D. 18 juli
Ben-dag

Sikke en morgen. Vågnede med rigtig ondt i mavsen, tog det bare for at være fordi jeg var sulten og kastede derfor en masse havregryn i skuffen, bvilket også hjalp lidt. Tog så op for at træne, men måtte halvvejs igennem træningspasset konstatere, at jeg vist har fået lidt kulde i maven, for den var stadig rigtig øm. Kom dog igennem træningen. Er btw også min fødselsdag idag, og fik en super fed gave i form af en mini køletaske, dem man normalt bruger til en sixpack, men i dette tilfælde passer den perfekt til en tubberware-box med lækker mad til skolen. Mums!

Squat
10 x 57,5
10 x 57,5
10 x 52,5
10 x 52,5
10 x 47,5
10 x 47,5
- trænede idag med converse sko, det hjalp en del på dybden.

Leg curls
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 35
- ærgelig omgang, var i den siddende model. Savner allerede den liggende model

Dødløft
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 115

Standing calve raises på smith
10 x 110
10 x 110
10 x 105
10 x 105
10 x 100
10 x 100
- lidt for tung i starten, så ikke optimal ROM og uden squeeze. Det skal der være næste gang.

D. 20 juli
Skuldrer og arme

Holdte fødselsdag med konen igår, var smadder hyggeligt. Skulle introduceres for al familien igår, men det forløb helt fint. Søde mennesker, og go' mad. Og vinen hjalp også lidt, haha. Idag fik jeg sovet lidt længe, spist godt med mad og så op og træne. Fik timet cykelturen perfekt, det har regnet med skomager-drenge hele dagen, men jeg ramte et tidspunkt hvor det ikke regnede
Dagens træning var en anelse kompromisløs i form af, at en del af de sidste reps var en anelse grindede, og tæt på failure, men tror nu ikke det gør så meget.

Opvarmede skuldrer med bands.

DB skulderpres
20 x 6
10 x 18
8 x 18
9 x 16
8 x 16
9 x 14
10 x 14
10 x 12
10 x 12
10 x 10
10 x 10
- var med to mins pauser imellem.

Cable laterals
10 x 5
10 x 5
10 x 5

DB lateral
10 x 7
13 x 6

Incline DB curls
10 x 16
8 x 16
10 x 14
10 x 14
10 x 12
10 x 10
10 x 10
10 x 9
10 x 9

SS med

Fransk pres
10 x 25
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 15
10 x 15
- var med 3 mins pause, blev dog reduceret til 2 min ved ~6 sæt.

Alt i alt en fin omgang, dejlig at se der er progression i kiloene.
Jeg døjer dog lidt med min latissimus dorsi, den synes at være en del øm. Har lidt svært ved at placere synderen; mon det er DL eller BoR? Jeg får at se i overmorgen, der står den på øvre ryg.

D. 22 juli
GT 10 x 10, 4. uge
BP og BoR

Ok energi idag, har ædt ualmindelig meget mad på det sidste, hvilket også kan ses. Er blevet usandsynlig bloated, og føler mig fed. Men det er all for the greater good - jeg skal edderbroderme være swole næste sommer, om jeg så skal have æblekinder hele vinteren.

Skulderopvarmning med bands, og lidt dynamisk udstrækning af pecs.

Bænkpres
10 x 40 - kort opvarmning
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40
10 x 35
10 x 35
- fin omgang, endelig ramte jeg de 10 x 10.

BoR
10 x 65 - for hårde
10 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40
- fin omgang, kørtes halvt som pendlay rows, stangen kom ned og røre gulvet kort. Der var især fokus på at stå så vandret som muligt, læste op på stronglift.com igår ang. øvelsen, den burde nu ramme mere komplet i ryggen.

BoR var SS med ...

BB shrugs
8 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 40
10 x 40
- de to øvelser var kørt med ét minuts mellemrum.

Bent-over rear laterals
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Så var jeg færdig Jeg skal "desværre" i sommerhus fra på lørdag af, lidt ærgeligt, for føler at programmet endelig rigtig kører på skinner nu. Prøver at køre nogle BW øvelser så styrken ikke falder helt, og så kører jeg fortsat programmet tre uger efter. Sådan cirka til skolestart, og så ser vi hvad der frister på det givne tidspunkt, kunne forestille mig noget SDHT, og så en styrkeblok bagefter. Kunne være fedt at stige lidt mere i de tre store

Jaspar, din avatar falder i min smag. Dig kan jeg godt lide. Du og Niels1. Husk at læse Niels1's logbog. Jeg tror du bliver swole til næste sommer. Conceive, believe, achieve.

D. 23 juli
Ben og ben!

Tak for ordene, coach Sandy. Concieve, believe, achieve! Awsome!

Dagens træning forløb helt smooth, vågnede temmelig bombet i morges, havde været sammen med nogle af drengene igår, og havde frådet is sent på natten. Mums. Men som sagt, vågnede lidt i ti og kastede en shake i kæften og så var jeg afsted.

Eneste opvarmning var lidt "sumo-stræk", har ingen ide om hvad den i grunden hedder. Var temmelig svedig, lugtende og klam efter cykelturen. Er så fandens fugtigt i vejret for tiden.

Squat
8 x 40
10 x 60
10 x 60
10 x 55
10 x 55
10 x 50
10 x 50
- rigtig fin omgang. Sjovt som jeg synes at stige hurtigt i kg med 10 x 10. Tror faktisk det er hurtigere, end da jeg kørte triples. Pauserne var holdt på 1½-2 min.

Leg curls
10 x 47,5
10 x 47,5
10 x 42,5
10 x 42,5
10 x 37,5
10 x 37,5
- guddommeligt pump i mine hamstrings. Kunne høre Gud snakke til mig ..

Dødløft
6 x 75
6 x 85
6 x 95
6 x 105
6 x 125
- udmærket omgang, sidste sæt var en anelse for langsomt.

Standing calve-raises på smithz0rz
10 x 110
10 x 110
10 x 105
10 x 105
10 x 100
10 x 100

Decline crunch
10 x 10
8 x 10
8 x 10
- første gang i rigtig lang tid jeg kører crunches, hader øvelsen, og hader den rigtig meget idag. Styrken synes at have faldet, troede jeg ikke den ville. Og har DOMS allerede nu, det er lidt vildt. Mave er overvurderet.

D. 24 juli
Skuldrer og arme

DOMS-ramt morgen Quads og gluteus er dejlig ømt, og hamstrings kan mærkes når jeg cykler .. sådan! Lidt dedikation kan række langt. Er tredje dag i streg jeg træner, er blevet nødt til at rykke tingene lidt sammen, for ellers ville jeg ikke kunne nå det inden sommerhus i morgen, men fungerede helt fint.

Lidt opvarmning med grønne bands.

DB skulderpres
Something x 8 - opvarmning
10 x 18
8 x 18 - kun 1½ mins pause, hvilket vist er for lidt.
10 x 16
10 x 16
10 x 14
10 x 14
10 x 12
10 x 12
10 x 10
10 x 10
- var en udmærket omgang, kunne mærkes godt og grundigt.

Valgte at køre et most-bang-for-the-bucks-setup; tre øvelser back-to-back (titan eller giantset??).

DB incline curls
10 x 16
10 x 16
10 x 14
10 x 14
10 x 12
10 x 12
10 x 10
10 x 10
10 x 9
15 x 9

SS med

Fransk pres
10 x 25
10 x 25
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 15
10 x 15

SS med

DB lateral raise
10 x 8
10 x 9
10 x 8
10 x 7
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 6
10 x 4

Og så var mine delts fulstændig og aldeles swole og færdige. Så stod jeg og flexede alt hvad jeg kunne i spejlet mens jeg nynnede temaet til film med Bud Spencer. Mig og Bud ligner hinanden på mange punkter.

I morgen er jeg i sommerhus, og kører oldschool BW øvelser for fuld smadder. Og så næste søndag skal mit korpus skubbes så tæt som muligt på dødens rand. BB!

Er som sagt i sommerhus, og det er blevet til en del BW øvelser. Værd at notere er, at vores veranda har næsten samme afstand til naboens veranda, som det dip-stativ i mit center Så der bliver dippet en masse. Kører dips, pullups og div. andre små øvelser, det tager ingen tid, så prøver at tæve igennem med en høj volumen. Ellers får jeg løbet lidt, var helt oppe på 726 kcal på 40 min, så det er udmærket.

Gør mig nogle store overvejelser, igen, om programmer. SDHT kan næsten nåes inden skolestart, hvilket ville være fedt, for jeg kommer til at få brug for ekstra søvn og kost. Vi får at se.

Så er det i morgen jeg starter på SDHT. Udkastet er meget simpelt, jeg bruger simpelthen Æggets skabelon:

Dag 1):
5x5 i flad bb bænk, bb rows og back squat
10x4 i db skulderpres, wg pulldowns og leg curls

Dag 2)
5x5 i military press, cg pulldowns og dødløft
10x4 i incline bb bænk, cable rows og leg extensions

Jeg har set lidt nærmere på forskellige isolationsøvelser, som jeg har tænkt mig at køre. Tænker, at to er på sin plads, og hvis de så køres som superset, så burde det være fint.
- shrugs SS med fransk pres.
- hammercurls SS med lateral.

Planen er, at det ikke kommer til at tage alverden med de to ekstra øvelser, knap 8-9 min ekstra, og hvis jeg kan køre med høj intensitet, så burde det ikke gøre noget. Jeg er dog obs på, at der sikkert er behov for rokeringer i programmets struktur.

D. 2 august
SDHT - uge 1
Dag 1

Pew pew laser! Så er der skudt igang. Styrken var noget dvasket i ryggen, til trods for BW øvelser, men var vel som forventet. Træningen idag var lidt tung, synes jeg skal op i omdrejninger igen efter sommerhus. 10 timers søvn hver dag i en uge er vist ikke fornuftigt

A1 BB bænkpres
5 x 5 x 65 - kan godt køres tungere.

A2 BB rows - 90 grader, OH
5 x 70 - cheatz0r
5 x 65
5 x 62
5 x 62 - de var lidt for lette.
5 x 62
- blev kørt uden at ramme jorden. Prøver mig lidt frem med nogle støtter under skiverne.

B Squat
5 x 65
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
- skal uppes i overmorgen.

----------

A1 DB skulderpres
10 x 18 - en anelse grindet til sidst
9 x 16
8 x 16
7 x 16
- det var vist en anelse skuffende.

A2 Pulldowns WG
5 x 70 - glemte det skulle være 10
10 x 60
10 x 60
9 x 60

B1 Legcurls
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

B2 Franskpres
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Blev ikke til franskpres SS shrugs, som ellers var planlagt. Jeg valgte at droppe dem, da træningen var lidt knap, hvis jeg skal holde mig på de ~50ish minutter. Træningen idag var 55 min.

Bliver sjovt at se hva kroppen siger til træningen igen i morgen

D. 3 august
SDHT - uge 1
Dag 2


Note: lette DOMS i bryst, ryggen og lårene er lidt ømme, men ikke noget særligt.

Energien til træningen var fin idag, trænede sammen med Jacob og sveden sprang frem i hele skallen.

A1 military press
5 x 5 x 35
- skal øges.

A2 pulldowns CG
5 x 70 - oh
5 x 75 - oh
5 x 75 - uh
5 x 80 - uh
5 x 80 - uh

B dødløft
12 x 60
5 x 115
4 x 5 x 125
- go fart idag, men det sidste sæt var lidt grindet.

----------

A1 DB incline bænkpres
10 x 26
8 x 24
9 x 24
7 x 24
- der var udsolgt.

A2 cable rows
4 x 10 x 40

B leg ext.
4 x 10 x 40
- har kun prøvet den én gang før, og nu husker jeg hvorfor; IOMS! Av for katten.

Hammercurls
3 x 8 x 18

Decline crunch
9 x 7,5
8 x 7,5

Og så var tiden vist overskredet med utrolig mange minutter. Ikke godt. Jeg må blive lidt bedre til at alternere hurtigere, og evt. kaste isolationsøvelserne ind som alterneret ml. B-øvelserne, der sidder jeg alligevel bare og glor.

Tror jeg får drabelige DOMS i morgen, og glæder mig til at give den gas - har hviledag onsdag.

Slutnote: triceps var i den grad ømme idag, men var først ved incline bænken at jeg lagde mærke til det. Skal passe på at give den for meget gas med isolationsøvelser, at de kommer til at gå ud over de vigtige compound-øvelser.

D. 4 august
SDHT - uge 1
Dag 3

Hold da op, hvor er jeg DOMS ramt. Min lænd er temmelig roasted, føltes helt stiv da jeg stod op, så bør nok over de næste par uger vente med at presse mig selv til mine dage med efterfølgende offday. Har ædt som ind i helvedet, det er ganske vildt. Tror mit indtag er lidt overkill, men what the hell. Er kun tre uger, så tager det som en fin øvelse i extreme bulking.

Note: isolationsøvelser bør for mit vedkommende egentlig kun være calves, arme og evt. det midterste skulderhoved. Grunden er, at både øvre- samt nedre ryg er godt ramt, quads, bryst, hamstrings etc. Det kan alt sammen mærkes, men guns er ikke så ramte. Kan måske variere fra individ til individ.

A1 BB bænkpres
5 x 65
4½ x 65
4 x 62,5 - styrken røg sig en gevaldig tur
5 x 60
4 x 60

A2 BB rows 90 grader OH
5 x 5 x 60
- sad godt i ryggen. Må forøge næste gang.

B1 Squat
5 x 5 x 70

B2 BB shrugs
3 x 10 x 60 - 1-2-1

----------

A1 DB skulderpres
10 x 16
10 x 16
8-9 x 16
9 x 14
- drøj omgang.

A2 Pulldowns WG
10 x 62,5
10 x 60
10 x 60
10 x 60

B1 Legcurls
10 x 45
3 x 10 x 47,5

B2EZ curls
10 x 25
8 x 25
9 x 25

SS

Franskpres
3 x 10 x 25

Alt i alt en fin omgang, var måske lige i overkanten med tre isolationsøvelser, men fungerer rigtig godt, at de bliver proppet ind i mellem B-øvelserne, så det hænger ved indtil videre. Har btw ædt som en gal idag. Virkelig meget mad, og føler mig en anelse tyk.

D. 6 august
SDHT - uge 1
Dag 4

Igår brugte jeg min offday på noget så rart som Bonbon land med min søster og mor. Fun times! Sjovt, som der er patter og fede svin overalt i Bonbonland - og her snakker vi altså om figurerne.
Var træningsmæssigt ret dejligt med en offday, min lower back trængte til det, samt mine trapz, de var også temmelig ramte.

Træningen idag var virkelig sved ramt, jeg dryppede sved på alt og alle.

A1 military
10 x 20
5 x 35 - meget bredt greb for at ramme det midterste hoved.
4 x 5 x 37,5
- tror godt jeg kan uppe den til 40 kg. næste gang.

A2 pullups
5 x 5 x BW
- ville lige have noget andet end kabel.

B1 sumo DL
4 x 120
4 x 5 x 110
- første gang jeg prøver den, så måtte eksperimentere en anelse med fodstand osv. Tror jeg kører konvetionel DL i resten af programmet, og så gemmer sumo til senere, hvor jeg har bedre tid.

B2 hammercurls

----------

A1 incline DB bænkpres
4 x 10 x 24

A2 cable rows
10 x 45 - double D
3 x 10 x 42,5 - OH m. squeeeeeze

B1 leg ext.
10 x 42,5
10 x 45
10 x 45
10 x 52,5
- den skal vist meget højere næste gang.

B2 rope pushdowns
4 x 10 x 50

Og så var jeg gennemblødt i sved. Var færdig på præcis 60 min, ikke helt dårligt. Kunne godt have tænkt mig at have haft BB shrugs med inde over, men er vist udmærket som det gik idag. Skal på arbejde idag efter en 1 måneds lang ferie, noget jeg slet ikke gider. Men nu skal jeg æde som en besat.

D. 7 august
SDHT - uge 1
Dag 5


Sov udenfor igår, var simpelthen så pisse hamrende varmt. Vågnede så kl. whatever, det var lyst, fordi jeg skulle pisse pga. en kasein-shake om aftenen. Det var møg koldt der, så humpede indenfor og sov videre. Var helt bombet da jeg vågnede, er godt nok vildt at træningen kan tage så meget af krafterne. Jeg er imponeret.

A1 BB bænkpres
5 x 65
5 x 65
5 x 65
4 x 65
5 x 60
- baaaaaah!

A2 BB rows
5 x 62,5
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 65
- fin energi idag.

B1 squat
5 x 5 x 75
- de sidste to sæt var dræbende, og nogle af repsne var ærlig talt ret grimme.

B2 BB shrugs
3 x 10 x 65

----------

A1 DB skulderpres
10 x 16
10 x 16
9 x 16
8 x 16

A2 pulldowns WG OH
10 x 65
10 x 65
10 x 62,5
10 x 60

B1 legcurls
4 x 10 x 50
- føj for et pump.

B2 standing cable crunch
10 x 42,5
10 x 42,5
10 x 40

C1 cable pushdowns
10 x 65
10 x 67,5
10 x 67,5

C2 incline DB curls
3 x 10 x 14

Fuck en led omgang. Var ganske svedig, og mine trapz er helt malkede. Tror måske, at det er overkill med BB shrugs, de bliver jo ramt så mange andre steder, men indtil nu forbliver den på.

Træningen tikkede ind på 1t 5m, lige 15 min for meget, men wtf.

Igår var jeg på en modbydelig omgang druk, og gik fuldstændig kold senere på aftenen. Tror druk i hegnet er udelukket mens jeg er på det her program, for kunne ikke holde dampen oppe.

Anyway, resultatet er jeg idag er doven, ikke har sovet nok, ikke har spist nok, og er sulten, men for doven til at lave noget. Jeg er fail.

D. 10 august
SDHT - uge 2
Dag 6

Holdte to offdays grundet arbejde, og de har gjort mig godt. Programmet foreskriver jo ikke just, at der skal tages brug af to offdays, men tror det har været ok, for min restitution fredag til lørdag var vist helt af helveds til.

A1 military
14 x 20
5 x 5 x 40

A2 pulldowns WG
5 x 75 - bredeste greb
4 x 72,5 - "lat greb"

B1 dødløft
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 120
- meget fokus på teknikken her. Den får gas i overmorgen.

B2 incline DB curls
3 x 8 x 14

----------

A1 incline DB bænkpres
10 x 24 - strictness
10 x 24
9 x 24
10 x 22

A2 cable rows - CG D-D
10 x 45
3 x 10 x 42,5 - 1-2-1

B1 leg ext.
10 x 52,5
3 x 10 x 57,5

B2 cable pushdowns dropset
65 => 55 => 35

D. 11 august
SDHT - uge 2
Dag 7

Idag var centeret ikke så fyldt, men tilgengæld blev alle stationerne overrunned, der var tilmed en dame der begyndte at tage kiloene af bænken, selvom hun så mine ting lå ved den, og jeg endda også lige have kørt to set. Hvilken latterlig kost.

På grund af alt dette, og så at jeg fik en go' lang snak med Joakim, trak træningen en del ud. Tror faktisk den endte på 1t 20m
Trapz har været fuldstændig og aldeles ømme idag, navnligt de øverste. Jeg mistænker cable rows for at være synderen, om det så er fordi jeg kørte med squeeeeeze eller om det er fordi jeg kørte med forkert kropsholdning, det ved jeg ikke. Hopper nu det er det første.

A1 BB bænkpres
5 x 67,5 - PR med reps.
5 x 67,5 - sidste rep var godt grinded.
5 x 65
4 x 65 - æv!
5 x 60

A2 BB rows
4 x 5 x 67,5
1 x 5 x 65

B1 Squatz0r
5 x 5 x 75
- fik lidt teknikspot fra Joakim, prøvede at køre med lidt breddere fodstand og det gav vist lidt pote. Teknikken er stadig meget varierende, men den bliver vist aldrig helt slem.

B2 BB shrugs
3 x 8 x 65 - 1-2-1
- lidt lavere volumen for at skåne trapz.

Hammercurls
3 x 8 x 16

----------

A1 DB skulderpres
3 x 10 x 16
1 x 9 x 16

A2 pulldowns CG OH
10 x 70
8 x BW (CG pullups) - stationen var optaget af en nub der lavede nakketræk.
9 x 70
8 x 70 => 4 x 55

B1 legcurls
4 x 10 x 50
- av for satan!

B2 cable rope pushdown
3 x 10 x 55

Så var jeg færdig. Da jeg kom hjem lavede jeg med det samme kylling i karry (tak til Knorr). Nu er jeg mæt, og tilfreds.

D. 13 august
SDHT - uge 2
Dag 8

Skolestart pew pew. Kunne sove længe idag (tak til nyt skema), og valgte derfor at kneppe min krop igennem med lidt træning før skole. Der var ikke mange mennesker deroppe, kun det vanlige hånddrys pensionister med dårlige led og andre dårligdomme. Før jeg tog afsted væltede jeg en del havregryn i kæften i form af en shake med kanel. Den gjorde mig godt.

Lidt opvarmning med elastikker og andet gøjl.

A1 militærpres
5 x 5 x 40

A2 pullups
5 x 5 x BW

B1 dødløft
7 x 80
5 x 110
5 x 110
5 x 115
5 x 110
- let omgang for at skåne mig selv, og så ellers en god omgang teknik. Konklussionen på teknikken er, at mit opspænd sutter zap-is, og derfor vil jeg køre et ab/core circuit med næste blok, altså med Sheiko.

B2 hammercurls, fuck yeah!
3 x 8 x 16

----------

A1 DB incline bænkpres
4 x 10 x 24
- sidste sæt var umådelig tæt på failure. Måske kører jeg dem igen i overmorgen.

A2 cable rows - double D-D
10 x 45 - følte mine skuldrer kom for langt frem
10 x 42,5 - godt med squeeze
10 x 40 - ekstra med squeeze, men skuldrene kom ikke mere tilbage, så derfor var de helt som de skulle være.
10 x 40 - ultra ultra squeeze.

B1 leg ext.
4 x 10 x 60
- 7-8.rep var en sand killer. Godt pump bagefter.

B2 cable pushdowns m. rope
3 x 10 x 25 - nyt tårn, så anderledes kg.

En fin omgang, og træningen tikkede vist ind på omkring en time, hvilket er ok med mig. Skolen var fin, og jeg smovsede virkelig meget orientalsk risret idag, og åd rosiner hihi. Mmmmmm! I morgen skal jeg også træne, og så skal jeg drikke mig i hegnet i parken, og røre ved min kæreste.

D. 14 august
SDHT - uge 2
Dag 9


Fik trænet idag 11:30 allerede, eller deromkring i hvert fald, og det var fint. DOMS er der lidt over det hele, men er temmelig normalt nu. Det er lidt somt med de DOMS, de er en blanding af ømhed og udkørthed i musklerne. Glæder mig til deload.

A1 BB bænkpres
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 65
5 x 65
4 x 65

A2 BB rows
5 x 65 - strictness
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 60

B1 squat
5 x 5 x 75
- bred fodstand, fokus på opspænd.

B2 BB shrugs
3 x 10 x 65

SS med

Hammercurlz
3 x 10 x 16

----------

A1 DB skulderpres
3 x 10 x 16
1 x 9 x 16

A2 pulldowns CG OH
10 x 70
10 x 70
10 x 67,5
7 x 67,5 => 3 x 65
- rigtig fin øvelse jeg er blevet glad for. Har en alletiders kontakt til lats, noget jeg aldrig har haft.

B1 legcurls
4 x 10 x 50
- fuldstændig afsindigt pump. Puha da.

B2 cable pushdowns
3 x 10 x 25

Så åd jeg proteinpulver uden vand, og derefter kylling i karry med Mads. Mums! Så fik jeg lidt øl i parken i det gode vejr.

D. 15 august
SDHT - uge 2
Dag 10

Slut på den 2. uge, og det kan egentlig godt mærkes på energien. Fik sovet rigtig godt og grundigt igennem i nat, og fik desuden en lur på halvanden time igår .. den sad lige i skabet.

En masse opvarmning.

A1 militærpres
5 x 5 x 40

A2 pullups
5 x BW
5 x 2,5
5 x 5 - pause i bunden
2 x 5 x 3,75 - godt med squeeeze på toppen af de to sidste reps.
- sjovt som jeg er steget i styrke her.

B1 dødløft
5 x 110
5 x 120
5 x 125
4 x 125 - failede i bunden på sidste rep.
5 x 125

B2 hammercurls
2 x 10 x 16 - gad ikke et sidste set, var virkelig doven.

----------

A1 incline DB bænkpres
10 x 26
10 x 26
10 x 24
9 x 24
- fin fremgang.

A2 cable rows - double D-D
10 x 45 - squeeze
3 x 10 x 42,5 - squeeeze

B1 leg ext.
4 x 10 x 62,5 - fuck et pump.

B2 cable pushdowns m. rope
2 x 10 x 55 - igen, for doven til et ekstra set.

D. 17 august
SDHT - uge 3
Dag 11

Lørdag var en meget trist dag for min mave og jeg. Jeg spiste nogle æg, som tilsyneladende ikke var tilberedt grundigt nok, og fik mig et afsindigt maveonde. Stakkels mig. Så brækkede jeg mig i stride strømme, og fik det bedre. Idag har jeg ondt i maven - stadigvæk!

Idag har været en alt andet en begivenhedsrig dag, faktisk har den grænset til ordinær. En ting er dog specielt, jeg har nynnet denne sang hele dagen, navnlig fordi den gør sig godt med fløjten, og dels fordi den bare er pwnage.



En masse opvarmning med lette vægte og startende SVED!

A1 BB bænkpres
5 x 67,5
5 x 67,5
4 x 67,5 - der var nok til en femmer, men turde ikke uden spotter.
5 x 65
5 x 65

A2 BB rows
5 x 65 - OH
4 x 65 - UH
- fin nok omgang. Savner lidt masse på mine øvre trapz, men ved ikke om det er overkill at køre UH når der jo også køres shrugs. I am puzzled.

B1 squat
5 x 5 x 75
- fin omgang. Der var nok til 77,5 på de første 2, måske 3 set. Den tager jeg i overmorgen.
Fik en anelse "ondt" i min venstre side af ryggen, ved ikke om det skyldes jeg var en anelse kold eller hvad, varmede ellers godt op.

B2 BB shrugs
3 x 10 x 65

----------

A1 DB skulderpres
4 x 10 x 16
- ultra grinded på sidste rep i de sidste to sæt men jeg er LIGEGLAD!

A2 pulldown CG OH
10 x 70
10 x 70
10 x 65
- her var der så en halvfed og halvfed swole gut, der valgte at campe på stationen. Virkelig flot ..
10 x 62,5

B1 legcurls
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 45
- afsindigt pump. Nej hvor jeg hader det pump, modsat alle andre.

B2 EZ curls
3 x 10 x 25

SS med ..

Fransk pres
3 x 10 x 25

Så var jeg en anelse død. Hoppede ud og indtog hele min medbragte PWO-shake, idag med masser af SUKKER i. Er løbet tør fra mine carbs fra , så det blev til ren SUKKER.

D. 18 august
SDHT - uge 3
Dag 12

Morgentræning, energien var lidt lav.
Har haft en anelse øm ryg idag, føles som mine trapz, men ved det ærlig talt ikke.

A1 militærpres
5 x 42,5
5 x 42,5 - en anelse pushpress præget de sidste to reps.
4½ x 42,5 - ditto
5 x 40
5 x 40

A2 pullups
5 x 5
5 x 5
5 x 3,75
5 x BW - meget strict.
5 x BW - ditto

B1 snatchgrip DL
En masse teknik forsøg.
5 x 80
8 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
- ny øvelse, havde ret svært ved at finde det rette greb, men den lader til at være ret sjov at udføre, så prøver jeg også med næste gang. Good times.

B2 unilateral slight bent laterals
3 x 10 x 10

----------

A1 incline DB bænkpres
10 x 26
10 x 26 - sidste rep var grinded.
10 x 24
10 x 24

A2 cable rows - double D
10 x 45
10 x 45
10 x 42,5 - squeeeze
10 x 42,5 - same.

B1 leg ext.
10 x 60
10 x 60
10 x 60
dropsæt: ? x 60 => ? x 40 => ? x 20
- klamt pump.

Fik ikke kørt nogen isolationsøvelser idag, var lidt bagud med tiden. Æv bæv bussemand!

D. 19 august
SDHT - uge 3
Dag 13

Jeg kunne idag sove to timer længere, hurra! Fandt tilgengæld først ud af det kl. 07, men fandt hurtigt en glæde i at sove videre Jeg er temmelig sikker på, at den ekstra søvn, 10½ time i alt, har gjort mig godt, for det kunne i hvert fald mærkes på bænken idag, den var temmelig let, og det samme med squatten. Jeg har dog stadig haft ondt i min højre side af den øvre ryg, og idag under et sæt shrugs fik jeg gjort ét eller andet forkert, for pludselig gjorde det afsindig ondt i selvsamme areal.
Jeg har ingen ide om hvad det kan være, første indskydelse er en stor muskelsprængning eller noget i en dur, men who knows. Tror jeg tager den lidt med ro.

Opvarmning med elastikker og dynamisk udstrækning efterfuldt af lette warmup sets.

A1 BB bænkpres
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5
4 x 67,5 => 3 x 60
- der var nok til en femmer, men gad ikke løbe chancen.

A2 BB rows UH
5 x 5 x 65
- rigtig fin kontakt, noget jeg har temmelig svært ved i den her øvelse. Var relative lette, opspændet drillede dog lidt.

B1 squat
5 x 5 x 77,5
- fin omgang. Kunne evt. have kørt tungere på de to første sæt.

B2 BB shrugs
5 x 70
- ding ding. Av min ryg.

----------

A1 DB skulderpres
10 x 18
9 x 18
10 x 16
10 x 16

A2 pulldowns CG OH
10 x 70
10 x 70
10 x 65
10 x 65

B1 legcurls
10 x 50
10 x 50
10 x 50

EZ curls
10 x 25

Fransk pres
2 x 10 x 25

De sidste tre øvelser var forhastede og skippede et par sæt, for jeg følte mig en anelse lightheaded. Ved ikke om det var varmen eller for lidt mad, men energien faldt helt efter A1+2, så tog det som et tegn på at stoppe. Min ryg var desuden pisse øm. To trænings dage tilbage, så jeg tager den lidt med ro, jeg kan godt mærke min krop er brugt.

Får vi ikke snart lidt PIX

D. 21 august
SDHT - uge 3
Dag 14

Tjubang, jeg kunne igen sove længe fredag, det er sgu win til en weekendstart. Sov sammen med min ladyfriend, men hun valgte så at vågne kl. 07ish ... hva' fanden er lige meningen med det??

Træningen blev fin, hookede op med Mads, Rune og Morten, og senere kom Joakim og Mikkel også. Så kunne man vist ikke bede om mere.

Ryggen har det bedre, der var faktisk ikke noget at mærke til den, nu hvor jeg tænker over det. Det var godt, jeg var lige bange for jeg havde gabt over mere end jeg kunne bide i, eller hva' det hedder.

Opvarmning i form af ELASTIKX! og lette sets.

A1 militærpres kombineret med pushpress fordi jeg ikke er leet enuff'
5 x 5 x 42,5

A2 pullups
5 x 5
5 x 5
5 x 3,75
5 x BW - pew pew fart på
5 x BW - same

B1 dødløft
10 x 80
5 x 100
5 x 105
5 x 110
5 x 115
5 x 120
- rigtig fin omgang. Skulle selvfølgelig være hårdere, men jeg følte der var et overvældende behov for at køre lidt teknik igennem, for jeg har ikke godt nok fokus på core og glutes i løftet. Det positive er dog, at mine ben er fint aktive, så det skal jeg bare holde ved.

B2 unilateral slightbent laterals
3 x 10 x 10
- god kontakt, trapz blev også brugt en anelse.

----------

A1 incline DB bænkpres
10 x 26
10 x 26
10 x 24
10 x 24

Her bemærkede Mikkel hvor utrolig klamt svedende jeg var. Jeg var enig.

A2 cable rows - double D
10 x 45
10 x 42,5 - squeeeze
10 x 42,5 - squeeeze
10 x 42,5 - squeeeze
- lækker kontakt.

B leg ext.
10 x 60
10 x 60
10 x 60
dropsæt!: 75 => 60 => 35
- så var mine quadriceps helt malkede.

Nåede igen igen igen ikke nogen isolationsøvelser til mine pistoler, skulle på arbejde og ville æde havregryn inden. Liek so typical!1

Gør mig igen programovervejelser, har før haft noget sheiko i tankerne, men tror det skal udskydes en anelse, for vi har et individuelt program i idræt, dvs. jeg har valgt et projekt møntet på styrke i de tre store, og derfor er det nok mere fordelagtigt at vente med et decideret styrkeprogram til efter vi har fået målt styrke.

Indtil da tror jeg så, at jeg vil køre et 3-split, holde volumen meget høj, og så ellers køre frekvensen følgende:

Man: 1
Tir: 2
Ons: 3
Tor: 1
Fre: 2
Lør: 3
Søn: off

Tror jeg kører tunge og lette dage, ligesom med SDHT. For det kan jeg nemlig rigtig godt lide, er dejligt at veksle lidt. Men tror jeg skriver til kloge Poul eller Steffan, de har nemlig KNOWLEDGE!

Jeg var btw i byen igår og fik mig en kop øl, det var skønt.

Opsummering på SDHT:

Frekvensen har været rigtig fin, det har ikke været et problem at ramme centeret næsten hver dag - tværtimod. Selve øvelserne, og strukturen har været lidt ny for mig, men jeg føler, jeg har responderet utrolig godt med skiftende tung/let i muskelgrupper. Om det så skyldes frekvensen eller om strukturen også spiller ind, det kan jeg ikke svare på, men jeg mener dog, at strukturen også har noget at sige her.

Styrkemæssigt har jeg haft fremgang også, det skal der dog følges op på efter en 7-10 dages velfortjent dekonditering - min krop trænger til det. På anden dagen var jeg typisk en anelse mærket af gårsdagens træning, mens jeg på tredjedagen overordnet set (og navnligt halvvejs igennem programmet) steg i forskellige øvelser. Igen er der en ukendt faktor i form af den mentale knivspids der hedder "i morgen er der hviledag", den har også en del at sige.

Kosten og søvnen har dog været tungen på vægtskålen; spiller de to faktorer ikke, så drop det. For mit vedkommende har jeg sovet 9 timer og stadig vågnet helt konfus om morgenen, forlangende 9 timer yderligere Jeg er ikke den store fan af powernaps, men er man god til dem, og kan man få dem inkorporeret i en ellers travl hverdag, så er det helt sikkert win.
Cardio er helt sikkert out. Jeg cykler ca. fyrre minutter om dagen, og de fyrre minutter har været hårde ved mine lår. Og det er kun cykling, jeg tør slet ikke tænke på hvad løb vil gøre.
Hvad angår byture, så har jeg ikke haft det særlig let med dem under programmet. De gange jeg har fået alkohol er jeg enten:
1. Gået ud som et lys. Om jeg så drak øl eller sprut gjorde det ingen forskel.
2. Sovet og spist uregelmæssigt, og vågnet op med de værste tømmermænd og "DOMS" nogensinde.

Det her svinger selvfølgelig fra person til person, jeg har aldrig været god til at føre en clean diæt dagen derpå, så det siger vel mere om mig.

Jeg synes at se en fremgang i spejlet, vægten siger lige knap 1-1½ kgs forøgelse. Navnligt arealet omkring skuldrerne og øvre bryst synes at være vokset lidt, men har ingen før/efter mål, men spejlet har nu altid været den mest troværdige dommer, i mine øjne.

Opsummeringsvis, så er jeg ganske, ganske positivt overrasket over programmet, og jeg har allerede planer om at køre det igen. De bange anelser jeg havde i starten om, at jeg ville være for uoplagt til arbejde/skole er blevet skudt af pommern til. Udover det, så er programmet en let intro til høj frekvens træning - det er hurtigt overstået, og man kommer til at gennemgå øvelsesteknikker meget frekvent, noget jeg især har været glad for med min squat, dødløft og rows.

Vil du køre programmet igen efter dekon? noo

Det har for en gangs skyld været rart med en dekonditering, det er normalt ellers ikke noget, jeg er videre begejstret for, men det har hjulpet på min samlede energi og navnlig min muskler og led - de skriger af fryd

Min appetit er blevet en anelse større, ingen ide hvorfor, men æder en anelse mere nu. I morgen står den på BB, og har fået strikket et midlertidigt volumen program sammen. Det er ret enkelt, der veksles ml. to dage: en let og en tung. Den tunge dag består af 5 x 5 i de store flerledsøvelser, og med 4 x 10 i de mindre øvelser. Den lette dag er omvendt.

Hvorvidt denne struktur er god eller ej ved jeg ikke, har ingen videnskabelige overvejelser af nogen karakter, men jeg synes dog, at jeg har responderet ret godt på strukturen i SDHT, som jo igen minder ret meget om den her. Men det åbenlyse kunne jo også være frekvensen

Programmet køres på ubestemt tid, men dog ikke særlig længe, for jeg skal til at køre sheiko i sammenhæng med et idrætsprojekt i gym.

I morgen skal der BB!es!

D. 28 august
3-split
Tung bryst

Puha, ingen energi idag. Sov alt for længe i går, så jeg synes søvnen havde lidt lang tid om at indfinde sig igår. Oh well. Udover det, så har jeg forhandlet frem og tilbage med min bank, de er nogle stramme sataner. Dumme jyder. Bankvæsen gør mig træt.

BB bænk
10 x 40
10 x 47,5
6 x 55
5 x 5 x 65

Dips
5 x 5 x 10

Incline DB bænk
8 x 26 - aalt for tungt efter de andre øvelser.
10 x 22
10 x 22
10 x 20

Deltdestroyers
something x something - ALT for tungt. Nej hvor jeg overvurderede den her kombo
10 x 6 => 10 x 9 => 6 x 6 - AV
10 x 6 => 10 x 9 => 10 x 4

Fransk pres
4 x 10 x 22,5

Cable pushdowns m. rope - dropsæt
4 intervaler.

Fin nok omgang, dog lidt drænet for energi. Må se, om jeg ikke kan alternere nogle af øvelserne, uden at det går for meget udover ydeevnen.

I morgen står den på let ryg.

3-split? Didn't see that coming.
Deltdestroyers = Killer Delt Triad?

D. 29 august
3 split
Let ryg

Fik sovet dejlig længe idag, trængte jeg sgu til. Jeg er lidt stram over, at blæsten her i Roskilde har et touch af efterår, og lyset er en anelse koldere. Men ser man positivt på det, så varsler det jo koldere tide, og så kan jeg bulke MAX igennem og gemme min fede krop i store trøjer. Kewl!

Jeg var lidt i tvivl igår om hvorvidt jeg havde trænet nok, men her til morgen var der lækre DOMS alle steder, men ikke nok i mine delts til jeg er tilfreds, så de får lidt ekstra tæv næste gang. Træningen idag var fin, første skud på let ryg-dag, og jeg er faktisk ret tilfreds med den. Så nu skal jeg bare æde og så skal jeg til min søsters fødselsdag, og så har hun da bare at have disket op med nogle lækkerier, så jeg kan blive swole as shit in a hurry. Kthxbye.

Jeg er btw løbet tør fra protein fra så det bliver til en cykeltur hjem og så kaste en blend i kæften med mælk, havregryn og pinjekerner

BB rows - 90 grader STRICTNESS!
10 x 40
10 x 47,5
5 x 5 x 60
8 x 50
15 x 40
- var en let omgang, vil gerne have teknikken finpudset lidt, skal stå COMPLETELY VANDRET!

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW - sidste rep var kun ecc.
6 x BW - sidste rep var kun ecc.

Sitting cable rows
10 x 42,5
10 x 42,5
10 x 42,5
10 x 42,5 - rest 15 sek => + 6 x 42,5

CG pulldowns OH
10 x 55
10 x 60
10 x 55
10 x 55

A1 Upright rows m. EZ bar
5 x 30
6 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
- ny øvelse, og jeg fatter ingenting af den Kører den de næste gang, tror lige jeg skal kende den lidt bedre, men har ingen kontakt til mullerne.

A2 EZ curls
4 x 6 x 30

B1 sitting DB shrugs
4 x 10 x 24

B2 rear delt-øvelse m. ELASTIKZ tihi
4 x 10 x elastik - squeeze og langsom ecc. fase.
- orker ikke DBs, og så fandt jeg denne her ELASTIKZ.

Fin omgang, min ryg er godt blasted. Tingene kan godt pudset til, havde ellers hammercurls i hovedet, men min brach er helt vildt øm efter træningen, så den blev sløjfet.

I morgen bliver det torden .. den står på BEEEEEN YIIIIIIIHAAAR!