Tirsdag d. 27. Oktober - ryg

Snatch-grip romænsk dødløft
10x50kg
10x70kg
5x100kg

SLDL
5x100
5x100

Pullups
8xbw + lidt s.a. pulldown
8xbw + same
8xbw
8xbw

Cable rows - til hals
8x
8x
8x
10x

Incline curls
8x12kg
8x12kg

Curls maskine
8x
8x
8x

Ikke det store

Onsdag d. 28. Oktober - suk...

Bænkpres
10x10kg
8x50kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
1x85kg
1x87,5kg
1x90kg
0x92,5kg slet ikke sådan det skulle gå. Håber der er bedre held om en uge eller to.
1x85 - ville til at lave en bølge til, men følte det ville være omsonst idag, så gik videre til noget andet.

CG Floorpress
8x50kg
5x60kg
5x60kg
5x70kg

Decline bænkpres - det eneste der gik næsten acceptabelt.
10x60kg
10x70kg
5x80kg
8x80kg
8x80kg

Torsdag d. 29 - Ben, ryg

Squat
5x60kg - attg
5x80kg - attg
3x90kg - attg
18x90kg - 2 reps fra... 18. rep var så grinded at jeg ikke turde fortsætte. Næste gang bliver det 20.
8x80kg - attg

BOR
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg - okay strict

ss. m.

Pullups - wg oh
8xbw
5xbw+9kg
5xbw+9kg
5xbw+9kg

Db rows
10x36kg
10x36kg

Benpres - høj fodstand
10x120
10x140
10x140

Hammer curls
8x20kg
8x20kg

Bb curls
8x30kg
5x40kg
5x40kg

Out

20 rep er strid
slutter selv mine low rep træninger af med et 20 rep sæt lige for tiden.

HuggyBear skrev:20 rep er strid
slutter selv mine low rep træninger af med et 20 rep sæt lige for tiden.

Virkelig strid hvis det skal være med din 10rm..

dagens træning:

Fredag d. 30. Oktober - pecs, trcps

Bænkpre
12x10kg
10x40kg
8x60kg
8x70kg
3x80kg
3x80kg
Gider fandme ikke mere nu.. Denne øvelse er droppet for en tid.

Incline bænkpres
10x15kg
8x45kg
6x55kg
6x55kg
8x55kg

French press
12x27,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
10x37,5kg

Cable flies
10x5kg
10x5kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg -> 8x10kg

Mandag d. 2. November

Squat
8x60kg
5x80kg
5x90kg
20x90kg - 20 rep compreet-o!!
5x80kg

Incline bænkpres
10x40kg
5x50kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
4x60kg
5x60kg

Decline bænkpres
10x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg + 1x80kg + 1x80kg + 1x80kg

Cable flies
10x12,5
10x12,5

Pullups - wg oh
5xbw + 10kg
5xbw + 10kg
5xbw + 10kg

Straight-arm pulldown
8x
8x

Bb curls
8x31kg
5x41kg
5x41kg
5x41kg
6x31kg
8x11kg

Tirsdag d. 3. November - Ryg

Dødløft fra plade - 5cm
10x60kg
10x80kg
5x100kg
3x120kg
8x120kg - PR! men okay.. fra plade.

Pullups - oh very-wg restpause 5-10 sek
6xbw+9kg -> 6xbw -> 5xbw

BB rows
10x60kg
5x80kg
5x90kg
6x90kg
7x90kg

Bb curls
6x30kg
7x30kg
5x30kg

Tordag d. 5. November - squatz og pecs

Squat
10x50kg
5x90kg
3x110kg - til bænk
3x130kg - til bænk
20x95kg - Jeg sværger jeg grindede allerede ved 8-9 rep.. Det var ikke rart, vil jeg lige tilføje.

30 sek. pause og videre til:

Leg-extensions
10x60
8x65

Incline bænkpres
4x60kg
4x60kg
5x60kg
6x60kg

wg dips
10xbw
6xbw+20kg -> 5xbw
10xbw+20kg -> 5xbw

Cable cros
8x10
8x10

Fredag d. 6. November - Ryg, guns

Pullups wg oh
5xbw
3xbw+14kg
3xbw+14kg
3xbw+14kg
10xbw -> 6xbw (uh)
10xbw

ss. m.

Straight-arm pulldown
6x17,5
6x20
6x25

Bb curls
5x31kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x42,5kg

Ss. m.

French press
6x31kg
8x37,5kg
8x37,5kg
6x42,5kg -> cg press 3-5 reps

Db hammer curl
8x22kg
8x22kg

Wrist curls
8x22,5kg
8x25kg

Standing calf raise i smith - kg angivet uden stang.
10x70kg
10x90kg
5x110kg
5x120kg
5x140kg
5x150kg -> 5x120kg -> 5x110kg -> 8x70kg

pyyh

quads

Mandag d. 9. November - Bryst, squatz

Incline bænkpres
15x10kg
8x30kg
4x50kg
6x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg
5x60kg

Decline bænkpres i smith - kg angivet uden stang
10x50kg
8x70kg
4x80kg
4x80kg
5x80kg
6x70kg + 2x70kg + 1x70kg

Cable crossover
8x7,5 - down/up
8x10
10x10 - up/down
10x7,5
Sidste to sæt var mest ment som udstrækning, og blev derfor udført meget langsomt.

Squat
3x60kg
5x80kg
3x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg - PR
1x130kg

god træning

Tirsdag d. 10. November - Ryg

Powercleans
5x40kg
5x50kg
2x60kg
1x60kg
1x60kg
1x70kg
1x70kg

SLDL
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Pullups - oh wg
5xbw
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Straightarm pulldown
5x25
5x25
5x25

DB rows
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Cable pull-aparts
8x
8x
8x

Facepulls
12x20
12x22,5
12x25

Rear lateral raise
10x8kg
10x8kg
12x8kg

DB hammer curls
8x20kg
8x20kg

Bb curls
5x41kg
5x41kg
8x31kg

Onsdag d. 11. November - Bryst, triceps

Bænkpres Progression dag 1
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Incline bænkpres
opv.
6x60kg
6x60kg
5x60kg
5x60kg

Cable flies
10x12,5 - op/ned
10x12,5
10x7,5 - ned/op
10x7,5

French press
10x17,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
5x42,5kg
6x42,5kg
Så var der udsolgt

Cable lateral raise en arm af gangen
3x5x7,5
sæt kørt uden pause

Torsdag d. 12. November - Ryg

Pullups oh wg - progression dag 2
5xbw
4xbw+14kg
4xbw+14kg
5xbw+14kg
4xbw+14kg

Cable rows
10x50
10x55
5x65
5x65

Squat - attg, løftede hæle
8x50kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
3x100kg
2x110kg

Rear lateral raise
10x9kg
10x9kg
10x9kg

Bb curls
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg

Hammer curls
6x20kg
7x20kg

Pullovers-maskine
10x
10x
10x

Pullups oh wg
10xbw - allout efter pullovers.. Pump!

Udemærket træning.. Tiltrængt offday imorgen.

Har lige spist en gigantisk omgang spaghetti bolognese, og sidder nu i sofaen med oppustet mave og er mega bloated.. Niiiiiice.

Tirsdag d. 17. November - Upper body

Incline bænkpres
5x50kg
3x60kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg
4x65kg
3x65kg

Pullups wg oh
5xbw
5xbw+14kg
5xbw+14kg
6xbw+14kg
10xbw

Yates rows
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Decline bænkpres i smith - kg uden stang
10x60kg
10x70kg
10x70kg

Seated cble flies
8x
8x
5x
6x

Mandag d. 23. November

Bænkpres
5x50kg
5x60kg
10x65kg
10x65kg
9x65kg
8x65kg

BOR
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Squat - løftede hæle, smal stand
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Pullups - wg oh
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Skulderpres
10x
10x
10x

Fredag d. 27. November - Pres

Bænkpres 25 reps @ 80kg
10x40kg
10x50kg
3x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
4x80kg
3x80kg
3x80kg
Næste bænk-pas: 15 reps @ 82,5kg.. Derefter 20 reps -> 25 reps -> vægtøgning
Så ser vi om det er noget der virker.

Squat
5x60kg
5x90kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg
3x110kg

Incline bænkpres
5x50kg
5x65kg
5x65kg
4x65kg
3x65kg + 1x65kg

Flat db press
10x22kg
10x26kg
10x26kg

French press
10x27,5kg
5x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

Tror det var det.

Gårsdagens træning. 30/11-2009 - Bryst

Bænkpres
opv.
3x82,5kg
3x82,5kg
3x82,5kg
3x82,5kg
3x82,5kg

Incline bænkpres
10x30kg
5x50kg
6x65kg
6x65kg
5x65kg
5x65kg

Cable flies
10x
10x

Lateral raise ss. m. Front raise
6x12kg -> 6x12kg
6x12kg -> 6x12kg
6x12kg -> 6x12kg
8x14kg - lat raise

og nu... Ryg.

Tirsdag d. 1. December - Squat, ryg, guns

Boxsquat
5x80kg
5x110kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg

Squat (alm.)
1x110kg
1x120kg
1x130kg
5x110kg

BOR
10x60kg
6x80kg
8x80kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Db rows
12x36kg
12x36kg
12x36kg

Reverse curls
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Bb curls
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Hammer curls
6x24kg
8x16kg
8x16kg

Rear lateral raise
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Pullups - oh wg
8xbw
8xbw
8xbw
Kørte med så bredt greb som muligt, hvilket ikke var så rart i skuldrene. Næste gang er det lidt smallere greb og mere vægt på.

Onsdag d. 2. December - Bryst

Dagens træning, med monster doms i traps og glutes:

Bænkpres
6x50kg
5x60kg
3x70kg
1x80kg
3x82,5kg
3x82,5kg
5x82,5kg - pr
3x82,5kg

Incline bænkpres
5x50kg
3x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
2x65kg

Cable flies
10x
10x
10x

et par billeder af vinterformen.. Ca 1-1½ kg tungere end de sidste billeder. Hovedsageligt pecs der har fået lidt mere kød

Rigtig fin ramme. Specielt delts og pecs. Og fedt proceten ser jo ganske fornuftig ud

Poliquin: thanks Arbejder rimelig meget med guns i øjeblikket, da jeg synes de er en del bagefter.

Det skal siges at jeg er meget åben for konstruktiv kritik.


dagens træning:

Fredag d. 4. December

Boxsquat
5x60kg
5x80kg
5x110kg
3x130kg
3x130kg

Bb splitsquat bageste fod på bænk
3x70kg - pr ben
5x60kg -
5x60kg -
5x60kg -

Legextensions
10x55
12x60
12x60
10x70

Læg i benpres
husker ikke...

Pullups
8xbw
6xbw + 10kg
7xbw + 10kg
6xbw + 10kg

Reverse preacher curls
8x17,5kg
8x17,5kg

Incline db curls
8x12,5kg
8x12,5kg

Db hammer curls
7x24kg
8x24kg

Bb curls
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Rear lateral raise
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Pullups
13xbw
12xbw

FEEEED Form! de skuldre er sgu for onde..

hvad siger bentøjet?

Skulder og bryst ser rigtig godt, men du mangler en tand mere V-form og større arme.

Kan du ikke prøve at skyde et FB pic?

mic: der er et billed a benene lidt længere oppe på side 8.

bay: ja, jeg har ikke meget overall masse, men jo armene ER puny. Det vil jeg tage ud og gøre noget ved NU.

Fb pics ser jeg lige på senere..

Lørdag den 5. December - Pres

Opvarmning:
Rotator cuff
Cable flies - meget lette
Det skal jeg virkelig gøre noget oftere. En HELT anden træning med ordentlig opvarmning.

Pecs

Bænkpres
10x30kg
10x50kg
5x60kg
3x70kg
1x80kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg

Incline bænkpres
5x30kg
5x50kg
1x60kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg
3x67,5kg

Delts

Lateral raise
10x12kg
10x12kg

Seated Bb shoulderpress ss. m. lateral raise (kg angivet uden stang)
lockout:
3x60kg
3x80kg
3x80kg
2x90kg
fuld ROM (eller næsten - ca til næsen):
5x50kg -> 10x5kg
5x50kg -> 10x5kg
5x50kg -> 10x5kg
5x50kg -> 10x5kg
habilt pump

Tri's

Pushdowns
husker ikke detaljerne.

Low incline cg press
8x30kg
5x50kg
5x55kg - ved ikke om det var 55 eller 60 her...
5x55kg

French press
8x30kg + 3x30kg pres
8x30kg + 3x30kg pres
5x37,5kg + 3x37,5kg pres
5x37,5kg + 3x37,5kg pres

Og til lige at slutte af med:

Cable flies
10x12
10x12
10x12

Det er gået op for mig at det minder rimelig meget om styrketræning det jeg laver i øjeblikket

Det ser generelt rigtig fint ud - Specielt rigtig fine runde delts

Hvis jeg var dig ville jeg arbejde meget overall. Med 5-10 kg mere masse kommer der til at se pisse lækkert ud. Hvis der skulle arbejdes lidt mere specifikt ville jeg arbejde på benene

Du er pisse swole

KUUUUUGLErunde delts.

Hvor længe har du trænet?

Thanks Jeg vil gerne ende på 70kg ripped. Hvilket vil sige 5 kg mere nu og så cut. Benene bliver skam trænet, men må dog indrømme at mit fokus har været på bryst de sidste par måneder.
Overvejer lidt at køre noget styrkecyklus i squat.