opvarmning

jeg har styrketrænet i et halv år nu ca. men jeg har sku slækket lidt på opvarmningen i det stykke tid

så jeg vil jo lige spørge om der er nogen som har nogle gode ideer til god opvarmning

altså jeg plejer at tage nogle opvarmnings sæt. altså let vægt og fler reps. men lav aldrig forced reps ved opvarmning.

taget fra mussetrussens log

Jeg har en bestemt rutine jeg kører igennem uanset hvad jeg skal lave, da den giver smidighed i hele kroppen.

Hvis du er inde i magnificent mobility jargonen så laver jeg:
Cat/camel (her får jeg altid lavet en manipulation/mobilisering af mine nakkehvirvler)
Bent-knee twist (her får jeg altid lavet en manipulation/mobilisering af mine lændehvirvler som ellers ofte gav mig problemer (hyppigt hold i ryggen)før i tiden).
Calf stretch
Supine scorpion
Prone scorpion
Scap pushups
Overhead broomstick dislocations
Squat to stand (med bred fodstilling) fokus på adduktorer

Derudover laver jeg:
Pushups
Twist med kosteskaft, låst i hoften
Walking lunges
Squat to stand med smal fodstilling, fokus på haser
Og nogle rotationer i hoften samt noget manipulation/mobilisering af thoracalhvirvler ved at hænge i en stang.

Så plejer kroppen at være klar til hvad som helst. Dog varmer jeg lidt ekstra op med nogle weighed hyperextensions før dødløft.

Alt i alt tager det ikke mere en 10 min, og har ikke døjet med skader i ryg, lænd eller skulder siden jeg startede med det. (Det kan selvfølgelig komme alligevel, også af andre grunde end manglende opvarmning, men altså, indtil videre er jeg ikke løbet ind i de skader jeg plejede at få.)

Ioxer skrev:taget fra musstrussens log

.

Cat/camel (her får jeg altid lavet en manipulation/mobilisering af mine nakkehvirvler)
Bent-knee twist (her får jeg altid lavet en manipulation/mobilisering af mine lændehvirvler som ellers ofte gav mig problemer (hyppigt hold i ryggen)før i tiden).
Calf stretch
Supine scorpion
Prone scorpion
Scap pushups
Overhead broomstick dislocations
Squat to stand (med bred fodstilling) fokus på adduktorer
.)

lige disse punkter hved jeg ikke hvad er men de andre punkter som jeg forstår lyder som en god ting for mig for jeg har osse lidt med smidigheden

Slå dem op på YouTube.

Du kan desuden kombinere med DeFranco's Agile eight og masser af andre mobilitetsøvelser.

Det vigtigste er at du for det gjort.
10 min er minimum.

Mange slækker på opvarmningen, lad hver med det.

- for det første bliver led og muskler varmede op, hvilket er rimlig effektivt, hvis du vil undgå skader.
- for det andet aktivere du nerve systemet hvilket gør der bedre til at udføre øvelserne korrekt.
- for det tredje er det bevidst du kan løfte mere når du ordenlig varm, pga. du for gang i enzym aktiviteten i kroppen.

Jeg varmer op ved at få pulsen op, 10 hurtig interval (5 min normal løb derefter 60sek/60sek med forholdsvis spurt og lunt)

Ellers varmer jeg op med lidt kampsport.. smag og behag .. evt. sjippetov

lad hver med at varme op på cykel, ved mindre du kun skal træne ben. du varmer stort set ikke overkroppen ordenligt op på en cykel, da du sidder isoleret med overkroppen.

Anyway... varm op, det er absolut et must for et godt workout.

syns godt nok der er delte meninger om hvad god opvarmning er :-k

men fedt med forslag ser gerne nogle flere

så kan jeg da se hvad der nu lige fanger mig :dance:

har faktisk aldrig varmet rigtig op.. plejer kun at køre et par opvarmnings-sæt i den øvelse jeg nu engang skal lave.. det er måske ikke så godt eller hva? #-o

Typisk er jeg virkelig dårlig til at varme op da hvis gjort korrekt tager det en del tid.

Jeg tager 10 min på cross stepperen høj volumen så er jeg klar på at træne..

Men hvis du har problem områder som kan skyldes overbelastning, f.eks skulder led kan du med gode resultat køre hurtige gentagelser af de øvelser med lav vægt inden du løfter tungt da du netop opvarmer de muskler og led du skal træne.

Mange hurtige gentagelser af den træning du skal igennem med lav vægt varmer led og muskler op men det tager en del tid hvis du har et stort program at komme igennem.

Am i wrong?

Fitfit skrev:- for det andet aktivere du nerve systemet hvilket gør der bedre til at udføre øvelserne korrekt.
- for det tredje er det bevidst du kan løfte mere når du ordenlig varm, pga. du for gang i enzym aktiviteten i kroppen.

det lyder meget interessant. Ved du hvor jeg kan læse mere omkring dette?

Ruddi skrev:Typisk er jeg virkelig dårlig til at varme op da hvis gjort korrekt tager det en del tid.

Jeg tager 10 min på cross stepperen høj volumen så er jeg klar på at træne..

Men hvis du har problem områder som kan skyldes overbelastning, f.eks skulder led kan du med gode resultat køre hurtige gentagelser af de øvelser med lav vægt inden du løfter tungt da du netop opvarmer de muskler og led du skal træne.

Mange hurtige gentagelser af den træning du skal igennem med lav vægt varmer led og muskler op men det tager en del tid hvis du har et stort program at komme igennem.

Am i wrong?

Nej du tager som sådan ikke fejl. Det er bare så langt fra en optimal opvarmning.

Ioxer skrev:
Fitfit skrev:- for det andet aktivere du nerve systemet hvilket gør der bedre til at udføre øvelserne korrekt.
- for det tredje er det bevidst du kan løfte mere når du ordenlig varm, pga. du for gang i enzym aktiviteten i kroppen.

det lyder meget interessant. Ved du hvor jeg kan læse mere omkring dette?

Jeg ved ikke specifikt på nettet hvor du kan finde det, evt. søg på det på Motion-Online.

Jeg har det fra min Mentor (Universitets uddannet i idræt) , men jeg har ikke fået det materiale han har brugt.

ellers kan du finde det meste i denne her bog:

http://www.saxo.com/dk/item/idraet-teor ... jectid=547 (Idræt på A niveau)

andredre skrev:har faktisk aldrig varmet rigtig op.. plejer kun at køre et par opvarmnings-sæt i den øvelse jeg nu engang skal lave.. det er måske ikke så godt eller hva?

Nej det er det ikke.

Men kan sammenligne opvarmning med spagetti.

Hvis det ikke er varmet op, er det helt stift, og ved bare en lille belastning knækker spagettien.
Hvis man der imod har kogt det (varmet det op) så er det elastisk og knækker ikke ligefrem?.

Såfremdeles fungere din musker og sener også :wink:

opvarmning

Brugere online