Har læst en del af Mike Israetel, som skriver meget om at øge volumen over en periode når der ønskes muskelvækst. Har derfor tænkt på, om det vil give mening at køre et upper/lower split i fx 6 uger, hvor man har fokus på fx bryst og øger antallet af sæt fra uge til uge, imens de resterende muskelgrupper "bare" bliver trænet med samme antal sæt igennem alle ugerne? Eksempelvis sådan her:

Antal sæt for bryst:
Uge 1: 8 sæt
Uge 2: 10 sæt
Uge 3: 12 sæt
Uge 4: 14 sæt
uge 5: 16 sæt
Uge 6: 18 sæt
Uge 7: Deload af bryst, hvor træningen fortsætter for de andre muskelgrupper
Uge 1: Forfra, evt med fokus på ny muskelgruppe, hvor bryst nu holdes på eksempelvis 10-12 sæt pr uge gennem ugerne.

Håber det giver mening.

Har næsten lige selv gjort det, dog med en compound øvelse (Rows), og meget langsommere progression.

En volume stigning på 125% over 6 uger er nok ok for en helt utrænet muskel, men du bør køre den progression meget langsommere på et højere niveau.
Hvad jeg prøver at sige er; laver du Dumbbell Chest Flies med 10kg, kan du nemt gøre det.
Laver du sets med 30kg, vil du nå ind i overkompensation hurtigere, og bør deload efter 3-4 uger. Det kan potentielt være langsommere end bare at stige 1 sæt, eller nogle reps ved at manipulere rep/set skemaet, og dermed udsætte det.

Det bringer til nr. 2 punkt. Husk at gå efter total tonnage, og ikke bare fler sets og reps, ellers vil progressionen stagnere hurtigt.

Beingofglass skrev:Har næsten lige selv gjort det, dog med en compound øvelse (Rows), og meget langsommere progression.

En volume stigning på 125% over 6 uger er nok ok for en helt utrænet muskel, men du bør køre den progression meget langsommere på et højere niveau.
Hvad jeg prøver at sige er; laver du Dumbbell Chest Flies med 10kg, kan du nemt gøre det.
Laver du sets med 30kg, vil du nå ind i overkompensation hurtigere, og bør deload efter 3-4 uger. Det kan potentielt være langsommere end bare at stige 1 sæt, eller nogle reps ved at manipulere rep/set skemaet, og dermed udsætte det.

Det bringer til nr. 2 punkt. Husk at gå efter total tonnage, og ikke bare fler sets og reps, ellers vil progressionen stagnere hurtigt.

Hvordan strukturerede du det med dine rows? Hvor mange ugentlige sæt startede og sluttede du med? Og over hvor lang en periode kørte du progressionen?

beastmode89 skrev:

Beingofglass skrev:Har næsten lige selv gjort det, dog med en compound øvelse (Rows), og meget langsommere progression.

En volume stigning på 125% over 6 uger er nok ok for en helt utrænet muskel, men du bør køre den progression meget langsommere på et højere niveau.
Hvad jeg prøver at sige er; laver du Dumbbell Chest Flies med 10kg, kan du nemt gøre det.
Laver du sets med 30kg, vil du nå ind i overkompensation hurtigere, og bør deload efter 3-4 uger. Det kan potentielt være langsommere end bare at stige 1 sæt, eller nogle reps ved at manipulere rep/set skemaet, og dermed udsætte det.

Det bringer til nr. 2 punkt. Husk at gå efter total tonnage, og ikke bare fler sets og reps, ellers vil progressionen stagnere hurtigt.

Hvordan strukturerede du det med dine rows? Hvor mange ugentlige sæt startede og sluttede du med? Og over hvor lang en periode kørte du progressionen?

Jeg kørte progression i 10 uger samlet. Det var træning daglig og startede på 56 reps, dvs. 1 sæt x 8 reps. Vægten var konstant for at gøre total tonnage lettere at følge. Jeg sluttede med omkring 120 reps, dvs. 1 rep ekstra pr. set, pr. uge, minus en smule, fordi jeg skiftede rep/set skema 3 gange i perioden, for at bremse stigningen. Fx fra 13 x 1 til 6 + 7 - 2 sæt eller 11 = 5 + 6 - 2 sæt.
Jeg brugte en relativt lav % (60ish) af mit max, hvilket gjorde det muligt at holde programmet. Havde jeg brugt 80%+ skulle det se væsentlig anderledes ud.

Er der nogen nævneværdig forskel i denne progressionsform ift. at køre samme antal sæt om ugen for fx bryst over en periode på 8 uger, hvor der fokuseres på at lave flere reps og tilføje mere vægt?

Pumpingirondk skrev:Er der nogen nævneværdig forskel i denne progressionsform ift. at køre samme antal sæt om ugen for fx bryst over en periode på 8 uger, hvor der fokuseres på at lave flere reps og tilføje mere vægt?

Ja. Du kan ikke blive ved med at tilføje mere arbejde ved kun at manipulere med vægt og reps. Det vil for den mere øvede og advancerede udøver hurtigt ende i stagnering.

Pind skrev:

Pumpingirondk skrev:Er der nogen nævneværdig forskel i denne progressionsform ift. at køre samme antal sæt om ugen for fx bryst over en periode på 8 uger, hvor der fokuseres på at lave flere reps og tilføje mere vægt?

Ja. Du kan ikke blive ved med at tilføje mere arbejde ved kun at manipulere med vægt og reps. Det vil for den mere øvede og advancerede udøver hurtigt ende i stagnering.

Men hvad hvis man hverken er stor eller stærk, er modellen med at øge volumen over ugerne så stadig at foretrække?

Som udgangspunkt vil jeg mene at man skal malke det simple og så forsøge øge i kg/reps som muligt, inden for en given rep range. Når det så ikke længere er muligt kan man begynde at lege med at smide flere sæt på. Det hele kan gøres mere eller mindre intuitivt/skemalagt alt efter hvad man er til.