Hey velkommen til .

Det kunne være fedt med nogle informationer og stats på dig, så man bedre kan følge med i din træning. Jeg har selv cirka samme træningserfaring som dig ;).

Men okay, hvis loggen mest er for din egen skyld

D. 16 feb - 09

Jeg er netop lige startet på et 2 split program, da mit skema skoleskema er blevet lidt stramt med hvad der angår fritid.

Ben, ryg og biceps

Opvarmning: 30 mins cykling til træningscenteret.

Squat
8 x 90
8 x 85
8 x 85

- er lidt bange for min ryg, navnligt den nederste del af ryggen, skal lide overlast, så er en anelse tilbageholden med kiloene. I slutning af sidste HST program fik jeg lidt for stor akkumuleret træthed og døjede med ret meget rygsmerte i to uger #-o

Leg curls
8 x 55
8 x 55
8 x 55

- ny øvelse, og jeg er allerede ret glad for den. Skal dog lige lære den lidt bedre at kende, drillede lidt med indstillingerne :lol:

Standing calf-raises - på smithstativ
8 x 90
8 x 90
8 x 90

- prøver med 12 reps næste gang, var dog lidt bange for at tage for meget vægt på, for havde ingen sko med = fail!1


Dødløft
8 x 90
8 x 95
8 x 95

- det sidste sæt var edderbroderme hårdt! =D>

Pullups
7 x BW (80) -15 kg
7 x BW (80) -15 kg
7 x BW (80) -15 kg

- hold da kæft, hvor der er plads til forbedringer her. Har aldrig givet mig i kast med så bredt et greb, men kan godt se, at jeg har forsømt noget her, for syntes det var virkelig hårde!

BoR - barbell
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Cable pulldowns - oh cg
8 x 57,5
8 x 57,5
8 x 57,5

- svagt! Burde rive meget mere ned.

Db curls
8 x 15
8 x 15
8 x 15

- her skal der i fremtiden ligge lidt mere fokus :lol:

Barbell preacher curls
8 x 20
8 x 22
8 x 20

30 mins cykling hjem igen.

Alt i alt en fin træning - masser af energi efter træning, men nu er det jo også ferie :8 Glæder mig til at se, hvordan den "forkortede" træning spiller sammen med skolen.


D. 17 feb
Ret ømme ben efter i går, men det er jo gode tegn =D> Besluttede mig for at løsne mine ben lidt op med 5 km løb. Forløb stille og roligt, luntede i et roligt tempo, og fik strakt godt ud bagefter.

Velkommen til BB.dk
Glæder mig til at følge din log =D>

D. 18/2

Bryst, triceps, skuldrer og mavsen

Var rigtig godt oplagt idag på træning, startede ud med ~150g havregryn og en dobbelt espresso, og så op på cyklen! :twisted:

Opvarmningen bestod af de 25-30 min det tog på cyklen, og der var desuden faldet en del sne her i lokalområdet, så turen var go' lang = dejlig varm :8

BB bænk
10 x 55
7 x 57,5
8 x 55

- rammer langt bedre end de hidtidige 2 x 15 sæt jeg har fyret af, virkelig lækkert! =D>

Incline DB
8 x 22
8 x 22
8 x 22

Dips
7 x BW (nej nej nej!)
8 x BW
7 x BW

- var blevet rådet at prøve at køre dips i stedet for flyes, og følte mig nødsaget til at prøve dem, problemet var bare, at jeg efter de forrige øvelser var alt, alt for roasted i patterne. Fungerede slet ikke! Tror jeg giver dips en chance tre træningspas endnu, ellers er det tilbage med flyes :evil:

DB skulderpres
8 x 12
8 x 14
7 x 14

Lateral raises
8 x 8
8 x 7
8 x 7

Rear laterals
8 x 8
10 x 9
10 x 9

French press
8 x 20
8 x 20
8 x 20

- rigtig lækker øvelse, er blevet virkelig glad for den; rammer mine triceps rigtig godt!

V-grip pushdowns
5 x 32,5 => 30 x 3 lige efter - vægten var lidt for tung efter de franske
8 x 30
8 x 30

Lying cable crunches
15 x 55
15 x 52,5
15 x 52,5

- rigtig lækker, så Moqensen var begyndt på dem, så tænkte jeg ville efterabe lidt. Tror dog jeg vil køre nogle andre maveøvelser i stedet for det ekstra sæt af 15 reps, tror det vil gavne lidt mere

Alt i alt en lækker omgang træning, var dog alt for toasted i mine patter ovenpå dips, havde ellers sat næsen op til, at jeg skulle tage dips med BW + kg i bælte, men næ nej!

Efter træning var det et smut på Louisiana og se lidt dadaisme, efterfulgt af middag med stor, stor saftig bøf:8

I morgen står den på ben, ryg og biceps - det bliver blodigt!

Velkommen til mester.

Fin log du har fået lavet dig.

D. 19/2

Ben, ryg og bisser

Vågnede efter otte timers søvn, og var egentlig mest i humør til at sove yderligere otte timer, men der er ikke det, en kop kaffe ikke kan fikse :lol:

Opvarmingen bestod som altid af 30 mins cykling.

Squat
8 x 85
8 x 90
8 x 87,5

- fornemmer en fremgang i min teknik; mine knæ er vist iorden nu, og min ryg arbejder lidt mere "flydende" =D>

Leg curlz
8 x 55
8 x 55
8 x 55

- puha! Ny øvelser jeg er glad for, rammer ikke den her muskel specielt meget andre steder, fx i cyklingen.

Calves på smith
8 x 97,5
8 x 97,5
8 x 97,5

- stor fremgang siden sidst!

BoR
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Pullups
8 x BW (-20)
8 x BW (-20)
8 x BW (-20)



Pulldowns - oh cg
8 x 57,5
8 x 55
8 x 55

Db curl
8 x 15
8 x 15
8 x 15

EZ preachercurls
8 x 20
8 x 20
8 x 17,5 - helt samlede arme, så de formede et V set fra mig af - straffede godt og grundigt.

Fin træning, følte mig en anelse træt, men var ellers fint nok. Ville også have kørt dødløft, men følte min ryg havde brug for mere hvile, og skulle desuden op til kæresten

Jeg formåede fredag at trykke to ribben i min venstre side, så var med lidt betænkelighed, jeg tog op for at træne :lol:

D. 21/2

Bryst, triceps og skuldrer

Fik trænet i et kvarter, og måtte derefter give op - kunne ikke bænke eller nogen anden presse øvelse, og følte mig virkelig nede i kulkælderen! #-o

Fik dog taget V-grip pulldown og side laterals, men det var også det eneste :cry:

D. 22/2

Var oven på gårsdagens skuffelse en anelse spændt på, hvordan det ville gå, men havde lånt noget sportstape af kæresten, som jeg fik viklet om brystet; det hjalp en hel del, da jeg ikke vred i brystet, men var som at gå med et alt, alt for stramt korset :mrgreen:

Ben, ryg, bisser og bryst (da-da!)

Squat
10 x 30 - for opvarmningens skyld.
10 x 60 - for opvarmningens skyld.
8 x 70
10 x 80
10 x 90
8 x 95

Leg curls
8 x 55
8 x 55
8 x 55

BB BoR
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Stiff dødløft
8 x 95
8 x 95
8 x 95

Pullups
8 x BW (-20)

- kunne simpelthen ikke tage den, gjorde lidt ondt i siden :roll:

Pulldowns - cg oh
8 x 57,5
8 x 55
8 x 55

DB curl
10 x 15
10 x 15
8 x 16

EZ preachercurls
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Incline DB bænk
8 x 22
8 x 22
8 x 22

- var ret overrasket over, at jeg idag kunne klare det - igår gjorde det møg ondt, men var jo gode nyheder =D>

Cable flyes
10 x 15
10 x 15
10 x 15

D. 24 feb

FB - men lidt på gefühlen pga. trykkede ribbben

Varmede op med lidt armsving og let omgang squat - fik også lige en kop kaffe inden, for at lige sætte gang i det hele :) Havde været i byen igår for at finde mig noget elastikbånd til at stramme om brystkassen, og måtte først i Matas og derefter apoteket - men det lykkedes :)

Squat
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 90
8 x 95

- ingen problemer. Tror jeg vil køre hårdere squat næste gang, føler virkelig jeg har fået en bedre teknik =D>

Benpres
10 x 150

- var lige for at udmatte benene til sidst. Holdt benene isometrisk til sidst.

Calves i smith
8 x 100
8 x 100
8 x 105

- sådan! =D> Fedt at stige i kilo, og vil vædde på, jeg sikkert kan tage mere - er desværre en smule tilbageholden på de høje kg. Var udført med squeeze i toppen i ~1½ sekund.

Db bænk
10 x 22
8 x 24
8 x 24

- laaaang tid siden jeg har kørt den her øvelse, men fungerede rigtig godt for mig. Tror jeg har kapacitet nok til tungere pres, men turde ikke helt pga. ribbene :roll:

Bent over cable flyes
10 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5

- lækker øvelse - stresser ikke resten af min torso så meget :)

BoR
8 x 50
8 x 50
8 x 50

- prøvede, på baggrund af en anden tråd, at lave pull'n'squeeze, og må sige, at jeg kan mærke det langt bedre i min ryg. Godt nok løfter jeg 5 kilo lettere, men er kvalitet > kvantitet, right? :mrgreen:

Cable rows med wide grip
10 x 40
8 x 40
8 x 40

- skulle lige prøves, ikke noget jeg fortsætte med.

V-grip pushdowns
8 x 35
8 x 32,5 - lidt mere strict udført.
8 x 32,5 - lidt mere strict udført.

Db curls
8 x 16
8 x 16
8 x 16

EZ preachercurls
10 x 20
8 x 15 - 5 sek op, 5 sek ned.
8 x 12,5 - 5 sek op, 5 sek ned.

- fy for satan de der 5-5 er hårde, troede jeg egentlig ikke, men skal klart bruges lidt oftere! =D>

SS med ..

Standing cable crunch
15 x 42,5
15 x 40
15 x 40

- ramte rigtig godt! =D> Har før udført dem på knæene, stadig med cable, men dem her virkede lidt bedre. Kunne køre med mindre vægt, men er irrelevant.

Alt i alt en rigtig go' omgang træning, svedte som en stukket gris, dels pga. meget kaffe, men var også med høj intensitet, så det var udmærket.

Torsdag bliver det igen split - jeg starter med bryst, skuldrer, mave og triceps!

D. 26 feb

Bryst, skuldrer, triceps og mave

Havde lavet den bedste madpakke i mandsminde bestående af 0,5 kg råkostsalat m. rosiner i, og 325 g ristet kylling fra panden - mums! Træningen begyndte med et hurtigt skud koffein i form af centerets, gratis (!), kaffe, som var helt udmærket efter omstændighederne :mrgreen:

Jeg startede ud med at spotte bænk for en ven, og besluttede mig for at give bænken et forsøg igen, havde ikke haft held med den sidste gang pga. ribbene, men de er slet ikke så ømme som til at starte med, så det er jo godt.

BB bænk
8 x 55 - helt fint, ingen smerte what-so-ever =D>
8 x 57,5

Db bænk
7 x 26

- ville lige prøve db fladbænk igen, sidst var den ret sjov, og følte den ramte en anelse bedre i mine pecs.

Incline db bænk
6 x 24 - liiige en anelse for tungt .. indtil videre!
8 x 22
8 x 22

- kunne godt have brugt en på 23; virkelig en go' grund til at hade Lifeclub, hvor jeg træner.


Bent over cable flyes
8 x 17,5
7 x 17,5 - mine pecs var temmelig flade
8 x 17,5

Dumbbell Arnold Press
8 x 14
8 x 14
8 x 14

- lækker øvelse, den bliver helt klart sat ind næste gang igen

Lateral raise
8 x 8
8 x 8
8 x 8

- prøver den siddende næste gang ..

Rear lateral
8 x 10
8 x 10
10 x 10

- mere vægt næste gang.

Fransk pres
8 x 20
8 x 22,5
8 x 22,5

- den gjorde virkelig nas pga. ribbene, men fik den klaret. Håber jeg er i lidt bedre stand næste gang.

V-grip pulldown
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 35

Standing cable crunch
15 x 40
15 x 42,5
10 x 45

D. 27 feb

Ben, ryg og biceps

Rigtig go' dag - masser af energi!

Squat
10 x 40
10 x 60
10 x 85
10 x 90
8 x 95
5 x 92,5 - der var jeg sgu flad :lol:

Leg curls
8 x 55
8 x 57,5
8 x 57,5

Calf-raises på smith
8 x 105
8 x 105
8 x 102,5

BoR
8 x 50
8 x 50
8 x 50
- er gået ned i vægt, men kan virkelig mærke den :)

Pullups
8 x BW -20
8 x BW -20
8 x BW -20
8 x BW -20

Pulldowns cg oh
8 x 57,5
8 x 55
8 x 55

Dødløft
6 x 80
10 x 90
8 x 100 - PR!
8 x 100
- jatak! Endelig over de magiske ét hundrede! =D>

Db hammercurls
8 x 16
8 x 16
8 x 16

EZ preachercurls
8 x 20 - 1-0-5
8 x 20 - 1-0-5
8 x 20 - 1-0-5
- shit et pump, puha!

Dropset m. Db hammercurls
16 - 14 - 12.
- og så var mine guns helt færdige!

Fantastisk træning, og nu skal jeg op til damen!

D. 2 marts

Pecs, skuldrer, tricer og belly!

BB bænk
10 x 20
8 x 40
8 x 57,5
8 x 60
6 x 60

Incline db bænk
8 x 22
8 x 22
9 x 22

Dips
8 x BW
8 x BW
6½ x BW
7½ x BW
- klogt valg at jeg fik den ind, ramte rigtig godt.

Db Arnold press
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Lateral raise
8 x 8
10 x 10
8 x 10

Rear lateral
8 x 10
8 x 10
8 x 10

French press
8 x 22,5
8 x 22,5
7 x 22,5 - puha!

V-grip pulldown
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Standing cable crunch
10 x 42,5 (1-0-2)
10 x 42,5 (1-0-2)
10 x 40

D. 3 marts

Back attack, wheels og biceps

Temmelig go' energi da jeg ankom, havde været en usandsynlig kedelig dag i skolen, så havde egentlig glædet mig lidt til at brænde lidt energi af. Jeg preloadede til træningen med en go' omgang kylling i wok og en espresso - ren epo! :twisted:

Havde egentlig sat mig for at prøve breathing squat af idag, men centeret var virkelig fyldt, og squat-stativet var optaget, så vil hellere vente til en anden gang, så jeg kan prøve det som det første.

Har idag fokuseret rigtig meget på teknikken da jeg havde masser af tid, og den excentriske fase blev også trukket godt ud.

Squat
8 x 40
7 x 60
10 x 85
10 x 90
8 x 90
- lidt weak omgang, men fokuserede rigtig meget på teknikken, den er blevet meget bedre, så jeg synes egentlig, at det kan mærkes langt bedre i stængerne nu her i skrivende stund =D>

Leg curls
8 x 57,5
8 x 55
10 x 55
- mangler et niveau ml. de to intervaller #-o

Calves på smith
8 x 102,5
8 x 102,5
8 x 100

Stifflegged dødløft
8 x 100
8 x 100
8 x 100
- rigtig hård omgang - pausede på to step-brædder og trak langsomt op - excentrisk fase var på ca. 3 sek, så rev godt igennem =D>

BB BoR
8 x 50 - m. oh
8 x 50 - m. uh
8 x 50 - m. uh


Pullups
8 x BW -17,5
8 x BW -17,5
8 x BW -17,5
7 x BW -20
- fed, fed øvelse!

Pulldowns - cg oh
8 x 57,5
8 x 57,5
8 x 57,5

Db curls
8 x 16
8 x 16
8 x 16

EZ preachercurls
8 x 20 (1-0-5)
8 x 20 (1-0-3)
8 x 20 - normalt udført
- modbydelig øvelse. Ikke mere at sige.

Alt i alt en super fed omgang træning, den excentriske fase kan virkelig mærkes, er møg hamrende øm, så jeg frygter for i morgen tidlig :twisted:

I morgen er der pause m. ca. 35 kms cardio på cykel i den frie natur - skal herude fra bøgelandet ind til Roskilde og få lidt go' mad hos mutter =D>

D. 12 marts

Bryst, skuldrer, triceps og mave

Så er det igang med træningen igen! :D Er netop hjemvendt fra en fantastisk studietur til Barcelona, så der har ikke været meget træning. Jeg forsøgte mig ellers at finde et lokal sted at smede lidt, men valgte det tilsyneladende på den dummeste dag overhoved, søndag, hvor alt var lukket. Så det blev suppleret med lidt tricep extentions og armbøjninger, kunne ikke finde nogen afsatser eller bjælker til nogle pullups eller andet godt :cry:

BB bænk
8 x 40
8 x 55
7 x 55
8 x 55
- manglede styrke, men rammer 60-62,5 næste gang, regner jeg med.

Incline db bænk
8 x 22
8 x 22
8 x 22

Dips
7 x BW - var lidt for hurtigt efter bænken.
8 x BW
8 x BW + 5 kg - sådan skal det være fremover =D>
8 x BW + 5

Db arnold press
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Side laterals
8 x 10
8 x 9 (seated ++)
8 x 9 (seated)

Rear laterals
8 x 10
8 x 10
8 x 10
- udført med hovedet hvilende på en stol. Hjalp rigtig meget, og var med mindre cheat =D>

French press
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

V-grip pulldowns
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Standing cable crunch
10 x 40
10 x 42,5
10 x 40
- rigtig god kontakt.

Lækker træning, godt at komme igang igen. Træningen sluttede af med en nyindkøbt banan whey shake, og tak spids den var lækker Var godt nok blevet træt af neutral blandet op med juice eller lign.

I morgen står den på en mean omgang back attack med tilhørende ben bonanza!

Fredag d. 13 (!!) marts

Ben, back og biceps.

Havde en super nem dag foran mig, mødte kl. 08:10 og skulle fremlægge et AT-projekt og havde så derefter fri =D> Fremlæggelsen gik rigtig godt, fik 12, så det var med masser af energi og overskud jeg tumlede over i centeret for at træne. Tænkte dog over, om træningen ville have været mere intens ved et 02, men hul i det :mrgreen:

Indtog en god portion havregryn om morgenen (+2 timer efter), og spiste en banan sammen med en koffeinkapsel lige inden træning.
Træningen startede lidt stille ud, kan godt mærke jeg er faldet en smule i styrke oven på studieturen, men det kommer møg hurtigt igen.

Squat
15 x 40
8 x 60
8 x 90
8 x 90
8 x 85 - tappet for energi her.

Leg curls
8 x 57,5
8 x 57,5
8 x 57,5

Calves på smith
8 x 100
8 x 100
8 x 100
- god omgang squeeze! =D>

Dødløft
8 x 100
8 x 100
8 x 100
- god energi, gode langsomme løft i bunden. Prøver mig med lidt tungere næste gang.

BB BoR
8 x 50 uh
8 x 50 oh
8 x 50 oh
- alt for meget cheat, skal finde mig en anden løsning, for det der holder ikke.

Pullups
8 x BW -17,5 kg
8 x BW -17,5 kg
8 x BW -17,5 kg

Pulldows cg oh
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Db hammercurls
10/9 x 16
8 x 16
8 x 16
- prøver med langsommere excentrisk næste gang, for den koncentriske fase er nem nok, og vi har ingen 17 kg.

EZ preachercurls
8 x 20
8 x 20
8 x 20
- ingen langsommere excentrisk fase da jeg var temmelig flad i gunsne.

God træning, og i morgen er det crossfit eller løb!

D. 14 marts

Let cardio

Det blev ikke til et smut i centeret med crossfit, men derimod et smut op til mutter, som bor ca. 10 km fra hvor jeg bor. Jeg har lige fået et splinter nyt pulsur, så valgte at prøve det af og køre en lettere omvej på ca. 2-3 km.

Var med god energi, og masser af fart - især lækkert når foråret titter frem =D>

Total time: 29m 18s
Avg HR: 148
Peak HR: 172
Kcal: 414

Er mildest talt en anelse overrasket over, hvor stor forbrændingen er, for jeg cykler ca. 20 km om dagen ved ~130-145 avg HR, så i alt ca. 60 min. Det er rundt regnet 7-800 kcal om dagen
Det skal helt klart regnes med i et senere bulk.

D. 15 marts

Bryst, skuldrer, triceps og mave

Lækker morgen, har været alkoholfri hele weekenden, så har haft masser af energi og en del mere overskud end hva' jeg plejer. Fedt

BB bænk
5 x 62,5
5 x 60
- grundet stagneret styrke i bænk ville jeg forsøge mig med lavere reps, men intet synes at virke.

Db bænk
7 x 24
6 x 26
- fungerede meget bedre, tror jeg vil lege lidt mere med db bænk fremover.

Incline db bænk
8 x 22
8 x 22
8 x 22

Dips
8 x BW +5
8 x BW
8 x BW

Arnold db press
8 x 14
8 x 14
8 x 14
8 x 14

Sitting lateral raise
8 x 9
8 x 9
8 x 10
8 x 10

Rear lateral
8 x 10
8 x 12
8 x 12
8 x 12

V-grip pulldowns
8 x 40
8 x 40
8 x 40

EZ tricep extentions
7 x 22,5
8 x 20
8 x 20

Standing cable crunch
10 x 42,5
10 x 42,5
10 x 42,5

Var med hård cykling begge veje

Cardio

Total time: 38m 25s
Avg HR: 151
Peak HR: 168
Kcal: 559 =D>

D. 16 marts

Ben, ryg og biceps

Rigtig go' energi! Hapsede en koffeinkapsel ovenpå en kedelig religionstime og fik så ellers pumpet godt op for kiloene :mrgreen:

Der var temmelig crowded i centeret da jeg kom ind kl. 15:35, så en del af min normale gennemgang røg lidt på gulvet, så fik ændret lidt på opsætningen.

Opvarmning på motionscykel i ca. 5 min

Lever Seated Hip Adduction
8 x 70
8 x 70
8 x 70
- ny øvelse, mine inderlår halter lidt, synes jeg, så der bliver sendt lidt ekstra ind i kampen ;)

Dødløft
10 x 40
8 x 80
8 x 105 PR
8 x 107,5 PR =D>
8 x 105
- rigtig fedt jeg er rykket op! :twisted:

SS'et med ...

Leg curls
8 x 60
8 x 57,5
8 x 55


BoR - Pendlay style! :8
8 x 60
8 x 60
8 x 60
- fik et tip om denne her lille modifikation, og jeg må sige den hjælper en del på det. Super fedt.

SS'et med ...

Db curls
8 x 16
8 x 16
8 x 16
- må altså stige næste gang #-o

Squat
10 x 40
8 x 80
8 x 82,5
8 x 80
- ingen styrke overhoved. Havde stadig DOMS fra sidst (!!), hvilket er ret vildt taget i betragtning.

Lever Seated Leg Press
8 x 160

Pulldowns - cg oh
8 x 57,5
8 x 60
8 x 60 - tætteste greb overhoved ++
8 x 60

Pullups
8 x BW -17,5
8 x BW -17,5
8 x BW -17,5
8 x BW -17,5

Calves i smith
8 x 102,5
8 x 102,5
8 x 100

EZ preacher curls
8 x 22,5
8 x 22,5 1-0-3
8 x 22,5 1-0-3

SS'et - samt kombineret dropset - med ...

Cable curls m. lige stang
35
30
25
20
- kæft mine guns var juiced bagefter. Kæmpe pump =D>

Super fed træning, masser af stemning grundet de mange mennesker - dog mest motionister, men what the hell?? Hyggeligt none the less.

I morgen skal jeg slappe af og nyde frugten af mine protein muffins - nøøj, hvor er de lækre =D>

Jaspar skrev:- grundet stagneret styrke i bænk ville jeg forsøge mig med lavere reps, men intet synes at virke.

Tag noget deload.

Ja, tænkte jeg også. Har været meget obs på overtræning, da jeg fik lidt for meget akkumuleret træthed, hvilket var noget virkelig gris.

Men holdte fem dages pause, ikke deload, men kan ikke se om det skulle give den store forskel. Men prøver mig med nogle dropsets i morgen i bænk og tunge dips. Håber det hjælper at køre med det fremover.

D. 18 marts

Pecs, skuldrer og triceps + mavsen

Fik tidligt fri dag, dvs. 14:10, så var klar til en go' omgang smedning. Træningen foregik med en kammerat, så vi fik for en gangs skyld endelig lejlighed til at spotte hinanden lidt, hvilket godt kunne mærkes.

Har haft rigtig go' energi for tiden, har også haft en masse forkølelse og halsproblemer, som ikke rigtig har haft mulighed for at forlade kroppen - tror jeg! Er i hvert fald min hypotese, ellers må det være det startende forår der booster min energi?

BB bænk m. spotter
20 x 20
8 x 60
8 x 60
6 x 60
- meget bedre end sidst, masser af eksplosion - virkelig fedt!

DB incline bænk m. spotter
8 x 24
8 x 24
8 x 24
- stigning igen

Dips
8 x BW +3,75
7 x BW +2
6 x BW +2
7 x BW

Military
8 x 25
8 x 27,5
8 x 27,5

Sitting lateral raises
8 x 10
9 x 10
8 x 10
8 x 10

EZ tricep extentions
8 x 22,5
8 x 22,5
7 x 25

SS'et med ..

Bent-over rear laterals
8 x 12
8 x 12
8 x 12
8 x 12
- fik rettet teknikken lidt her til det bedre

V-grip pushdowns
8 x 35
7 x 35
8 x 32,5

Standing cable crunches
10 x 42,5
10 x 42,5
10 x 42,5

PWO shake i form af bananshake m. tilhørende pære. Mums!

Cykelturen hjem var ret hård, for mine triceps var helt juiced up. Bliver sjovt at se hvor mange DOMS der er i morgen.

D. 19 marts

Ben, ryg og biceps

Havde en fritime, så skulle først møde kl. 09:20, og skulle på arbejde direkte efter skole, så stod lidt og skulle vælge ml. mit 2 split eller et FB program - valget faldt på det åbenlyse; 2 split!

Stod op tyve i syv og var så oppe i centeret ca. tyve over syv, og havde til min store overraskelse centeret for mig selv, med undtagelse for en ældre kvinde på en cykel. Ja tak!

Squat
10 x 40
5 x 60
8 x 85
8 x 85
8 x 85
- kom rigtig godt dybt ned, med stor stress på det forreste af lårene.

SS'et med ...

DB curls
8 x 16
8 x 16
8 x 16
- godt nok hårde idag.

Dødløft
8 x 100
8 x 107,5
8 x 105

SS'et med ...

Leg curls
8 x 60
8 x 60
8 x 57,5

Calves i smith
8 x 105
8 x 105
8 x 105

BoR - pendlay
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Pullups
8 x BW -16
8 x BW -16
7 x BW -16
8 x BW -17,5

Pulldowns - cg oh
8 x 60
8 x 60
8 x 60

EZ preachercurls
7 x 22,5 - 1-0-3
8 x 22,5 - 1-0-2
8 x 22,5 - 1-0-2


SS kombineret med dropset ...

Cable curls m. lige stang
35
30
25
20
15

Udmærket træning, var lidt træt af min musik på min afspiller, så træningen var til tonerne af Nik og Jay og venner, haha. Fungerede udmærket med skole efter træningen, der røg ret meget mad ind i løbet af dagen, så det var et stort plus.

Lørdag bliver desværre et FB, da jeg arbejder søndag - fandedme noget røv

D. 21 marts

Fullbody uberness

Mm, så stod den på FB - lidt med delte meninger -, føler lidt det er at gå på kompromis, men var faktisk ret dejligt at køre igen, fedt at hele kroppen blev banket lidt igennem, og jeg må sige at jeg så ekstra fræk ud i spejlet efter træningen :mrgreen:

Squat
10 x 40
8 x 85
8 x 85
8 x 85

Benpres
15 x 160 - meget spredte ben
8 x 160 - tæt på helt samlede

BB bænk
8 x 40
6 x 60
6 x 60
6 x 60
5 x 60
- turde ikke at sigte efter de 8 reps, for havde ingen spotter med.

DB incline bænk
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Military press
6 x 30
7 x 27,5
8 x 25
- mærkelig øvelse, tbh. Formåede også at slå en flis af min tand da jeg knaldede stangen op i kæben under et forced rep =D>

Arnold presses
8 x 14

Sitting lateral raises
8 x 10
8 x 10
8 x 10

BoR - pendley
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Chinups
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Pulldowns - cg oh
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Triceps extentions
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 25

SS'et med ...

Rear lateral
8 x 12
8 x 12
8 x 12

DB curls
8 x 16
8 x 16
8 x 16


Standing cable crunch
10 x 42,5
10 x 45
10 x 43,5

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW

D. 23 marts

Bryst, skuldrer, triceps og mave

BB bænk
15 x 20
7 x 40
8 x 60
7 x 60
4 x 60
7 x 55

DB incline bænk
8 x 24
8 x 24
7 x 24



Arnold presses
6 x 16
6 x 16
6 x 16
7 x 16

Sitting lateral raises
8 x 10
8 x 10
8 x 10
9 x 10

Rear lateral
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Triceps extentions
8 x 25
7 x 25
8 x 25

Dips
8 x BW +3,75
8 x BW +2,5
8 x BW +2,5

V-grip pushdowns
8 x 60
8 x 62,5
8 x 62,5
- skiftet kabelmaskine - kiloene vejer foruroligende lidt, så nu er det altså efter de nye mål

Standing cable crunch
10 x 45
9 x 45
7 x 45

D. 24 marts

Ben, ryg og biceps

Dødløft
10 x 40
8 x 80
8 x 107,5
8 x 105
8 x 105

Squat
8 x 40
8 x 85
8 x 85
8 x 82,5
- følte mig rigtig svag her idag. Prøver FS næste gang

Exhausted med ...

Benpres
10 x 160

Leg curls
8 x 60
7 x 60
8 x 57,5

Calves på smith
10 x 105
10 x 105
10 x 105

BoR - pendley
8 x 62,5
8 x 62,5
8 x 62,5

Pullups
8 x BW -15
8 x BW -16
8 x BW -16

Pulldowns
7 x 61
8 x 60
8 x 60

DB curls
8 x 16
8 x 16
8 x 16


EZ preachercurls
7 x 22,5 - 1-0-3
6 x 22,5 - 1-0-3
8 x 20 - 1-0-3

Udmærket træning, men følte mig lidt drænet for kræfter, og min grebsstyrke var HELT væk. Var fandedme tvunget til at bruge straps til pulldowns

D. 26 marts

Bryst, skuldrer, triceps og mave

Havde en fritime fra 10:20 til 12:00, så fik trænet lidt tidligere end planlagt = win!

BB bænk m. spotter
20 x vægtstang (20 kg??)
8 x 62,5
8 x 62,5
7 x 62,5
- rigtig godt pump Kørte den sidste rep med fuld skrue på den negative fase. Tror vi kører negativ-only training på søndag.

DB incline bænk
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Arnold presses
8 x 16
8 x 16
8 x 16
- go' omgang, kunne godt nok mærkes.

Sitting lateral raises
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Rear lateral
8 x 12
8 x 12
8 x 12
- den her skal køres på back-day fremover, tror jeg. Mistænker lidt, at jeg voldtager den med rygtræning dagen efter. Virker logisk, i hvert fald

Tricep extensions
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
- var helt færdig i pecsne.

V-grip pushdowns
10 x 62,5
9 x 62,5
8 x 62,5

Standing cable crunches
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Rigtig go' omgang træning, havde masser af energi bagefter til en omgang psykologi. Bliver træning med back, legs og biceps i morgen, men overvejer lidt at springe DL over - har stadig DOMS

Men vi får at se

D. 27 marts

Ben, ryg og biceps

Havde fri allerede 11:30 idag, lidt før da sidste time var idræt, så var virkelig loaded da jeg skulle træne. Indtog to yderst lækre proteinmuffins før træning, og to koffeinkapsler til at give mig et los i røven.

Squat
10 x vægtstang
10 x 40
8 x 80
8 x 80
8 x 80
- fik min teknik kigget efter, og nu tror jeg endelig jeg har fundet den rette benstilling m. tilhørende passende dybde. Gik virkelig i lårene, men gik sgu også i mit ego at løfte så lidt. Baah!

Leg curlz
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Calves i smith
10 x 110
10 x 110
10 x 110

Stiff dødløft
8 x 80
8 x 107,5
6 x 105
- var lidt udsikker på om jeg skulle deloade lidt her, da jeg stadig var lidt soar i ryggen efter sidst, men tænkte hva' fanden.

BoR - pendley
8 x 60
8 x 60
8 x 60
- lidt udtrukket negativ fase.

Pullups
7 x BW -16
7 x BW -17
6 x BW -16
8 x BW -20
- virkelig lidt styrke her idag. Tror BoR malkede mine lats lidt.

Chinups
5 x BW
- ville egentlig bare ramme trapz lidt mere, men var ganske fail

Pulldowns - cg oh
8 x 61
8 x 61
8 x 61

DB curls
8 x 16
8 x 16
8 x 16
- 18'eren var optaget i tusinde år - ville ellers have taget dem

EZ preachercurls
8 x 20 - 1-0-5
7 x 20 - 1-0-5
6 x 20 - 1-0-3
- afsindigt pump

Dropset - cable curls
35
30
25
20

Go' træning, lidt drænet hen mod slutningen, så jeg skal vist arbejde mere målrettet med supersets, planlægge dem på forhånd, for jeg glemmer dem når jeg er i centeret.

D. 29 marts

Bryst, skuldrer, triceps og mave

BB bænk m. spotter
8 x 61,5
6 x 62,5
8 x 60
8 x 60
- lidt weak idag.

DB incline bænk m. spotter
8 x 24
8 x 26
8 x 26
- go' energi, også i de sidste reps.

Arnold presses
8 x 16
8 x 16
8 x 16

Sitting side lateral raises
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Triceps extensions
8 x 25
8 x 25
7½ x 25

Dips
8 x BW
7 x BW
8 x BW

V-grip pulldowns
8 x 65
7 x 62,5
8 x 60

Dropset med "tyrenosser" - ja, indforstået, men jeg ved hva' det er
35
30
20

Standing cable crunches
10 x 45
10 x 45
10 x 42,5

D. 30 marts

Ben, ryg og biceps

Nogenlunde kedelig dag i skolen, men havde en fritime fra 10:20 til 12:00 - valgte dog ikke at træne, næ nej, men tog i stedet op i Stadium og fik købt mig nogle løbesko. Fik mig et par rigtig lækre Nike til kun 800 mønter, så var egentlig ikke så galt. Hva' der dog var endnu bedre er, at ekspedienten gav mig et par løbesokker samt en eller anden fancy gadget til en iPod med gratis = win! Var faktisk ting til en samlet værdig af 380, hvilket varmer mit hjerte!

Squat
8 x 40
8 x 80
8 x 80
8 x 80
- rigtig go' dybde!

Leg curlz
8 x 60
8 x 60
5 x 58,5
hurtigt efterfulgt af
3 x 57,5

Calves på smith
10 x 110
10 x 110
10 x 110

Stiff DL
8 x 107,5
8 x 107,5
8 x 105

Pullups
7 x BW -16
7 x BW -17,5
6 x BW - 18,5
- rigtig, rigtig weak omgang. Føj!

BoR - pendley
7 x 60
7 x 57,5
7 x 57,5
- igen, klam omgang.

Pulldowns - cg oh
8 x 61
8 x 61
8 x 61

DB curls
8 x 16
8 x 16
8 x 16

EZ preachercurls
7 x 22,5 - 1-0-5
8 x 20 - 1-0-5
8 x 20 - 1-0-5

Rear lateral
8 x 12
8 x 12
8 x 12

Alt i alt fin træning, selvom min ryg var temmelig weak idag.

D. 31 marts

Cardio med nye løbesko! :mrgreen:

Fantastiske løbesko! Godt nok lækre at løbe i - bliver sgu nærmest en fryd at dyrke cardio nu =D>

Distance: 5 km
Tid: 28m 10s
Energi: 356 kcal
Avg. HR: 147
Peak HR: 167