per aspera ad astra

benpres 184kg
10
10
10
10

dødløft 120kg
6
6
6

calf raise 87kg
12
12
12
12
12
12
12
12

seated rows 85kg
6
6
6

reversed grip curls 30kg
8
8
8

db shoulder press 22kg
6
6
6

flyers 45kg
8
7
6

cg bænk 85kg
6
6
6

lateral raise 14kg
6
6
6

crunches + kg
15
15
15
15

side bends 26kg
8
8
8

let fullbody

reversed curls 30kg
10
10
10

fransk press 30kg
12
12
12

sanzhi træning 10 minutter

lunges 40 kg
5
5
5

calf raise 50kg
12
12
12

shoulder press 18kg
12
12
12

bænk 75kg
12
12
12

side bends 28kg
12
12
12

og div 7kg medicin bold øvelser

3,2km løb
15mins crosstrainer

squat 90kg
5
5
5
5
5

dødløft 100kg
10
10
10
10
piston squats 75kg
6
6
6

calf raise 87½kg
12
12
12
12
12
12
12
12

rows 75kg
15
15
15
15

reversed curls 30kg
8
8
8

db bænk 45kg
8
8
8

weighted dips bw+10
8
8
8

military press 35kg
12
12
12
12

lateral raises 12kg
10
10
10

crunches + vægt
12
12
12
12

1km løb+ 15 mins crosstrainer

3km løb, startet på navy seal løbeprogram del 1. træning i morgen

db bænk 45kg
10
8
6
bb bænk 80kg pause i bunden langsom excentrisk fase
8
8
8

military press 40kg
6
6
6

lateral raise 12kg
6
6
6

dødløft 100kg
10
10
10
10

front squat 80kg
6
6
6

calf raise 87kg
12
12
12
12
12
12
12
12

rows 75kg
8
8
8
8

reversed curls 35kg
8
8

30kg
2
2

crunches
12
12
12
12

dødløft 107½kg
10
10
10

benpres 200kg
6
6
6
6
6
6

calf raise 95kg
12
12
12
12
12
12
12
12

db bænk 30kg
10
10
10

military press 50kg
6
6
6

fransk press 35kg
8
8
8

rows 80kg
8
8
8

reversed curls 35kg
8
8

30kg
8
8

crunches
12
12
12
12

3,5km løb 18 minutter

3,5km løb
box-squat under parallel
60kg
5
100kg
5
140kg
3
3
3

rack pulls 60kg
5
5
100kg
5
140kg
6
6
6

calf raise 95kg
12
12
12
12
12

rows 85kg
6
6
6
6

reversed curls 35kg
7
30kg
8
8

military press 50kg
6
6
6

lateral raise 14kg
6
6
6

db bænk 45kg
6
6
6

fransk press 35kg
8
8
8

crunches
12
12
12
12

fik mine fat gripz hjem

!!

fat gripz dødløft 70kg
8
8
8
dødløft normal 100kg
8
8

benpress 100kg
10
10
10
10

rows 75kg
8
8
8
8

fat gripz curls 35kg
10
10
10
8

bænk m fat gripz 80kg
5
90kg
5
100kg
3
3
3
3

cg fat gripz 70kg
8
8
8
8

military press
45kg
10
10
10

side bends 45kg
5
5
5
5

crunches
12
12
12
10

3.5km løb

rack pulls 120kg
3
3
3
3

static hold med fat gripz 70kg
10 sek
5sek
5sek
5sek

dødløft 110kg minus fat gripz
10
10
10

piston leg pres 95kg
6
6
6

calf raise 95kg
12
12
12
12
12

bb bænk 100kg med fat gripz
3
3
90kg med fat gripz
5
5
5
5
5

cg bænk fat gripz 70kg
8
8
8

military press 40kg
8
8
8

lateral raise 9kg
8
8
8

upright rows 30kg
8
8
8

yates rows fat gripz 65
8
8
8

reversed curls med fat gripz 65kg
12
12
12
12

crunches
12
12
12
12
12

rack pulls med fat gripz 75kg
5
5
5

rack pull normal 90kg
5
5
5

box squat 120kg
4
4
4

breathing squats 85kg
20

front squat 60kg
8
8
8

seated calf raise 40kg
20
20
20

db bænk 45kg
8
8
8

fransk pres 35kg
8
8
8

military press 40kg
8
8
8
crunches
12
12
12
12

sumo dødløft 112½kg
5
5
5
5
5

piston squats 85kg
8
8
8

calf raise 45kg
12
12
12
12

crunches
12
12
12
12

bænk med 2 sek pause i bunden 80kg
5
5
5
5
5

flyers 45kg
6
6
6

military press 45kg
6
6
6

bb fat grip curls 35kg
8
8
30kg
8
8

rows 75kg fat grip
8
8
8

ben,ryg og biceps

dødløft 90kg (let)
10
10
10
10
10
10

squat 80kg (let)
10
10
10
10
10

calf raise 80 (tung)
8
8
8
8
8

pulldowns 80kg
10
75kg
10
70kg
10
10
10

rows 65kg
10
10
10
60kg
10

55kg
10

curls 35kg
10
30kg
10
10

25kg
10

tror jeg vil til at prøve et upper/lower split og kører større ben på 12 uger

dødløft 115kg
10
10

sumo dødløft 115kg
10
10

fsq 85kg
5
5

squat 85kg
10
10
10

calf raise 85kg
12
12
12

rows 65kg
12
12
12

pulldowns 65kg
12
12
12

curls 30kg
12
12
12

crunches
12
12
12

side bends
12
12

bb bænk 90kg
8
8
5

cg bænk 60kg
12
12
12

military press 35kg
15
15
15

kort træning i dag
dødløft 120kg
8
8
8
8

squat 90kg
6
6
6
6

bænk 90kg
6
6
6

rows 70kg
6
6
6
6

og tilbage til hepburn powerlifting routine

dog med et lille twist da jeg gerne vil beholde mine gunz

squat 100kg
2
2
2
2
2
2
2
2

bænk 100kg
2
2
2
2
2
2
2
2

squat 90kg
6
6
6

bænk 85kg
6
6
6

dragon flags bw+6kg
6
6
6

dødløft 120kg
2
2
2
2
2
2
2
2

oh shoulder press 26kg
2
2
2
2
2
2
2
2

dødløft 100kg
6
6
6

oh shoulder press 24kg
6
6
6

cg pulldowns 70kg
6
6
6

seated rows 70kg
6
6
6

squat 100kg
3
2
2
2
2
2
2
2

bænk 100kg
3
2
2
2
2
2
2
2

squat 90kg
7
6
6

bænk 85kg
7
6
6

curls med fat gripz 25kg
8
8
8

dødløft 120kg
3
2
2
2
2
2
2
2

oh shoulder 26kg
3
2
2
2
2
2
2
2

dødløft 100kg
7
6
6

oh shoulder press 22kg
7
6
6

i går og i dags træning:
bænk 100kg
3
3
2
2
2
2
2
2
squat 100kg
3
3
2
2
2
2
2
2

bænk 85kg
7
7
6

squat 90kg
7
7
6

dødløft 120kg
3
3
3
2
2
2
2
2

oh shoulder press 26kg
3
3
3
2
2
2
2
2

dødløft 100kg
7
7
6

oh shoulder press 22kg
7
7
6

rows 75kg
8
8
8

bænk 100kg
3
3
3
3
2
2
2
2

squat 100kg
3
3
3
3
2
2
2
2

bænk 85kg
7
7
7

squat 90kg
7
7
7

dødløft 120kg
3
3
3
3
3
2
2
2
oh shoulder press 26kg
3
3
3
3
3
2
2
2
dødløft 100kg
8
7
7

oh shoulder press 22kg
8
7
7

seated calf raise 55kg
8
8
8
8

standing calf raise 85kg
8
8
8

fordømt, ser ud til jeg ikke kan løbe en 3 ugers tid pga idioti og har fået en fibersprængning i læggen

går over til 2 split

lunges test 20kg
50 reps

calf raise 57kg
12
12
12

benpress 164kg
8
8
8

goodmornings 60kg
8
8
8

rows 75kg
12
12
12

pulldowns 75kg
8
8
8

bb curls 35kg
8
8
8

crunches
12
12
12

30 minutters spinning for at holde kondien

bænkpres 85kg
8
8
8

dips bw+10
6
6
6
6

military pres 50kg
6
6
6
6

lateral raise 12kg
6
6
6
6

15 mins spinning

træning fra i dag og i går

ben ryg biceps

benpres 164kg
8
8
8
8

dødløft 100kg
7
7
7
7

calf raise 67kg
12
12
12
12

rows 75kg
8
8
8
8

pulldowns 75kg
8
8
8
8

curls 30kg
8
8
8

bryst skulder triceps

bænk 90kg
6
6
6

dips bw+10
8
8
8

military pres 55kg
6
6
6

lateral raise 12kg

6
6
6

crunches
12
12
12

dagens træning
dødløft 105kg
8
8
8
8

benpres 170kg
8
8
8

lunges 44kg
6
6
6
6

seated calf raise 55kg
8
8
8
8

pulldowns 75kg
8
8
8
8

seated rows 80kg
8
8
8

curls 30kg fat gripz
8
8
8

dagens træning

bænk 90kg
7
6
6

dips bw+10
7
6
6

military press 55kg
7
6

6

lateral raise 14 kg
6
6
6

fransk pres 35kg
6
6
6

crunches
10
10
10

dødløft 125kg
8
8
8

benpres 170kg
8
8
8

leg curls 65kg
8
8
8

rows 80kg
8
8
8

pullpowns 80kg
8
8
8

curls fat gripz 40kg
6
6
6
6

calf raise 60kg
12
12
12

crunches
12
12
12

bænk 90kg
7
7
6

dips bw+10
7
6
6

military press 55kg
7
7
6

lateral raise 12kg
7
7
6

fransk pres 35kg
7
7
6
curnches
12
12
12

bænk 90kg
7
7
6

dips bw+12½kg
6
6
6

military press 55kg
7
7
6

lateral raise 14kg
6
6
6

fransk press 35kg
7
7
6

per aspera ad astra

Brugere online