Squat
Bænkpres
Flies
Skulderpres
Pulldown/Chinups
Curls
Franskpres
Mave

relativt lave vægte, kan godt mærke kroppen skal have noget ro.

Det ser godt ud! Held og lykke med dit cut!

Morgenvægt 80,5 håber ikke det bliver ved med at gå så hurtig..

Dødløft
Bænkpres
Military
Inc BP
BOR
Laht Siden
Curls
Dips
Mave

igen bare roligt deload, alt i 3 sæt af 6-8 gentagerlser og med lave vægte

vægten imorges sagde 80,3.

Dødløft
5x5@105

Bænkpres
5x5@100

Military
5x5@50

Inc BP
3x7@28

Rows
3x8@80

Lath Bagskulder
3x8@10

Curls
3x8@20

Dips
3x8@BW+20

Mave
3x12@10

fin træning og cuttet går fremad..

Squat
5x5@70

Bænkpres
5x5@100

Flies
3x8@18

Skulderpres
3x8@20

Pulldown/Chinups
3x8@60

HammerCurls
3x8@18

Franskpres
3x8@33

Mave
3x15@bw+10

Dødløft
5x5@110

Bænkpres
5x5@100

Military
5x5@50

Inc BP
3x7@28

Yaten Rows
3x8@60

Lath Bagskulder
3x8@12

Curls
3x8@20

Dips
3x8@BW+20

Mave
3x12@10

Dødløft
5x5@105

Bænkpres
5x5@102,5

Military
5x5@50

Inc BP
3x7@30

Rows
3x8@85

Lath Bagskulder
3x8@12

Curls
3x8@20

Dips
3x8@BW+20

Mave
3x12@15

Squat
5x5@80

Bænkpres
4x5@100
1x5@105

Flies
3x8@22

Skulderpres
3x8@22

Pulldown/Chinups
3x8@@BW

HammerCurls
3x8@18

Franskpres
3x8@33

Mave
3x15@bw+16

vægt 78,1

Dødløft
5x5@110

Bænkpres
5x5@100

Military
5x5@50

Inc BP
3x7@28

Yaten Rows
3x8@60

Lath Bagskulder
3x8@12

Curls
3x8@20

Dips
3x8@BW+20

Mave
3x12@10

morgen vægt 79

Dødløft
5x5@105

Bænkpres
5x5@102,5

Military
5x5@50

Inc BP
3x7@30

Rows
3x8@85

Lath Bagskulder
3x8@12

Curls
3x8@20

Dips
3x8@BW+20

Mave
3x12@15

Squat
5x5@80

Bænkpres
2x5@100
1x5@105
1x5@110
1x2@120

Flies
3x8@20

Skulderpres
3x8@22

Pulldown
3x8@60

Curls
3x8@20

Franskpres
3x8@33

Mave
3x15@bw+16

Dødløft
5x5@110

Bænkpres
5x5@100

Military
5x5@50

Inc BP
3x7@28

Yaten Rows
3x8@60

Lath Bagskulder
3x8@12

Curls
3x8@20

Dips
3x8@BW+20

Mave
3x12@10

Dødløft
5x5@105

Bænkpres
5x5@102,5

Military
5x5@50

Inc BP
3x7@30

Rows
3x8@85

Lath Bagskulder
3x8@12

Curls
3x8@20

Dips
3x8@BW+20

Mave
3x12@15


slem træning idag, var til kandis lørdag og der gik jeg kold:)

stiger ikk rigtig i noget men bliver hellere ikk slappere og det jo perfekt når jeg ligger i underskud hele tiden bortset lig fra i lørdags:)

Squat
5x5@80

Bænkpres
4x5@100
1x5@105

Flies
3x8@22

Skulderpres
3x8@22

Pulldown/Chinups
3x8@@BW

HammerCurls
3x8@18

Franskpres
3x8@33

Mave
3x15@bw+16

yes så fik jeg gang i min log igen, fortsætter med tidligere FB program under mit cut som også har stået stille og har resulteret i min vægt er gået lidt op men kun 1 enkelt kg så det fint


Dødløft
5x5@100

Bænkpres
5x5@100

Military
5x5@45

Inc BP
3x7@30

Rows håndvægte
3x8@26

Lath Bagskulder
3x8@10

Curls
3x8@20

Dips
3x8@BW+20

Mave
3x12@15

Morgenvægt 78,8

Squat
5x5@90

Bænkpres
5x5@100

Flies
3x8@20

Skulderpres
3x8@22

Pulldown/Chinups
3x8@@55

Curls
3x8@20

Franskpres
3x8@30

Mave
3x15@bw+5

yes så er det vist på tide jeg prøver noget nyt, læste artiklen omkring WSB og det løb sgu meget fedt, så med lidt hjælp herinde fra og et par timers søges fik jeg til sidst sat et program sammen hvor jeg fokusere på Skulder, ryg og triceps og det ser ud som følgende:

Mandag:

Maximum Effort: Sumo Dødløft, yates row
Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps

Benpres 5 sæt x 6 reps
Pulldown Front 5 sæt x 6 reps
Standing calf-raises 4 sæt x 10 reps
dumbell curls 4 sæt x 10 reps
Weighted crunches 4 sæt x 10 reps



Onsdag:

Maximum Effort: barbell incline bænkpres, skulderpres
Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps

Flies 4 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8 reps
Front Raise 4 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 4 sæt x 10 reps



Fredag: Volume Accumulation Squat/Dødløft

Squat 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dødløft 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Dumbell rows 5 sæt x 8 reps
Dumbell shrugs 5 sæt x 8 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Hyperextentions 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches4 sæt x 10 reps


Søndag: Volume Accumulation Bænkpres/Military

Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Cable triceps pushdowns 5 sæt x 8 reps
Rear dumbell laterals 4 sæt x 8 reps
Dips 4 sæt x 10 reps




ME Øvelserne: der trænes efter max hver gang i disse øvelser(skiftes hver 2-3 uge)

skal dog siges jeg lige vil prøve også under cut for at se om det skulle give nogle resultater, men vil nok prøve det samme når dert skal ædes lidt igen:)

dagens træning

Mandag:

Maximum Effort:Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps

Sumo Dødløft
1x6@95
1x6@97,5
1x6@100
1x6@102,5
1x6@105
1x6@110

Yates row
1x6@50
1x6@55
1x6@62,5
1x6@65
1x6@70
1x6@75



Alm sæt
Benpres
5x6@90

Pulldown Front
5x6@55

Standing calf-raises
4x10@110

dumbell curls
4x10@12

Weighted crunches
4x10@5

kan godt mærke jeg har mistet lidt styrke men har også været på druk denne weekend, så måske det er derfor, må lige nappe den første uge og se hvordan det går.

vægtopdate vil komme igen fredag, forhåbentlig mindre end før.

Du er med på, at de 6 sæt op til max 6 vil sige, at dine sæt skal være med forskellig vægt, og at du ender med en vægt, som er din 6rm?

yes yes så det sidste sæt bliver mix max.

junjer skrev:yes yes så det sidste sæt bliver mix max.

Men hvorfor kørte du så 6x6 på 110, vægten skal jo ikke være de samme i alle sæt?

ja skal jeg jo så have rettet, det var bare den sidste der var på det. retter det lige for dig så:)

junjer skrev:ja skal jeg jo så have rettet, det var bare den sidste der var på det. retter det lige for dig så:)

Det behøver du skam ikke, jeg ville bare lige høre ind til hvordan du gjorde det .. det ville jo være tosset, hvis du ikke fik det optimale ud af det

hehe iorden, rart at folk faktisk skriver for at være sikker på det iorden..

glæder mig nu endnu mere til at prøve det under bulk..

Du skal nok nøjes med at køre en ME øvelse af gangen ;-) ... Lige nu kører du både Sumo Dødløft og Yates row

tja sys nu det gik meget fint, tror jeg vil forsøge som det er nu, eller indtid jeg kan mærk det for meget

junjer skrev:tja sys nu det gik meget fint, tror jeg vil forsøge som det er nu, eller indtid jeg kan mærk det for meget

Jeg tror ikke det vil være alt for slemt, når øvelserne rammer forskelligt .. SumoDL går lidt mindre i erectors, og Yates går mindre i erectors end BOR, så derfor så overlapper de ikke lige så meget, som hvis det havde været konventionel DL og BOR, hvilket nok havde været (for) hårdt for ryggen

Kan du godt have ret i, faktisk er sumo en fin øvelse, dog mangler teknikken lige lidt, men det ik meget, kan godt mærke den ikk er helt som alm DL når man kører den.

det her wsb er mega fedt:-)

dagens træning

Maximum Effort:
Barbell incline bænkpres
1x6@60
1x6@62,5
1x6@65
1x6@67,2
1x6@70
1x6@72,5

skulderpres
1x6@14
1x6@16
1x6@18
1x6@20
1x6@22
1x6@24

Flies (Helt flade)
4x8@18

Dumbell side laterals
4x8@7

Front Raise
4x8@9

Close grip bænkpres
4x8@50

Weighted crunches
4x10@5

starter lidt forsigtigt us for lige at finde de rigtige kg, og skal lidt op hist og pist, men bliver retter med tiden, ser virkelig frem til jeg skal bulke med det her program.

Squat med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
6x6@70
Dødløft med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
6x6@80

Dumbell rows
5x8@28

Dumbell shrugs
5x8@22

Barbell curls
5x8@27,5

Hyperextentions
4x8@10+bw

Weighted crunches
4x10@2,5 (bag nakken)