 P90
B1 Split Squat
7x45kg
7x45kg
7x45kg
De pæneste jeg har lavet, men progressionen har bare ikke været der for alvor styrkemæssigt ovenpå to cyklusser.

T4010 P90
B2 Seated Goodmornings
9x45kg
9x45kg
9x45kg
Tja tjo. Glæder mig til noget andet end noget, jeg aldrig rigtig fik til at fungere.

Læg og hjem. Jeg vil snart træne med nogen. Bliver nødt til at klemme bollerne sammen og finde nogle dudes i The Gym, Vesterbronx eller andet.

SP38370 skrev:Læg og hjem. Jeg vil snart træne med nogen. Bliver nødt til at klemme bollerne sammen og finde nogle dudes i The Gym, Vesterbronx eller andet.

Jeg har meldt mig ind i Vesterbronx Gym pr. dags dato. Regner med at at træne der 1-2 x ugen i en start.

Prøv at skriv til Kidd her på siden, han virker som en goodguy og træner afaik også i VB.

katouler skrev:Prøv at skriv til Kidd her på siden, han virker som en goodguy og træner afaik også i VB.

Tak for råd, prøver lige at høre ad.

Vejede mig ind på de gamles morgenvægt i morges. 93,8 af de stygge. Nok forårsaget af dejligt mange fødselsdagscarbs søndag - og så bare fordi jeg er fucking swole. Det blev en "halv" deload i dag - selvom programmet foreskriver en hel.

T3010 P100
A1 Dips
6xbw+5kg
6xbw+5kg
6xbw+5kg
6xbw+6,25kg

T4011 P100
A2 Standing Curl
7x35kg
7x35kg
7x35kg
7x35kg
Burde være steget på denne

T4010 P75
B1 Pressdown
9x"55"
9x"55"
9x"55"
9x"65"

T3011 P75
B2 45 degrees Incline DB Curl
8x12,5kg pr dumbell
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Dernæst lidt ekstra supersæt arme inkl. dropsæt, fordi man ikke lige laver cardio, når man træner to store gutter.

Varighed knap 60 minutter. Meget fiiint.

Dårlig søvn og ømme triceps uden noget at skyde med. Det var en mærkelig træning.

T3110 P120
A1 Bænkpres
10x60kg
8x65kg
6x70kg
10x62,5kg
7x67,5kg
6x70kg
For real????

T3012 P120
A2 Pulldowns
10x61kg
8x63,5kg
6x70kg
10x63,5kg
8x70kg
6x72,5kg
Kørte fint.

T3110 P15
B1 T-Rows
10x30kg
10x32,5kg
8x35kg
Grimme

T3010 P90
B2 Cable Rows
10x52kg
10x52kg
10x61kg

T4010 P15
C1 DB Bench Press 15 degrees
10x20kg
10x20kg
10x22,5kg

T4010 P90
C2 DB Flyes 30 degrees
10x6kg
10x7kg
10x7kg

Til sidst 4 x 20/10 airbike. Meget stille og rolig start. Bør være progression over hele linjen næste gang.

I øvrigt: Anders Nedergaard render rundt i min lejlighed hver onsdag, da han er co-ejer på et projekt, som min roomie og Anders laver. Bliver bare nødt til at overbringe en kæmpe skål for hans fantastiske væsen og hans bullshit-busteri. Det giver seriøs stof til eftertanke.

Lave forventninger til træningen i dag. Det gjorde det nemmere at blive glad for at det rent faktisk gik godt. Fedt. Tredjedags-doms i underarmene efter min gun-træning i mandags.

T3110 P120
A1 Squat
10x75kg
8x80kg
6x90kg
10x80kg
8x85kg
6x95kg
10- og 8'erne var overkommelige, men startede konservativt ovenpå farcen med bænkpres i går.

T4010 P120
A2 Seated Leg Curls
10x47kg
8x54kg
6x61kg - her fandt jeg pludselig ud af at det var alt for let
10x61kg
8x68kg
6x75kg

T2010 P15
B1 Reverse Lunges
8x12,5kg pr dumbell
8x17,5kg
8x22,5kg
Pæne. Ikke så udfordrende i starten.

T4110 P90
B2 Leg Press
10x90kg
10x110kg
10x110kg
Det her var med garanti tungere end angivne vægt. Rigtig god med pause i bunden.

T4010 P15
C1 Rom. Deadlift
8x70kg
8x75kg
8x75kg - åh den var pres i grebet til sidst.
Startede på 90 kilo, men kunne seriøst ikke holde fast om stangen. Måtte droppe ned og så køre lavere tempo + mere eksplosivt.

T3010 P90
C2 Seated Calf Raises
15x20kg
15x20kg
15x30kg - her starter vi næste gang

T3012
D1 Hyperextensions
10xbw
10xbw
10xbw+5kg
Fokus på eksplosivitet og hold i toppen.

TXXXX
D2 Squat to stand + planke gøgl

Gårsdagens træning. Progression næh, men jeg har skruet forventningerne til december lidt ned. Alkohol to dage i træk. #power

T4010 P100
A1 DB Seated Shoulder Press
10x20kg
8x22kg
6x24kg
10x20kg
8x22kg
6x24kg

T4010 P100
A2 Standing Curls
10x30kg
8x35kg
6x35kg
10x30kg
8x30kg
6x35kg
Ristet

+ resten af alt det andet armgøgl. Opdaterer i løbet af ugen

Fem dages off pga sygdom, så vi starter min fine lille cyklus forfra. Tog et smut forbi lægen i dag, fordi jeg på 5. døgn hoster absurd meget inden sengetid og når jeg står op. Normale blodværdier, dog formentlig en virus. Han sagde at min hoste kunne påvirke min søvn i op til 4 uger, hvilket betyder at jeg selvfølgelig holder 4 ugers pause indtil jeg er helt rask. Eller.

T3110 P120
A1 Bænkpres
10x60kg
8x65kg
6x72,5kg
10x62,5kg
8x67,5kg
6x75kg
Overkommelige. Skal kunne rykke 10-15 kilo her på en måned.

T3110 P120
A2 T-Rows
10x35kg
8x40kg
6x45kg
10x37,5kg
8x42,5kg
6x45kg

T3012 P15
B1 Pulldowns
10x61kg
10x70kg
8x70kg

T3010 P90
B2 Cable Rows
8x70kg
8x70kg
8x70kg
I tvivl om hvor meget jeg forcerer her. Kan sagtens trække det, men går en smule på teknisk kompromi fornemmer jeg.

T4010 P15
C1 DB Bench Press 15 degrees
8x22,5kg
8x25kg
8x25kg
Easy

T4010 P90
C2 DB Flyes 30 degrees
8x7kg
8x6kg
7x6kg
Den her føltes til gengæld håbløst forkert

2 x 20/10 på airbike som en lille teaser til systemet; "JA VI ER I GANG IGEN". Træner også lørdag-søndag.

Set-back på sygdomsfronten. Det er ikke blevet til meget træning i december.

I dag et full-body pas, i søndags et full-body pas. I morgen et full-body pas.

Starter mit tre-split op igen d. 25 eller 27 december.

Målsætninger for 2016:

210 træninger.

1RM: 2 x kropsvægt i dødløft
1RM: 1,5 x kropsvægt i squat
1RM: 1,2 x kropsvægt i bænkpres

Fremover logger jeg kun min træning + godt/skidt ved træning+øvelse. Gider ikke gruble mere over kost, sygdom eller andre ting, der holder mig nede, for jeg ved, jeg har gode vaner. Siger for meget nej og for lidt ja, fordi jeg vil optimere min træning 100% - men det sker ikke. Der er bare mange ting, man ikke kan kontrollere. Og hvis jeg går på kompromi med alt i min tid som ung ved jeg, at jeg vil fortryde det. Der har været så meget ligegyldigt lort i min logbog, når jeg læser tilbage. Jeg overtænker ting alt for meget, fordi jeg tror det giver succes. Fint med refleksivitet, men når jeg ser på mine fremskridt året ud er jeg helt sikker på at jeg kan løfte mig langt mere, hvis jeg lader være med at tænke og bare fucking løfter tungt og med god teknik. Jeg er færdig med at tælle sekunder i ecc., sekunder i bunden osv. - det har jeg gjort det sidste halve år, og jovist det er fine redskaber, men lige nu har jeg brug for at cleare hovedet og prøve noget andet.

Jeg ved, jeg har god teknik. Og jeg er helt sikker på at der er potentiale til at løfte meget mere end hvad jeg gør nu.

Starter en Smolov Jr Squat op. Og går amok.

Smolov Jr

Squat
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Bænkpres
8x75kg
8x75kg
6x77,5kg
8x70kg

Military Press
8x40kg
8x35kg
8x37,5kg

Lateral Raises
12x5kg
12x5kg
12x5kg

Pushdowns
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Push-ups
10xbw
10xbw
10xbw

+ 3 sæt mave

I går: 60 min steady state på cykel.

I dag (alt med T4110 eller T4010):

A Squat:
10x25kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg

B Rom. Dødløft:
10x25kg
10x35kg
10x35kg

+ lidt leg med let snatch grip DL og lidt clean and jerk

C1 Bænkpres:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

C2 Barbell Rows:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

D1 Incline DB Bench Press 30°:
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

D2 DB Rows
10x15kg
10x15kg
10x15kg

E1 Triceps Pushdown
10x60kg
10x60kg
10x60kg

E2 45° Incline Curls
10x8kg
10x8kg
10x8kg

2 sæt facepulls og Y-raises.

Tid: 65 minutter.

Det var ikke længe den smolov holdte?

katouler skrev:Det var ikke længe den smolov holdte?

Næh. Min core kunne ikke klare det ovenpå tre ugers idiottræning og sygdom.

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Bænkpres
5x60kg
5x70kg
10x80kg - overskud. Rammer min. 1 rep med 100kg i februar.

B1 Dips
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

B2 Pulldowns
6x61kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x72,5kg

C1 DB Flat Benchpress neu. grip
10x20kg
10x20kg
10x22,5kg

C2 DB Rows pro. grip
10x20kg
10x20kg
10x22,5kg

D1 Triceps Pushdowns
10x70kg
10x70kg
10x80kg

D2 DB Incline Hammer Curls 45°
10x10kg
10x10kg
10x12,5kg

Lidt armbøjninger, Y-raises og squat to stand

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Squat
5x72,5kg
5x82,5kg
8x95kg - meget fine.
5x50kg - T5110. Teknik-sjov

B1 DB Split Squat
6x20kg
6x20kg
6x20kg - ubalance på 6. rep på højre fod
6x20kg
6x20kg
Med kettlebells. Stiger næste gang.

B2 Rom. Deadlift
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x95kg
6x95kg

C1 Seated Calf Raises
20x25kg
20x25kg
20x25kg
20x25kg
20x25kg

C2 Planken
1x1:15 min
2x50sek på siden
1x:1:30 min

D Tabata Airbike
3x15/15sek

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Chin-ups
5xbw+1,25kg
5xbw+2,5kg
6xbw
3xbw

B1 DB Incline 30° Bench Press
6x25kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x30kg
6x30kg
Tænker 32,5 i flere af sættene næste gang.

B2 DB Rows
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
32,5 på hele baduljen næste gang

C1 Push-ups
10xbw
10xbw
10xbw

C2 Cable Rows
10x61kg
10x70kg
10x70kg

D Overhead One Arm Shoulder Press
10x15kg
10x15kg
10x15kg

E Seated Row to Neck
8x11kg
8x11kg

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Dødløft
5x82,5kg
5x92,5kg
13x105kg
5x60kg

B1 Front Squat
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

B2 Nordic Hamstring
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
Kontakten var svær i flere reps i dag. Ikke uforståeligt. Bliver nok bedre næste gang.

C1 Standing Leg Raises
2x10x30kg
2x10x30kg
2x10x30kg
2x10x30kg
2x10x30kg
35 kg næste gang

C2 Hanging Knee Raises
6xbw
10xbw
10xbw
12xbw
12xbw

Skulle have været lidt tabata også, men det blev ikke i dag.

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Bænkpres
3x67,5kg
3x77,5kg
11x85kg
4x60kg - T5110

B1 Dips
6xbw+2,5kg
6xbw+2,5kg
6xbw+2,5kg
6xbw+2,5kg
6xbw+2,5kg

B2 Pulldowns
6x70kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg
6x72,5kg

C1 DB Flat Benchpress neu. grip
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

C2 DB Rows pro. grip
10x22,5kg
10x22,5kg
10x25kg

D1 Triceps Pushdowns
10x70kg
10x80kg
10x70kg

D2 DB Incline Hammer Curls 45°
10x10kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Lidt facepulls og Y-raises til sidst.

God stigning over hele linjen. Husk deload i 4. uge.

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Squat
3x82,5kg
3x92,5kg
10x102,5kg
5x60kg - T5110

B1 DB Split Squat
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg

B2 Rom. Deadlift
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x95kg
6x100kg

C1 Seated Calf Raises
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg

C2 Planken
1x1:30 min
2x1:00 min på siden
1x:1:15 min

D Tabata Airbike
3x20/10sek

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Chin-ups
3xbw+5kg
3xbw+7,5kg
8xbw
3xbw+5kg
Noget PR-ish i 8xbw med kontrolleret tempo. God styrke.

B1 DB Incline 30° Bench Press
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x32,5kg
6x32,5kg
Kørte også ret smooth. 35 næste gang.

B2 DB Rows
6x30kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

C Overhead One Arm Shoulder Press
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg - tung til sidst

D1 Push-ups
12xbw
12xbw
12xbw

D2 Cable Rows
10x70kg
10x79kg
10x79kg

E Seated Row to Neck
8x11kg
8x11kg
8x11kg

Lidt armgøgl og underkropsmobilitet. Rigtig god træning. Underkrop med dødløft søndag

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Dødløft
3x85kg
3x100kg
12x110kg
5x60kg
En slags PR på rep-out, MEN jeg synes ikke de sidste 8 var kønne nok. Mere fokus på korrekt teknik næste gang.

B1 Front Squat
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x67,5kg
Kørte til gengæld rigtig fint.

B2 Nordic Hamstring
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
Bedre kontakt i dag.

C1 Standing Leg Raises
2x10x30kg
2x10x30kg
2x10x30kg
2x10x40kg
2x10x40kg

C2 Hanging Knee Raises
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

D Tabata Airbike
3x20/10

Jeg aner ikke om jeg kører for høj volumen og om det bider mig i røven på et tidspunkt, men nu holder jeg en god uges deload efter uge 3, og så starter jeg PHAT op igen med 15kg ekstra på 1RM i squat, dødløft og bænk, så jeg rammer ca. 125, 140 og 102,5kg bænk x 1 RM.

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Bænkpres
5x70kg
3x80kg
8x90kg
4x60kg - T5110
Tilfredsstillende

B1 Dips
6xbw+3,75kg
6xbw+3,75kg
6xbw+3,75kg
6xbw+3,75kg
6xbw+5kg

B2 Pulldowns
6x72,5kg
6x72,5kg
6x75kg
6x75kg
6x79kg
Fin progression

C1 DB Flat Benchpress neu. grip
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

C2 DB Rows pro. grip
10x25kg
10x25kg
10x25kg

D1 Triceps Pushdowns
10x"40"
10x"35"
10x"35"
Blev i et andet stativ end det sædvanlige.

D2 DB Incline Hammer Curls 45°
10x12,5kg
10x12,5kg
10x12,5kg

Lidt facepulls og Y-raises til sidst.

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Squat
5x85kg
3x95kg
11x107,5kg - PR
5x60kg - T5110
Jeg synes faktisk min squat kørte rigtig godt i dag. +3 reps og +12,5 kg på tre træninger. Det går den rigtige vej. Og ja, den kvikke bemærker at der er pause mellem reps og ikke 2 sek excentrisk. Bær over med mig - det er kun på de andre sæt;-)



B1 DB Split Squat
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg

B2 Rom. Deadlift
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

C1 Standing Calf Raises
20x40kg
20x40kg
20x40kg
20x45kg
20x45kg

C2 Planken
1x1:30 min
2x1:05 min på siden
1x:1:30 min

D Tabata Airbike
3x20/10sek

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Chin-ups
5xbw+6,25kg
3xbw+10kg - overraskende lette
9xbw
5xbw+2,5kg


B1 DB Incline 30° Bench Press
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
5x35kg

B2 DB Rows
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg

C Overhead One Arm Shoulder Press
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

D1 Push-ups
13xbw
13xbw
13xbw

D2 Cable Rows
10x70kg
10x70kg
10x70kg

E Seated Row to Neck
10x8,5kg
10x8,5kg
10x8,5kg

Lidt armgøgl og underkropsmobilitet. Rigtig god træning igen. Glæder mig til deload og efterfølgende opstart af nye tal i Wendler