Lørdag d. 8. August - Ben

Squat
10x60kg
5x90kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Rear-foot elevated split squat (det skulle jo prøves)
8x40kg - for hver ben selvf.
8x40kg -
8x40kg -
En del problemer med balancen her, men føltes ellers som om det giver godt.

Leg-extensions ss. m. Leg-curls
10x150 -> 5x110
10x170 -> 5x130
10x190 -> 5x150

Læg i benpres
8x330
8x350
8x370
8x390
8x410
8x430

Mandag d. 10. August - Ryg

BOR
20x15kg
10x55kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Seated one-arm cable rows
10x10plader
10x11plader
10x11plader
10x11plader

W(!!)G OH Pullups
5xbw
5xbw
6xbw
7xbw
5xbw
5xbw

Reverse ez curls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Tirsdag d. 11. August - Bryst

Udemærket træning og udemærket volumen idag..

Widegrip bænkpres (så køres der progression igen)
10x20kg
10x20kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

DB incline press
1x30kg FAIL haha - fik dem simpelthen ikke op
10x25kg
10x30kg
9x30kg
9x27,5kg
10x25kg

Chest dips
10xbw+15kg
10xbw+15kg
10xbw+10kg
10xbw+10kg

Cable crossover -squeeeze
8x
8x
8x

Seated bb shoulderpress
10x27kg
10x37kg
8x47kg
7x47kg
10x47kg

Palms up DB frontraise
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Palms up EZ frontraise
8x20kg
8x25kg

Lateral raise
8x12,5kg
8x12,5kg

Rear-delt row maskine (fordi ryg træningen igår var lidt slap)
8x75
8x75
8x75

Onsdag d. 12. August - Ben
Ringe motivation idag...

Low-box squat
10x55
5x85
5x105
5x105
3x105
3x105
3x105

Squat
8x100
8x100
8x100

SLDL
10x55
10x85
10x85

Leg-extensions
10x150
10x170
10x190
+ lidt unilateralt

Læg i benpres
Kan ikke huske tallene

Torsdag d. 13. August - Ryg, guns

BOR
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Rimelig strict

Yates rows
8x70kg
8x70kg
8x70kg
Same

Pullups - oh
10xbw
8xbw
10xbw
6xbw

Upright row
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Reverse ez curls
8x30kg
8x30kg
8x25kg

DB Hammer curl
8x17,5kg
8x18kg
8x18kg

One-arm cable curl
10x4plader
10x5plader

Fredag d. 14. August - Bryst

Bænkpres (widegrip)
10x20kg
10x20kg
3x60kg
3x60kg
3x70kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg

DB incline press
10x25kg
10x25kg

Widegrip dips
10xbw
10xbw + 20kg
10xbw + 20kg
10xbw + 20kg

Cable crossover
10x5plader
10x5plader
10x5plader

Seated lateral raise
8x10kg
8x10kg
8x10kg

French press
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Søndag d. 16. August - Ben

Squat
8x70kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
10x70kg

Dødløft
5x70kg
3x110kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
1x140kg - tangering af pr
1x150kg - PR

Pulldown WG OH
8x100
10x125
10x137,5
10x137,5
10x137,5

Mandag d. 17. August - Bryst

Bænkpres (widegrip - progression dag 3)
10x20kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Widegrip dips
10xbw
10xbw + 25kg
10xbw + 25kg
8xbw + 25kg

Cable crossover
10x5plader
10x6plader
10x5plader
10x5plader

+ lidt læg og skulder.. Centret var overrendt af hele FC Fredericia der trænede jumpsquats med 15 kg's barbells

Tirsdag d. 18. August - Ryg, skuldre, guns og læg

Pulldowns - OH WG
10x100
10x137,5
10x137,5
10x137,5

Facepulls
10x9plader
10x14plader - næsten hele stakken
10x14plader
10x14plader

Upright rows
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Pullups - OH WG
3xbw+15kg
3xbw+15kg
3xbw+15kg
3xbw+15kg

Seated bb shoulderpress
10x37kg
8x47kg
6x57kg
6x57kg
10x47kg

Lateral raise
10x14kg
10x14kg

One-arm preacher curl
8x14kg
8x14kg
8x14kg

DB hammercurls
8x20kg
8x20kg

EZ-reverse curl
8x30kg
8x30kg
6x35kg

French press
10x30kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Seated bb calfraise
15x47kg
12x97kg
10x127kg
8x127kg

Læg i benpres
10x410
10x450
8x450
10x410 -> 6x350

Onsdag d. 19. August - Ben

Box squat (bænk 5-7 cm under knæ)
8x55kg
5x95kg
5x115kg
5x125kg
3x135kg
3x145kg

Squat
6x95kg
3x110kg
3x110kg
8x95kg

SLDL
6x95kg
6x95kg
6x95kg

Legextensions ss. m. legcurl
10x150 ss. m. 5x70
10x190 ss. m. 3x110
10x190 ss. m. 3x110
10x190 -> 6x150 -> 8x90

Benpres
25x190

+lidt læg

Torsdag d. 20. August - Bryst, skuldre

Bænkpres (widegrip - progression dag 4)
10x20kg
10x20kg
3x60kg
3x70kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg

Widegrip dips
10xbw
10xbw + 25kg
8xbw + 25kg
10xbw + 25kg

Seated bb shoulderpress
10x37kg
8x47kg
8x47kg
8x47kg
8x47kg

Lateral raise
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Cable crossover
10x5plader
10x5plader
10x5plader
10x5plader

Fredag d. 21. August - Ryg

BOR
20x15kg
10x55kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

Pullups
10xbw
8xbw + 10kg
7xbw + 10kg
6xbw + 10kg

Pulldown - Wide neutral-grip
10x125
8x137,5
8x137,5
8x137,5

Seated one-arm cable rows
10x9plader
10x9plader
10x9plader

Mandag d. 24. August - Bryst, (lidt) ben

Rotary calf maskine
10x310
10x310
10x310
10x310
10x310

squat
5x55kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Bænkpres (widegrip - progression dag 5)
12x20kg
5x60kg
3x70kg
5x75kg - der skulle jeg så have taget 7 reps ifølge progression.
5x75kg - nej nej nej!!!
4x80kg - fuck it
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Widegrip dips
10xbw
15xbw + 10kg
15xbw + 10kg
5xbw + 20kg
5xbw + 25kg
6xbw + 30kg

Tirsdag d. 25. August - Ryg

Sldl
8x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

One arm cable row
10x10plader
10x11plader
10x11plader
10x11plader
10x11plader

Pullups - WG OH
6xbw
6xbw
6xbw

Pullups NG
8xbw
8xbw
8xbw

Pulldown - Wide NG
8x137,5
8x150
8x150
8x150 + 5x150 -> 5x112,5

Upright row
10x30kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Preacher curls
8x30kg
8x30kg
8x30kg

glemte vist lige..

Seated bb calf-raise
15x97kg
15x97kg
15x97kg
15x97kg

Tirsdag d. 26. August - Bryst, skulder, triceps

Bænkpres
10x20kg
5x60kg
5x70kg
7x75kg
7x75kg - endelig..

DB incline press
10x25kg
10x25kg
10x25kg

BB decline bænkpres
10x37kg
8x57kg
8x67kg
8x67kg

Seated Bb shoulder press
opv.
3x57kg
3x57kg
5x47kg
5x52kg
5x52kg
8x42kg

Cable crossover
8x5plader
8x5plader

French press
10x30kg
6x40kg
6x40kg

Torsdag d. 27. August - Quads, ryg, guns

Front squat
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
7x70kg

Legextensions
10x130
10x130
8x190
8x190

BOR
10x60kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
4x100kg
4x100kg

Pullups
10xbw
9xbw
9xbw
Hader den øvelse så fucking meget..! Måske derfor mine lats er så ynkelige.

EZ curl
10x30kg
8x35kg
8x35kg

DB curls
8x14kg
8x14kg
12x12,5kg

Fik slæbt mig selv i centeret efter en dum dum bytur hehe.. Startede med at dele en flaske med en ven, tog derefter til forfest og derefter i byen hvor jeg brændte broer, var upassende og pinligt stiv. Omkring kl 4 bailede jeg fra clubben og tog ud og lavede parkour med en ven(i meget fuld tilstand), hvorfor jeg nu har rifter og skrammer over hele kroppen. Alt i alt en god fredag.

Dagens træning - med kvalme og voldsomt ubehag..

Lørdag d. 29. August - Bryst

Bænkpres (meget bredt greb)
10x15kg
10x55kg
10x62,5kg
10x62,5kg
6x72,5kg
9x65kg

decline bænkpres
10x67kg
10x67kg
6x77kg
6x77kg

Seated bb shoulderpress
10x47kg
8x47kg
8x47kg

Cable crosover
10x5plader
10x5plader

Du er fandme massiv!

SwÅlE!!1one

Thanks guys er nu slet ikke så stor. Vejer pt 67 kg, men vil gerne op på 70.

Skide flot form!

De sidder rigtig flot de 67 kg der, specielt lats er rigtig flotte. Og godt lean.

Mange tak Mit bryst halter dog voldsomt, men det er på vej!

Første træning i en uges tid. Kreatinen er ude af kroppen, men en uges pause har åbenbart været godt for mig. Det blev til en bænk PR.. Nice!

Fredag d. 4. September - Fullbody

Squat
15x20kg
10x50kg - attg
10x80kg - same
5x110kg - til parallel
5x110kg - same
5x80kg - frontsquat

Bænkpres
12x20kg
10x50kg
6x80kg
1x90kg - tangering af pr
1x95kg - PR
Gik nok liiidt for hurtigt frem her.

Incline bb bænkpres
10x40kg
8x50kg
8x50kg

Dips
10xbw
10xbw + 15kg
10xbw + 20kg
10xbw + 20kg
Albuerne ud til siden.

Cable crossover
3x10x?

Seated rows
8x?
8x?
8x?

Smith calf raise
10x80kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Db curls
8x15kg
8x15kg

Bb curls
8x35kg
8x35kg
8x35kg

French press
10x30kg
12x30kg
10x30kg

Done

Det ser sgu rigtig godt ud! Også flotte pics!

Jeg tror vi har nogenlunde samme kropsbygning eller udgangspunkt.. Jeg har desvære tabt mig meget her på det sidste og vejer kun 62 kg nu, men lå normalt omkring de 68 kg..
Hvordan er din kost? Og dyrker du noget cardio ved siden af at løfte? Jeg skal tage noget muskelmasse på igen!!!

fred-t skrev:Det ser sgu rigtig godt ud! Også flotte pics!

Jeg tror vi har nogenlunde samme kropsbygning eller udgangspunkt.. Jeg har desvære tabt mig meget her på det sidste og vejer kun 62 kg nu, men lå normalt omkring de 68 kg..
Hvordan er din kost? Og dyrker du noget cardio ved siden af at løfte? Jeg skal tage noget muskelmasse på igen!!!

Hey Fred,
Er det fedt eller muskelmasse du har tabt da?

Min kost er ikke særlig planlagt, og slet ikke i øjeblikket hvor jeg ikke har træningsmulighed. Når jeg træner forsøger jeg at spise mange carbs(og minimalt fedt) på træningsdage og så få carbs som muligt på off-dage. Det fungerer rigtig godt på min krop og jeg tror faktisk ikke på noget tidspunkt, siden jeg startede, at jeg har haft højere fedt% end nu.. Så det siger vel en del. Bulk/cut er ikke min kop te

Nej, jeg skyer cardio for cardioens skyld.. Hader det virkelig virkelig virkelig meget. Men vil gerne snart til at dyrke noget sport, så bliver vel nød til det

peter n skrev:Hey Fred,
Er det fedt eller muskelmasse du har tabt da?

Min kost er ikke særlig planlagt, og slet ikke i øjeblikket hvor jeg ikke har træningsmulighed. Når jeg træner forsøger jeg at spise mange carbs(og minimalt fedt) på træningsdage og så få carbs som muligt på off-dage. Det fungerer rigtig godt på min krop og jeg tror faktisk ikke på noget tidspunkt, siden jeg startede, at jeg har haft højere fedt% end nu.. Så det siger vel en del. Bulk/cut er ikke min kop te

Nej, jeg skyer cardio for cardioens skyld.. Hader det virkelig virkelig virkelig meget. Men vil gerne snart til at dyrke noget sport, så bliver vel nød til det

Okay.. Tja det er helt sikkert mest muskelmasse, men også det sidste fedt der var tilbage at forbrænde.. nu hvor jeg er begyndt ikke at dyrke så meget cardio (har simpelthen ikke kræfterne til det, mister koncentrationen og mine ben dør efter 2 min..) og samtidig spiser bedre (flere kcal ), er jeg begyndt at tage lidt fedt på synes jeg

Er egentlig heller ikke til det med at bulke men skal bare igang med at få nogen muskler tilbage på stellet

Hvad indtager du normalt på en træningsdag?

Hvis du mener hvad jeg indtager af kcal, må jeg være dig et svar skyldigt. Jeg tæller ikke kalorierne, så jeg aner det ærlig talt ikke. Jeg styrer nærmest udelukkende min vægt ved at regulere mit indtag af kulhydrater.. Men hvor mange gram carbs jeg spiser pr. dag må du ikke spørge mig om

Forsøger at indtager flest kulhydrater om morgenen, og færrest om aftenen. Og selvfølgelig masser omkring træning.. Som jeg ser det, er det timing og mængde kulhydrater man indtager der er det absolut vigtigste. Men det er sikkert også forskelligt fra person til person.

Onsdag d. 9. September - pfft

Er efterhånden skide træt af ikke at have et sted at træne. Når jeg på lørdag flytter til Kbh er det første jeg gør at melde mig ind i et fitnesscenter. Spørgsmålet er bare hvor?

En uges tid siden sidste træning.. det blev til gøjl med min pladetaske.

Widegrip dips ss. m. narrowgrip dips
12xbw
12xbw
10xbw + 12kg -> 10xbw + 12kg
10xbw + 12kg -> 10xbw + 12kg

One-arm concentration curls
10x12kg
10x12kg
10x12kg

+ lidt til skuldrerne

og så lige endnu et billed af formen... Det er nok bare mig, men føler mig lille og svag efter 2 uger mere eller mindre uden træning (somom jeg ikke var lille og svag inden)