Antal træninger 2016: 9

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Dødløft
5x95kg
3x105kg
10x115kg
5x60kg
Fra 12x110 til 10x115 - med meget bedre teknik. Super tilfreds.

B1 Front Squat
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x75kg
Husker ikke jeg har front squattet bedre - på 5. sæt med 75kg og 3 sekunders excentrisk.

B2 Nordic Hamstring
6xbw - første sæt var håbløst
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw


C1 Seated Leg Raises
2x10x30kg
2x10x30kg
2x10x30kg
2x10x40kg
2x10x40kg

C2 Hanging Knee Raises
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

D Tabata Airbike
3x20/10 - udbrændt

Færdig med første cyklus i PHAT. Nu skal jeg tage mig sammen og holde en ordentlig deload med visheden om at jeg ikke skal køre mig selv ud.

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Bænkpres
5x40kg
5x50kg
5x60kg

B1 Dips
6xbw+5kg
6xbw+6,25kg
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg
6xbw+7,5kg
PR i volumen - selvfølgelig lidt ekstra at skyde med her, når bænken var deload

B2 Pulldowns
6x79kg
6x79kg
6x88kg - kørte ikke smooth og efter tempo
6x79kg
6x79kg

C1 DB Flat Benchpress neu. grip
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

C2 DB Rows pro. grip
10x25kg
10x25kg
10x25kg

D1 Triceps Pushdowns
10x70kg
10x70kg
10x70kg

D2 DB Incline Hammer Curls 45°
10x12,5kg
10x12,5kg
10x15kg

Lidt facepulls og Y-raises til sidst

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Squat
5x50kg
5x60kg
5x70kg

B1 DB Split Squat
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg
6x22,5kg

B2 Rom. Deadlift
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x102,5kg
6x102,5kg

C1 Seated Calf Raises
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg
20x30kg

C2 Planken
1x1:30 min
2x1:05 min på siden
1x:1:00 min

D Tabata Airbike
3x20/10sek

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Chin-ups
3xbw
3xbw
3xbw
3xbw

B1 DB Incline 30° Bench Press
6x30kg
6x32,5kg
6x35kg
Kørte også ret smooth. 35 næste gang.

B2 DB Rows
6x30kg
6x32,5kg
6x32,5kg

C Overhead One Arm Shoulder Press
10x17,5kg
10x17,5kg

D1 Push-ups
13xbw
13xbw

D2 Cable Rows
10x70kg
10x61kg

E Facepulls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Lidt armgøgl og underkropsmobilitet. Rigtig god træning.

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Dødløft
5x55kg
5x65kg
5x75kg

B1 Front Squat
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
Også lidt deload her p.g.a. brok med lænden - har sgu nok kørt lidt hårdt på.

B2 Nordic Hamstring
6xbw - første sæt var håbløst
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

C1 Standing Leg Raises
2x10x40kg
2x10x50kg
2x10x50kg
2x10x50kg
2x10x50kg

C2 Planken
1:00 min
2x1:00 min
1:00 min

D Tabata Airbike
2x20/10 - chill pill. Prøver at få kørt lidt på overkropsdage, hvor jeg har rest day efterfølgende.

Nye tal og start søndag. Det skulle meget gerne blive til PRs i både bænk, dødløft og squat. Færre sæt på bendagene (træt lænd p.t. og for mange sæt - FSQ+hamstrings efter all-out dødløft har kostet, så vi kører lidt mere unilateral ben ind nu)

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt kontrolleret i A-øvelser, T2010 i resten

A Bænkpres
5x80kg
5x87,5kg
7x92,5kg - følte mig egentlig ikke på 100%, men tilfreds.

B1 Military Press
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
Prøver med planlagt intensitet i assistanceøvelserne for de næste par cyklusser for ikke at brænde ud. 50% af 1RM her. Military skifter Chin-ups i Wendler. Chin-Ups fungerer jo ikke som Wendler, men følte bare lige jeg havde brug for det.

B2 NG Chin-ups
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
4xbw
Meget fine hele vejen rundt. Succes.

C1 DB Flat Benchpress neu. grip
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

C2 DB Rows
10x25kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg
Nemme

D1 Triceps Pushdowns
10x100kg
10x100kg
10x100kg

D2 Reverse Curls
8x25kg
8x25kg
8x25kg

E Seated External Rotation
6x4kg
6x4kg
6x4kg

Efterfulgt af lidt foamrolling primært i venstre side af kroppen, hvor knæ og mobilitet virker lidt bagud.

PHAT + Wendler 5/3/1
Som udgangspunkt T2010 i A-øvelser, T3010 i resten

A Squat
5x95kg
5x100kg
5x107,5kg
Blev aldrig rigtig helt god.

B Snatch Grip Deadlift from box
5x10x60kg

C FFE BB Split Squat
6x50kg
6x50kg
6x50kg

D Seated Calf Raises
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

D2 Planken
1x1:30 min
2x1:10 min på siden
1x:1:15 min

Slet ikke nok tænding på i dag. Træningen varede tilmed 60 minutter, hvilket er alt for lang tid for det program.

Har meldt mig ind i Vesterbronx Gym pr. dags dato. Lige hvad jeg har haft brug for. Et rigtigt træningscenter med mange inspirerende mennesker. En kort snak med kære Jacob Beermann i dag, som husker mig fra et kursus. Det tager jeg som et kompliment.

Logger igen på senere tidspunkt, men rigtig god og effektiv træning i dag. Overstået på 45 minutter. I morgen squatter jeg.

T4010 P120
A Squat
5x90kg
3x95kg
2x102,5kg
5x95kg
3x102,5kg
2x110kg
Overkommeligt. Det hedder 5x97,5kg fra start næste gang.

T4010 P120
A2 Lying Leg Curl - Dorsiflexion
5x50kg
3x60kg
2x70kg
5x60kg
3x70kg
2x75kg

T4010 P90
B1 DB Bulgarian Split Squat
6x10kg
6x12,5kg
6x12,5kg
6x15kg
Starter på 15 næste gang.

T4010 P90
B2 Rom. Deadlift
6x95kg
6x100kg
6x105kg
6x105kg

T30X2 P60
C Calf Raises - Leg Press Machine
8x40kg
8x50kg
20x50kg
Udstræk og overhead squat stand med stick. Færdig på 60 minutter.

Har i øvrigt noteret mig 2x102,5kg bænkpres og 2x120kg squat som mål for denne cyklus.

Træning klokken 9:00 i Vesterbronx. Jeg har nedgraderet mit medlemsskab i FW til det allerlaveste. Håber aldrig jeg får brug for det igen. At skifte center er nok det bedste, jeg har gjort for mig selv meget længe.

T4010 P100
A1 Seated Shoulder Press
5x50kg
3x55kg
2x60kg
5x52,5kg
3x57,5kg
2x62,5kg - spot på 2. rep
Kører en lille smule skævt, men ikke voldsomt.

T4010 P100
A2 Scott Curl
5x12,5kg+barbell
3x17,5kg
2x20kg
5x20kg
3x22,5kg
2x25kg
Alt for let i starten. Først i 6. sæt gik det op for mig, at jeg kørte med en barbell lettere end de normale 20kg.

T4010 P75
B1 Dips
6xbw+5kg
5xbw+6,25kg
5xbw+6,25kg
4xbw+8,75kg PR

T4010 P75
vægt pr dumbell
B2 DB Curls 75 degrees
5x20kg
4x20kg
4x20kg
4x20kg

T4010 P60
C External Rotation - Elbow on Knee
vægt pr dumbell
8x4kg
8x4kg
8x4kg
Igen dårligt forarbejde. Skulle have været fem sæt.

Mål for cyklus her er at dippe 4xbw+15kg. Jeg er i tvivl om min skulderstyrke, men kan jeg smide en 5 kg på A1, ville det være fornemt.

T4010 P120
A1 Bænkpres
5x82,5kg
3x87,5kg
2x92,5kg
5x85kg
3x90kg
2x95kg PR
Wooa. Der var meget fint overskud her, så tester 100 kg næste gang.

T3012 P120
A2 Chin-ups sup. grip
5xbw+5kg
3xbw+6,25kg
2xbw+7,5kg
5xbw+6,25kg - 5. rep var tung
3xbw+7,5kg
2xbw+10kg PR
Keep going. PR i sup. grip her. Kunne være fedt, hvis der var til 15 kg her.

T3010 P90
B1 T-Rows
6x35kg+barbell
6x40kg
6x40kg
6x42,5kg

T3110 P90 - vægt pr dumbell
B2 DB Incline Benchpress neu. grip
6x27,5kg
6x27,5kg
4x30kg
4x30kg
Tungt.

C Seated Row Forehead
8x18kg
8x18kg
8x23kg

15 min LISS på 15% Incline løbebånd.

Glæder mig for vildt til ben i morgen.

Hold op, hvor jeg nyder Vesterbronx om morgenen.

T4010 P120
A Squat
5x100kg
3x105kg
2x110kg
5x102,5kg
3x107,5kg
2x115kg - video
Overkommelig 115er.


T4010 P120
A2 Lying Leg Curl - Dorsiflexion
5x60kg
3x65kg
2x70kg
5x65kg
3x70kg
2x75kg

T4010 P90
B1 DB Bulgarian Split Squat
6x15kg pr ben
6x15kg
6x15kg
6x17,5kg

T4010 P90
B2 Rom. Deadlift
6x105kg
6x105kg
6x107,5kg
6x107,5kg
Phew

T30X2 P60
C Calf Raises - Leg Press Machine
8x20kg
8x40kg
8x50kg
8x65kg
8x65kg

Udstræk, lidt planke og overhead squat stand med stick. Færdig på 60 minutter.

I forhold til 120 kg mål for cyklus ser det fint ud. Motivationen er der

T4010 P100
A1 Seated Shoulder Press
5x52,5kg
3x57,5kg
2x62,5kg
5x55kg
3x60kg
2x65kg - spot på 2. rep
Kørte mere lige i dag. Faktisk gik det rigtig fint.

T4010 P100
A2 Scott Curl
5x20kg+barbell
3x22,5kg
2x25kg
5x21kg
3x23,5kg
2x27,5kg

T4010 P75
B1 Dips
5xbw+7,5kg
5xbw+7,5kg
5xbw+7,5kg
4xbw+10kg PR

T4010 P75
vægt pr dumbell
B2 DB Curls 75 degrees
6x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

T4010 P60
C External Rotation - Elbow on Knee
vægt pr dumbell
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg - det her sæt var faktisk hårdt. Følte mig udmattet.

Endnu en god træning. Det spiller bare. I aften skal jeg ud med studiet. Lørdag-søndag træning kl 9 i Vesterbronx.

Hvis jeg kommer godt ud af denne cyklus og motivationen fortsætter som den gør lige p.t., så sætter jeg mig et mål, der hedder 1x140kg med T4010 i Squat inden Roskilde Festival.

Fra i går

T4010 P120
A1 Bænkpres
5x90kg
3x95kg PR
2x100kg
3x92,5kg - Skal lige vænne mig til at køre de tunge 5ere også.
2x100kg PR - med lille spot på 2'eren. Næste gang får jeg den clean.
Så brød jeg første plateau. Videre



T3012 P120
A2 Chin-ups sup. grip
5xbw+7,5kg
3xbw+10kg
2xbw+12,5kg
4xbw+8,75kg
BW+15kg i løbet af de 3 næste træninger ser mulig ud.

T3010 P90
B1 T-Rows
6x40kg+barbell
6x42,5kg

T3110 P90 - vægt pr dumbell
B2 DB Incline Benchpress neu. grip
5x30kg
4x30kg
Kørte skidt

C Seated Row Forehead
8x23kg
8x23kg

20 min LISS på 15% Incline løbebånd.

Træner ben i dag klokken 9:00 i Vbronx, hvor jeg jagter 1x120kg i Squat. Der var lidt lørdagsøl og en sengetid over midnat involveret = jeg owner

Træning klokken 9.15 med en masse flotte gutter, der også squatter pænt. Jeg bliver helt motiveret altså. Det går jo ikke

T4010 P120
A Squat
5x107,5kg
3x115kg
2x120kg PR
5x110kg
Faktisk 4 stk. PR. Sindssygt nok. De er pæne, MEN kan godt blive lidt kønnere i bunden. Næste cyklus har paused squat med, og det kan måske hjælpe på det.


T4010 P120
A2 Lying Leg Curl - Dorsiflexion
5x65kg
3x70kg
2x75kg
5x70kg
Lidt i tvivl om hvordan den korrekte indstilling i maskinen er til en long guy like me.

T4010 P90
B1 DB Bulgarian Split Squat
6x17,5kg pr ben
6x17,5kg
Snuppede lige en video af dem. Står med alt for stort mellemrum mellem forfod og bænk. Rettes til.

T4010 P90
B2 Rom. Deadlift
6x107,5kg
6x107,5kg
En video her også. Kommer ikke så langt bagud med røven, men jeg tror min fysik begrænser det. Ret ryg - godt tilfreds.

T30X2 P60
C Calf Raises - Leg Press Machine
12x40kg
8x60kg
8x60kg
Kunne ikke lige huske hvad jeg tog sidst.

Udstræk, lidt planke og overhead squat stand med stick. Færdig på 60 minutter.

PS: Navngiver sgu lige tråden det oprindelige. Ikke mere PMS-brok over min dårlige periode omkring jul.

Morgentræning 6:45 i Vbronx.

T4010 P100
A1 Seated Shoulder Press
5x55kg
3x62,5kg
2x67,5kg PR spot på 2. rep
5x57,5kg - gik lige
Lidt ubalance i venstre-højre.

T4010 P100
A2 Scott Curl
5x22,5kg+barbell
3x24,5kg
2x27,5kg
5x24,5kg

T4010 P75
B1 Dips
4xbw+10kg
5xbw+10kg

T4010 P75
vægt pr dumbell
B2 DB Curls 75 degrees
4x22,5kg - 20erne var optagede
6x20kg

T4010 P60
C External Rotation - Elbow on Knee
vægt pr dumbell
6x5kg - 4erne optagede
6x5kg
8x4kg

Fin deload omgang. Ons-fre kører vi på igen.

T4010 P120
A1 Bænkpres
5x90kg
3x95kg
2x100kg - lidt spot på 2 rep
5x90kg - spot på 5. rep
3x95kg - spot på 3. rep
2x97,5 - spot på 2. rep
Det var tungt i dag - for hurtig progression eller for lidt pause. Spotter meldte lidt ubalance, men var ikke i tvivl om at styrken var der.

T3012 P120
A2 Chin-ups sup. grip
5xbw+5kg
3xbw+7,5kg
2xbw+10kg
4xbw+7,5kg
3xbw+8,75kg
2xbw+11,25kg

T3010 P90
B1 T-Rows
6x40kg+barbell
6x40kg
6x40kg
6x42,5kg

T3110 P90 - vægt pr dumbell
B2 DB Incline Benchpress neu. grip
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg
6x27,5kg

C Seated Row Forehead
8x18kg
8x18kg
8x23kg

20 min LISS på 15% Incline løbebånd.

En off i morgen er ikke utænkelig.

Mærkelig træning i dag, hvor gejsten først kom til sidst.

T4010 P120
A Squat
5x105kg - elendige
2x110kg
2x115kg
4x107,5kg
3x112,5kg
2x117,5kg - overkommelig
Jeg startede håbløst elendigt ud. Motivation og tro var helt væk, men den kom stille og roligt.

T4010 P120
A2 Lying Leg Curl - Dorsiflexion
5x65kg
3x70kg
2x75kg
5x65kg
3x70kg
2x75kg

T4010 P90
B1 DB Bulgarian Split Squat
6x15kg
6x15kg
6x15kg
6x15kg

T4010 P90
B2 Rom. Deadlift
6x105kg
6x107,5kg
4x110kg - video
5x110kg - PR


T30X2 P60
C Calf Raises - Leg Press Machine
20x45kg
10x45kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

T4010 P100
A1 Seated Shoulder Press
5x55kg
3x60kg
2x65kg
5x57,5kg
3x62kg
0x67kg - lol
Jeg blev hurtigt udmattet her

T4010 P100
A2 Scott Curl
5x20kg+barbell
3x22,5kg
2x25kg
5x22,5kg
3x25kg
2x27,5kg

T4010 P75
B1 Dips
4xbw+10kg
5xbw+7,5kg
5xbw+7,5kg
5xbw+7,5kg

T4010 P75
vægt pr dumbell
B2 DB Curls 75 degrees
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

T4010 P60
C External Rotation - Elbow on Knee
vægt pr dumbell
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg

Jernede mig ned i lørdags med nogle venner. Det var sjovt.

T4010 P120
A1 Bænkpres
5x87,5kg
3x92,5kg
2x97,5kg - uden spotter. Dejligt
5x90kg
3x95kg - uden spotter. Dejligt
1+0x100kg - inkl. spotter. Der var intet tilbage i kanderne. Gode sæt ellers.
Puha. Tror ikke det bliver 102,5 i denne omgang. Må sørge for at få et pænt 2x100 sæt fredag i stedet.

T3012 P120
A2 Chin-ups sup. grip
5xbw+5kg
3xbw+7,5kg
2xbw+10kg
5xbw+6,25kg
3xbw+8,75kg
2xbw+12,50kg
Sådan

T3010 P90
B1 T-Rows
6x42,5kg+barbell
6x42,5kg
6x42,5kg
6x45kg - faktisk rigtig god

T3110 P90 - vægt pr dumbell
B2 DB Incline Benchpress neu. grip
6x30kg
5x30kg
6x30kg
5x30kg

C Seated Row Forehead
8x18kg
8x18kg
8x18kg
Blev stående i dag p.g.a. seated var optaget á 2 omgange

Til sidst lidt underkropsmobilitet, lidt skulderstabilitetstræning og så 1000m roning på 3:30.

I dag var en god træning.

T4010 P120
A Squat
5x107,5kg
3x112,5kg
2x117,5kg
5x110kg
3x115kg
2x120kg - tung, men overkommelig. Troede på den hele vejen.

Der er altså lidt med venstre-højre side. Både mine ben og jeg glæder sig til flere reps, lavere kilo og pause i bunden. Hvad synes i om denne bundposition - kan I se hvad jeg mener?



T4010 P120
A2 Lying Leg Curl - Dorsiflexion
5x65kg
3x70kg
2x75kg
5x70kg
3x75kg
2x80kg

T4010 P90
B1 DB Bulgarian Split Squat
5x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg
6x17,5kg - video


Også lidt forskel i bundposition her på venstre-højre

T4010 P90
B2 Rom. Deadlift
5x110kg
5x110kg
5x110kg
6x112,5kg - PR

T30X2 P60
C Calf Raises - Leg Press Machine
10x50kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Planken, udstræk og så lidt goblet squat.

T4010 P100
A1 Seated Shoulder Press
5x55kg
3x60kg
2x63,5kg
5x56kg
3x61kg
2x65kg - lidt på 2. rep
Tilfreds.

T4010 P100
A2 Scott Curl
5x22,5kg+barbell
3x25kg
2x26kg
5x25kg
3x26kg
2x27,5kg

T4010 P75
B1 Dips
4xbw+7,5kg
6xbw+6,5kg
5xbw+6,5kg
6xbw+6,5kg
Årh, det var tungt i dag. Men tilfreds

T4010 P75
vægt pr dumbell
B2 DB Curls 75 degrees
6x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

T4010 P60
C External Rotation - Elbow on Knee
vægt pr dumbell
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg
8x4kg

+ lidt underkropsmobilitet.

T4010 P120
A1 Bænkpres
5x91kg
3x97,5kg
2x102kg - lille spot på 2. rep PR
4x92kg - spot på 5. rep
1x103kg - PR
Min 1'er var rigtig god. Jeg brænder super hurtigt ud på mange gentagelser og det er det samme sted, jeg gør det. Lige på den første fjerdedel af presset. Om ikke andet meget tilfreds med resultaterne i bænk for perioden.

T3012 P120
A2 Chin-ups sup. grip
5xbw+8,25kg
3xbw+11,25kg
2xbw+15kg PR
4xbw+10kg - femte rep var der næsten!!

T3010 P90
B1 T-Rows
6x45kg+barbell
6x46,25kg PR

T3110 P90 - vægt pr dumbell
B2 DB Incline Benchpress neu. grip
6x30kg
5x32,5kg

C Seated Row Forehead
8x23kg
8x23kg

Underkropsmobilitet og hjem.

Rigtig godt. Ben i morgen.

Middagstræning.

T4010 P120
A Squat
5x112kg PR
2x117kg
2x100kg - med lidt pause i bunden
5x107kg
Havde lidt brok med knæet og på mit første sæt hæmmede det mig i forhold til at komme over forlåret fremfor at sætte mig bagud. Besluttede derfor at give næste sæt et tryk, men var stadig problemer - og så trak jeg stikket på 3. og 4. sæt.

T4010 P120
A2 Lying Leg Curl - Dorsiflexion
5x65kg
3x70kg
2x75kg
5x70kg

T4010 P90
B1 DB Bulgarian Split Squat
6x17,5kg
6x17,5kg

T4010 P90
B2 Rom. Deadlift
6x115kg
4x120kg PR
Så kunne jeg passede lave en PR her i stedet. Synes de var fine, dog var 3. og 4. rep med en røv, der nok ikke var helt skudt bagud samt en øvre ryg der trak lidt på 4. rep.



T30X2 P60
C Calf Raises - Leg Press Machine
10x60kg
8x70kg
8x70kg

Udstræk, lidt planke og overhead squat stand med stick. Færdig på 60 minutter.

Formiddagstræning i Vesterbronx.

T4010 P100
A1 Seated Shoulder Press
5x58kg
3x63kg
2x66,5kg
5x60kg - PR
Status på skulderpres er flere gentagelser på 60'eren siden start. Mangler stadig lidt styrke på de helt tunge 2'ere, men overordnet tilfreds.

T4010 P100
A2 Scott Curl
5x27kg+barbell
3x28kg
2x30kg
5x28kg
Tunge, men gode

T4010 P75
B1 Dips
6xbw+7,5kg
5xbw+9kg
En lille nedgang i mine dips, men tror til gengæld de er blevet pænere.

T4010 P75
vægt pr dumbell
B2 DB Curls 75 degrees
6x20kg - 20erne var optagede
6x20kg

T4010 P60
C External Rotation - Elbow on Knee
vægt pr dumbell
8x3kg
8x3kg
8x3kg

Ny cyklus onsdag. Jeg glæder mig!

T3012 P120
A1 Chin-Ups
7xbw
7xbw
6xbw
5xbw
5xbw

T4110 P120
A2 30°Incline Bench Press
7x67,5kg - video
7x65kg
7x62,5kg
7x60kg
7x60kg
Note to self: Røven i sædet HVER rep. Næste gang kører jeg 7x65kg gennem fem sæt - med røven i sædet.



T3010 P90
B1 DB Rows
9x25kg
9x25kg
9x25kg
9x25kg
9x27,5kg

T3110 P90
B2 Decline DB Bench Press
9x22,5kg
9x22,5kg
9x22,5kg
9x22,5kg
9x25kg

T4010 P60
C Seated Row to Neck
8x18kg
8x18kg
8x18kg

+ underkropsmobilitet.

Whoooooa, jeg var RISTET i dag. Seriøst, det er så længe siden jeg har kørt hypertrofi, så selvom dette program faktisk foreskriver 5-7 og 7-9 reps, så gør jeg alt for at få 7 og 9 hver gang i hvert sæt. Mine underarmede syrede for vildt allerede kort inde i A-øvelserne og det kostede reps i Chin-ups og lavere vægt i bænken. Udover det, glimrende træning, og fedt at prøve noget nyt.

Mål for denne cyklus i upper body-programmet er helt sikkert at bryde 5x7x70kg plateau i A2, få 5x7xbw i Chin-Ups, og så stige fra gang til gang.

Ben i morgen. Shit jeg glæder mig.

T3012 P120
A1 Squat
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
7x90kg
Pause i bunden. Kørte fint, men stadig lidt ankelmobilitetsforskel i venstre-højre side.

T4010 P120
A2 Lying Leg Curls
7x30kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg
Skal vænne mig til at køre ét ben, men spørgsmålet er om jeg burde. Jeg tvivler. Den excentriske fase var i øvrigt ikke ret god. Tror jeg dropper et-bens-arbejdet her.

T4010 P90
B1 FFE Split Squat
9x40kg
9x43kg - holdte ikke tempo, så ned igen
9x40kg
9x40kg
9x40kg
Dårligt forarbejde her. Tempo skulle have været T3210.

T4010 P90
B2 Seated Goodmornings
9x45kg
9x48kg
9x48kg
9x48kg
9x48kg
Det her B-supersæt tog tåbeligt lang tid. Et split-squat sæt alene med 18 reps tager 90 sekunder.

T1010 P10
C Seated Calf Raises
10x10x25kg

T4010 P100
A1 Dips V-Bar
7xbw+3kg
7xbw+3kg
7xbw+3kg
7xbw+3kg
6xbw+3kg

T4110 P100
A2 Standing Curl
7x20kg+barbell
7x20kg+barbell
7x20kg+barbell
7x20kg+barbell
7x20kg+barbell

T4010 P75
B1 Pressdown
9x90kg
9x100kg
9x100kg
9x110kg
9x110kg

T4010 P75
B2 45°Incline Seated Curls
9x12,5kg
9x12,5kg
9x12,5kg
9x12,5kg
9x12,5kg

T1013 P60
C Trap 3 Bent Over
8x1kg
8x1kg
8x1kg

God træning. Dernæst lidt underkropsmobilitet og så en masse snak med T0m + ven. Gode mennesker. Vbronx er bomben. Aktiv off-day med cardio, udstræk og lidt core i morgen.

T3012 P120
A1 Chin-Ups
7xbw
7xbw
7xbw
6xbw
5xbw
Fremgang!

T4110 P120
A2 30°Incline Bench Press
7x65kg
7x65kg
7x65kg
7x65kg - løfter røven på 7. rep.
7x65kg - løfter røven på 6+7. rep.

T3010 P90
B1 DB Rows
9x25kg
9x25kg
9x27,5kg
9x27,5kg
9x27,5kg

T3110 P90
B2 Decline DB Bench Press
9x22,5kg
9x22,5kg
9x25kg
9x25kg
9x25kg

T4010 P60
C Seated Row to Neck
8x18kg
8x18kg
8x23kg

Færdig på 55 minutter. Virkelig god træning ovenpå en rigtig god weekend. Glæder mig så meget til weekenden, der byder på lør-søn træning.

T3210 P120
A1 Squat
7x94,5kg
7x94,5kg - video
7x94,5kg
7x94,5kg
7x94,5kg
Kørte virkelig godt. Mobiliteten i venstre føltes bedre - måske p.g.a. hvile.



T4010 P120
A2 Lying Leg Curls Foot Out
7x55kg
7x55kg
7x55kg
7x55kg
7x55kg

T3210 P90
B1 FFE Split Squat
9x42kg
9x42kg
9x42kg
9x42kg
9x42kg
Det bedste split squat, jeg nogensinde har kørt.

T4010 P90
B2 Seated Goodmornings
9x50kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg
9x50kg
Ditto for denne. På 45cm boks.

T1010 P10
C Seated Calf Raises
10x10x25kg

Planken og lidt squat-to-stand.