30 år
67 kg
171 cm
22 % kropsfedt
30 kg muskelmasse
2000 kalorie indtag om dagen (2500 kalorie daglig for at vedligeholde min nuværende vægt).

Hej alle sammen,

Jeg har trænet 4-5 gange om ugen i ca. 6 måneder og nu har jeg udviklet mit eget træningsprogram,
men da jeg ikke er nogle ekspert i dette område kunne jeg godt tænke mig at høre om jeres mening til programmet.
Er den godt sammensat eller er den helt galt? Kom også gerne med bedre øvelser

Målet med programmet er at tabe mig (har den fedt rundt om maven) uden at miste muskelmasse med lidt mere focus på arme.

MANDAG
-Bench Press................4x5
-Bent-Over Rows...........4x6
-Lat Pull-Downs............4x10
-Incline Dumbbell Press...4x8
-Lateral Raises..............4x8
-Dumbbell Curls............4x8
-Bicep Pull Ups.............4x7
-Triceps Pushdowns........4x7

TIRSDAG
-Lying Leg Raises...........5x6
-Leg Press...................4x10
-Seated Leg Curls..........4x7
-Front Squat................4x5
-Romanian Deadlifts.......5x5

ONSDAG
-Chin-Ups....................5x5
-Dipping......................4x5
-Military Press...............4x6
-Seated Cable Row..........4x10
-Incline Barbell Press.......4x6
-Dumbbell Flyes.............4x8
-Barbell Curls................4x8
-Skull Crushers..............4x10

TORSDAG
-Squats.......................4x6
-Front Foot Elevated Split Squat...4x6
-Seated Leg Curls...........4x7
-Ab Crunch Machine........4x10
-Clean & Press...............4x10

FREDAG
-Supported Barbell Curls...4x7
-Over Head Tricep Extension...4x10
-Skull Crushers...............4x10
-Seated Knee Dumbbell Curls...4x8
-Dipping Machine............4x4
-Cable Crossover.............4x8
-Chest Machine...............4x8
-Bicep Pull Ups.............4x7
-Triceps Pushdowns........4x7

Hej

Det virker som om, at du kører med rig høj volumen. Er du sikker på, at du kan restituere dig fra det? Oplever du fremgang i styrke/og eller kan se, at du har opbygget mere muskelmasse?

Du kunne med fordel finde et upper/lower split med fire ugentlige træningspas. Der findes rigtig mange gode på internettet, f.eks. på Bodylab.

Hvis du gerne vil træne mere end 4 gange om ugen, kan du f.eks. prøve et PUSH/PULL/LEGS-split med 6 ugentlige træningspas. Et upper/lower-split med 6 ugentlige træningspas kunne også være en ide.

33 sæt på en én træning, det lyder fuldstændig vanvittigt især på 2000 Kcal.
Du kan snildt halvere dette, og få de samme (hvis ikke bedre) resultater.
Selv de helt store bodybuildere, som får diverese medikamenter rammer sjældent 30 sæt i samme træningspas.

Du skal tænke kvalitet over kvalitet. Prøv virkelig at pres dig maksimalt i hvert sæt, så vil 15 sæt være MERE end rigeligt.
Hold længere pauser mellem sættene gerne 2-4 minutter. Det gør, at du kan flytte mere vægt - ergo udsætte kroppen for et større hypertrofi respons. Det nytter ikke noget at pumpe derudaf med let vægt og 20-30 sek pause mellem hvert sæt. Der skal noget kvalitet ind i hvert sæt :-) Du skal virkelig give kroppen en grund til, at den skal ændre sig! Håber det hjælper.

Der er højere sandsynlighed for at tabe yderligere muskelmasse ved vægttab, hvis du træner efter dette program, end så mange andre programmer der ligger frit på nettet.

Måske lægge denne suicide protocol fra dig og søg kompetent vejledning.

Kidd skrev:Der er højere sandsynlighed for at tabe yderligere muskelmasse ved vægttab, hvis du træner efter dette program, end så mange andre programmer der ligger frit på nettet.

Måske lægge denne suicide protocol fra dig og søg kompetent vejledning.

Hvordan skulle det være muligt? At miste mere muskel masse pga. for mange øvelser?

Kandetvirkeligpasse skrev:

Kidd skrev:Der er højere sandsynlighed for at tabe yderligere muskelmasse ved vægttab, hvis du træner efter dette program, end så mange andre programmer der ligger frit på nettet.

Måske lægge denne suicide protocol fra dig og søg kompetent vejledning.

Hvordan skulle det være muligt? At miste mere muskel masse pga. for mange øvelser?

Denne mængde volumen og frekvens kan jeg ikke forestille mig er gavnlig i kcal underskud.
Tab af muskelmasse kan ikke undgås i underskud, men man må forsøge at minimere dette.

Måske man ender med lidt overbelastning et eller andet sted inden dette træder ind?

Hej igen,

tak for jeres svar. Jeg har valgt at køre med BodyLaps 'MUSKELOPBYGNING / 5-DAGES 2-SPLIT/
3-SPLIT HYBRID PROGRAM'. Jeg kan godt se, at mit tidligere program var ikke til gavn for min udvikling ift. træning.

Men synes i, at jeg har en alt for lav kalorie indtag, hvis jeg gerne vil tabe fedt og samtidig vil vedligeholde/bygge muskel?

Jeg køre ca. 160g kulhydrat, 65g fedt og 200g protein per måltid.
Jeg spiser 3 måltider om dagen.

Mvh
Allan

AllanK skrev: 65g fedt og 200g protein per måltid

https://giphy.com/gifs/azizfamous-26AHszU183LU0wa6A/fullscreen

Spøg til side, men det kommer jo an på hvad dit ligevægtsindtag er. Prøv f.eks. at veje dig hver morgen når du står op for at følge progressionen. Kort fortalt vil et vægttab omkring 500g (tommelfingerregel) i ugen være et stabilt/sikkert vægttab. Du bør undgå for hurtigt vægttab med tanke på risiko for samtidigt tab af muskelmasse.

Spaceman skrev:

AllanK skrev: 65g fedt og 200g protein per måltid

https://giphy.com/gifs/azizfamous-26AHszU183LU0wa6A/fullscreen

Spøg til side, men det kommer jo an på hvad dit ligevægtsindtag er. Prøv f.eks. at veje dig hver morgen når du står op for at følge progressionen. Kort fortalt vil et vægttab omkring 500g (tommelfingerregel) i ugen være et stabilt/sikkert vægttab. Du bør undgå for hurtigt vægttab med tanke på risiko for samtidigt tab af muskelmasse.

Tak for dit svar

Jeg indtager omkring 2000 kalorier om dagen, men mit ligevægtsindtag er omkring 2500 kalorier.
Jeg har læst mig frem til, at man skal tage ca.500 kalorie fra for at tabe og tilføje ca.500 kalorie for at tage på.

Men det er en rigtig god ide med at veje mig hver morgen og se efter. Det vil jeg prøve

AllanK skrev:

Spaceman skrev:

AllanK skrev: 65g fedt og 200g protein per måltid

https://giphy.com/gifs/azizfamous-26AHszU183LU0wa6A/fullscreen

Spøg til side, men det kommer jo an på hvad dit ligevægtsindtag er. Prøv f.eks. at veje dig hver morgen når du står op for at følge progressionen. Kort fortalt vil et vægttab omkring 500g (tommelfingerregel) i ugen være et stabilt/sikkert vægttab. Du bør undgå for hurtigt vægttab med tanke på risiko for samtidigt tab af muskelmasse.

Tak for dit svar

Jeg indtager omkring 2000 kalorier om dagen, men mit ligevægtsindtag er omkring 2500 kalorier.
Jeg har læst mig frem til, at man skal tage ca.500 kalorie fra for at tabe og tilføje ca.500 kalorie for at tage på.

Men det er en rigtig god ide med at veje mig hver morgen og se efter. Det vil jeg prøve

Bare husk at have med i tankerne, at vægten dag til dag kan svinge pga. væske, mad i kroppen osv. Derfor kan du sagtens se udsving fra dag til dag (Både op og ned). Men som ikke nødvendigvis behøver at betyde, at du har taget på (Eller tabt dig for den sags skyld). Du kan f.eks. veje dig en gang om ugen den samme uge dag, det samme tidspunkt og med samme forudsætninger (F.eks. hvor du sørger for at tisse og sidde på tønden inden du vejer dig).
Det kan også være en god ide ifht. at tracke fremgang, hvis du tager nogle mål. Det kan f.eks. være rundt om livet, nu hvor du specielt ønsker at reducere dit mave-fedt, det er ret motiverende når man pludseligt kan måle, at der er forsvundet 1 cm!
Mål f.eks. også gerne arme, læg, lår osv., så kan du se om du holder dine mål rundt om disse, men taber dig om maven, så gør du i hvert fald noget rigtigt.
Held og lykke med projektet =)

hole shite en mængde volume.

Intensitet over kvantitet på et cut. 500kcal er huge med din nuværende masse. Du ville opnå bedre resultater af et enkelt arbejdssæt på RPE 9-10, 2-3 gange om ugen, i blot 4-5 store compound øvelser.